Невероятните ползи от аеробните упражнения за тялото!

Ако сте човек, който обича да е здрав и във форма, думите „аеробни упражнения“ вероятно са ви познати. Може би вече правите това упражнение или може би обмисляте да започнете. Какво точно представляват тези аеробни упражнения? Защо са толкова полезни за тялото ни? Нека поговорим за всичко това подробно и просто днес.

Какво точно представлява аеробното упражнение?

Казано по-просто, аеробното упражнение е всяка физическа активност, която използва големите ви мускулни групи, изпълнявана непрекъснато и с определено темпо. Когато правите това упражнение, дишането и сърдечната ви честота се увеличават леко. Думата „аеробно“ означава „с кислород“. Това означава, че когато правите това упражнение, използвате кислород, за да произведете енергията, от която мускулите ви се нуждаят, за да работят. С други думи, дишането ви контролира количеството кислород, от което се нуждаят.

Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?

И двете са свързани с начина, по който телата ни произвеждат енергия.

• Аеробни упражнения: Това включва производство на енергия „с кислород“. Когато правите продължителни, високоинтензивни упражнения, които увеличават сърдечната ви честота, клетките ви използват кислород, за да произвеждат енергия. Пример за това е бързото ходене.
• Анаеробни упражнения: Това означава „без кислород“. При упражнения, при които се натоварвате с големи усилия за кратък период от време (напр. вдигане на тежести, спринт), вашите клетки произвеждат енергия без кислород. Това често са упражнения с висока интензивност.

Какви са примерите за аеробни упражнения?

Има много видове аеробни упражнения. Нека разгледаме някои от най-често срещаните:

• Ходене или джогинг
• Колоездене
• Използване на кардио оборудване
• Плуване

Ходене или джогинг

Ходенето е най-простото и лесно аеробно упражнение, което можете да правите. Можете да променяте интензивността на това упражнение според нивото си на физическа подготовка. Например, ако тепърва започвате, можете да ходите бързо и след като свикнете, можете да увеличите скоростта. Джогингът е по-бърз от ходенето, но по-бавен от бягането. Джогингът обаче може да окаже малко по-голям натиск върху ставите ви, отколкото ходенето. Така че, ако имате някакво увреждане, джогингът не е добра идея. Не изисква никаква специална екипировка, освен чифт добри обувки. Можете да ходите на открито или на закрито (в търговски център, на закрита писта или на бягаща пътека). Така че може да се прави лесно през цялата година. Ако тепърва започвате тренировъчна програма, ходенето е чудесен избор.

Колоездене

Колоезденето е чудесно аеробно упражнение. Можете да го правите на обикновен велосипед или на велоергометър във фитнеса. Можете да променяте интензивността на тренировката си, като увеличите настройката на велоергометъра или като карате колелото си по хълмист или стръмен път. Колоезденето е чудесно, ако имате проблеми със ставите като артрит. То не натоварва толкова механично гърба, бедрата, коленете и глезените, колкото ходенето, и тренира добре сърцето ви. Ако обаче карате колело на открито, времето понякога може да попречи на тренировката ви.

Кардио оборудване

Кардио уредите са вид машина, която увеличава сърдечната честота, докато продължавате да изпълнявате един и същ вид движение. Примерите включват:

• Гребна машина
• Катерене по стълби
• Елиптична машина
• Бягаща пътека

Можете да намерите тези уреди в местната фитнес зала или да си купите такава за дома. Те обаче са доста големи и заемат много място у дома. Тъй като има много различни видове кардио уреди, е добре първо да ги изпробвате във фитнес зала или център. По този начин ще разберете коя машина ви харесва най-много и коя натоварва най-малко слабите места на тялото ви. Вашият лекар може също да ви препоръча вида кардио машина, която е най-подходяща за вас.

Плуване

Плуването е упражнение с много ниско натоварване. Използвате ръцете и краката си, за да се придвижвате през водата. Плуването в открити води е по-интензивно от плуването в басейн. Ако имате болки в ставите, водната аеробика и водните разходки са чудесни варианти. Плаваемостта на водата намалява натиска върху ставите ви. Ако плувате или участвате във водни дейности, е важно да се уверите, че правите тези дейности на място, където има спасител, който да ви помогне в случай на спешност.

Какви ползи получаваме от аеробните упражнения?

Ето ползите, които получавате от аеробните упражнения:

• Изгражда по-здрави кости.
• Вашата мускулна сила, издръжливост и гъвкавост ще се подобрят.
• Балансът на тялото ви се подобрява.
• Умствената ви функция се подобрява. Представете си, главата ви се прояснява.
• Помага за контрол на теглото и/или загуба на тегло.

Не само това, но аеробните упражнения правят и следното:

• Това намалява риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания, хипертония, инсулт или захарен диабет.
• Подобрява белодробната функция.
• Понижава кръвното налягане.
• Повишава нивата на HDL или „добрия“ холестерол.
• Помага за добър контрол на нивата на кръвната захар.

Аеробните упражнения са чудесна инвестиция за здраво сърце, бистър ум и силно тяло!

Какви са рисковете от аеробните упражнения?

Както при всяка физическа активност, при аеробни упражнения могат да възникнат някои наранявания. Например:

• Навяхвания и разтежения
• Фрактури на костите – но това се случва много рядко, ако се случи нещо като падане.
• Болки в ставите
• Мускулни крампи
• Болка или болезненост – особено когато тепърва започвате.

