Когато лекарят ви каже, че имате диабет, вероятно чувствате, че трябва да промените много в диетата си. Въпреки че ви казват да „се храните здравословно и да намалите захарта“, има моменти, когато отивате в магазин или супермаркет и не можете да разберете какво да изберете и какво да пропуснете. Понякога дори за плодовете се казва, че са с високо съдържание на захар. Какво точно е това „здравословно хранене“? Кои храни са полезни за вас, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар? Нека поговорим за това просто.
Диабетът, особено диабет тип 2, е състояние, при което телата ни не могат правилно да използват въглехидрати или нишестета и захари. Това наричаме инсулинова резистентност . Така че това, което трябва да направим, е да контролираме нивата на кръвната си захар. Но няма такова нещо като „списък с храни за диабетици“. Всичко е въпрос на баланс. Този баланс започва с вашата чиния.
Ето как се споделя чинията ви
Представете си, че имате чиния с диаметър 23 см пред себе си. Сега мислено я разделете по средата. Искате да напълните тази половина със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Ние ги наричаме ненишестени зеленчуци.
След това разделете останалата половина от чинията на две равни части. Едната част за протеини. Другата част за въглехидрати или нишестени храни. Имаме нужда и от мазнини, но за тях няма отделна секция. Можете да добавите малко от тях като гарнитура. Например, парче авокадо върху пилешка салата, малко ядки върху кисело мляко или малко зехтин върху рибена салата.
Ето как да разберете по-ясно как да споделяте чиния.
| Част от чинията | Видове храни за консумация (примери) |
|---|---|
| Половината (1/2) от чинията | Зеленчуци без нишесте: моркови, броколи, карфиол, спанак, горчива тиква, бамя, краставица, домат, зеле, маруля. Можете да ги ядете колкото искате. |
| Момент от чинията (1/4) | Протеин:Риба, пилешко месо (без кожа), леща, нахут, зелен фасул, яйца, тофу. |
| Момент от чинията (1/4) | Въглехидрати с нишесте и фибри (Carbs with Fiber): Червен ориз, сладки картофи, картофи, царевица, киноа, плодове (като портокали, ябълки, круши). Те трябва да се консумират умерено . Изборът на храни с високо съдържание на фибри помага за контролиране на бързото усвояване на захарта в кръвта. |
Предимството на предварителното планиране на храненията
След като вече знаете как трябва да изглежда чинията ви, планирайте храненията си предварително, имайки предвид тази чиния. Започнете с простото. Вместо да ядете едно и също нещо всеки ден, изберете две закуски, два обяда и две вечери и ги яжте на свой ред.
Най-важното е, когато планирате храненията си, да ги планирате около протеини и зеленчуци, а не около въглехидрати (ориз, хляб, роти).
Просто казано, вместо да си мислите „Тази вечер ще ям ориз“, помислете „Тази вечер ще ям много зеленчуци с риба и ще добавя малко ориз към тях.“ В нашата страна ястията често са базирани на ориз. Но вместо да споделяте къри в чиния с ориз, можете да споделите малко ориз в чиния с къри.
Ако трябва да се храните навън набързо, например като коту или пържен ориз, поискайте колкото се може повече зеленчуци и месо/риба/яйца и намалете количеството ориз/роти.
Помислете и за закуските.
Ако огладнеете между храненията, вместо сладки бисквити и торти, изберете неща като:
- Няколко ядки (кашу, бадеми, фъстъци)
- Кисело мляко без добавена захар
- Ябълка
- Няколко парчета зеленчуци като краставица и морков
Вземете списък със себе си, когато пазарувате.
След като планирате храненията си, запишете необходимите съставки в списък. Това може да се направи по лесен начин. По-лесно е, ако ги разделите на категории като зеленчуци, плодове, месо/риба, млечни продукти и сухи храни.
Когато носите списък, можете да контролирате желанието си да купувате ненужни неща, особено сладкиши, бисквити и пакетирани храни. Купувайте само нещата от вашия списък.
Ако не винаги можете да си набавите пресни зеленчуци и плодове, замразените зеленчуци и плодове са чудесна алтернатива. Защото след като зеленчукът или плодът бъдат откъснати от дървото, хранителната им стойност намалява с времето. Но замразените зеленчуци са най-ценните им продукти. Така че няма нужда да се притеснявате за хранителната им стойност.
Как избирате продукти в супермаркета?
Докато свикнете с тези неща, ходете в супермаркета, когато има по-малко хора. По този начин можете да избирате хранителните си продукти спокойно и без никакъв стрес. Не ходете в магазина, когато сте гладни. Ако го направите, е по-вероятно да си купите ненужни неща.
През повечето време пресни зеленчуци, плодове, месо, риба и млечни продукти са по рафтовете в магазина. Трябва да съсредоточите вниманието си върху тези зони. Средните рафтове са мястото, където се намират повечето пакетирани и преработени храни, бисквити и напитки. Не е нужно да ги избягвате напълно, но бъдете много внимателни, когато избирате.
Внимателно прочетете етикета на всеки продукт.
Това е малко досадно, но е много важно. В началото четенето на всеки етикет може да ви се стори досадно. Но след известно време ще свикнете.
Не всичко, обозначено като „без мазнини“, е добро за хора с диабет. Често тези храни са с намалено съдържание на мазнини и вместо това имат много добавена захар , за да имат по-добър вкус. Това може да бъде голяма пречка пред усилията ви да контролирате нивата на кръвната си захар.
Когато четете етикета, обърнете специално внимание на тези две неща:
1. Общо въглехидрати: Това ви помага да определите колко можете да ядете на едно хранене.
2. Добавени захари: Това е количеството захар, което се добавя изкуствено към храната по време на приготвянето ѝ, в допълнение към захарите, които се съдържат естествено в плодовете и млякото. Изберете нещо с възможно най-малко захар.
Също така, разгледайте списъка със съставки. Колкото по-кратък и по-прост е, толкова по-добре. Ако думата „захар“ е в началото на списъка, това означава, че съдържа много захар. Понякога, вместо директно думата „захар“, може да има няколко вида захар, добавени под други имена, като царевичен сироп, фруктоза, глюкоза, малтоза. Бъдете внимателни и за това.
Не се притеснявай, ще свикнеш с това постепенно.
След като прочетете няколко етикета, планирате храненията си за няколко седмици и отидете до магазина за хранителни стоки със списък, всичко това ще ви стане съвсем нормално. Диабетът наистина променя начина, по който гледате на храната. Но това не означава, че трябва да спрете да се наслаждавате на храната.
Това е като да зареждате тялото си с гориво. Храната, която ядем, е горивото, от което тялото ни се нуждае, за да остане активно и здраво. Никой не иска да яде салата всеки ден, но ако това поддържа нивата на кръвната ви захар под контрол, тогава си струва, нали? Всичко е въпрос на баланс. Ако имате въпрос, никога не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог.
Послание за вкъщи
- Планирайте храненията си предварително, направете списък за пазаруване и отидете до магазина.
- Създайте си навик да разделяте чинията си (половината от чинията е със зеленчуци, половината е със протеини, половината е със нишесте).
- Дайте приоритет на пресни или замразени зеленчуци, плодове и постни протеини.
- Винаги четете етикетите на храните, особено общите въглехидрати и добавените захари .
- Това не е нещо, което ще се промени за една нощ. Трябва да бъдете търпеливи със себе си. Можете постепенно да свикнете с този начин на живот.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න