Днес ще поговорим за това как да приготвяме питателни и балансирани ястия за нашите малки деца. Понякога е трудно да знаем с какво да ги храним и по колко. Не се притеснявайте, има един много лесен и прост метод, въведен от Министерството на земеделието на Съединените щати, а именно „USDA - Министерство на земеделието на САЩ“, който може да ни помогне с това. Това е „MyPlate Food Guide“. То е като цветна чиния. То ни показва много ясно какви неща трябва да има в чинията на детето и в какъв ред.
Кои са основните характеристики на `(MyPlate)`?
И така, има някои прости, но много важни послания, които ни казва тази цветна чиния, наречена „Моята чиния“. Нека видим какви са те.
- Давайте по малко от всичко, не просто едно и също нещо, а с разнообразие: Най-доброто хранене не е това, което предлага много от един и същ вид храна. Най-доброто хранене е това, което има баланс от различни хранителни групи, като зеленчуци, плодове, зърнени храни и протеини. Мислете за него като за красива картина с едни и същи цветове.
- Напълнете половината от чинията на детето си със зеленчуци и плодове: Да, половината! Това е много важно. Зеленчуците и плодовете са основните източници на хранителни вещества, витамини и минерали, които са полезни за тялото ни.
- Поне половината от зърнените храни, които ядем, трябва да са пълнозърнести: Сега може би се чудите какво представляват тези пълнозърнести храни. Казано по-просто, неща като овес, пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Те са богати на фибри.
- Предлагайте нискомаслено (1%) или обезмаслено мляко и вода вместо сладки напитки: Много е полезно за здравето на децата да се намали максимално приемът на сладки напитки и изкуствени напитки. Вместо това е по-добре да им се дава обикновена вода или нискомаслено мляко.
- Не давайте прекалено големи порции: Всички го правим от любов. Даването на повече храна на детето от необходимото обаче може да доведе до ненужно наддаване на тегло. Затова не забравяйте да давате храна в точното количество за възрастта и нуждите на детето си.
Запомнете: MyPlate е като карта, която ни показва пътя. Тя ни дава добра представа как да осигурим питателна храна за децата си.
Как да вместим „(Моята чиния)“ в храненията си?
Когато погледнете чинията си в „(MyPlate)“, веднага ще видите, че зеленчуците и плодовете трябва да съставляват половината от чинията ви, а зърнените храни и протеините - другата половина. Освен това, приложението ви напомня да включвате млечен продукт като мляко, кисело мляко или сирене ежедневно.
Но може да имате въпроси като: „Трябва ли да предлагам всички тези групи храни на всяко хранене? Трябва ли да предлагам зеленчуци и на закуска? О, детето ми дори няма да ги яде...“
Разбира се, може да е трудно да предлагате всичко това на всяко хранене. Ако не можете да предложите зеленчуци за закуска, можете вместо това да предложите плод. Добавете зеленчуци и плодове към обяда и следобедната си закуска. Важното е да мислите за тази чиния като за насока за целия ден.
Казано по-просто, опитайте се половината от дневния хранителен режим на детето ви да се състои от зеленчуци и плодове, а другата половина - от пълнозърнести храни и протеини. Добре е да му давате малка закуска от време на време, но ограничете храните с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории (напр. сладки храни, мазни храни) колкото е възможно повече.
Друго нещо, ако смятате, че е трудно да свикнете децата си с този нов начин на хранене, най-доброто нещо, което можете да направите, е сами да се храните по този начин. „(Моята чиния)“ е чудесно ръководство не само за деца, но и за възрастни. Когато децата видят родителите си да ядат питателна храна, те автоматично свикват с нея.
Нека сега видим какво означават цветните части на `(MyPlate)`.
Всяка цветна секция в тази чиния „Моята чиния“ представлява различни групи храни. Нека поговорим за всяка от тях поотделно.
