Вашият лекар каза ли ви след последния ви годишен преглед, че нивата ви на холестерол са малко високи и че трябва да внимавате? Възможно е той или тя също да ви е казал, че ако продължите да имате висок холестерол, сте изложени на повишен риск от инфаркт или инсулт . Така че, наред с промените в начина на живот , вашият лекар може да ви е посъветвал и да спортувате редовно.
Но може би не обичате да бягате вечер. Но обичате да ходите на фитнес и да вдигате тежести. Така че може би се чудите: „Не може ли само вдигането на тежести да ми помогне да понижа високия си холестерол?“ Това всъщност е въпрос, който много хора си задават.
Нека да научим за холестерола просто.
Първо, нека разберем какво точно е холестеролът. Стойността на общия холестерол в кръвния ви тест (липиден панел) е комбинация от три основни компонента.
Най-важното е, че е от съществено значение всеки след 20-годишна възраст, независимо от здравословното му състояние, да си проверява холестерола поне веднъж на всеки 5 години .
Сега нека видим какви са тези видове холестерол.
| Вид холестерол | Просто казано… |
|---|---|
| LDL холестерол (липопротеини с ниска плътност) | Това наричаме „лош холестерол“. Той може да се натрупа в кръвоносните съдове и да ги запуши. Това е, което трябва да намалим. |
| HDL холестерол (липопротеини с висока плътност) | Това се нарича „добър холестерол“, защото те събират лошия LDL холестерол и го отнасят до черния дроб, за да бъде отстранен от тялото. Колкото повече от тях са, толкова по-добре. |
| Триглицериди | Това е вид мазнини, които се произвеждат в тялото от храната, която ядем. Увеличаването им не е добро за сърцето. |
Какво се случва с холестерола по време на упражнения?
Медицински изследвания показват, че силови тренировки имат положителен ефект върху холестерола. Но за най-добри резултати те трябва да се комбинират с кардио упражнения. Кардио се отнася до упражнения, които увеличават сърдечната честота, като бягане, бързо ходене, плуване и колоездене.
Според Американската сърдечна асоциация, за оптимално здраве на сърцето, ние трябва:
- Правете поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично.
- Или правете поне 75 минути енергична аеробна активност седмично.
- Освен това , трябва да правите упражнения за вдигане на тежести поне два дни в седмицата.
Кардио упражненията повишават главно добрия холестерол ( HDL ) и намаляват триглицеридите . За да намалите лошия холестерол (LDL), обаче е важно да контролирате диетата си и да отслабвате заедно с упражненията.
Някои проучвания показват, че вдигането на тежести с ниска до умерена интензивност може да помогне за понижаване на общия холестерол. Други проучвания показват, че всяка форма на упражнения с тежести може да понижи LDL холестерола, но за да се увеличи HDL холестеролът, е необходимо да се прави с по-висока интензивност .
Как да извлечете максимума от упражненията за вдигане на тежести?
Ако обмисляте вдигане на тежести, за да контролирате нивата на холестерола си, трябва да го направите по правилния начин. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат.
1. Започнете бавно.
Ако не сте били във фитнеса от дълго време, не започвайте с големи натоварвания наведнъж. Започнете с малки натоварвания, например 15-20 минути , с ниска интензивност. Постепенно увеличавайте натоварването, докато тялото ви свикне.
2. Работете малко по-усърдно, след като свикнете.
След няколко дни тренировки и свикване, увеличете малко интензивността на упражненията си. За контрол на холестерола е най-добре да тренирате на ниво от около 75% - 85% от максималния си капацитет. Можете да попитате треньор във фитнеса или вашия лекар за това.
3. По-важно е да правите повече повторения, отколкото да вдигате повече тежести.
Именно тук много хора правят грешка. Що се отнася до понижаването на холестерола, най-добрите резултати се постигат с използване на умерено тегло и правене на повече повторения и повече серии, вместо с вдигане на много големи тежести .
4. Комбинирайте с кардио упражнения
За най-добри резултати комбинирайте вдигане на тежести и кардио. Един от най-добрите начини да направите това е с кръгова тренировка . Това означава, че вдигате нормално тегло и правите голям брой повторения, с по-малко от минута почивка между сериите. По този начин получавате предимствата както на вдигането на тежести, така и на кардиото.
5. Променете се, без да правите едно и също нещо.
Правенето на едни и същи упражнения всеки ден може да ви стане скучно. Затова разнообразявайте тренировъчната си програма. Вдигайте тежести един ден. Правете упражнения със собствено тегло като лицеви опори, клекове и напади на друг ден. Използвайте ластици за съпротивление на друг ден. Най-важното е да поддържате интензивността, независимо какво правите.
6. Правете кардио във фитнеса
Ако обичате да ходите на фитнес, правете и кардио там. Можете да получите добра тренировка за сърцето и белите дробове с уреди като елиптични тренажори и велоергометри във фитнеса.
7. Не забравяйте загрявката и разхлаждането
Никога не забравяйте да загреете преди да започнете тренировка и да се разхладите след това. Това е много важно за поддържане на гъвкавостта на тялото.
8. Можете да го направите и у дома.
Ако сте твърде мързеливи да отидете на фитнес в дъждовен ден, не позволявайте това да бъде извинение да не спортувате. Можете да правите упражнения без тежести, като лицеви опори, клекове и напади, директно от хола си.
Послание за вкъщи
- Ако лекарят ви каже, че нивото ви на холестерол е високо, не го пренебрегвайте. Незабавно се прегледайте.
- Упражненията с тежести, по-специално, помагат за намаляване на лошия холестерол (LDL).
- За най-добри и най-бързи резултати, комбинирайте вдигане на тежести с кардио упражнения като бягане и плуване.
- За контрол на холестерола, вдигането на умерено количество тежест по-често може да бъде по-ефективно от вдигането на тежки тежести.
- Много е важно да се консултирате с Вашия лекар и да потърсите съвет, преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма, особено ако имате други медицински състояния.
Холестерол, холестерол, силови тренировки, упражнения, сърдечни заболявания, лош холестерол, добър холестерол, LDL, HDL, как да намалим холестерола
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар