Биологичният ви часовник не е наред? Научете за нарушенията на циркадния ритъм на съня

Понякога просто не можете да спите през нощта, нали? Лягате си и се мятате и въртите, но не можете да заспите. Други се събуждат в три или четири сутринта и не могат да заспят отново. Понякога се чувствате невероятно сънливи през деня. Имате ли и вие тези проблеми? Причината за това може да е лек проблем с естествения часовник на тялото ви. Днес говорим за това състояние, за което много хора не знаят, но засяга много хора.

Какво точно представлява този циркаден ритъм?

Казано по-просто, това е естественият вътрешен часовник на нашето тяло. Точно както часовникът на стената у дома, този биологичен часовник също работи на 24-часов цикъл. Кога заспите, когато се събудите, когато огладнеете и дори телесната ви температура се контролират от този малък часовник. Думата „циркаден“ произлиза от латински. Тя означава „през целия ден“.

За повечето хора този биологичен часовник работи автоматично без никакви проблеми. Но понякога той се обърква. Тогава го наричаме нарушения на циркадния ритъм на съня . Това означава, че цикълът ви на сън и бодърстване се обърква.

Кои са основните нарушения в ритъма на съня?

Този проблем не е универсален, има много различни видове. Нека разгледаме най-често срещаните видове. Поставил съм ги в таблица като тази, за да е по-лесно за разбиране.

Сред тях проблемите, свързани с „джет лаг“ и „работа на смени“, са най-често срещаните в обществото. Други състояния са сравнително редки.

Какви симптоми може да изпитате в тази ситуация?

Когато ритъмът ви на сън е нарушен, могат да се появят различни симптоми. Може да сте изпитвали няколко от тях.

• Безсъние: Невъзможност за заспиване в рамките на часове след лягане.
• Събуждане по средата на съня: Събуждане посред нощ или рано сутрин и невъзможност за повторно заспиване.
• Трудности с поддържането на съня: Невъзможност за добър нощен сън.
• Ранно събуждане: Събуждане много по-рано, отколкото искате.
• Трудности със събуждането сутрин: Чувствате се твърде уморени, за да се събудите сутрин, и не можете да станете от леглото.
• Прекомерна сънливост през деня:Усещането е сякаш очите ви просто се затварят, когато работите, шофирате или говорите.
• Необходимостта от сън през деня: Чувство за невъзможност за контролиране на сънливостта през деня и усещане за нужда от сън.
• Умора.
• Главоболие.
• Състояния като тревожност, раздразнителност и депресия.

Защо биологичният ни часовник е толкова объркан?

Има няколко причини за това. В мозъка ни има част, наречена хипоталамус . Вътре в нея се намира „главният часовник“ на тялото ни или Супрахиазматичното ядро ​​(СЯ) . Това СЯ контролира цикъла на съня на цялото ни тяло. Това са основните причини, поради които този часовник може да бъде нарушен.

• Ефекти върху мозъка: Мозъчните увреждания, инфекциите или състоянията като деменция могат да нарушат функционирането на супрахиазматичната ядрена система (СХЯ).
• Зрително увреждане: Знаете ли, че очите ни имат пряка връзка с биологичния ни часовник? Светлината, която виждаме (особено слънчевата светлина), казва на този часовник дали е ден или нощ. Следователно хората с увредено зрение, особено тези, които са напълно слепи, са по-склонни да изпитват тези проблеми.
• Пътуване: Джетлагът, за който говорихме по-рано, е добър пример за това. Пътуваме по света толкова бързо благодарение на технологиите, че телата ни нямат време да се адаптират.
• Работа: Неща като нощни смени ви принуждават да работите срещу естествените цикли на тялото си.
• Неопределени причини: Понякога не може да се открие ясна причина.

Кой е най-застрашен от този вид състояние?

Някои хора са по-склонни да имат проблеми с този ритъм на съня.

