През това ценно време, когато очаквате да станете майка, имате много въпроси на ума си, нали? Сред тях най-големият въпрос, който много хора си задават, е: „Добре ли е да тренирам през това време? Ако е така, какви упражнения са подходящи?“ Някои хора може да се страхуват малко, особено от „упражненията с високо натоварване“, които наричаме „болезнени“. Така че, нека поговорим за това ясно днес, сякаш говорим с приятел.
Наистина ли е добре да се спортува по време на бременност?
Преди всичко, упражненията са чудесни за повечето здрави бременни жени. Всъщност, те могат да ви накарат да се чувствате много по-добре и да помогнат за подготовката на тялото ви за раждане. Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ („(US Department of Health and Human Services)“) дори препоръчва здравите бременни жени (тези, които все още не са много активни и не са свикнали с натоварващи упражнения) да правят поне 150 минути (това са 2 1/2 часа) аеробна активност с умерена интензивност седмично.
Представете си, че ходите бързо около 30 минути по време на обедната си почивка всеки ден на работа. Ето какво означава това.
Знаете ли какво означава „умерена интензивност“? Много е просто. Ако можете да водите нормален разговор с някого, докато тренирате, това е умерената интензивност. Няма да се чувствате уморени, но ще получите малко упражнения.
Какви са тези упражнения с „ниско въздействие“ и „високо въздействие“?
Сега нека разгледаме тези два вида упражнения.
- Упражнения с ниско натоварване : Това са упражнения, които имат много нежни, плавни движения и не оказват твърде голям натиск върху ставите ви. Помислете за ходене, плуване и др. Те са чудесни за бременност.
- Упражнения с високо въздействие : Това са упражнения, които включват малко скачане, бягане и движения, които натоварват ставите. Примери за това са джогинг и някои аеробни упражнения.
Сега може би си мислите: „Значи, тичах и правех аеробика преди да забременея, не мога ли да ги правя сега?“ Всъщност, ако бременността ви протича добре и без никакви усложнения и вашият лекар каже, че е добре, можете да правите някои упражнения с умерена интензивност (т.е. не твърде натоварващи) с високо натоварване. Няма доказателства, че това ще навреди на бебето.
Но има нещо в това, тези „упражнения с високо въздействие“ са упражнения, които оказват голям натиск и напрежение върху тялото. Така че, когато коремът ви се увеличи, може да почувствате дискомфорт и болка, докато ги правите. Ако почувствате лек дискомфорт, не бъдете инатливи и не казвайте: „О, добре е, нека го направим още малко.“ Трябва да спрете веднага. Най-важното е да слушате тялото си.
Упражненията с високо натоварване ви дават усещането „уау, това беше добра тренировка“. Упражненията с ниско натоварване обаче могат също да увеличат сърдечната честота и приема на кислород. Те ви помагат да избягвате резки, потрепващи движения, които натоварват ненужно ставите, костите и мускулите ви.
Ами ако сте били много активни преди да забременеете?
Възможно е да сте били много активни преди да забременеете, може би дори сте правили интензивни аеробни дейности. Ако Вашият лекар каже, че е безопасно за Вас и Вашето бебе, може да успеете да продължите обичайната си тренировъчна рутина до известна степен. Това обаче може да се промени с напредването на бременността . Ето защо е важно да обсъдите с Вашия лекар плюсовете и минусите на предпочитания от Вас режим на упражнения и дали е подходящ за Вас в този момент.
Какви упражнения определено трябва да избягвате по време на бременност?
Някои упражнения и дейности изобщо не са полезни по време на бременност. Разумно е да ги избягвате. Нека видим какви са те:
- Вдигане на тежести и тренировки с тежести : Те трябва да се избягват, особено след първия триместър (т.е. след първите три месеца).
- Упражнения, изпълнявани докато лежите по гръб : Например, упражнения като „коремни преси“. Те също не са подходящи след първия триместър. Знаете ли какво? Когато лежите по гръб, теглото на матката оказва натиск върху главен кръвоносен съд, което може да ви накара да се чувствате замаяни, а количеството кръв, което отива към бебето, също може да намалее.
