Какво е Carb Cycling? Наистина ли е добър начин за отслабване?

Вероятно сте чували термина „Carb Cycling“ във фитнеса или в социалните мрежи, нали? Някои казват, че това е чудесен начин за отслабване. Други казват, че е най-подходящ за спортисти. И така, какво точно е carb cycling? Може ли всеки да го прави? Нека разберем точно, с прости думи, днес.

Какво е циклиране на въглехидрати?

Казано по-просто, цикличното приемане на въглехидрати е практиката на умишлена промяна на количеството въглехидрати (нишесте), които консумираме през деня. Това означава, че в някои дни ядем много въглехидрати (високовъглехидратни), в други дни ядем много малко (нисковъглехидратни). Понякога може дори да имаме дни почти без въглехидрати (безвъглехидратни).

Въпреки че все още има ограничени научни изследвания върху този метод, културистите и маратонците по-специално го използват за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули. Мислете за тялото си като за кола. В ден, когато тренирате усилено, например в състезание, се нуждаете от много гориво (въглехидрати), за да получите енергия. Но чакайте, в ден, когато не тренирате много, например когато сте паркирани в гаража, не ви е нужно толкова много гориво, нали? Така работи.

• Дни с високо съдържание на въглехидрати: Това са дните, когато тренирате усилено. В тези дни трябва да консумирате около 2-2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Това ще ви осигури енергията, необходима за упражнения.
• Дни с ниско съдържание на въглехидрати: В тези дни намалявате упражненията или почивката си. Консумирате по-малко от 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Как този метод влияе на тялото?

Когато ядем нещо, което съдържа въглехидрати, тялото ни го преобразува във вид захар, наречена глюкоза. Това е основният източник на енергия за нашето тяло. След това панкреасът ни произвежда хормон, наречен инсулин. Този инсулин помага на глюкозата да навлезе в клетките и да произведе енергия.

Излишната глюкоза се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите ни за по-късна употреба. Ето какво се случва при цикъла на въглехидратите:

1. В дни с високо съдържание на въглехидрати: Тялото ви ще запълни добре тези запаси от гликоген. Тази енергия се използва, когато тренирате усилено.

2. В дни с ниско съдържание на въглехидрати: Тъй като има по-малко глюкоза и гликоген, които да се използват за енергия, тялото търси други възможности. Тогава тялото започва да изгаря складираните мазнини, за да произвежда енергия.

Това е, което кара тялото ви да свиква да гори мазнини. Но има едно важно нещо, което трябва да запомните. Ако не спортувате правилно след ден, в който сте консумирали твърде много въглехидрати, тази допълнителна енергия може да се съхрани като мазнини в тялото ви и да доведе до наддаване на тегло. Така че това определено трябва да се комбинира с упражнения.

Какви са ползите от цикличното приемане на въглехидрати?

Въпреки че това е от полза предимно за спортистите, обикновеният човек също може да се възползва , ако избере здравословни, непреработени въглехидрати .

Като избягвате рафинирани захари, хляб и бял ориз и избирате добри въглехидрати като плодове, зеленчуци, бобови растения, бобови растения и пълнозърнести храни, можете да извлечете следните ползи:

• Подобряване на чувствителността на организма към инсулин.
• Подобряване на метаболитното здраве на тялото.
• Понижаване на нивата на холестерола, триглицеридите и захарта в кръвта.
• Изгарянето на мазнини се ускорява по време на тренировка.
• Намаляване на риска от заболявания като диабет тип 2 и метаболитен синдром.
• Намаляване на риска от състояния като сърдечни заболявания и инсулт.
• Контролиране на хормона грелин, който контролира апетита.

Как да направите това правилно?

Това не е универсален план. Той трябва да варира в зависимост от телесното ви тегло, нивото на физическа подготовка и целите ви. Ето един пример:

Безопасно ли е това? Има ли някакви странични ефекти?

Въпреки че като цяло се счита за безопасно в краткосрочен план, то не е подходящо за всеки. При рязко намаляване на приема на въглехидрати, някои хора може да изпитат известен дискомфорт през първите няколко дни. Това се нарича още „въглехидратен грип“.

• Трудност при заспиване
• Трудоемкост
• Запек
• Пълнене на стомаха
• Раздразнителност, промени в настроението

Тези симптоми обикновено изчезват в рамките на няколко дни. Пиенето на много вода и приемането на достатъчно електролити - минерали като калций, натрий и калий - може да помогне за намаляване на това състояние.

Тези хора не са добри в карането на въглехидрати!

Този метод не е подходящ за следните групи:

• Бременни или кърмещи майки
• Поднормено тегло
• Хора, които имат или са имали хранително разстройство
• Хора с инсулинова резистентност или диабет
• Хора с проблеми с надбъбречните жлези

За някои хора, прекаленото мислене за храна може да доведе до психично състояние, наречено „орторексия“. Ако вие или някой ваш познат страда от тези мисли за храна, незабавно се обърнете към лекар за съвет.

Е, тогава какво трябва да ядете?

Видът въглехидрат е най-важното нещо. Вместо храни, приготвени с рафинирана захар, хлябно брашно и бял ориз, избирайте естествени, здравословни въглехидрати.