Често ли имате газове в стомаха? Или се чувствате неудобно, когато стомахът ви е пълен и подут? Понякога имате ли стомашна болка, заедно с проблеми като подуване на корема или запек? Много хора живеят с тези неща, мислейки си: „О, това е нормално.“ Но колко по-лесен би бил животът ви, ако откриете причината за тези дискомфорти и ги лекувате правилно? Днес говорим за специална диета, която може да помогне с това.
Казано по-просто, какво представляват FODMAP?
Думата FODMAP може да звучи малко сложно, когато я чуете. Но всъщност е доста проста. FODMAP е акроним, който се отнася до група въглехидрати, които са трудни за смилане от тялото ни, особено от червата ни, и лесно ферментират.
Нека да го разгледаме малко по-просто:
- F - Ферментируем: Това означава, че става храна за бактериите в червата ни и следователно претърпява процес на производство на газ (ферментация).
- О - Олигозахариди: Това е вид фибри. Примери за тях са лук, чесън, боб, леща и много пшенични продукти.
- D - Дизахариди: Тази група включва главно захарта, която се намира в млякото и млечните продукти, а именно лактозата.
- М - Монозахариди: Това се отнася до захарта, която се намира в плодовете, а именно фруктоза. Но не всички плодове я съдържат, а някои плодове я съдържат в повече.
- P - Полиолите: Те са известни още като „захарни алкохоли“. Срещат се като изкуствени подсладители и естествено в някои плодове.
И така, диетата с ниско съдържание на FODMAP е хранителен режим, който временно елиминира гореспоменатите видове трудно смилаеми въглехидрати (FODMAP). Това дава почивка на храносмилателната ви система и намалява неприятните симптоми.
Защо тези FODMAP са трудни за смилане от някои хора?
Това е много интересна история. Мислете за това по следния начин: FODMAP са вериги от захарни молекули, които са свързани помежду си. За да могат телата ни да ги абсорбират, тези вериги трябва да бъдат разградени на отделни молекули. Но особеното при FODMAP е, че те не се разграждат толкова лесно.
И така, какво става?
1. Те привличат вода: Докато тези несмилаеми FODMAP преминават през тънките ни черва, те привличат много вода около себе си, подобно на това как гъба абсорбира вода.
2. Пътуване до дебелото черво: FODMAP след това пътуват до дебелото ни черво заедно с тази вода.
3. Става храна за бактерии:Това е като голям пир за полезните бактерии в дебелото ни черво. Те поглъщат тези FODMAP и ги ферментират.
4. Произвежда се газ: Газът се произвежда като страничен продукт от този процес на ферментация.
Този газ е това, което пълни стомаха ви, причинява подуване на корема и понякога причинява стомашни спазми. Тази допълнителна вода, която първоначално абсорбирате, може да причини диария при някои хора и запек при други.
Важното е, че FODMAP не са лоши храни. Те не са проблем за някой със здрави черва. Всъщност, фибрите в тях са необходими на добрите бактерии в червата ни. Проблемът е само за хора с чувствителни черва.
Кой се възползва от диетата с ниско съдържание на FODMAP?
Тази диета е особено препоръчителна за хора с определени медицински състояния.
- Синдром на раздразнените черва (СРЧ): Това е основната причина. Изследванията показват, че много хора със СРЧ могат значително да намалят симптомите си с тази диета.
- Бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO): Това е състояние, при което има свръхрастеж на бактерии в тънките черва. Хората с това състояние могат да намерят облекчение и чрез намаляване на FODMAP.
- Недиагностицирани храносмилателни проблеми: Ако не сте диагностицирани със синдром на раздразнените черва, но изпитвате дългосрочни проблеми като газове и подуване на корема, можете да използвате тази диета като „елиминационна диета“, за да разберете кои храни ви притесняват.
Как точно се спазва тази диета? Има 3 основни фази!
Това не е нещо, което се прави наведнъж. Това е нещо, което трябва да се направи по план, като например провеждането на научен експеримент.
1. Фаза 1: Елиминационна фаза
Това е първата и донякъде най-трудната фаза. В тази фаза ще елиминирате напълно всички храни с високо съдържание на FODMAP за период от 2 до 6 седмици . През този период ще видите дали симптомите ви се подобряват или изчезват. Това е като прочистване на организма.
2. Фаза 2: Фаза на реинтродукция
Ако симптомите ви са отшумели в първата фаза, сега е моментът да действате като детектив. В тази фаза трябва постепенно да въведете отново елиминираните преди това FODMAP групи в диетата си, една по една .
