Нека да научим точно за мазнините. Това е много важно за здравето на вашето семейство!

Здравейте! Днес ще поговорим за една тема, за която много хора имат малко погрешно разбиране и която е много важна за здравето на всички в нашето семейство. Това е „мазнина“ или „масло“ („Fat“). Някои хора смятат, че когато казват мазнини, това означава, че всичко е лошо, но наистина ли е така? Нека разберем какво точно е това.

Какво е мазнина? Защо ни е необходима?

Казано по-просто, мазнините са хранителни вещества, които се намират в храните, които ядем. Те имат много функции в тялото ни. Помислете, мазнините са от съществено значение за изграждането на клетките в тялото ни, за правилното функциониране на нервната ни система (особено мозъка ни) и за производството на определени хормони.

Не само това, но телата ни използват и мазнини, за да си набавят енергия. Ако всички мазнини, които ядем, не се използват за енергия, останалата част се съхранява в тялото. Сякаш тялото мисли предварително. То ги съхранява, за да може да ги използва във времена на недостиг на храна.

Така че, твърде много мазнини не са полезни за тялото, но някои видове мазнини са много полезни за нас. Тези добри мазнини определено трябва да бъдат включени в здравословната диета.

И така, каква е лошата страна на мазнините?

Мазнините добавят вкус, аромат и текстура към храните. Но проблемът е, че мазнините са много калорични . Така че, ако ядем твърде много мазни храни, това може да причини различни здравословни проблеми.

Особено малките ни деца и тийнейджъри си набавят по-голямата част от мазнините от бързо хранене, пържени храни и закуски. Също така, високомаслените млечни продукти – като обезмаслено мляко, сирене, сметана и масло – и високомаслените меса – като бекон, хот-дог и постно говеждо месо – също допринасят за много мазнини.

Помислете, понякога храните, които купуваме от магазина, могат да съдържат повече мазнини от храните, които готвим у дома. Особено храни, които са пържени в олио и имат много мазнини. Също така, понякога храните, които ядем, имат мазнини, „скрити“ в неща като сметанови сосове, сосове със сирене и сосове с масло, и ние дори не се замисляме за това.

Защо някои видове мазнини се считат за здравословни?

Да, вярно е. Не всички мазнини са лоши. Здравословните мазнини са съществена част от питателната и здравословна диета както за деца, така и за възрастни.

Децата, по-специално, се нуждаят от достатъчно количество от тези добри мазнини за растежа и развитието си . В ранното детство, т.е. до две или тригодишна възраст, тези мазнини са от съществено значение за развитието на детския мозък .

Тези здравословни мазнини не само осигуряват енергия на тялото, но имат и много други ползи:

• Мастноразтворимите витамини – витамини A, D, E и K – помагат на тялото да ги усвои правилно. За да се усвоят тези витамини, храната, която ядем, трябва да съдържа известно количество мазнини.
• При производството на някои хормони мазнините се използват като основна съставка.
• Мазнините също са много важни за здравето на мозъка ни.
• Когато ядете, се чувствате сити, което намалява нуждата да ядете повече храна без необходимост.

Мазнините са добър източник на енергия, но е важно да се помни , че мазнините имат два пъти повече калории от еквивалентно количество въглехидрати или протеини.

Например, 1 грам мазнини има 9 калории, но 1 грам въглехидрати или протеини има 4 калории. Така че трябва да внимавате колко ядете.

Какви видове мазнини се съдържат в храната?

Добре, сега нека видим какви видове мазнини се съдържат в тези храни. Можем да говорим основно за три вида мазнини:

1. Ненаситени мазнини

Това са така наречените „добри“ мазнини . Те често се срещат в растителните храни и рибата. Считат се за полезни за здравето на сърцето ни. Ненаситените мазнини отново се разделят на няколко категории:

• Мононенаситени мазнини: Те се намират в авокадото, фъстъченото масло, ядките като бадеми и пекани, зехтина, фъстъченото масло и рапичното масло.
• Полиненаситени мазнини: Те се намират в много растителни масла – например царевично масло и соево масло.
• Омега-3 мастни киселини: Това също е вид полиненаситени мазнини. Те са особено богати на мазни риби като сьомга и риба тон, както и на орехи и ленено семе. Всъщност са много полезни за тялото ни!

