Болки в гърба ли имате, след като работите цял ден на офис стола си? Или пък изпитвате болки в гърба, докато вършите домакинска работа или вдигате тежки предмети? Това всъщност е често срещан проблем, който много от нас имат в днешно време. Понякога, поради тази болка в гърба, не сме в състояние да изпълняваме правилно ежедневните си задачи. Но знаете ли, че най-доброто решение за това е в собственото ни тяло? А именно, да укрепим средната част на тялото си, т.е. „кора“.
Какво е това Ядро?
Много хора си мислят, че когато казват „корем“, имат предвид само коремните мускули. Но нещата са много по-сложни. Казано по-просто, коремът е система от мускули, която обгражда торса ни. Тя е като естествен колан, който стяга тялото ни.
Това засяга главно тези мускули:
- Коремни мускули: Мускулите отпред, отзад и отстрани.
- Мускули на долната част на гърба: Мускулите, които поддържат гръбначния ни стълб.
- Тазови и тазобедрени мускули: Мускули, които свързват таза и тазобедрените кости.
Помислете, всички тези мускули заедно осигуряват защита и стабилност на гръбначния ни стълб. Когато стоим, седим, ходим и вдигаме тежести, телата ни се държат прави и силни от тези мускули на корема.
Какви са ползите от укрепването на торса?
Укрепването на торса прави повече от просто намаляване на болките в гърба.
- Предотвратяване на болки в гърба: Силните коремни мускули действат като естествена опора за гръбначния стълб. Това намалява натиска върху гърба, значително намалявайки риска от честа болка и наранявания.
- Правилна стойка: Когато стоим в една и съща позиция за дълго време, ние несъзнателно се прегърбваме. Силните коремни мускули помагат на тялото ни да остане изправено. Следователно, можете да поддържате стойката си красиво и правилно.
- Повишен баланс и стабилност на тялото: Торсът е много важен за поддържане на баланс при ежедневни задачи, например при носене на чанта или стоене в автобуса.
- Психично благополучие: Упражнения като пилатес се фокусират върху дишането и движението. Това е като медитация. Това може да помогне и за контролиране на състояния като стрес и тревожност .
Така че един от най-добрите и популярни начини за укрепване на това ядро е Пилатес.
3 прости упражнения за пилатес, които можете да правите у дома
Преди да изпълните това упражнение, е важно да разстлате нещо като постелка за йога на пода.Също така, обърнете специално внимание на дишането си, докато правите всички тези упражнения. Поемайте дълбоко въздух и издишвайте бавно. Това ще ви помогне да активирате правилно мускулите на торса си.
Важно: Ако имате предшестващо здравословно състояние, като например травма на гърба, болки във врата или скорошна операция, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете това упражнение.
1. Упражнение „Мост“
Това е чудесно упражнение за коремните мускули, както и за мускулите на седалището и бедрата.
| Стъпки | Как да направя |
|---|---|
| Стъпка 1 | Легнете на пода, свийте коленете си, стъпалата са на ширината на ханша. Поставете ръцете си на пода отстрани на тялото. |
| Стъпка 2 | Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, стегнете коремните си мускули и бавно повдигнете бедрата и седалището. |
| Стъпка 3 | Повдигнете раменете, бедрата и коленете си, докато заемат една права линия, като мост. |
| Стъпка 4 | Задръжте тази позиция за няколко секунди (около 3 вдишвания). Трябва да усетите как мускулите на корема и гърба ви се стягат. |
| Стъпка 5 | Бавно се върнете в първоначалната позиция. Направете това 10-15 пъти. |
2. Разтягане с един крак
Това укрепва коремните мускули, както и мускулите на бедрата.
| Стъпки | Как да направя |
|---|---|
| Стъпка 1 | Легнете на пода, сгънете коленете си до 90 градуса и ги дръжте нагоре (това се нарича позиция на маса). |
| Стъпка 2 | Докато издишвате, повдигнете леко главата, врата и раменете си от пода. Дръжте погледа си върху коленете си. |
| Стъпка 3 | Сега изпънете десния си крак право напред под ъгъл от около 45 градуса. В този момент хванете дясното си коляно с лявата си ръка, а десния си глезен с дясната. Най-важното е да не повдигате гърба си от пода. |
| Стъпка 4 | Вдишайте отново и върнете десния си крак в позиция на масата, като същевременно изпънете левия си крак по същия начин. Сега сменете ръцете. |
| Стъпка 5 | Направете това за двата крака, редувайки се, около 8 пъти от всяка страна. |
3. Повдигане на крака
Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите в корема и долната част на гърба.
| Стъпки | Как да направя |
|---|---|
| Стъпка 1 | Легнете на пода, сгънете коленете си и поставете краката си на ширината на бедрата. |
| Стъпка 2 | Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, стегнете коремните си мускули навътре и нагоре. |
| Стъпка 3 | Сега бавно повдигнете десния си крак, със свито коляно на 90 градуса, до позиция, подобна на маса. Не движете гърба или бедрата си през този момент. |
| Стъпка 4 | Вдишайте и задръжте позицията. Издишайте отново и повдигнете другия крак до позиция на масата по същия начин. Сега и двата крака са повдигнати. |
| Стъпка 5 | Задръжте тази позиция за около 5 секунди. След това бавно спуснете единия крак на земята, а след това и другия крак на земята. |
Послание за вкъщи
- Основна причина за честите болки в гърба може да е слабият корем.
- Ядрото не е само коремните мускули, а цялата мускулна система около гръбначния стълб, бедрата и седалището.
- Пилатесът е чудесен метод за упражнения за укрепване на торса, коригиране на стойката и подобряване на психическото благополучие.
- Когато започвате да тренирате , започнете бавно. Слушайте тялото си. Спрете да тренирате, ако почувствате болка.
- Най-важното е да правите това упражнение малко по малко, всеки ден. Да го правите всеки ден е по-добре, отколкото да го правите един ден и след това да спрете.
- Ако имате някакви здравословни проблеми, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар