Всички имаме някои малки навици, нали? Понякога си гризем ноктите, въртим косата си или си чоплем брадичката, без дори да го осъзнаваме. Макар че някои от тези навици са безобидни, други могат да повлияят на живота, външния вид и психичното ни здраве. Така че, ако имате нужда от помощ, за да се откажете от подобен навик, днес ще поговорим за един много ефективен начин да го направите.

Казано по-просто, какво е трениране за обръщане на навици (HRT)?

Тренингът за обръщане на навиците (HRT) е поведенческа терапия. Казано по-просто, той включва замяна на лош или нежелан навик с безобиден и след това елиминиране на лошия навик. Някои навици, които всички имаме, като например забравянето да затворим вратата на кухненския шкаф, могат да бъдат досадни, но не са вредни.

Но някои навици, като постоянното скубане на кожата и скубане на космите, могат да повлияят на ежедневните ни дейности, както и на физическото и психическото ни здраве. Ако имате нужда от помощ за отказване от подобен навик, хормонозаместителната терапия (ХЗТ) може да бъде чудесен инструмент, който да ви помогне да контролирате поведението си.

При какви навици помага това лечение?

ХЗТ помага за лечение на различни компулсивни поведения, особено повтарящи се поведения, фокусирани върху тялото, както при възрастни, така и при деца.

Характерът на навика	Примери
Общи навици	Гризане на нокти, къдрене на коса, чопляне на носа, смучене на палец, пушене в обществото
Навици, свързани с медицински състояния	Състояния като дерматиломания, трихотиломания, тикове и синдром на Турет

Ако имате нужда от помощ за спиране на този навик или за справяне с тези състояния, помислете за посещение при консултант по психично здраве, например психолог, който има опит с хормонозаместителна терапия.

Как работи тренирането за обръщане на навиците (HRT)?

По време на лечението с хормонозаместителна терапия (ХЗТ) ще е необходимо да работите с консултант по психично здраве . Има три основни стъпки за това.

1. Обучение за повишаване на осведомеността

Това е първата и най-важна стъпка. Тя включва осъзнаване на това кога и как се ангажирате с лошия си навик.

Опишете навика: Заедно с вашия консултант ще определите точно какъв е навикът и ще опишете всяко движение, което е свързано с него. Например, може да разтриете устните си, преди да си захапете ноктите.
Разпознаване на навика: Всеки път, когато правите този лош навик, трябва да го разпознаете, като кажете: „Правя това сега.“ Консултантът ще ви похвали, когато го разпознаете. Ако тайно правите същото нещо, той ще ви го посочи.
Идентифициране на сигналите, които предхождат навика: След като умеете да идентифицирате навика, консултантът ще ви помогне да разпознаете малките сигнали, които идват преди да го изпълните. Това може да бъде желание да го направите или основно движение, като например да сложите ръка на устата си, за да си захапете ноктите. Ще разпознаете и кога е най-вероятно да се появи навикът, например когато сте стресирани или тъжни.

2. Практикуване на алтернативно поведение (Обучение за конкурентен отговор)

Това е втората стъпка. Това, което се случва тук, е, че се научавате да правите друго поведение , което физически ви пречи да правите този лош навик.

Това ново поведение трябва да е нещо, което прави стария лош навик невъзможен. То също така трябва да е нещо, което е познато на всички и може да се прави навсякъде.

Представете си, че се опитвате да спрете да си гризете ноктите. Ето някои неща, които можете да направите:

Дръжте ръцете си стиснати и отпуснати настрани.
Стиснете ръцете си заедно.
Ако седите, седнете с ръце над главата.
Скръстете ръце пред гърдите си.

След като сте избрали алтернативно поведение, ще ви бъде помогнато да го практикувате в сесии с консултанта.

3. Мотивация и социална подкрепа (Интензивно обучение)

Това е последният етап. Тук получавате подкрепа от семейството и приятелите си за вашето начинание. Например:

Когато те видят да се съревноваваш с това поведение, те те оценяват.
Когато сте на път да се откажете от стар лош навик, те с любов ви напомнят да направите нещо ново.

Има ли други неща, които помагат освен това?

Да. В допълнение към тези три основни стъпки, консултантът може да ви научи на два други метода.

Тренировка за релаксация

Често тези навици се появяват най-често, когато сме стресирани . Затова е много важно да практикуваме начини за релаксация. Нещата, които могат да помогнат за това, са:

Медитация за осъзнатост
Упражнение за дълбоко дишане
Физически упражнения
Четене или писане на книги
Слушане на музика

Обучение за обобщение

Това, което се случва, е, че практикувате това ново, добро поведение (конкурентно поведение) в различни ситуации, в различна среда. Като продължавате да правите това ново нещо, след известно време то се превръща в навик, без дори да го осъзнавате, и старият лош навик изчезва напълно.

Наистина ли хормонозаместителната терапия (ХЗТ) е ефективна? Колко дълго трае?

Да, няколко проучвания показват, че хормонозаместителната терапия (ХЗТ) е много ефективен начин за намаляване на много навици. Тя обаче може да не е достатъчна, за да се излекува напълно сложно състояние, като например тютюнопушене поради никотинова зависимост или обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР). В такива случаи може да са необходими допълнителни мерки, като медикаменти или друга психотерапия. Можете да говорите с Вашия лекар , за да разработите план за лечение, който е най-подходящ за Вас.

Времето, необходимо за завършване на това лечение, варира от човек на човек. Някои хора могат да постигнат успех след няколко месеца. На други може да им отнеме година или повече. Най-важното е, че освен сесиите с консултанта, вие също така правите упражненията, които правите самостоятелно („домашна работа“) . Вашите усилия определят резултата.

Не забравяйте, че това няма да се случи за една нощ, но с правилната помощ и вашата всеотдайност определено можете да се освободите от тези навици.

Кога трябва да посетя лекар?

Ако хормонозаместителната терапия (ХЗТ) не помогне или ако навикът се появи отново, консултирайте се с Вашия лекар или специалист по психично здраве. За Вас може да е по-подходяща друга възможност за лечение.

Може да е трудно да признаете, че подобен навик пречи на живота ви и дори може да се срамувате. Но не забравяйте, че колкото по-скоро потърсите помощ, толкова по-скоро можете да преодолеете това състояние и да живеете живота, който искате. Лекарите и консултантите са там, за да ви помогнат, а не да ви съдят.

Послание за вкъщи

Тренингът за обръщане на навиците (HRT) е високоефективен метод за поведенческо лечение за елиминиране на трудни за спиране навици, като гризане на нокти и дърпане на косата.
Това, което се прави тук, е лошият навик да се замени с безобидно алтернативно поведение.
Ключовите стъпки са: осъзнаване на навика, практикуване на алтернативно поведение и получаване на подкрепа от семейството/приятелите.
Това лечение изисква време и всеотдайност от ваша страна. Важно е да изпълнявате точно „домашното“, което ви дава консултантът.
Ако даден навик влияе на живота ви, не се срамувайте и потърсете помощ от лекар или консултант по психично здраве .