Ці часта вы ляжыце ноччу без сну і не можаце заснуць? Нават калі хочаце спаць, ці глядзіце вы ў столь гадзінамі? Вы дакладна не самотныя — гэта вельмі распаўсюджаная праблема для многіх падлеткаў. Аднак недахоп сну — гэта больш, чым проста нязручнасць. Калі вы не высыпаецеся дастаткова, гэта ўплывае на вашу паспяховасць у вучобе, спорт і агульную матывацыю. Горш за тое, гэта можа прывесці да пачуцця капрызнасці, трывогі або дэпрэсіі. Ці ведаеце вы, што падлеткі, якія не высыпаюцца, таксама падвяргаюцца значна большай рызыцы няшчасных выпадкаў, у тым ліку падчас кіравання аўтамабілем? Давайце пагаворым пра тое, чаму гэта адбываецца і што вы можаце зрабіць, каб лепш адпачываць.
Чаму падлеткам так цяжка спаць?
Проста кажучы, гэтыя праблемы са сном часта звязаны з натуральнымі зменамі, якія перажывае ваш арганізм .
Падлеткам звычайна патрабуецца ад 8 да 10 гадзін сну кожную ноч. Калі вам трэба прачынацца а 6-й раніцы ў школу, вы сапраўды павінны спаць да 10-й вечара. Тым не менш, многім падлеткам заснуць у гэты час здаецца немагчымым. Галоўная прычына ў тым, што змяняецца хімічны склад мозгу.
У падлеткавым узросце ўнутраны гадзіннік сну вашага цела натуральным чынам зрушваецца пазней. Ваш мозг выпрацоўвае менш мелатоніну — гармона, які сігналізуе вашаму арганізму, што пара адпачываць — значна пазней уначы ў параўнанні з дзецьмі ці дарослымі. Паколькі гэты гармон пачынае выпрацоўвацца пазней, вы адчуваеце сябе больш бадзёрымі ўвечары і вам цяжэй заснуць рана.
Часам гэтая затрымка ў цыкле сну і няспання настолькі значная, што парушае ваша паўсядзённае жыццё. Мы называем гэта (сіндромам затрымкі фазы сну) , які часта называюць «сіндромам начной савы».
Гэта не адзіная прычына. Яркае святло , асабліва сіняе , якое выпраменьваюць тэлефоны, планшэты і кампутары, яшчэ больш падаўляе выпрацоўку мелатоніна. Калі вы карыстаецеся тэлефонам перад сном, вы фактычна кажаце свайму мозгу: «Яшчэ не ноч — будзьце пільныя!»
Што такое (бессань)?
Распаўсюджанай праблемай з'яўляецца (бессань) , якая азначае цяжкасці з засынаннем або падтрыманнем сну на працягу ўсёй ночы. Гэта можа быць выклікана многімі фактарамі, такімі як:
- Фізічны дыскамфорт (напрыклад, прастуда , заложеннасць носа, галаўны боль або іншыя болі ў целе).
- Некамфортнае асяроддзе для сну (напрыклад, занадта гарачы, занадта халодны, занадта светлы або занадта шумны пакой).
- Стрэс або трывога (турботы з-за школы, сяброў або сямейных праблем).
- Псіхічныя расстройствы, такія як дэпрэсія (дэпрэсія) або посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР) .
- Пэўныя захворванні.
- Пабочныя эфекты лекаў.
- Дрэнныя звычкі сну (напрыклад, карыстанне тэлефонам позна ўвечары або празмерны сон на працягу дня).
Недасыпанне час ад часу — гэта нармальна. Аднак, калі вы не можаце заснуць некалькі начэй на тыдзень на працягу месяцаў, пара звярнуцца да лекара.
З якімі яшчэ праблемамі са сном могуць сутыкнуцца падлеткі?
Акрамя (бессані), ёсць і іншыя парушэнні сну , пра якія варта ведаць.
(перыядычнае парушэнне рухаў канечнасцяў) і (сіндром неспакойных ног)
Некаторыя падлеткі адчуваюць міжвольныя паторгванні або штуршкі ног і рук падчас сну, вядомыя як (перыядычнае парушэнне рухаў канечнасцяў)Іншыя могуць адчуваць непераадольнае жаданне рухаць нагамі, часта суправаджанае паколваннем, поўзаннем мурашак або паленнем, вядомым як ( сіндром неспакойных ног ) . Абодва станы перашкаджаюць глыбокаму, аднаўленчаму сну, што прыводзіць да дзённай стомленасці, раздражняльнасці і цяжкасцей з канцэнтрацыяй увагі.
