Ставате ли внезапно и държите гърба си с „чири“? Или ви е трудно да изправите гърба си и да го оставите настрана, когато станете сутрин? Болките в гърба са състояние, което притеснява много хора в нашата страна, което ги прави толкова трудно, че дори не могат да извършват ежедневните си дейности. Затова днес нека поговорим как да се справим с тази внезапна силна болка в гърба (остра болка в долната част на гърба) и какво можем да направим, за да се възстановим бързо от нея.
Най-важното нещо, което трябва да разберете първо
Основната тайна за бързо възстановяване от болки в гърба е да се поддържа естествената извивка (вдлъбнатина или лордоза) на гръбначния ни стълб. Като поддържате тази малка извивка в долната част на гръбначния си стълб, можете да се възстановите бързо.
Но ако болката се засили, докато правите тези неща, или ако усетите как болката се разпространява по краката ви, спрете да ги правите незабавно. Ако това се случи, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Спазването на тези инструкции в продължение на около 10 до 20 дни от деня, в който започне болката в гърба, ще ви осигури голямо облекчение.
Внимавайте с тези неща, когато седите.
Прекарваме по-голямата част от деня си седнали, така че правилното седене е много важно, когато имате болки в гърба.
- Намалете времето, което прекарвате седнали, доколкото е възможно. Не седете дълго време. Ставайте и се разхождайте на всеки 10-15 минути.
- Когато седите, поддържайте извивката под кръста си. Това може да се направи , като навиете кърпа или поставите малка възглавница.
- Бедрата и коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Ако е необходимо, поставете подложка за крака под себе си. Не кръстосвайте крака, дръжте стъпалата си плътно на пода.
- Избягвайте да седите на меки, лениви столове като дивани. Те не поддържат гръбнака ви и са склонни да се прегърбвате. Използвайте здрав стол, който държи гърба ви изправен и има подлакътници .
- Ако сте в офиса, регулирайте височината на стола и бюрото си на удобна за вас височина. Когато работите, дръжте гърба си изправен, опирайте лактите си на бюрото или подлакътниците на стола и дръжте раменете си отпуснати.
- Ако сте на въртящ се стол, не протягайте ръка към нещо, като завъртате бедрата си. Завъртете цялото си тяло в тази посока.
- Когато ставате от седнало положение, първо се изправете, като се протегнете напред от стола. Избягвайте навеждане напред в кръста. Наведете се леко назад, докато се изправяте, за да разтегнете леко гърба си.
Как да седим правилно без опора за гръб
Седнете на стол и се наведете напълно напред. След това изправете гърба си максимално, като извиете максимално извивката му. Задръжте за няколко секунди, след което леко отпуснете позицията (около 10 градуса). Това е най-добрата позиция за гърба ви.
Как да защитите гърба си, докато шофирате
Дори при шофиране има голям натиск върху гърба.
- Както споменахме, когато седите, дръжте лумбална подложка или навита кърпа, за да поддържате извивката под гърба си.
- Коленете ви трябва да са на същото ниво като бедрата или малко над тях .
- Седнете със седалката близо до волана и в позиция, която поддържа извивката на гърба ви. Дръжте седалката на разстояние, което ви позволява да сгъвате коленете си и лесно да достигате педалите.
Помислете два пъти, преди да вдигате тежести.
Основната причина за болки в гърба е неправилното вдигане на тежести, така че трябва да бъдете много внимателни с това.
| Какво да се прави (по правилния начин) | Какво да не правите (грешен метод) |
|---|---|
| Избягвайте да вдигате тежести, доколкото е възможно. Ако все пак го направите, не вдигайте нищо по-тежко от 15 кг (30 фунта). | Повдигане на тежки предмети над нивото на талията. |
| Когато повдигате нещо от пода, дръжте гърба си изправен и сгънете коленете и бедрата си, докато се спускате. | Повдигайте предмети, като се навеждате напред в кръста, като същевременно държите коленете си изправени. |
| Приближете се максимално до предмета, който вдигате, дръжте краката си леко разтворени и дръжте стъпалата си здраво на земята. | Повдигане на предмета, сякаш е внезапно хвърлен. |
| Стегнете коремните си мускули и повдигнете тежестта , използвайки силата на краката си . Едновременно изправете коленете си. | Завъртане на тялото, докато повдигате предмета. (Първо завъртете тялото си, след това повдигнете предмета). |
| Дръжте повдигнатия предмет близо до тялото си. Дръжте лактите си свити. | Държене на предмети с протегнати ръце, далеч от тялото. |
Как да облекчите гърба си, докато спите?
Ако спите в неправилна позиция, болката в гърба може да се влоши, когато се събудите сутрин.
- Използвайте твърд, не потъващ матрак . Ако е необходимо, поставете дъска под матрака. Или можете временно да спите на пода.
- Но ако сте свикнали да спите на мек матрак, внезапното преминаване към твърд матрак може да бъде болезнено. Затова изберете това, което е най-удобно за вас.
- Можете също така да поддържате гръбнака си, докато спите. Спането с навита кърпа, увита около кръста, може да осигури облекчение.
- Спете настрани с леко свити колене . Можете също да поставите възглавница между коленете си.
- Ако спите по гръб, поставете възглавници под коленете си. Също така, поставете малка възглавница или навита кърпа под извивката на гърба си.
- Избягвайте да спите по корем, доколкото е възможно.
- Когато ставате от леглото, първо се обърнете настрани, сгънете и двете си колене и изпънете двата крака от леглото. След това, като използвате двете си ръце, за да се държите за леглото, повдигнете тялото си и седнете. Не се навеждайте напред в кръста.
Няколко други важни съвета
- Когато стоите прави: Не стойте в една и съща позиция твърде дълго. Ако е възможно, дръжте единия крак на табуретка. Сменяйте краката си на всеки няколко минути. Ако работите в кухнята, отворете шкафа под мивката и сложете единия крак вътре.
- При кашляне или кихане: Ако е възможно, изправете се и леко наведете гърба си. Това ще увеличи извивката на гръбначния стълб и ще осигури защита на гърба ви.
- Когато вдигате нещо отгоре: Качете се на стол или пейка и протегнете ръка към предмета, който искате да вдигнете. Дръжте предмета с две ръце.
Опитайте се да включите тези съвети в ежедневието си. Тези навици не само ще ви помогнат да се справите с болките в гърба, но и ще ви помогнат да предотвратите бъдещи проблеми с гърба.
Послание за вкъщи
- Ключът към бързото възстановяване от болки в гърба е поддържането на естествената извивка (лордоза) на гръбначния стълб.Осигурете тази опора, когато седите или спите.
- Никога не се навеждайте в кръста, когато повдигате товар. Винаги сгъвайте коленете си и повдигайте със силата на краката си.
- Не стойте в една и съща позиция за дълги периоди от време. Ако седите или стоите прави, правете кратка почивка на всеки 15-20 минути и сменяйте позициите.
- Вместо провиснали дивани и меки матраци, изберете малко по-твърди столове и матраци , които осигуряват опора на гърба.
- Ако болката се засили или се разпространи надолу по краката ви, докато следвате тези инструкции, незабавно се обърнете към Вашия лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න