2. Наситени мазнини

Тези мазнини често се срещат в месото и други животински продукти. Например в масло, мазнина, свинска мас, сирене и сметана. Кокосовото масло също е с високо съдържание на наситени мазнини.

Консумацията на твърде много наситени мазнини може да повиши нивото на лошия холестерол в кръвта и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Затова е най-добре да се упражнява известен контрол, когато се консумира този вид мазнини.

3. Транс мазнини

Това са „лошите“ мазнини . Някои маргарини на клечка, закупени от магазина закуски като бисквитки и торти, печени изделия и някои закупени от магазина пържени храни могат да съдържат трансмазнини.

Трансмазнините се създават, когато растителните масла се хидрогенират. Казано по-просто, това е процес, при който към растителните масла се добавят водородни атоми, за да се втвърдят при стайна температура.

Трансмазнините могат да повишат нивата на холестерола и значително да увеличат риска от сърдечни заболявания. Това е наистина лошо за нашето здраве.

За щастие, много хранителни компании вече изискват съдържанието на трансмазнини да бъде посочено на етикетите на храните им. Освен това много компании са премахнали трансмазнините от продуктите си. Това е нещо, за което наистина да се радваме!

Как се посочват мазнините на етикетите на храните?

Когато купувате хранителна опаковка от магазина, създайте си навик да гледате етикета „Хранителна информация“ на гърба. Той ясно посочва количеството общи мазнини, наситени мазнини и трансмазнини в една „порция“.

Но има едно малко нещо, за което трябва да се внимава. Много е лесно да се изяде повече от „размера на порцията“ на етикета.

• Представете си, ако си купите пакет царевичен чипс, въпреки че „размерът на порцията“ е 12 чипса, колко от нас всъщност изяждат точно 12 чипса? През повечето време изяждаме два или три пъти повече наведнъж, нали? Тогава количеството мазнини, което влиза в тялото, също се увеличава съответно.

Когато говорим за мазнини, може да сте виждали термини като „без мазнини“, „нискомаслено“, „с намалено съдържание на мазнини“ и „леко“ върху опаковките на храните. Правителството има ясни правила относно употребата на тези термини. Според закона:

• Храни без мазнини: Не повече от 0,5 грама мазнини на порция.
• Нискомаслени храни: Една порция трябва да съдържа 3 грама мазнини или по-малко.
• „Леки“ (или „lite“) храни: Трябва да имат 50% по-малко мазнини от обикновения продукт или с една трета по-малко калории.
• Храни с намалено съдържание на мазнини: Трябва да имат 25% по-малко мазнини от обикновения продукт.

Но ето нещо, което трябва да имате предвид. Въпреки че пише „леки“ и „с намалено съдържание на мазнини“, понякога тези храни могат да бъдат с високо съдържание на захар. Също така, ако оригиналният обикновен продукт е бил с високо съдържание на мазнини, тези „намалени“ версии на храната все още може да съдържат значително количество мазнини. Затова проверете внимателно етикета.

От колко мазнини се нуждаят децата?

Мазнините и холестеролът, както бе споменато по-рано, са две хранителни вещества, които играят много важна роля в развитието на мозъка на децата. Следователно, здравословните мазнини са от съществено значение в диетата на детето. Те не трябва да бъдат прекомерно ограничавани или напълно забранявани.

Не ограничавайте мазнините в храните, особено за бебета под една година. Те са от съществено значение за бързия им растеж.

За деца над 2 години е добра идея да се опитате да ограничите приема на наситени мазнини (т.е. животински масла, като кокосово масло) до по-малко от 10% от общото количество храна, което консумират.

И така, как да контролирате това количество мазнини?