(Абструктыўнае апноэ сну)
Ці ведаеце вы, што ў некаторых людзей падчас сну на імгненне спыняецца дыханне? Гэта называецца абструктыўным апноэ сну . Прыкметы ўключаюць моцны храп , задыханне, варочанне і начны пот. З-за перапыненага сну гэтыя людзі часта адчуваюць сябе знясіленымі на працягу дня і нават могуць заснуць на ўроках. Звычайна гэта выклікана абструкцыяй дыхальных шляхоў, напрыклад, павелічэннем міндалін або адэноідаў, або часцей сустракаецца ў людзей з залішняй вагой. Калі не лячыць, гэта можа прывесці да цяжкасцей у вучобе, праблем з паводзінамі і нават праблем са здароўем сэрца .
(Кашмары)
Многім падлеткам перыядычна сняцца кашмары. Калі яны частыя, то часта звязаныя са стрэсам або трывогай . Іншыя фактары, якія могуць выклікаць праблемы, ўключаюць хваробы, некаторыя лекі, ужыванне псіхаактыўных рэчываў або хранічнае недасыпанне.
(Лунатызм)
Хоць лунатызм часта асацыюецца з дзяцінствам, некаторыя падлеткі і дарослыя пакутуюць ад яго. Звычайна ён выкліканы стомленасцю, хваробай (ліхаманкай), стрэсам або недахопам сну.
Сам па сабе лунатызм звычайна не з'яўляецца сур'ёзнай медыцынскай неадкладнай сітуацыяй. Калі вы заўважылі, што чалавек лунатызуе, не будзіце яго раптоўна , бо гэта можа прывесці да яго спалоху або дэзарыентацыі. Акуратна вярніце яго ў ложак.
(Наркалепсія)
Гэта больш рэдкі стан, які часта пачынаецца ў дзяцінстве або падлеткавым узросце. Людзі з (наркалепсіяй) адчуваюць празмерную дзённую дрымотнасць і могуць раптоўна заснуць без папярэджання. Яны таксама могуць адчуваць мышачную слабасць або яркія, падобныя на сны галюцынацыі падчас засынання або абуджэння. Паколькі гэта можа быць небяспечна, асабліва падчас кіравання аўтамабілем, важна звярнуцца па медыцынскую дапамогу, калі вы падазраяце гэты стан.
Як можна лепш спаць?
Калі вы дрэнна спіце, не панікуйце. Вы можаце палепшыць гігіену сну. Найважнейшы крок — прытрымлівацца рэгулярнага графіка сну і абуджэння кожны дзень . Як толькі вы даведаецеся, у які час вам трэба прачнуцца, адлічыце 8 гадзін назад, каб усталяваць час сну, і паспрабуйце прытрымлівацца гэтага і ў выхадныя. Гэта патрабуе часу, але працягвайце практыкавацца.
Вось яшчэ парады для лепшага начнога адпачынку:
- Трымайце сваю спальню цёмнай, прахалоднай і ціхай.
- Пазбягайце захоўвання тэлевізара або гульнявых прыставак у сваім пакоі.
- Выключайце ўсе экраны — тэлефоны, камп'ютары і планшэты — як мінімум за гадзіну да сну. У ідэале трымайце тэлефон па-за пакоем або зараджайце яго далей ад ложка.
- Стварыце расслабляльны рэжым перад сном. Паспрабуйце прыняць цёплы душ, пачытаць кнігу, паслухаць спакойную музыку або памедытаваць .
- Пазбягайце кафеіну (кава, чай, газаваная вада, шакалад) вечарамі.
- Рэгулярна займайцеся спортам (але пазбягайце інтэнсіўных трэніровак непасрэдна перад сном).
- Калі вы адчуваеце знясіленне на працягу дня, абмяжуйце дзённы сон менш чым гадзінай і спіце раней у той жа час. Доўгі дзённы сон абцяжарвае засынанне ўначы.
Паведамленне на вынас
Спадзяемся, што гэтыя парады дапамогуць вам атрымаць неабходны адпачынак. Памятайце, што сон жыццёва важны як для вашага цела, так і для розуму.
Калі ў вас працягваюцца праблемы з засынаннем, вы часта прачынаецеся, моцна храпеце або адчуваеце знясіленне, нягледзячы на сон, звярніцеся да лекара. Магчыма, ёсць асноўная прычына, якую можна эфектыўна лячыць, што дазволіць вам вярнуцца да здаровага рэжыму жыцця.
Беражыце свой сон — добры начны адпачынак неабходны для здаровага жыцця!
Сон, парушэнні сну, сон падлеткаў, бессань, апноэ сну, гігіена сну, парады для лепшага сну