Например, можете да опитате да ядете някои млечни храни (дизахариди) една седмица. На следващата седмица опитайте да ядете нещо като ябълки (монозахариди). Като ги тествате една по една, можете да разберете точно коя FODMAP група ви притеснява и какво количество от нея ядете. Тази фаза може да продължи около 8 седмици.
3. Фаза 3: Фаза на персонализиране и поддръжка
С информацията, която получихте от Фаза 2, вече имате по-добро разбиране към какво сте алергични и какво можете да ядете. В тази фаза ще ограничите само FODMAP, към които сте алергични , и ще добавите всичко останало обратно към диетата си, поддържайки балансирана и питателна диета. Това е вашият дългосрочен план.
Какво може и какво не може да се яде при диета с ниско съдържание на FODMAP?
Това е дълъг списък. Но за да ви е по-лесно да го разберете, нека разгледаме таблица с примери за някои от основните хранителни групи. Не забравяйте, че това не е пълен списък, а само някои често срещани примери.
| Категория храна | Подходящо за консумация (с ниско съдържание на FODMAP) | Храни за ограничаване/избягване (с високо съдържание на FODMAP) |
|---|---|---|
| Зеленчуци | Моркови, краставици, патладжани, спанак, кълнове (ограничено), картофи, сладки картофи, маруля | Лук, чесън, карфиол, цвекло, царевица, гъби |
| Плодове | Банани (неузрели), портокали, грозде, ягоди, ананас, киви | Сушени плодове като ябълки, манго, дини, круши, череши и стафиди |
| Зърнени храни / Брашно | Ориз, овес, хляб и паста без глутен, киноа | Пшеница, ечемик, ръж (хляб, тестени изделия, бисквити и др.) |
| Млечни храни | Безлактозно мляко, бадемово мляко, твърди сирена (напр. чедър) | Обикновено краве мляко, кисело мляко, сладолед, меки сирена |
| Протеин | Пилешко, риба, яйца, тофу | Боб, грах, леща (в големи количества), преработени меса като колбаси |
Какво определено трябва да направите, преди да започнете тази диета?
Това не е нещо, което можете просто да започнете, като го потърсите онлайн, защото ако го направите погрешно, може да се окажете без необходимите хранителни вещества.
1. Консултирайте се с лекар: Първо, консултирайте се с Вашия лекар и обсъдете симптомите си. Възможно е да има друга причина за проблема Ви. Вашият лекар е този, който ще Ви даде най-добрия съвет дали тази диета е подходяща за Вас или не.
2. Потърсете помощ от диетолог: Ако е възможно, потърсете помощ от диетолог, който има опит в този вид диета. Той ще ви даде насоки какво точно да ядете, какво да избягвате и как да го правите, без да жертвате храненето.
3. Планирайте: Планирайте добре, преди да започнете това. Донесете необходимите храни с ниско съдържание на FODMAP у дома и ги запазете. Отървете се от нещата с високо съдържание на FODMAP в кухнята. Отделете време, за да направите точно това. Защото, ако „измамите“ с тази диета, целият експеримент ще се провали.
Не забравяйте, че това не е диета за отслабване. Това е диагностичен инструмент, за да разберете кои храни са вредни за тялото ви.
Ами ако това не проработи?
Това може да не е от полза за вас. Дори за около 25% от хората със синдром на раздразнените черва това не осигурява голямо облекчение. Това е нормално.
Не се притеснявайте, ако това се случи. Това означава, че симптомите ви не са причинени от FODMAP, а от нещо друго. В този момент се консултирайте отново с Вашия лекар , за да обсъдите какво да правите по-нататък. Има и други тестове, лечения и други диети, които можете да опитате. Това е само една стъпка по пътя Ви към възстановяване.
Послание за вкъщи
- Диетата с ниско съдържание на FODMAP е временно хранително ограничение, използвано за идентифициране на храни, които предизвикват симптоми на състояния като газове, подуване на корема и синдром на раздразнените черва.
- Това се състои от три етапа: елиминиране, повторно въвеждане и приватизация и поддръжка.
- Храните, съдържащи FODMAP (като лук, чесън, пшеница, мляко, ябълки), не са „лоши“ храни. Те са проблем само за хора с чувствителни черва.
- Много е важно да потърсите медицинска помощ, преди да започнете тази диета. Ако е възможно, потърсете помощта на диетолог.
- Крайната цел на тази диета е да ограничи само храните, които са вредни за вас, и да възстанови разнообразната и питателна диета, доколкото е възможно.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න