Консумацията на правилния вид и количество мазнини е важна за здравословния живот. Но истината е, че много деца в днешно време ядат повече мазнини, отколкото им е необходимо. Основният резултат е ненужно наддаване на тегло.

Децата с наднормено тегло са изложени на по-висок риск от развитие на сериозни заболявания като висок холестерол, високо кръвно налягане и захарен диабет в бъдеще.

Ето няколко прости начина, които ще помогнат на вас и вашето семейство да развиете здравословни хранителни навици:

• Яжте повече храни, които са естествено нискомаслени (зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни - като ориз с трици, леща - постно месо и риба, както и нискомаслени млечни продукти).
• Когато готвите , избирайте здравословни ненаситени мазнини (като зехтин и рапично масло) и намалете количеството олио, което използвате, доколкото е възможно.
• Включете разнообразие от протеини в диетата си - месо и птици без кожа, риба и морски дарове, богати на омега-3, както и вегетариански протеинови опции като нахут, леща, зелен фасул и соя също са чудесни.
• Когато готвите месо, риба и птици, използвайте методи като печене на грил, скара или печене на фурна. Тези методи не добавят допълнително олио и мазнините, които вече са в храната, се губят, намалявайки броя на калориите. Пърженето в олио само добавя повече мазнини.
• Приготвяйте у дома училищните обяди, закуски и ястия, които вземате със семейството си на екскурзии. По този начин ще имате по-добър контрол върху количеството мазнини в храната, която семейството ви яде.
• Ограничете храненето навън, доколкото е възможно, особено в ресторанти за бързо хранене.
• Ако се налага да се храните навън в спешен случай, помогнете на децата си да правят здравословен избор. Например, не забравяйте да вземете зелена салата и да поискате нискомаслен дресинг. Сложете горчица на сандвича си вместо майонеза. Избирайте печени, на скара или задушени храни вместо пържени.

Най-важното е сами да бъдете добър пример за подражание. Това е най-добрият начин да научите децата си на здравословни хранителни навици. Когато ви видят, че се храните здравословно, те също ще свикнат.

Кое е най-важното нещо, което трябва да си извлечем от тази история? (Послание за запомняне)

Добре, значи говорихме много за мазнините, нали? Мисля, че сега разбираш добре това.

Казано по-просто, не всички мазнини са лоши. Мазнините са от съществено значение за телата ни, особено за растежа и мозъчната функция на децата. Важното е да добавим правилния вид мазнини към диетата си в правилните количества .

• Ненаситени мазнини – това са нашите най-добри приятели, които се намират в неща като авокадо, различни ядки (фъстъци, бадеми, кашу), зехтин и мазна риба (сьомга, риба тон). Включете ги в диетата си.
• Наситени мазнини – Те идват от неща като животински мазнини, масло, сирене, пълномаслени млечни продукти и кокосово масло и трябва да се консумират умерено. Не е нужно да ги изключвате напълно, но внимавайте с количеството.
• Транс мазнини – Те могат да бъдат намерени в пакетирани храни, някои печени изделия и пържени храни и трябва да се избягват, доколкото е възможно. Те са най-лошите.
• Когато купувате хранителна опаковка, създайте си навика да четете етикета. По този начин ще сте наясно какво всъщност ядете.
• Яжте домашно приготвена храна, когато е възможно. Гответе, използвайки здравословни методи с ниско съдържание на мазнини.
• Учете децата си на тези добри хранителни навици от ранна възраст. Когато правите същото, те естествено ще свикнат.
• За здравословен и щастлив живот, балансираната диета, изборът на добри мазнини и редовните упражнения са много важни.

Искрено се надявам, че от тази история сте получили по-добро разбиране за мазнините. Ако имате допълнителни въпроси по този въпрос, не се колебайте да попитате вашия личен лекар или квалифициран диетолог. Бъдете здрави и щастливи всички!

Мазнини, здравословни мазнини, ненаситени мазнини, наситени мазнини, транс мазнини, детско хранене, здравословна диета