Замисляли ли сте се някога, че дори когато просто лежим в леглото и не правим нищо, телата ни се нуждаят от енергия, тоест от калории? Нуждаем се от енергия, за да дишаме, за да поддържаме сърцето си да бие, за да поддържаме телесната си температура, за да поддържаме всяка клетка в тялото си жива... Всички тези неща изискват енергия. Това минимално количество енергия е това, което в медицината наричаме Базален метаболизъм или BMR . Казано по-просто, това е минималното количество гориво (калории), от което тялото ви се нуждае на ден, за да поддържа „двигателя“ си включен.
Много хора смятат, че ако искат да отслабнат, просто трябва да ядат по-малко и да спортуват повече. Това е вярно, но има и друга страна на историята. Това е вашата стойност на BMR. Вашият BMR е уникален за вас. Вашият може да е много различен от BMR на вашия приятел. Така че, ако мислите за контрол на теглото, е много полезно да знаете малко за концепцията за BMR. Нека поговорим за това с прости думи.
Какво точно е базален метаболизъм (BMR)? Защо е важен?
Представете си, че сте в кола, спряла в трафик на пътя. Колата не се движи, но двигателят работи. Ако включите климатика, той също работи. Светлините светват. Това гори гориво, нали? Така е. Дори когато спим, дори когато просто седим, телата ни се нуждаят от енергия, за да извършват основните процеси вътре в нас.
Между 60% и 70% от общите калории, които тялото ни изгаря за един ден, се изразходват за този BMR. Това означава, че дори да стоите в леглото цял ден, тялото ви изгаря голям брой калории. Други 10% се използват за смилане на храната, която ядем, и за производство на енергия от нея. Останалата част се изразходва за физически дейности като ходене, бягане и работа.
Сега разбирате защо BMR е важен, нали? Приблизителното разбиране на BMR може да ви помогне да решите колко калории трябва да приемате на ден и колко калории трябва да намалите, за да отслабнете. Но не забравяйте, че BMR е само една част от управлението на теглото.
Какви фактори влияят на стойността на вашия BMR?
Както казах преди, не всеки има еднакъв BMR. Има много причини за това. Някои от тях не можем да променим, но други можем да контролираме до известна степен. Нека разгледаме по-подробно какви са тези фактори.
| Фактор | Просто обяснение |
|---|---|
| Размер на тялото | Просто е. Необходима е повече енергия, за да се поддържа едро тяло. Това означава, че базалният метаболизъм (BMR) на висок и дебел човек обикновено е по-висок от този на слаб и нисък човек. |
| Мускулна маса (чиста мускулна тъкан) | Това е един от най-важните фактори. Мускулите са като фабрика, която винаги работи. Необходима е много енергия, за да се поддържат мускулите, дори когато просто стоите неподвижно. Следователно, човек с повече мускули в тялото си има по-висок базален метаболизъм (BMR). |
| Телесни мазнини | Мастните клетки не изискват толкова енергия за поддържане, колкото мускулите, така че човек с по-малко мускули и повече мазнини може да има по-нисък BMR (базален метаболизъм). |
| Секс | Като цяло, мъжете имат малко по-висок BMR от жените, защото размерът на тялото им е по-голям и имат повече мускулна маса поради хормонални влияния. |
| Възраст | С напредване на възрастта тялото ни естествено губи мускулна маса. В същото време, хормоналните и нервните промени в системата водят до постепенно намаляване на нашия базален метаболизъм (BMR). Това е една от причините за поговорката „С възрастта човек става по-голям“. |
| Генетика | Гените, които наследявате от родителите си, също влияят на вашия BMR. Ето защо някои хора се раждат с „бърз метаболизъм“, а други с „бавен метаболизъм“. |
Това са основните фактори, които влияят на нашия BMR в дългосрочен план. Освен това има и неща, които временно променят нашия BMR.
Неща, които временно влияят на BMR (базалната метаболитна скорост)
- Пропускане на хранения или гладуване: Когато не консумирате достатъчно калории, тялото ви си мисли, че има „недостиг на храна“. Тогава тялото ви забавя метаболизма си, за да се защити и да запази енергия. Това означава, че вашият BMR намалява.
- Температура на околната среда:При екстремен студ тялото трябва да изразходва допълнителна енергия, треперейки, за да се затопли, а при екстремна жега - изпотявайки се, за да се охлади. В такива моменти, базалният метаболизъм (BMR) временно се увеличава.
- Нива на тиреоидни хормони: Ако имате свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм), вашият BMR може да е много висок. По подобен начин, ако имате понижена функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм), вашият BMR може да е нисък.
- Болест или нараняване: Когато имате треска, тялото ви използва много енергия, за да се пребори с инфекция или да излекува нараняване. Ето защо нашият базален метаболизъм (BMR) се увеличава, когато сте болни.
- Стимуланти: Стимуланти като кофеин в кафето и никотин в тютюна могат временно да увеличат BMR.
Важно: Пропускането на хранения с цел отслабване само ще намали вашия BMR и ще затрудни процеса на отслабване. Следователно, балансираната диета е от съществено значение за здравословно управление на теглото.
Има ли „нормална“ стойност на BMR?
Всъщност не е възможно да се даде една-единствена стойност, която да казва „Това е нормалната стойност на BMR“. Защото, поради факторите, които описах по-рано, стойностите на BMR варират значително от човек на човек. Учените могат да дадат само средни стойности.
- Средният дневен прием на базален метаболизъм (BMR) при мъжете е около 1700 калории .
- Средният дневен прием на базален метаболизъм (BMR) на жената е около 1400 калории .
Запомнете това: Тези изчисления отчитат само енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционира в най-основния си режим. Те не включват енергията, която ви е необходима за дейности през деня, упражнения или смилане на храна. Така че общите ви дневни нужди от калории вероятно са по-високи. Ако искате да знаете точно от колко калории се нуждаете на ден, най-добре е да попитате Вашия лекар или квалифициран диетолог.
Как изчислявате своя BMR (базална метаболитна скорост)?
Базалният метаболизъм (BMR) може да бъде измерен със 100% точност в лаборатория само при много строг контрол. Но тъй като за нас е трудно да го направим, учените са разработили няколко уравнения за приблизително изчисляване на BMR. Най-често използваното уравнение е уравнението на Харис-Бенедикт .
Ако се интересувате, можете да използвате това уравнение, за да намерите приблизително вашия BMR.
| Женственост/мъжественост | Уравнение на Харис-Бенедикт |
|---|---|
| За мъже | BMR = 88.362 + (13.397 x тегло в kg) + (4.799 x височина в cm) - (5.677 x възраст в години) |
| За жени | BMR = 447.593 + (9.247 x тегло в kg) + (3.098 x височина в cm) - (4.330 x възраст в години) |
Много онлайн калкулатори на BMR в интернет използват подобни уравнения. Но не забравяйте, че това е само груба оценка . Вашият действителен BMR може да е малко по-различен.
Какво е RMR (метаболитен процент в покой)?
Може да чуете и друг термин, наречен RMR, подобен на BMR. Тези две са много сходни, но има малка разлика. BMR е количеството енергия, необходимо в покой. RMR е количеството енергия, необходимо при нормален покой, включително малки дейности като обличане и ходене до тоалетната. Следователно, RMR е малко по-висок от BMR, около 10%.
Можете ли да увеличите своя BMR?
Това е въпрос, който много хора си задават. „Метаболизмът ми е бавен, как мога да го ускоря?“ питат много хора.
Истината е, че не можем да променим факторите, които влияят на нашия базален метаболизъм (BMR), като гени, възраст и ръст. Но единственият и най-здравословен начин да го променим е да увеличим количеството мускули в тялото си.
Както споменах по-рано, мускулите са тъкан, която изгаря повече калории, дори когато просто стоите. Така че, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори когато спите, което означава, че вашият BMR се увеличава.
Как да изградим мускули?
Най-добрият начин за изграждане на мускули е чрез силови тренировки/тренировки за съпротивление . Това е различно от аеробните упражнения (като бягане или скачане).
- Вдигане на тежести
- Пилатес упражнения
- Тренировка с пудовки
- Упражнения със собствено тегло (като лицеви опори, клекове)
Като редовно добавяте подобни упражнения към ежедневието си, можете здравословно да увеличите своя BMR (базиран метаболизъм).
Предупреждение: Много високият BMR не винаги е нещо добро. Например, състояния като хипертиреоидизъм и някои видове рак могат да причинят необичайно висок BMR. Също така, макар че някои стимуланти могат да увеличат BMR, те могат да бъдат вредни за организма. Ако имате някакви въпроси относно метаболизма си и как той влияе върху теглото и здравето ви, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Разбирането на вашия BMR е чудесна първа стъпка към поемането на отговорност за вашето тегло и здраве. Ако се интересувате да научите повече за тялото си и факторите, които влияят на теглото ви, не се колебайте да говорите с вашия лекар. Той или тя може да ви помогне да създадете персонализиран план, който е подходящ за вашето тяло и вашите цели.
Послание за вкъщи
- BMR (базален метаболизъм) е минималният брой калории, необходими за поддържане на основните процеси на тялото ви, докато сте в пълен покой и не правите нищо.
- Вашият BMR се влияе от много фактори, включително възраст, пол, гени, размер на тялото и особено мускулна маса .
- Уравненията, които изчисляват BMR, дават само груба оценка. Не прекалявайте с това. Това е само една част от контрола на теглото.
- Най-добрият начин за здравословно увеличаване на вашия BMR е да увеличите мускулната си маса чрез силови тренировки .
- Пропускането на хранения, за да отслабнете, само ще намали допълнително вашия BMR, което ще затрудни отслабването.
- Ако имате някакви притеснения относно управлението на теглото, метаболизма или дневния прием на калории, най-добрият и най-подходящ човек, с когото да говорите за това, е вашият лекар.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар