Знаете ли за този невероятен часовник вътре в тялото ви (циркаден ритъм)? Нека поговорим за него!

Вероятно сте чували, че всички ние имаме прекрасен естествен часовник в телата си. Това е, което в медицината наричаме циркаден ритъм . Казано по-просто, това е, което казва на телата ни кога да спят и кога да се събудят. Той е като малък проводник вътре в телата ни, който ръководи биологичните ни процеси 24 часа в денонощието. Не е ли невероятно?

И така, какво е това (циркаден ритъм)? За да бъдем точни...

Наричаме това вътрешен часовник на тялото . Той работи на 24-часов цикъл. Той контролира не само циклите ни на сън и бодърстване, но и хормоналната ни активност, храносмилането и телесната температура. Само си помислете, когато заспите, когато огладнеете, когато се чувствате уморени, всичко това се влияе от този вътрешен часовник.

Това (циркаден ритъм) е нещо, което тялото ни естествено настройва и се ръководи предимно от мозъка ни. Външни фактори, особено светлината , обаче също могат да променят този ритъм. Например, когато очите ви са изложени на светлина, клетките в мозъка ни изпращат съобщение да спрат производството на мелатонин (хормонът, който ни помага да спим). Това означава, че той ни помага да останем будни, когато е светло, и да ни помага да спим, когато е тъмно.

Как работи това (циркаден ритъм)?

Латинската дума „циркаден“ означава „около денонощието“ (circa - около, diem - ден). Това означава, че този ритъм помага на различните процеси в тялото ни да протичат с максимална ефективност в продължение на 24 часа.

Това (циркаден ритъм) координира физическите и психическите системи на нашето тяло. Например, нашата ендокринна система контролира хормони като кортизол, които са необходими за изгаряне на енергия. По подобен начин, нашата храносмилателна система произвежда протеини, за да съответства на времето, в което се храним.

Нашият циркаден ритъм е свързан с вътрешен часовник в мозъка. Този вътрешен часовник се намира в малък клъстер от клетки, наречен супрахиазматично ядро ​​(SCN) . SCN се намира в хипоталамуса на мозъка ни. През целия ден SCN изпраща сигнали, за да контролира дейностите на тялото ни чрез гените, отговорни за часовника.

Този „(SCN)“ е много чувствителен към светлина. Светлината влияе върху сигналите, които „(SCN)“ използва, за да координира циркадните ритми на тялото ни. Ето защо тези (циркадни ритми) са толкова тясно свързани с деня и нощта.

Как се отразява това (циркаден ритъм) в различните възрастови групи?

Нека видим как това се отразява на всички, от малки бебета до възрастни.

Новородени, малки деца и деца

Новородените бебета обикновено не развиват правилен циркаден ритъм, докато не навършат няколко месеца. Ето защо моделите им на сън са много нередовни през първите дни, седмици и месеци. Този ритъм започва бавно да се развива, когато тялото на бебето се променя и се адаптира към новата среда.

Бебетата обикновено започват да произвеждат мелатонин около 3-месечна възраст. Хормонът кортизол се развива между 2 и 9 месеца. След като бебетата и децата развият този циркаден ритъм, те трябва да имат сравнително редовен график за сън. Те обикновено трябва да спят поне 9 до 10 часа на нощ.

Малки деца (тийнейджъри)

Вашето дете може да изпита забавяне на фазата на съня, когато е малко, около тринадесет или четиринадесетгодишна възраст. Това означава, че циркадният му ритъм се променя. Дете, което е спало между 20:00 и 21:00 часа, когато е било малко, сега може да е будно до 22:00 или 23:00 часа, без да се чувства сънливо. Това е така, защото нивата на мелатонин се повишават по-късно. Така че, тъй като спят късно, те трябва да се събуждат по-късно сутрин. Малките деца също се нуждаят от 9 до 10 часа сън на нощ. Това е нещо, което ние, като родители, трябва да разберем и да им помогнем.

Възрастни

Ако възрастните следват здравословни навици, те би трябвало да имат стабилен циркаден ритъм. Ако работите по редовен график и спите между 7 и 9 часа на нощ, можете да поддържате постоянно време за лягане и събуждане.

Хора над 60 години

Хората над 60-годишна възраст може да забележат промени в циркадния си ритъм с напредване на възрастта. Може да се окаже, че си лягате по-рано и се събуждате по-рано сутрин. Това е нормална част от стареенето. Няма от какво да се притеснявате.

Какви неща могат да повлияят на нашия (циркаден ритъм)?

Сега знаем, че светлината и тъмнината имат най-голямо влияние върху това. Много други неща обаче могат да му повлияят:

• Хранителни навици: Часовете и нещата, които ядем, могат да повлияят на съня ни. Консумацията на обилна храна късно през нощта може да наруши съня ни.
• Стрес: Когато стресът се увеличи, не само сънят ни, но и целият този ритъм може да бъде нарушен.
• Физическа активност: Упражненията са полезни, но прекомерните упражнения късно през нощта могат да затруднят заспиването.
• Температура: Точно както температурата на околната среда, телесната ни температура също влияе на съня.
• Нощни смени или нередовни работни смени: Това е голям проблем за тези, които работят на смени. Биологичният часовник може да бъде напълно нарушен.
• Пътуване (особено международно пътуване): „Jet lag“ е добър пример за това.
• Някои лекарства: Някои лекарства също могат да причинят промени в моделите на съня.
• Психични проблеми: Проблемите със съня са по-вероятни при състояния като депресия и тревожност.
• Здравни състояния, свързани с главата или мозъка.
• Лоши навици за сън: Неща като използване на телефона преди лягане и гледане на телевизия до късно през нощта.

Състояния, свързани с циркадния ритъм

Понякога промените в циркадния ни ритъм не са нормални, а могат да бъдат симптом на по-сериозно здравословно състояние, наречено нарушение на циркадния ритъм . Има няколко такива състояния:

• Синдром на забавена сънна фаза: Хората с това състояние се наричат ​​още „нощни птици“. Това означава, че си лягат и се събуждат два часа или повече по-късно от нормалното.
• Напреднало разстройство на сънната фаза: Това е обратното на предишното. Хората заспиват три или повече часа по-рано от нормалното и се събуждат рано сутрин. Това е най-често срещано при възрастните хора, особено при тези с когнитивни нарушения/деменция.
• Джетлаг: Състояние, което възниква, когато пътувате през три или повече часови зони едновременно със самолет. Симптомите могат да включват безсъние и умора.
• Разстройство на съня при работа на смени (SWSD): Това състояние може да възникне, ако работите с нередовно или нетрадиционно работно време. То може да причини безсъние, затруднено заспиване и сънливост през деня.
• Нередовно разстройство на съня и бодърстването: При това състояние тялото не е в състояние да установи редовен график за сън и бодърстване.

Важно: Ако имате подобни симптоми, е много важно да се консултирате с лекар.

Какво се случва, ако циркадният ни ритъм е нарушен?

Поддържането на циркадния ни ритъм е много важно за нашето здраве. Ако този ритъм е нарушен и не можем да спим достатъчно, това може да доведе до редица краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми.

Възможни проблеми в краткосрочен план:

• Забавено заздравяване на рани.
• Промени в хормоните.
• Проблеми с храносмилането.
• Колебания в телесната температура.
• Липса на енергия.
• Загуба на паметта.

Дългосрочните здравословни проблеми могат да засегнат различни системи в тялото ни:

• Сърдечно-съдова система: Рискът от сърдечни заболявания може да се увеличи.
• Метаболизъм: Може да доведе до състояния като захарен диабет и затлъстяване.
• Стомашно-чревна система: Проблеми като възпаление на стомаха и гастрит.
• Ендокринна система: Хормонални дисбаланси.
• Нервна система: Проблеми с психичното здраве, загуба на паметта.

Как да коригирам (циркадния си ритъм)?

За да възстановите циркадния си ритъм, трябва да помогнете на тялото си да следва здравословен 24-часов график. Тези съвети ще ви помогнат:

• Опитайте се да се придържате към дневна рутина, доколкото е възможно. Лягайте си по едно и също време и се събуждайте по едно и също време. Поддържайте това, доколкото е възможно, през уикендите.
• Излизайте навън, когато е светло. Излагането на слънчева светлина, особено сутрин, може да помогне на биологичния ви часовник да се настрои. Това се нарича още „светлинна терапия“. Трябва обаче да избягвате хронично лишаване от сън, когато правите това, тъй като може да влоши състоянието.
• Правете някаква физическа активност всеки ден, но избягвайте прекомерни упражнения късно през нощта.
• Създайте комфортна среда за сън. Матракът, на който спите, трябва да е удобен. Поддържайте стайната температура и осветлението комфортни за вас.
• Избягвайте кофеина, никотина и алкохола, особено вечер и през нощта.
• Ограничете употребата на телефони, таблети и телевизор преди лягане. Синята светлина, която излъчват, може да наруши съня ви. Вместо това, правете нещо като четене на книга или медитация.
• Не дремвайте следобед или през нощта. Това може да наруши съня ви през нощта.

Кога трябва да посетя лекар?

Има много причини, поради които може да искате да говорите с лекар относно вашия циркаден ритъм. Ако някое от следните неща ви засяга от дълго време, определено трябва да посетите лекар:

• Ако имате проблеми с достатъчно сън всяка нощ.
• Ако не заспите лесно.
• Ако се събуждате често през нощта.
• Ако имате проблеми със събуждането сутрин.
• Ако се чувствате прекомерно уморени и сънливи през деня.

Не забравяйте, че циркадният ритъм е начинът, по който тялото ви се придържа към 24-часов режим. Той ви помага да работите по здравословен график за сън и бодърстване.

И накрая, послание за вкъщи:

Удивителният вътрешен часовник на тялото ви, наречен циркаден ритъм, е от решаващо значение за цялостното ви здраве. Можете да поддържате този ритъм под контрол, като спите достатъчно и водите активен и здравословен начин на живот.

Понякога този ритъм може леко да се наруши. Това е нормално. Ако обаче постоянно имате проблеми със заспиването или се чувствате изключително уморени през деня, никога не е твърде късно да се консултирате с лекар. Той може да ви помогне да се върнете в правилната посока.

Затова, грижете се за биологичния си часовник. Той ще се погрижи за вас!

циркаден ритъм, сън, биологичен часовник, мелатонин, проблеми със съня, здраве, начин на живот