Руван (на 32 години) наскоро дойде в клиниката ми, чувствайки се изключително уморен и тревожен. Руван е софтуерен инженер, който работи пред компютър около 10 часа на ден.
„Д-р Прия, качих много килограми и тялото ми се чувства слабо. Знам, че трябва да тренирам. Въпреки че винаги си мисля, че ще започна утре, сутрин ставам невероятно мързелива. Пропускам около седмица, след като тренирам само един ден. Как мога да преодолея този мързел и да реша да продължа да тренирам, докторе?“, попита Руван.
Погледнах Руван и казах с приятелска усмивка: „Руван, основният проблем, пред който са изправени милиони хора по света, не само ти, е как да изградиш мотивация за упражнения . Не е нужно да започваш да тренираш с най-трудните методи. Ако заблудиш мозъка си и започнеш с прости стъпки, лесно можеш да преодолееш тази скука. Нека поговорим за това на практика днес.“
🚨 Червени флагове, за които да внимавате, когато тренирате
Въпреки че упражненията са много полезни за тялото, ако по време на тренировка се появят следните симптоми, трябва незабавно да спрете упражненията и да потърсите медицинска помощ:
- Чувство за силен натиск, стягане или болка в центъра на гръдния кош (това е основен симптом на инфаркт).
- Главоболие, замаяност или чувство на слабост (може да се дължи на дехидратация или ниски нива на кръвната захар).
- Задух до степен на невъзможност за дишане.
- Необичайно ускорен или пулсиращ сърдечен ритъм (палпитации).
- Внезапна, остра и силна болка в ставите или мускулите.
Защо се чувствате мързеливи да спортувате?
Телата ни естествено предпочитат да почиват и да изразходват минимално количество енергия. Когато не сме тренирали дълго време, мозъкът разпознава мисълта за упражнения като „трудна задача“ и се отегчава.
Освен това:
- Поставяне на големи, не-SMART цели: бягане или вдигане на тежести за един час през първия ден.
- Участие в дейности, които не харесват: Опит да се принуди някой, който не обича да ходи на фитнес, да ходи на фитнес.
- Очакване на незабавни резултати: Да се разочаровате, когато не отслабнете за една седмица.
5 практични начина да се мотивирате да спортувате
Следвайте тези съвети, за да поддържате успешно тренировъчната си рутина:
1. Започнете с малко (Правилото за 10 минути)
Не планирайте едночасова тренировка на първия ден. Започнете с 10-минутна бърза разходка на ден. 10-минутната разходка не е тежка за тялото, така че не прави мозъка мързелив. След това постепенно увеличете до 20 или 30 минути.
2. Поставете си SMART цели
Целите ви трябва да бъдат прости и ясни:
- С (Конкретно): „Ходя сутрин 3 дни в седмицата.“
- M (Измерим): „Извървявам 5000 крачки на ден.“
- A (Постижимо): Вместо да мислите за сваляне на 5 килограма през първата седмица, стремете се да сваляте по 1 килограм на месец.
- R (Съответстващо): Изберете упражнения, които са подходящи за вашето здравословно състояние.
- T (Ограничен във времето): „Ще сваля 3 килограма за 3 месеца.“
3. Изберете дейност, която ви харесва.
Упражненията не означават само ходене на фитнес и вдигане на тежести. Изберете всяка активна дейност, която ви харесва, като плуване, игра на бадминтон, колоездене, танци или йога.
4. Работете в екип с партньор за отчетност
Упражненията с приятел или член на семейството са по-ефективни от упражненията сами.
5. Записвайте ежедневния си напредък
Следете напредъка си ежедневно, като използвате крачкомер или часовник. Виждането на напредъка освобождава допамин в мозъка, което ви мотивира да правите повече.
Препоръчително време за упражнения за възрастни (съвети на NHS)
Световната здравна организация и Националната здравна служба (NHS) препоръчват следните ежедневни дейности за възрастни на възраст 19-64 години:
| Вид упражнение | Препоръчително минимално време | Примери |
|---|---|---|
| Упражнения с умерена интензивност | 150 минути седмично (5 дни, 30 минути на ден) | Бързо ходене, колоездене, плуване, танци |
| Енергична интензивност | 75 минути седмично | Бягане, бързо плуване, игра на футбол или тенис |
| Упражнения за укрепване на мускулите | 2 дни в седмицата | Вдигане на тежести, лицеви опори, йога упражнения |
Правила и забрани за правене
| ✔️ Неща за правене (Правене) | ❌ Какво не трябва да се прави |
|---|---|
| Пийте много вода преди и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. | Ако имате тежки незаразни заболявания или сърдечно заболяване, не се впускайте внезапно в интензивни упражнения без лекарско предписание. |
| Не забравяйте да се загреете преди да започнете тренировка и да се охладите след това. | Не се насилвайте да тренирате, когато се чувствате прекалено уморени или в дни, когато сте болни (тялото се нуждае от почивка). |
| Създавайте възможности за повече ходене всеки ден (например, използвайте обикновени стълби вместо ескалатори). | Не седвайте на едно място повече от 2 часа; станете и се разходете поне 5 минути. |
❓ Някои други въпроси, които може да имате (ЧЗВ)
Най-доброто време за упражнения: сутрин или вечер? ▼
Няма конкретно време, в което е най-добре да се тренира. Важното е да го правите редовно, по всяко време на деня, което се вписва в дневния ви график.
Нормално ли е да имате мускулни болки след тренировка? ▼
Да, нормално е да изпитвате лека мускулна болка (DOMS), когато започнете да тренирате за първи път или увеличите интензивността. Тя ще отшуми сама в рамките на 2-3 дни.
По-важно ли е упражнението или диетата за отслабване? ▼
Загубата на тегло е 80% диета (калоричен дефицит) и 20% упражнения. Но едновременното прилагане на двете е от съществено значение, за да останете здрави и да предотвратите наддаване на тегло.
Кой е най-сериозният риск за здравето, причинен от липсата на физическа активност? ▼
Липсата на упражнения или заседналият начин на живот значително увеличава риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар