Вы чулі раней назву «Амега-3»? Магчыма, вы бачылі яе ў лекара, у тэлеперадачы ці на бутэльцы вітамінаў у аптэцы. Нягледзячы на тое, што многія людзі гавораць пра гэта, вы можаце не мець дакладнага разумення таго, што гэта такое, чаму яны важныя для нашага арганізма і дзе іх лепш за ўсё атрымаць. Таму сёння мы вельмі проста пагаворым пра гэтую незаменную тлустую кіслату пад назвай Амега-3, яе карысць і прадукты, якія ўтрымліваюць яе найбольш.
Што ж такое Амега-3?
Проста кажучы, амега-3 — гэта тып «карысных тлушчаў», якія неабходныя для здаровага функцыянавання нашага арганізма. Яны ўваходзяць у склад кожнай клеткі нашага цела. Гэтыя тоўстыя кіслоты бываюць трох асноўных тыпаў.
1. ALA (альфа-ліноленавая кіслата): яна змяшчаецца ў асноўным у раслінных прадуктах, такіх як насенне лёну, насенне чыі і грэцкія арэхі.
2. ЭПК (эйказапентаенавая кіслата): яна ўтрымліваецца ў асноўным у морапрадуктах.
3. ДГК (даказагексаенавая кіслата): як і ЭПК, яна ў вялікай колькасці змяшчаецца ў морапрадуктах, асабліва ў тлустай рыбе.
Сярод іх ALA называецца «незаменнай тоўстай кіслатой» . Прычына гэтага ў тым, што наш арганізм не можа выпрацоўваць яе самастойна. Таму мы павінны атрымліваць яе з ежы. Наш арганізм можа пераўтварыць невялікую колькасць ALA, якую мы ямо, у EPA і DHA. Але гэтая колькасць вельмі малая. Такім чынам, ужыванне прадуктаў, багатых EPA і DHA, непасрэдна прыносіць нашаму арганізму вялікую карысць. DHA асабліва важная для здароўя мозгу і вачэй.
Дзіўныя перавагі Амега-3 для нашага арганізма
Амега-3 — гэта не проста тып тлушчу. Яны маюць шмат пераваг для нашага здароўя.
Найлепшы сябар у душы
Даследаванні паказалі, што ўжыванне дыеты, багатай амега-3 тлустымі кіслотамі, можа значна знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Да іх адносяцца:
- Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў у крыві.
- Гэта прадухіляе назапашванне налёту ўнутры крывяносных сасудаў і прадухіляе іх закаркаванне. Уявіце сабе гэта як назапашванне бруду ўнутры вадаправоднай трубы. Гэта памяншае назапашванне налёту ўнутры нашых крывяносных сасудаў.
- Гэта таксама дапамагае кантраляваць крывяны ціск.
Зніжае непатрэбнае запаленне ў арганізме
Запаленне — гэта нармальная і здаровая рэакцыя на інфекцыю або траўму. Аднак, калі гэта запаленне працягваецца працяглы час, нават на нізкім узроўні (хранічнае запаленне), яно можа прывесці да шэрагу захворванняў, такіх як хваробы сэрца, артрыт і дэпрэсія. Амега-3 могуць кантраляваць гэта непажаданае запаленне і зніжаць рызыку звязаных з ім захворванняў.
Выдатна ўплывае на працу мозгу і памяць
Ваш мозг на 60% складаецца з тлушчу, і значная яго частка — гэта ДГК. Такім чынам, амега-3 тлустыя кіслоты, асабліва ДГК, маюць вырашальнае значэнне для здаровага функцыянавання мозгу.
- Некаторыя даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна прымаюць амега-3, маюць меншы рызыка развіцця захворванняў, звязаных з памяццю, такіх як хвароба Альцгеймера і дэменцыя.
- Яны таксама дапамагаюць палепшыць памяць і ўважлівасць дзяцей і падлеткаў, якія вучацца.
Якія прадукты найбольш багатыя Амега-3?
Самае лепшае, што амега-3 — гэта тое, што мы лёгка можам знайсці ў сваім рацыёне. Лепш атрымліваць гэта пажыўнае рэчыва з натуральных прадуктаў, а не з дабавак. Вось спіс прадуктаў з высокім утрыманнем амега-3.
| Тып ежы | Асаблівыя моманты і рэчы, якія трэба ведаць |
|---|---|
| Тлустая рыба (ласось, скумбрыя, селядзец, сардзіны) | Гэта найлепшыя крыніцы ЭПК і ДГК. Рэкамендуецца ўключаць гэтую рыбу ў свой рацыён хаця б два разы на тыдзень. Кансерваваныя сардзіны таксама багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі. |
| Насенне лёну і алей з насення лёну | Адзін з самых багатых на ліпідную кіслату раслінных прадуктаў. Насенне лёну можна здрабніць і дадаваць у ёгурт і авёс. Алей лёну можна выкарыстоўваць у салатах. Аднак гэты алей не падыходзіць для разагрэву і гатавання. |
| Насенне Чыа | Гэта таксама багата на АЛК. Яго можна замочваць у вадзе і есці як пудынг. Ён таксама багаты на клятчатку і бялок. |
| Грэцкія арэхі | Гэта смачныя арэхі, якія лёгка ядуць, і яны багатыя на АЛК. З'ядаць каля жмені грэцкіх арэхаў у дзень — добрая звычка. |
| Соевыя бабы і тофу | Выдатны спосаб атрымаць амега-3, асабліва для вегетарыянцаў. Эдамаме, від варанай соі, таксама багаты на амега-3. |
| Малюскі | Такія жывёлы, як вустрыцы, крабы і крэветкі, таксама ўтрымліваюць пэўную колькасць усіх трох тыпаў амега-3 (ALA, DHA, EPA). |
Давайце таксама будзем ведаць пра дабаўкі і пабочныя эфекты.
Некаторыя людзі, асабліва тыя, хто не любіць есці рыбу, могуць разгледзець магчымасць прыёму дабавак з амега-3 кіслотамі. Рыбін тлушч і рыбін тлушч звычайна прадаюцца на рынку. Але ёсць некалькі рэчаў, якія варта ведаць перад іх ужываннем.
Самае галоўнае: ніколі не пачынайце прымаць дабаўкі амега-3 без папярэдняй кансультацыі з лекарам, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні або вы прымаеце іншыя лекі.
- Пабочныя эфекты: у некаторых людзей пры прыёме гэтых таблетак можа назірацца засмучэнне страўніка і дыярэя. Яны могуць узмацняцца пры павелічэнні дозы.
- Узаемадзеянне з іншымі лекамі: калі вы прымаеце прэпараты для разрэджвання крыві або абязбольвальныя (напрыклад, ібупрофен), прыём дабавак амега-3 можа павялічыць рызыку крывацёку. Таму абавязкова пракансультуйцеся з лекарам пра гэта.
- Асаблівыя рызыкі: цяжарным жанчынам, людзям з рызыкай развіцця дыябету і людзям з высокім узроўнем халестэрыну ЛПНП варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу перад ужываннем дабавак амега-3. Прыём высокіх доз часам можа павялічыць рызыку гемарагічнага інсульту.
- Атручванне ртуццю: хоць ужыванне рыбы з'яўляецца найлепшым спосабам прадухіліць гэта, некаторыя буйныя рыбы, такія як рыба-меч і каралеўская скумбрыя, могуць утрымліваць высокі ўзровень ртуці. Таму лепш пазбягаць рэгулярнага ўжывання такой рыбы. Аднак у цэлым карысць ад ужывання большасці відаў рыбы значна перавышае рызыкі.
Паведамленне на вынас
- Амега-3 — гэта тып «карыснага тлушчу», які неабходны для нашага сэрца, мозгу і агульнага здароўя.
- Найлепшы спосаб атрымаць іх — гэта натуральныя прадукты. Тлустая рыба (ласось, сардзіны), насенне лёну, насенне чыі і грэцкія арэхі — адны з найлепшых крыніц.
- Вы можаце лёгка атрымаць неабходную колькасць амега-3, дадаючы рыбу ў свой рацыён два-тры дні на тыдзень.
- Калі вы плануеце прымаць дабаўкі амега-3, спачатку парайцеся са сваім лекарам. Пазбягайце самастойнага прыняцця рашэнняў.
- Падтрыманне збалансаванага і разнастайнага харчавання — найлепшая аснова здаровага жыцця.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар