Случвало ли ви се е да започнете диета, след като сте я видели онлайн или ви е казал някой, и след това да се откажете след два или три дни, защото сте си помислили: „О, не мога да направя това“? Или пък да сте се разочаровали, защото диета, за която сте платили много пари, не отговаря на апетита ви, работния ви график или ястията, които готвите за семейството си? Не сте сами, това е проблем, който много хора имат.
Вместо универсалните хранителни планове, предлагани в интернет и книгите, колко хубаво би било, ако можете да създадете свой собствен хранителен план, който отговаря на вашето тяло, начин на живот и предпочитания? За това ще говорим днес.
Коя е най-добрата диета? Тази, която работи за вас!
Може да не искате да се придържате към диета, която има много правила и разпоредби. Но добрата новина е, че не ви трябват скъпи хранителни планове или сложни планове за хранене и упражнения, за да отслабнете. Всъщност, дори само леко намаляване на дневния ви калориен прием, ако го правите по хранителен начин, е достатъчно, за да отслабнете.
Дори изследванията са доказали, че „всеки хранителен план, който намалява приема на калории, ще доведе до загуба на тегло“. Тоест, няма значение дали е с високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини или ниско съдържание на мазнини.
Но най-голямото предизвикателство тук е да поддържате теглото, което сваляте по този начин. За да направите това, трябва да направите хранителните си навици и навиците си за упражнения част от живота си. При това по начин, който отговаря на вашия апетит, работен график и начин на живот.
Преди да контролираме храната, нека помислим малко за себе си?
Преди да създадете хранителен план за себе си, трябва да си зададете няколко въпроса. Отслабването не е само въпрос на воля. Тези, които са успели да отслабнат и да задържат килограмите си, просто са намерили метод, който работи за тяхната личност и начин на живот.
Разбирането на „Кой съм аз? Какво наистина искам?“ е най-важната стъпка по пътя към здравословното отслабване.
6 ключови въпроса, които да си зададете
За да създадете диета, която работи за вас, задайте си тези въпроси. Честните отговори, които ще получите, ще направят пътуването ви много по-лесно.
| Въпрос, който да зададете | Защо това е важно? |
|---|---|
| 1. Колко основни хранения обичате да ядете на ден? Три? Пет? Може би като 8 малки телешки филета? | Трябва да разделите дневния си калориен прием на тези хранения, за да не се налага да гладувате. |
| 2. Колко време можете да отделите за приготвяне на храната? Мързи ли ви да готвите? Или имате много малко време? | Ако нямате много време, трябва да изберете лесни за приготвяне, здравословни и пресни храни. Не винаги можете да приготвяте сложни ястия. |
| 3. От каква подкрепа се нуждаете? От семейството? От приятели? Или от онлайн група? | Трудно е да тръгнеш на това пътешествие сам. Когато първоначалният ти ентусиазъм отшуми, е голяма сила да имаш някой, който да те окуражава. |
| 4. Вие от хората, които винаги обичат да ядат в магазина ли сте? Колко пъти седмично се храните навън? | Трябва да сте наясно с калорийното съдържание на купените от магазина храни. Те обикновено съдържат повече захар, олио и сол от домашно приготвените ястия. |
| 5. Искате малко лакомство за деня? Не можеш да живееш без парче шоколад или бисквита? | Така че, отделяйте около 100 калории на ден за това. По този начин можете да поддържате ума си щастлив, без да губите контрол над себе си. |
| 6. Колко упражнения наистина можете да правите? | Лекарите препоръчват ходене около 30 минути на ден, но може да се наложи да започнете с малки стъпки. Говорете с Вашия лекар за това кое е подходящо за Вас. |
Как да броим калории, за да отслабнем
Казано по-просто, отслабвате, когато консумирате по-малко енергия (калории), отколкото изгаряте всеки ден. Това наричаме „калориен дефицит“.За здрав възрастен човек без хронични заболявания е безопасно да губи около един килограм (два паунда) на седмица с балансирана диета.
Броят калории, от които се нуждаете на ден, варира в зависимост от вашата възраст, пол, ниво на физическа активност и цели за отслабване.
След като сте изчислили приема си на калории, следващата стъпка е да решите какво да ядете. Най-добре е да се придържате към диета, богата на зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, нискомаслени млечни продукти и постни протеини като риба и пилешко месо . Това е най-добрата основа за здраве през целия живот.
Как да приготвяме ястия и закуски за деня
След като вече знаете от колко калории се нуждаете на ден и какво трябва да ядете, нека видим как да превърнете тези ястия във вкусни и засищащи.
- Яжте поне 3 основни хранения на ден. Когато сте постоянно гладни, изведнъж ще ви се прияде нещо нездравословно. Това може да обърка целия ви план.
- Включвайте протеини и фибри във всяко хранене и закуска. Когато тези две неща се комбинират, ще се чувствате по-малко гладни и ще се чувствате сити за по-дълго време. Например, яденето на варено яйце и резен пълнозърнест хляб или банан с кисело мляко ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго време, отколкото яденето на няколко крекера.
- Избирайте по-нискокалорични опции. Например, изберете нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко. Вместо пуканки с масло, яжте пуканки само с малко сол.
Контрол на порциите - у дома и навън
Всяка храна може да бъде включена в балансираната диета, но в правилното количество . Никой от нас не яде килограми моркови и краставици. Но когато става въпрос за неща като сирене, паста, ориз и мазни меса, почти не се замисляме за количеството.
Ако не сте запознати с количествата храна, е добре да си вземете малка кухненска везна и няколко мерителни чаши. Като алтернатива можете да свикнете с мерните единици, които имаме под ръка. Например:
- Варен ориз, паста или картофи: С размер на тенис топка.
- Месо или риба: Размерът на тесте карти.
- Сирене: С размер на кибритена кутия.
Това е особено важно, когато се храните навън, защото не винаги се храним у дома.
„Средностатистическият жител на Шри Ланка се храни навън поне няколко пъти седмично. Изследванията показват, че ястията в ресторантите съдържат значително повече добавена захар, олио и сол от домашно приготвените ястия. Те също така съдържат по-малко зеленчуци, плодове и билки.“
Но храненето навън не означава непременно, че диетата ви е неуспешна. Носете колкото е възможно повече храна от вкъщи, дори когато сте в движение. Ако трябва да се храните навън, малки неща като избора на нискомаслени опции като печено месо/риба или искането на отделен дресинг за салатата ви могат да окажат голямо значение.
Послание за вкъщи
- Не всеки хранителен план, който виждате в интернет, ще ви е подходящ. Създайте си план, който е уникален за вас, такъв, който отговаря на вашия начин на живот и предпочитания.
- Тайната на отслабването е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (калориен дефицит).
- Включвайте протеини и фибри във всяко хранене. Това ще ви помогне да контролирате глада и да се чувствате сити за по-дълго време.
- Бъдете внимателни с размера на порциите, особено когато се храните навън.
- Упражненията са съществена част от това пътуване. Говорете с Вашия лекар за план за упражнения, който е подходящ за Вас.
- Трудно е да преминеш през това пътуване сам. Потърси подкрепа от семейството и приятелите си.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න