Тайно оръжие за вашия стрес: Научете за вариабилността на сърдечната честота (HRV)!

Виждали ли сте някога трите букви HRV на вашия смарт часовник или в приложението за здраве на телефона си? За някои това е като странно приложение на телефона ви. Знаете, че съществува, но нямате представа какво прави или как да го използвате. Днес нека поговорим за това тайно послание от нашето тяло, наречено HRV. Представете си, че това може да е най-доброто тайно оръжие за контрол на психическото ви напрежение , т.е. стреса.

Какво е просто HRV?

HRV е съкращение от Heart Rate Variability (вариабилност на сърдечната честота). На синхалски това означава вариабилност на сърдечната честота . Добре, нека разберем това по-просто. Сърцето ви не винаги бие с една и съща честота. Когато вдишвате, когато издишвате и когато мислите, тази сърдечна честота се променя леко. Има малки промени в милисекунди (мс) между един сърдечен удар и следващия. Тези промени се измерват чрез HRV.

За да разберем това, трябва да знаем малко за автономната нервна система на нашето тяло. Тя има две основни части:

1. Симпатикова система: Това е нашата система „бий се или бягай“. Тоест, системата, която ни подготвя за бий се или бягай. Представете си, че вървите по улицата и изведнъж куче скача. Пулсът ви внезапно се ускорява, тялото ви трепери и се потите, нали? Тогава се активира симпатиковата система. В този момент, тъй като сърдечната честота е по-бърза, времето между сърдечните удари е по-кратко. Това означава, че стойността на HRV (вариабилността на сърдечната честота) намалява.

2. Парасимпатикова система: Това е нашата система за „почивка и храносмилане“. Тоест, системата, която ни успокоява и възстановява тялото. Когато слушате релаксираща песен или четете книга, сърцето ви бие спокойно и бавно. Тогава парасимпатиковата система се активира. По това време сърдечната честота е спокойна, така че времето между сърдечните удари е по-дълго. Това означава, че стойността на HRV (вариабилността на сърдечната честота) се увеличава.

Така че, наличието на висока стойност на HRV означава, че тялото ви е добре балансирано между тези две системи и може да се адаптира бързо към всяка ситуация (стрес, релаксация). Това показва гъвкавостта и устойчивостта на тялото ви.

Как е важен HRV за нашето здраве?

HRV не е просто мярка за стрес. Тя рисува по-широка картина на цялостното ни здраве.

• Психично здраве:Постоянно ниските стойности на HRV могат да бъдат свързани със състояния като стрес, тревожност и депресия.
• Здраве на сърцето: Изследванията показват, че ниските стойности на HRV могат да бъдат свързани с риска от сърдечни заболявания .
• Качество на съня: HRV се повишава, когато спите добре и дълбоко. HRV може да намалее, ако имате проблеми със съня.
• Стареене: HRV естествено намалява с напредване на възрастта, но този спад може да се контролира със здравословен начин на живот.
• Физическа подготовка : Хората, които спортуват добре и имат високо ниво на физическа подготовка, обикновено имат висока стойност на HRV.

По-лесно е да променим поведението си въз основа на данни. Вместо да мислим „Чувствам се стресиран“, когато вашият смарт часовник показва данни като „Вашата HRV е ниска, тялото ви е стресирано“, е по-вероятно да предприемем действия.

Кой е най-добрият начин за измерване на HRV?

Много смарт часовници днес могат да измерват HRV много точно. Часовници от марки като Apple, Garmin и Polar са показали клинично добри резултати за това.

Най-важното е да измервате HRV (вариабилността на сърдечната честота) по едно и също време и в една и съща позиция всеки ден. Например, създайте си навика да проверявате HRV, когато се събудите сутрин и докато седите в леглото. Това ще ви помогне да установите базова стойност с течение на времето.

Какво е „добра“ стойност на HRV?

Това е въпрос, който много хора задават. Но честно казано, няма „добра“ стойност на HRV, която да е подходяща за всеки. Тя зависи от много неща, като например възраст, пол, генетика и физическа подготовка . Не сравнявайте стойността си със средни стойности, намерени в интернет.

Например, голямо проучване установи, че докато средната HRV за млад човек е около 80 ms, тя може да падне до около 25 ms за по-възрастен човек. HRV при жените също може да бъде малко по-висока от тази на мъжете.

Следователно, най-важното е да не гоните число, а да намерите собствената си базова линия и да видите дали тя се увеличава или намалява с течение на времето.

Как да подобрим стойността на HRV?

Добрата новина е, че можем да подобрим HRV (вариабилността на сърдечната честота). Точно както ходенето на фитнес и правенето на кардио, можем да тренираме сърцето си.

• Редовни упражнения: Особено кардио упражненията, които увеличават сърдечната честота, като бързо ходене, бягане и колоездене, са много полезни за повишаване на HRV.
• Дълбоко дишане: Това е един от най-мощните начини за повишаване на HRV (високите стойности на сърдечната честота). Дишайте бавно и дълбоко (около 6 вдишвания в минута). Ако практикувате това дихателно упражнение по 10-20 минути на ден, HRV ще се увеличи, а нивата ви на стрес ще намалеят само за няколко седмици.
• Спете добре: Лягайте си по едно и също време всеки ден и се събуждайте по едно и също време. Добрият нощен сън от 7-8 часа на ден е от съществено значение.
• Здравословна диета: Важно е да се храните с питателни храни и да поддържате хидратация.
• Ограничете алкохола: Консумацията на алкохол значително намалява HRV.

Ползи от HRV отвъд управлението на стреса

Подобряването на HRV не само намалява стреса, но може също така да подобри спортните ви постижения, работната ефективност и дори личните ви взаимоотношения. Човек с добра стойност на HRV може да работи спокойно и креативно, дори в стресови ситуации (напр. при изнасяне на презентация или полагане на изпит).

Също така, тази способност помага за спокойно разрешаване на проблеми със семейството и приятелите, без да се ядосват бързо. Някои родители дори учат малките си деца да „поемат два дълбоки дъха“, когато се карат. Това помага на децата да контролират емоциите си.

Ако забележите трайно понижение на стойността на HRV или имате някакви притеснения относно здравето си, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това .