Как е сънят ти? Нека се запознаем с това важно нещо (Сънят)!

Някога чудили ли сте се какво всъщност е сънят? Понякога си мислим, че сънят е просто затваряне на очи и полежаване в леглото за известно време, нали? Но истината е много по-сложна, мистериозна и важна за телата ни. Без подходящ сън, телата и мозъците ни не могат да функционират правилно. Ето защо дори има отделна медицинска област, посветена на обсъждането на съня и свързаните с него проблеми.

Какво е сънят и защо е толкова важен за нас?

Казано по-просто, сънят е естествен процес, който позволява на тялото и мозъка ни да си починат. Макар че на пръв поглед сънят може да изглежда прост, според науката той е много сложен и все още не е напълно разбран.

Помислете, ако не спите добре или ако качеството на съня ви е лошо, разбирате го, нали? Тялото ви се чувства летаргично, главата ви е тежка. Без достатъчно добър сън, тялото и мозъкът ни не могат да функционират правилно ежедневно .

Знаете ли защо спим?

Разбирането на съня в съвременната медицина е като сглобен пъзел. Някои от парчетата могат да бъдат идентифицирани и имаме представа как изглежда голямата картина, но все още не сме разбрали точно как всичко се вписва заедно.

Телата ни функционират в цикъл на будност и сън през целия ден. Някои неща се случват само когато спим. Когато спим, телата ни „се изключват“ и много системи, включително мозъкът, се забавят.

Ето някои от основните неща, които се случват, докато спим:

• Съхранение и съхранение на енергия: През целия ден клетките на тялото ни използват съхранени ресурси, за да извършват работата си. Когато спим, тялото ни използва по-малко енергия. Това позволява на тези клетки да попълнят запасите си и да се подготвят за следващия ден.
• Самовъзстановяване и лечение: Поради намалената активност, тялото по-лесно лекува рани и поправя проблеми, докато сме будни. Когато сме болни, се чувстваме уморени и се нуждаем от повече почивка.
• Поддръжка на мозъка: Докато спим, мозъкът ни реорганизира и сортира спомените ни и наученото. Точно както библиотекарят би сортирал и организирал книги в края на деня. Това прави използването на наученото и запомненото по-лесно и по-ефективно.

Колко сън ни е необходим?

Сънят е различен за всеки. Начинът, по който хората спят, и количеството сън, от което се нуждаят, могат да варират значително. Също така, броят на часовете сън, които са полезни за вашето здраве, може да се променя с течение на времето.

Като цяло, препоръчителните количества сън според възрастта са:

• Новородени (0-3 месеца): 14-17 часа
• Кърмачета (4-12 месеца): 12-16 часа (включително дрямки)
• Малки деца (1-2 години): 11-14 часа (включително дрямки)
• Деца в предучилищна възраст (3-5 години): 10-13 часа (включително дрямки)
• Деца в училищна възраст (6-12 години): 9-12 часа
• Юноши (13-18 години): 8-10 часа
• Възрастни (над 18 години): 7-9 часа

Въпреки че тези количества сън са подходящи за повечето хора, те не са еднакви за всички. Някои хора може да се нуждаят от повече сън, други може да се нуждаят от по-малко. Разликите в необходимото количество сън могат дори да бъдат генетични . Например, някои хора могат да наследят от родителите си чертата да „спят кратко“.

Вашите лични обстоятелства и здравословно състояние също могат да повлияят на количеството сън, от което се нуждаете. Ако сте болни, възстановявате се от нараняване или се подлагате на медицинско лечение, може да се нуждаете от повече сън. Ако сте бременна, може да се нуждаете от повече сън през първия триместър.

Ако имате въпроси относно количеството сън, от което се нуждаете, особено ако то е различно от препоръчителното количество за вашата възрастова група, говорете с вашия личен лекар . Той или тя може да ви помогне да разберете дали разликата може да е проблем, който трябва да бъде изследван медицински.

Искаш ли да спиш през цялото време? Добре ли е да подремнеш?

Не, няма правило, което да казва, че трябва да спите целия си ден наведнъж. Всъщност, обичаите за сън варират от култура до култура и от време на време. В исторически план някои култури са разделяли нощния си сън на две части. По света много култури все още практикуват навика да подремват за кратко през деня. Те дори имат свои собствени думи за това на езиците си (като „сиеста“ в испаноезичните страни или „инемури“ в Япония, кратка дрямка, взета на работа).

Въпреки това, както всичко друго, прекалено многото дрямка може да има своите недостатъци. Прекаленото дрямка може да повлияе на качеството на съня ви през нощта. Тя може също така да увеличи риска от определени здравословни проблеми. Ако редовно дрямкате през деня или ако се опитвате да го правите, говорете с Вашия лекар. По този начин можете да извлечете максимума от дрямката си без недостатъците.

Какви са етапите на съня?

Сънят не означава, че мозъкът ви е напълно неактивен. Въпреки че сте по-малко осъзнати за света около вас, има ниво на активност в мозъка ви, което може да бъде засечено. Има модели, които могат да предскажат как работи мозъкът ви. Експертите са организирали тези модели в етапи. Тези етапи се разделят най-общо на две категории: сън с бързо движение на очите (REM) и сън без REM (NREM).

Има три етапа на „NREM“. Когато заспите, обикновено навлизате в „NREM“ етап 1, след което превключвате между „NREM“ етапи 2 и 3. След това преминавате в „REM“ сън и започвате да сънуваш. След първия „REM“ цикъл започвате нов цикъл на сън и се връщате към етап 1 или 2, след което цикълът започва отново.

Един цикъл обикновено трае между 90 и 120 минути, преди да започне следващият. Повечето хора преминават през четири или пет цикъла на нощ (ако спят цели осем часа).

Какво е NREM сън?

Етап 1 (Етап 1 NREM)

Първият етап от „NREM“ съня е най-лекият сън. Влизате в този етап веднага щом заспите. Обикновено той трае само няколко минути, около 5% от времето ви за сън. След това сънят ви става по-дълбок и навлизате във втория „NREM“ етап.

Етап 2 (Етап 2 NREM)

Етап 2 също е лек сън, но е по-дълбок от етап 1. В този етап мозъчните ви вълни се забавят, с различими паузи между кратки, силни изблици на електрическа активност. Експертите смятат, че тези изблици са начинът, по който организирате спомените и информацията от часовете си на будност.

„NREM“ фаза 2 на съня съставлява около 45% от времето ви за сън (повече от всяка друга фаза). Преминавате през няколко цикъла на „NREM“ фаза 2, обикновено по-дълги от предишния. След фаза 2 навлизате по-дълбоко в „NREM“ фаза 3 или „REM“ сън.

Етап 3 (Етап 3 NREM)

Фаза 3 е най-дълбоката фаза на „NREM“ съня. Тя представлява около 25% от общото време за сън при възрастните. Бебетата и малките деца обаче се нуждаят от повече сън във фаза 3, а вие се нуждаете от по-малко с напредване на възрастта.

В етап 3 мозъчните ви вълни са бавни, но мощни. Тялото ви се възползва от този много дълбок етап на сън, за да лекува рани и да укрепва имунната ви система . Изблиците на мозъчна активност, които се случват във етап 2, могат да се появят и в етап 3, а мозъчните вълни, специфични за етап 3, помагат за контролиране на тези изблици.

Ако искате да се чувствате отпочинали, когато се събудите, ви е необходим „NREM“ фаза 3 на съня.Без достатъчно сън от третия етап, се чувствате уморени и мудни, дори ако спите дълго време. Ето защо тялото ви автоматично се опитва да добави колкото е възможно повече сън от третия етап към вашия график за сън възможно най-бързо. След третия етап на „NREM“, тялото ви преминава в втория етап на „NREM“, който е „пазачът“ към „REM“ съня.

Тъй като сънят в трета фаза на NREM е толкова дълбок, е трудно да се събуди човек. Ако се събуди, може да изпита състояние на объркване или „умствена мъгла“, наречено „инерция на съня“. Това състояние на инерция на съня трае около 30 минути.

Какво е REM сън?

Бързото движение на очите (REM) е фазата на съня, в която се случват повечето сънища. Получава името си от начина, по който очите ви се движат под клепачите, когато сънувате. По време на REM съня мозъчната ви активност е много подобна на тази, когато сте будни.

