Нека научим точно за аеробните упражнения - най-доброто нещо за здраво сърце и тяло!

Понякога изпитвате ли затруднения с дишането, след като се качите по стълби или тичате след автобус? Чувствате ли задух дори след кратко ходене? Ако е така, тази история ще бъде много важна за вас. Днес ще поговорим за вид упражнение, което е много полезно за сърцето, белите дробове и цялото ни тяло. Това е аеробно упражнение . Може би сте чували това име. Нека видим какво представлява, как да го правите и какви ползи получаваме от него .

Казано по-просто, какво представляват аеробните упражнения?

Думата аеробно означава „с кислород“. Много е просто, нали? Когато правим аеробни упражнения, големите мускули в тялото ни (например тези в краката и ръцете ни) работят непрекъснато, в един и същ ритъм. Представете си го като когато ходите, бягате или плувате.

Когато правим този вид упражнения, сърдечната ни честота се увеличава, както и дишането ни. Това, което се случва, е, че количеството кислород, което постъпва в тялото ни, се увеличава. Този допълнителен кислород е това, което мускулите ни използват, за да генерират необходимата им енергия . Точно както автомобилният двигател се нуждае от въздух (кислород) заедно с бензина, нашето тяло също се нуждае от кислород, за да генерира енергия. Така че аеробните упражнения са насочени към повишаване на ефективността на системата за използване на кислород в тялото ни.

Каква е разликата между аеробно и анаеробно?

Вероятно сте чували думата „анаеробен“. Не бъркайте двете. Това е много лесно за разбиране.

Анаеробно означава „без кислород“. Тези упражнения включват внезапно, високоинтензивно усилие за кратък период от време. Например, вдигане на тежести или спринт. През тези периоди мускулите ни нямат време да използват кислород за изграждане на енергия. Вместо това, те използват енергията, съхранена в тялото.

Нека видим ясно разликата между тези две.

Какви аеробни упражнения можем да правим?

Най-хубавото на това е, че не е нужно да харчите много пари, за да правите тези упражнения. Много от тях могат да се правят в ежедневието ни.

1. Ходене или джогинг

Това е най-лесното аеробно упражнение, което всеки може да прави. Можете да започнете с темпо, което ви подхожда. Можете да се разхождате по улицата сутрин, в парка или дори в търговски център в дъждовен ден. Всичко, от което се нуждаете, е чифт добри обувки. Джогингът е малко по-бърз от ходенето, но е по-бърз от бягането. Ако обаче имате проблеми с коленете или краката, ходенето е по-добро от джогинга, защото оказва по-малко натоварване върху ставите.

2. Колоездене

Това също е много добро упражнение. Можете да карате велоергометър у дома или да карате обикновен велосипед по пътя. Карането по хълмист път увеличава интензивността на упражнението. Това е особено подходящо за хора със ставни заболявания като артрит. Защото няма толкова голям натиск върху области като коленете, бедрата и глезените, колкото при ходене.

3. Кардио оборудване

Това са машини, които обикновено виждате във фитнес залите. Те увеличават сърдечната честота, като правят едно и също движение отново и отново.

• Бягаща пътека: Машина, която ви позволява да ходите/бягате на място.
• Елиптичен тренажор: Машина, която създава усещането, че ходите по въздух и оказва по-малко натиск върху ставите.
• Гребен тренажор: Упражнение, подобно на гребане с лодка.
• Катерене по стълби: Упражнение, подобно на изкачване на стълби на едно място.

Преди да си купите подобна машина за вкъщи, е добре да отидете във фитнес зала и да ги изпробвате. След това можете да изберете тази, която ви подхожда най-добре и е най-удобна.

4. Плуване

Плуването е чудесно упражнение за цялото тяло и е с ниско натоварване. Тъй като се носим във водата, ставите ни не усещат тежестта на телата ни. Следователно, то е много полезно за тези, които имат болки в коленете или проблеми с гърба. Винаги плувайте на място, където има спасител, така че трябва да се уверите, че плувате безопасно.

Какви са ползите от аеробните упражнения за нашето тяло?

Ползите от тези упражнения са безкрайни. Ето някои от най-важните.

Как да се предпазите, когато спортувате?

Без значение колко добри са упражненията, те могат да бъдат опасни, ако не се правят правилно. Затова бъдете наясно с тези неща.

Направете тези неща, за да предотвратите наранявания:

• Научете как да използвате правилно фитнес уредите. Неправилната им употреба може да причини нараняване.
• Поддържайте правилна стойка. Дръжте гърба си изправен и тренирайте по начин, удобен за тялото ви.
• Носете подходящи дрехи и обувки.
• Бъдете внимателни за обкръжението си. Ако вървите по улицата, бъдете внимателни за превозните средства.
• Не забравяйте да направите загрявка преди и разхлаждане след тренировката (ще поговорим за това след малко).

Ако усетите тези симптоми по време на тренировка, спрете незабавно!

Ако усетите нещо подобно, докато тренирате, незабавно спрете тренировката и се консултирайте с Вашия лекар .

• Необичайно затруднено дишане
• Стягане в гърдите, болка или болка, която се разпространява от гърдите към рамото или челюстта
• Виене на свят
• Чувствам се като комар
• Объркване
• Силна болка в ставите

Колко време трябва да тренирате седмично?

Здравните експерти препоръчват да се занимавате с поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично .

150 минути може да ви се струват дълго време, но е лесно постижимо.

• Отделяйте по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата .
• Ако ви е трудно да правите по 30 минути наведнъж, правете го по 10 минути три пъти на ден . Например сутрин, следобед и вечер.
• Изберете нещо, което ви харесва. Тогава няма да ви е скучно. Може би харесвате танци, това е и добро аеробно упражнение!
• Направете го с приятел или член на семейството. По този начин ще получите повече насърчение.

Знаете ли „Тест за говорене“?

Това е лесен начин да разберете дали упражнението, което правите, е твърде натоварващо за тялото ви. Докато тренирате, вижте дали можете да говорите нормално. Ако можете да изговорите изречение без да се запъвате или препъвате, сте на подходящо ниво. Ако ви е трудно да говорите, това означава, че упражнението е малко прекалено натоварващо и трябва да забавите малко темпото.

3 стъпки за правилно изпълнение на аеробна тренировка

Много е важно да следвате тези три стъпки, когато правите каквото и да е аеробно упражнение.

1. Загрявка - загряване на тялото:

Преди да започнете тренировката си, трябва да загреете за 5-10 минути. Това включва започване на упражнението, което ще изпълнявате, с много бързо темпо. Например, бързо ходене преди бягане. Това увеличава притока на кръв към мускулите и намалява риска от нараняване.

2. Прогресия на упражнението:

След загрявката се върнете към нормалното си темпо и интензивност и започнете да тренирате. Ако сте начинаещ, започнете бавно. С натрупването на опит можете постепенно да увеличавате интензивността. Има 3 начина да направите това:

• Увеличете скоростта
• Увеличете съпротивлението - например, увеличете теглото на велосипеда.
• Увеличаване на продължителността

3. Охлаждане - Охлаждане на тялото:

Вместо да спирате рязко упражнението, охладете се през последните 5-10 минути, като постепенно намалявате темпото. Например, ако сте ходили бързо, ходете бавно и след това спрете. Това е най-подходящото време за упражнения за разтягане. Това може да намали мускулната болка.

В заключение, аеробните упражнения са една от най-добрите инвестиции, които можете да направите в живота си. Не е нужно да ходите на фитнес. Можете да започнете у дома, с неща като косене на тревата, метене на къщата или танци. Най-важното е да го правите с удоволствие и желание.