- Контактни спортове : Помислете за спортове като хокей, баскетбол и нетбол. Рискът от удар в стомаха е висок при тях. Затова стойте далеч от тези спортове напълно през този период.
- Дълбоководно гмуркане (`(Scuba Diving)`) : Това изобщо не е подходящо за бременни жени.
- Упражнения, които включват много възходи и падения : Неща като конна езда са пример за това.
- Дейности с висок риск от падания : Гимнастика, туризъм, ски, ролкови кънки и др. не се препоръчват в този момент. Дори малко падане може да бъде опасно.
- Неща, които повишават значително телесната температура : Например, „(гореща йога)“ (на някои места йога се практикува в много горещи помещения). Също така, неща като къпане в много гореща вода и престой в сауна („(Сауна)“) не са подходящи в този момент. Защото ненужното повишаване на телесната температура не е добре за бебето.
Има ли моменти, в които е по-добре да не спортуваме?
Да, понякога е най-добре за вас и вашето бебе да избягвате упражнения. Нека разгледаме някои от тези ситуации:
- Ако имате някакво сърдечно или белодробно заболяване.
- Ако сте бременна с няколко бебета (като близнаци, тризнаци) едновременно („(Многоплодна бременност)“).
- Ако имате високо кръвно налягане, което е трудно за контролиране.
- Ако имате тежка анемия.
- Ако Вашият лекар Ви е казал да не спортувате по някаква друга медицинска причина.
В подобни случаи е изключително важно да следвате инструкциите на Вашия лекар .
И така, кои са най-добрите упражнения за бременност? Какво още трябва да знаете?
„И така, кое е най-доброто упражнение за това време на годината?“, може би се чудите. Ето някои страхотни неща, които можете да правите:
- Ходене : Това е най-простото и безопасно упражнение. Можете да го правите по всяко време и навсякъде.
- Плуване : Плуването намалява усещането за тежест в тялото и е щадящо за ставите.
- Водна аеробика : Това е много добро упражнение, подобно на плуването. Лесно се тренира във вода поради нейната плаваемост.
- Йога : Има йога класове, специално предназначени за бременни жени (пренатална йога). Те осигуряват гъвкавост на тялото и успокояват ума. Както обаче споменахме по-рано, не правете неща като гореща йога.
- Пилатес : Това е упражнение, което помага за укрепване на мускулите и подобряване на баланса. Има пилатес упражнения, които са модифицирани, за да са подходящи за бременни майки.
Най-важното е, преди да започнете каквито и да е упражнения или ако продължите упражнение, което вече правите, непременно да се консултирате с Вашия лекар и да получите неговото одобрение. Лекарят е този, който ще прегледа Вашето здраве и здравето на бебето и ще Ви каже кое е най-добро за Вас.
Не забравяйте, че трябва да се чувствате комфортно, когато тренирате. Спрете веднага, ако се чувствате уморени, болки или ви е замаяно. Пийте много вода. Носете удобни, дишащи дрехи.
И накрая, най-важното нещо (Послание за вкъщи)
Добре, мисля, че много от нещата, за които говорихме, ти станаха ясни. В обобщение:
- Упражненията с умерена интензивност са много полезни за повечето здрави бременни майки.
- Упражненията с ниско натоварване са най-безопасните. Въпреки това, с одобрението на лекар, някои хора могат да правят и упражнения с умерена интензивност и високо натоварване.
- Слушайте тялото си. Ако почувствате някакъв дискомфорт, спрете веднага.
- Определено има упражнения и дейности, които трябва да избягвате.
- Упражненията не са подходящи при определени здравословни проблеми.
- Най-важното: Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете или продължите какъвто и да е режим на упражнения.
Не сте сами на това пътешествие. Вашият лекар, семейство и приятели са до вас, за да ви помогнат и да ви насочат. Затова не се страхувайте да задавате въпроси и да се информирате. Пожелавам ви всичко най-хубаво в този прекрасен период, щастливи и здрави!
Бременност , Упражнения, Упражнения с висока интензивност, Упражнения с ниска интензивност, Здраве по време на бременност, Раждане, Безопасни упражнения
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න