REM сънят съставлява около 25% от общото време на сън. Първият REM цикъл от цикъл на сън обикновено е най-кратък, с продължителност около 10 минути. Всеки следващ цикъл е по-дълъг от предишния, като трае до един час.

Какво представляват нарушенията на съня? Кои са най-често срещаните?

Състоянията, които пречат на съня или бодърстването, се наричат ​​„нарушения на съня“. Има шест основни категории нарушения на съня:

• Централни нарушения, които причиняват прекомерна сънливост (напр. нарколепсия).
• Нарушения на циркадния ритъм на сън-бодърстване (напр. „джет лаг“, „нарушение на съня при работа на смени“).
• Безсъние.
• Парасомнии (необичайно поведение по време на сън).
• Нарушения на дишането по време на сън (например, сънна апнея).
• Двигателни нарушения, свързани със съня (напр. синдром на неспокойните крака).

Парасомниите могат да бъдат много разнообразни. Някои засягат само „NREM“ съня, докато други засягат само „REM“ съня. Те се класифицират според „NREM“ или „REM“ фазата, както следва:

NREM сън, фаза 1 и 2

• Започва сън или потрепвания (сънен миоклонус).
• Синдром на експлодираща глава.
• Скърцане със зъби („бруксизъм“).
• Периодично разстройство на движението на крайниците (PLMD).

Етап 3 на NREM сън

• Нощни ужаси (или сънни ужаси).
• Сънливост (сомнамбулизъм).
• Объркващи събуждания (частични пробуждания със сънна инерция).
• Периодично разстройство на движението на крайниците (PLMD).
• Хранително разстройство, свързано със съня.

REM сън

• Кошмари и кошмарно разстройство.
• Разстройство на поведението по време на REM сън.
• Хипнагогични и хипнопомпични халюцинации.

Какви тестове могат да ми помогнат да разбера колко дълго и колко добре спя?

Различни тестове могат да се използват за диагностициране на състояния, свързани със съня. Някои от тях включват:

• Изследване на съня (в лаборатория): Най-важният и подробен метод е полисомнограмата. Това е изследване на съня през нощта в лаборатория за сън.
• Проучвания на съня (у дома): Те не са толкова подробни, но могат да се направят у дома с помощта на „устройство за тестване на сънна апнея у дома“. Лекарите го използват само за да потвърдят дали някой има „обструктивна сънна апнея“.
• Електроенцефалограма (ЕЕГ): Това изследване открива и записва мозъчни вълни. Вашият лекар, обикновено невролог, ще изследва мозъчната ви активност, за да открие анормална активност, която може да причинява проблеми със съня ви или други състояния. Полисомнограмата включва извършване на ЕЕГ (електроенцефалограма) измервания и записи.
• Актиграфия: Това включва носенето на устройство, което прилича на часовник. То следи моделите ви на сън и вижда дали имате различен цикъл на сън от обичайното. Това е ключово за идентифициране на нарушения на циркадния ритъм.
• Тест за множествена латентност на съня (MSLT): Този тест проверява дали човек е склонен да заспива през деня. Това е много важно при диагностицирането на нарколепсия.
• Тест за поддържане на будност (MWT): Този тест проверява дали човек може да предотврати заспиването в моменти, когато иначе би заспал лесно. Това е често срещано при тестове за безопасност за хора, които имат състояния като сънна апнея и които шофират професионално.

Ако имате нарушение на съня или проблем, свързан със съня, може да се направят и други изследвания. Вашият лекар ще ви разкаже за изследванията, които препоръчва, и ще отговори на всички други въпроси, които може да имате.

Какви са често срещаните лечения за проблеми със съня?

Има много различни лечения за нарушения на съня и проблеми, свързани със съня. Някои проблеми може да не изискват никакво лечение, докато други може да изискват грижи или лечение през целия живот (пример за това е CPAP за хора със сънна апнея). Вашият лекар може да ви разкаже повече за леченията, които могат да помогнат на вашето състояние (ако има такива), и за наличните за вас възможности.