• Възраст: Малките деца и юноши са по-склонни да имат DSWPD, състояние, при което те стоят будни до късно през нощта и се събуждат късно. Също така, сред хората над 60 години, ASWPD, състояние, при което те заспиват твърде рано вечер и се събуждат твърде рано сутрин, е по-често срещано.
• Генетика: Понякога моделите ви на сън могат да бъдат наследени от родителите ви. Изследванията са установили, че някои генетични мутации увеличават риска от тези проблеми.
• Посока на пътуване: Джетлагът може да бъде по-тежък при пътуване на изток (напр. Австралия, Япония), отколкото на запад (напр. Европа, Америка).
• Промени в развитието:Хора със състояния като ADHD (разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност) или разстройство от аутистичния спектър също са по-склонни да имат проблеми с този ритъм на съня.

Как лекарят диагностицира това състояние?

Ако смятате, че имате този проблем, най-добре е да посетите лекар. Обикновено симптомите трябва да продължат поне три месеца , за да бъде диагностицирано състояние, различно от „джетлаг“. Лекарите използват няколко метода за диагностициране на това състояние.

• Разговор с вас: Първо, лекарят ще разговаря внимателно с вас и ще ви попита за вашите навици за сън, симптоми и влиянието им върху ежедневието ви.
• Физически преглед: Извършва се физически и неврологичен преглед, за да се провери за други медицински състояния.
• Тестове: Понякога могат да се тестват проби от кръв или слюнка, за да се проверят нивата на хормони, свързани със съня, като мелатонин .
• Дневник на съня: Ще бъдете помолени да записвате в тетрадка часовете, в които си лягате, събуждате се и чувствате сънливост през деня в продължение на няколко дни или две седмици. Това може да ви даде добра представа за вашите модели на сън.
• Актиграфия: Това е малко устройство, което се носи на китката, като ръчен часовник. Трябва да се носи няколко дни или седмици. То автоматично записва вашата ежедневна активност, модели на сън и бодърстване.

Какви са леченията за това? Как да го поправим?

Лечението за това ще варира в зависимост от вида на проблема, който имате, и начина ви на живот. Има три основни варианта за лечение.

1. Използвайте светлината, за да настроите биологичния си часовник

Както обсъдихме по-рано, светлината е едно от най-големите влияния върху нашия биологичен часовник. Така че можем да контролираме тази светлина и да настройваме часовника си.

• Ярка светлина сутрин: Изложете се на ярка светлина веднага щом се събудите сутрин. Отворете прозорците и вратите и пуснете слънчевата светлина. Това сигнализира на мозъка, че „ден е, време е за събуждане“.
• Слаба светлина вечер: Намалете осветлението в дома си два до три часа преди лягане. Най-добре е да използвате приглушени светлини.
• Избягвайте синята светлина: Нашите телефони, таблети, компютри и телевизионни екрани излъчват синя светлина. Тази синя светлина стимулира мозъка и пречи на съня. Затова спрете да използвате тези устройства поне час преди лягане.

2. Лекарства и хранителни добавки

Мелатонинът е хормон, който тялото ни произвежда естествено и ни помага да спим. Понякога мелатонинът може да се приема като добавка по лекарско предписание.

3. Добри навици за сън (хигиена на съня)

Това е най-доброто и най-важно нещо, което можете да направите за себе си. Ние го наричаме „хигиена на съня“.

• Спазвайте редовен график: Доколкото е възможно , лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Опитайте се да се придържате към този режим, дори през почивните дни.
• Успокойте се преди лягане: Направете нещо успокояващо около час преди лягане, като например да вземете топла вана, да прочетете книга или да слушате успокояваща музика.
• Направете спалнята си удобно, тъмно и тихо място. Спрете да работите, да проверявате телефона си или да гледате телевизия, докато седите в леглото. Тренирайте мозъка си да мисли, че леглото е само за спане и сексуална активност.
• Избягвайте хранене и пиене близо до лягане: Избягвайте тежки хранения 2-3 часа преди лягане. Също така, избягвайте пиенето на алкохол и кофеинови напитки (чай, кафе) след залез слънце.