Как да правим аеробни упражнения безопасно?

Преди да започнете нова тренировъчна програма , непременно трябва да се консултирате с Вашия лекар. Попитайте го дали имате някакви ограничения и какви видове упражнения са подходящи за Вас. Ако имате диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, артрит, белодробни заболявания или други здравословни проблеми, може да се наложи да спазвате допълнителни предпазни мерки, когато тренирате. Въпреки че избраният от Вас вид упражнения е лично решение, помислете за тези съвети, за да намалите риска от нараняване или усложнения и да направите упражненията по-приятни:

Ето как да предотвратите наранявания от аеробни упражнения:

• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете редовна физическа активност.
• Научете как да използвате безопасно фитнес уредите.
• Използвайте добри техники, изпълнявайте упражненията според указанията. По-важно е да ги правите правилно, отколкото просто наум.
• Носете подходящи дрехи и обувки.
• Бъдете наясно с обкръжението си (напр. превозни средства, ако ходите по улицата, препятствия на земята).
• Загрейте и разтегнете се преди да започнете тренировката.

Ако по време на тренировка получите симптоми като необичаен задух, стягане в гърдите, болка в гърдите, рамото или челюстта, замаяност, припадък, объркване или болки в ставите, незабавно спрете тренировката и се обадете на Вашия лекар.

Какво е този „тест за говорене“?

Ако сте начинаещи в аеробните упражнения, можете да опитате този „Тест с говорене“, за да видите дали е твърде натоварващо за вас. Докато тренирате, опитайте се да говорите с някого или да произнасяте думите ясно. Ако говоренето ви е трудно, може да тренирате с по-висока интензивност, отколкото можете да понесете. С течение на времето, когато силата и издръжливостта ви се подобрят, можете да опитате този тест отново. Резултатите може да се променят.

Колко често трябва да правя аеробни упражнения?

Най-добре е да се занимавате с физическа активност около 150 минути седмично. Това са около 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Това е препоръчителният минимум за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол.

Получаването на 150 минути аеробни упражнения седмично може да изглежда като голяма работа, но ето няколко съвета, които ще ви улеснят:

• Отделете време за физическа активност през деня си.
• Избирай неща, които ти харесват. Тогава няма да ти е скучно.
• Упражнявайте се на кратки интервали. Например, ходете по 10 минути три пъти на ден.
• Тренирайте с приятелите или семейството си. По-забавно е.

Можете да правите аеробни упражнения всеки ден. Няма нужда да почивате между последователните сесии, освен ако не тренирате усилено за маратон или ако имате постоянна болка в ставите. Ако болката в ставите е проблем за вас, говорете с Вашия лекар за упражнения, които са по-малко болезнени.

Как да правя аеробни упражнения правилно?

Една аеробна тренировка трябва да се състои от три стъпки:

1. Период на загрявка.

2. Прогресия на упражнението.

3. Период на охлаждане.

Загряване и охлаждане

Всяка аеробна тренировка трябва да включва период на загряване и охлаждане. Статичното разтягане не е добра идея при загряване. Вместо това, трябва постепенно да увеличавате скоростта и интензивността на упражнението си. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите ви и ще намали риска от мускулни или ставни наранявания. Загрявката трябва да продължи между 5 и 10 минути. Охлаждането трябва да се извършва за същото време, като постепенно се забавя темпото. Упражненията за разтягане се правят най-добре след аеробни упражнения.

Прогресия на аеробните упражнения

Интензивността на упражненията ви или количеството работа, което извършвате по време на тренировката, трябва да варира по време на активността. Трябва да определите тази прогресия въз основа на вашата издръжливост и сила. Ако тепърва започвате, започнете бавно. Ако тренирате за маратон, можете постепенно да увеличавате количеството работа, което извършвате по време на тренировката си.

Има три начина за напредък в аеробните упражнения:

• Увеличете скоростта.
• Увеличете съпротивлението. (напр. увеличаване на настройката на колело, изкачване на хълм)
• Увеличете продължителността/времето.

Един или комбинация от тези методи ще подобри аеробната ви форма. Когато увеличавате интензивността, правете го много бавно и постепенно. Не се натоварвайте напълно. Правете го по няколко минути, по начин, който ви предизвиква.

Наистина ли трябва да ходя на фитнес, за да правя аеробни упражнения?

Не, не е нужно да ходите на фитнес зала или фитнес център, за да правите аеробни упражнения. Можете да правите аеробни упражнения у дома, както следва:

• Ходене
• Танци
• Каране на колело
• Косене на тревата (с косачка за трева)

Но ако предпочитате да използвате специализирано кардио оборудване като елиптичен тренажор или бягаща пътека, по-добре е да отидете на фитнес, за да правите аеробни упражнения.

Послание за вкъщи

Така че, аеробните упражнения са нещо, което ви кара да се раздвижите. Те ускоряват сърдечната ви честота и ви позволяват да се потите. Упражненията понякога могат да бъдат трудни, но могат да бъдат по-лесни, когато правите неща, които ви харесват, и с хора, които ви харесват. Не забравяйте, че преди да започнете нова физическа активност, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасна за вас. Ако усетите болка по време на тренировка, спрете дейността и посетете лекар. Вашето здраве е във вашите ръце!

Аеробни упражнения, физическа подготовка, здраве, здраве на сърцето, загуба на тегло, упражнения, здравословен начин на живот