Какво мога да направя, за да спя добре и спокойно? (Хигиена на съня)

Ако някога сте се питали: „Как мога да се наспя добре?“, не сте сами. Има няколко неща, които можете да направите, за да си осигурите необходимото количество сън. Всички тези поведения попадат в категорията, която лекарите наричат ​​„хигиена на съня“. Те са:

• Създайте си график за сън и се придържайте към него: Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни и празниците. Постоянството може да окаже голямо влияние върху това колко и колко добре спите.
• Задайте време за лягане: Изберете време за лягане, което ви позволява да получите препоръчителното количество сън за вашата възраст.
• Установете рутина преди лягане: Правенето на тези неща може да „тренира“ мозъка ви, че сънят идва. С течение на времето мозъкът ви ще се адаптира към това обучение.
• Не си лягайте, ако не се чувствате сънливи: Ако е време за лягане и все още сте сънливи, правете неща, които ви помагат да се отпуснете и да се отпуснете (особено неща от рутината ви преди лягане, като четене).
• Избягвайте ярки светлини или електронни устройства (особено близо до лягане): Светлината от тях твърде близо до лягане може да наруши естествения цикъл на сън и бодърстване на тялото ви.
• Избягвайте да пиете алкохол или да ядете тежка храна близо до времето за лягане: Ако се чувствате гладни преди лягане, лека закуска е най-добрият вариант. Алкохолът и храната могат да нарушат съня (особено ако пиете твърде много от някое от двете). Също така, избягвайте да пиете твърде много напитки близо до времето за лягане. Това ще ограничи броя пъти, в които трябва да ходите до тоалетната през нощта.
• Не разчитайте на хапчета за сън: Дългосрочната употреба на хапчета за сън и други лекарства – дори тези, които можете да си купите без рецепта – може да повлияе негативно на съня ви. Единствените лекарства, свързани със съня, които трябва да използвате редовно, са тези, предписани от Вашия лекар, и трябва да ги приемате само по указание.
• Физическата активност може да помогне: Да останете активни през деня, дори само на разходка, може да помогне за качеството на съня ви.
• Използвайте спалнята си само за целите на спалнята: Това обикновено означава спане и секс. Мозъкът ви използва пространството по фини начини, което може да повлияе на това как спите.
• Поддържайте здравословно тегло: Теглото ви може да повлияе на съня ви. Например, наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на обструктивна сънна апнея.

Какво представляват лекарствата за сън? Как помагат?

Има много видове лекарства, които могат да ви помогнат да заспите. Те варират от хранителни добавки и лекарства без рецепта до лекарства, отпускани с рецепта. Повечето попадат в категорията на успокоителните, които забавят активността на нервната система, или хипнотиците, кръстени на гръцкия бог на съня.

Важно:Хапчетата за сън, дори тези, които се предлагат без рецепта, могат да взаимодействат с други лекарства. Тези взаимодействия могат да бъдат опасни или дори фатални. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да приемате тези продукти. Също така, избягвайте да пиете алкохол, докато ги приемате, и говорете с Вашия лекар за възможни взаимодействия с други лекарства, които приемате.

Примери за някои видове хапчета за сън и лекарства за подпомагане на съня, предписани от лекар, включват:

• Z-лекарства: Експертите понякога ги наричат ​​„небензодиазепини“, защото техните ефекти и начинът, по който тялото ви ги обработва, са много подобни на „бензодиазепините“, но страничните ефекти са по-малко и по-леки.
• Двойни антагонисти на орексиновите рецептори (DORA): DORA блокират орексините, молекула, която мозъкът ви използва, за да ви държи будни, така че ви помагат да заспите. Примерите включват даридорексант, лемборексант и суворексант.
• Бензодиазепини: Въпреки че се използват главно за лечение на епилепсия или състояния, свързани с тревожност, те също така се използват широко за лечение на безсъние или свързани с него проблеми със съня.
• Антидепресанти: Те могат да повлияят на нивата на определени невротрансмитери в мозъка ви. Те могат също така да имат успокояващ ефект (това е рядко срещано).
• Барбитурати: Те се използват по-рядко при проблеми със съня. Вече се предлагат по-нови лекарства с по-малко странични ефекти, но барбитуратите все още се използват за безсъние (въпреки че това е много рядко).

Често срещани помощни средства за сън, които могат да бъдат закупени без рецепта в аптека, могат да включват:

• Антихистамини: Много от тях съдържат дифенхидрамин или доксиламин. Тези лекарства намаляват алергичните реакции и правят много хора сънливи.
• Мелатонин: Тялото ви използва този хормон, за да регулира цикъла ви сън-бодърстване. Можете също така да го приемате, за да ви помогне да заспите. Въпреки че се предлага без рецепта, мелатонинът не е нещо, което трябва да приемате, без да се консултирате с Вашия лекар (особено ако сте над 65 години). Вашият лекар може да Ви помогне да разберете дали трябва да приемате продукти с мелатонин и как да ги използвате ефективно.
• Корен от валериана: Този корен е често срещана съставка и се предлага в различни форми. Някои хора го приемат под формата на хапчета, докато други предпочитат да го правят на чай.

Какво е значението на съня? Какво се случва, ако не спите достатъчно?

Разберете важността на съня и ако не спите достатъчно, може би е добре да обърнете внимание на други неща. Много неща могат да повлияят на това колко и колко добре спите. Недостатъчният сън може да има следните краткосрочни ефекти:

• Бавни рефлекси.
• Затруднено мислене или концентрация.
• Ефекти върху настроението, включително раздразнителност, депресия или тревожност.
• Главоболие .
• Намалена ефективност на имунната система и чести заболявания.
• Повишен риск от развитие на метаболитни проблеми и диабет тип 2.
• Чувство на умора или изтощение.

Ако спите твърде дълго, нуждата на тялото ви от сън ще бъде все по-нарушена. Това може да доведе до:

• Микросън: Това са кратки моменти, когато мозъкът заспива за няколко секунди и след това се събужда отново. Те са особено опасни, ако се случат, докато шофирате, използвате инструменти или машини или правите нещо, което изисква пълното ви внимание.
• Тремор на ръцете: Ако не спите твърде дълго, нервната ви система ще има затруднения с контролирането на мускулните движения и мускулния тонус.
• Халюцинации: Липсата на сън може да попречи на способността на мозъка ви да обработва и разбира информация за света около вас. Това може да ви накара да виждате, чувате и усещате неща, които всъщност не съществуват.
• Безразсъдно или безразсъдно поведение: Липсата на сън може да увреди частите на мозъка ви, отговорни за самоконтрола и преценката.

Липсата на сън има и дългосрочни последици за здравето. Изследванията показват, че тя може да допринесе за следните състояния:

• Сърдечно-съдови заболявания.
• Метаболитни състояния като диабет тип 2.
• Когнитивно увреждане.
• Деменция.

Какво е това „дълг от сън“, за което сме чували?

„Сънният дълг“ е разликата между количеството добър сън, което получавате, и количеството добър сън, от което се нуждаете. Това може да ви накара да се чувствате по-уморени от обикновено и може да се нуждаете от повече сън, за да се чувствате отпочинали.

Изследванията показват, че натрупването на хроничен недостиг на сън не е добро за вас. Наваксването на загубения сън може да не помогне за обръщане на ефектите от този дълг. Един пример е начинът, по който недостигът на сън влияе на метаболизма ви, което може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 и други проблеми. Има доказателства, че дори да спите допълнително, за да „изплатите“ дълга, метаболизмът ви все още може да показва ефектите от този дълг.

Накрая, неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)

Сънят е естествен процес, който тялото ви използва, за да си почине и да се възстанови. Макар че може да изглежда като нещо просто, като например да затворите очи и да заспите, сънят изобщо не е лесен. Всъщност, съвременната медицина е все още в начален стадий на разбиране на съня, какво прави той и как работи.

Ако имате проблеми със съня, не сте сами. Има цяла медицинска област, посветена на съня и състоянията, които могат да му повлияят. Ако чувствате, че гоните ZZZ повече, отколкото хващате, говорете с лекар. Тогава можете да се справите с тези проблеми и да си върнете пътя към добър нощен сън. Грижете се за съня си, защото той е толкова важен за цялостното ви здраве!

Сън , добър сън, фази на съня, безсъние, проблеми със съня, REM сън, NREM сън, сън, нарушения на съня, безсъние, хигиена на съня, хигиена на съня