Зелена част: Зеленчуци
Най-голямата част от тази чиния, показана в зелено, е запазена за зеленчуци. Зеленчуците са:
- Съдържа много витамини и минерали , които са необходими за доброто здраве на децата.
- Естествено нискокалорично .
- Богато е на фибри . Тези фибри ви помагат да се чувствате сити и също така помагат за предотвратяване на запек.
Следните неща принадлежат към категорията зеленчуци:
- Тъмнозелени зеленчуци: като спанак, зелеви листа, къдраво зеле, броколи и спанак.
- Оранжеви и червени зеленчуци: моркови, тиква, сладки картофи, домати.
- Боб и ядки: Неща като нахут, леща, зелен фасул и грах (те също принадлежат към категорията протеини).
- Нишестени зеленчуци: картофи, царевица, касава.
- Други зеленчуци: Всички други зеленчуци като карфиол, кълнове, патладжан, краставица.
За най-добро хранене, хранете семейството си с разнообразни зеленчуци всяка седмица. Можете да използвате пресни, замразени или консервирани зеленчуци. Ако избирате консервирани зеленчуци, опитайте се да изберете такива с ниско съдържание на сол.
Червена част: Плод
Плодовете също са много важна част от балансираната диета. Плодовете съдържат:
- Витамини, които повишават имунитета, като витамин С.
- Важни минерали като калий .
- Съдържа добро количество фибри .
Можете да използвате пресни плодове, замразени плодове или консервирани плодове. Ако използвате консервирани плодове, изберете такива, които са в плодов сок, а не в захарен сироп.
Важно: Яденето на цели плодове е много по-добре от пиенето на 100% плодов сок, тъй като плодовият сок има повече захар и калории от самия плод и по-малко фибри.
Оранжева част: Зърна
Категорията на зърнените храни включва храни, приготвени от всякакви зърнени култури, като пшеница, овес, царевично брашно и ечемик. Хляб, роти, юфка, зърнени храни, ориз и тестени изделия попадат в тази категория.
Поне половината от зърнените храни, които децата консумират всеки ден, трябва да са пълнозърнести . Примери за това са овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
Каква е разликата между пълнозърнестите храни и рафинираните зърнени храни?
Много просто. Пълнозърнестите храни са тези, които са произведени без отстраняване на хранителните части на зърното (трици, зародиш). Те са богати на диетични фибри . Тези фибри помагат на децата да се чувстват сити и помагат за предотвратяване и лечение на запек. Консумацията на диета, богата на пълнозърнести храни, може също да намали риска от заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Рафинираните зърнени храни ( напр. бял хляб, бял ориз) са тези, при които по време на обработката са отстранени голяма част от хранителните части на зърното, като например триците. Те са с много ниско съдържание на фибри. Много рафинирани зърнени храни обаче са „обогатени“. Тоест, някои от витамините и минералите, които са били отстранени по време на обработката, са добавени обратно. Фибрите обаче не се добавят обратно.
Лилава секция: Протеинови храни
Богатите на протеини храни са от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите, кожата, кръвта и други тъкани в тялото. Те съдържат и важни витамини и минерали, като например желязо.
Храните, богати на протеини, включват:
- Телешко, пилешко, риба и морски дарове.
- Сушени бобови растения и ядки (като нахут, леща и зелен фасул).
- Яйца.
- Ядки (като фъстъци, кашу) и семена (тиквени семки, слънчогледови семки).
- Соеви продукти (напр. тофу, соево месо, вегетариански бургери).
Когато избирате месо, не забравяйте да изберете постно или нискомаслено .
Синя секция: Мляко и млечни продукти
Тази категория включва мляко и други млечни продукти като кисело мляко и сирене. Соевото мляко и соевото кисело мляко, които са с добавен калций, също попадат в тази категория.
В допълнение към калция , млечните продукти съдържат също протеин и витамин D. Витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Този калций помага за поддържане на здравината на зъбите и костите.
Едно малко нещо: Нещата, приготвени от мляко, като масло, сметана и крема сирене, не съдържат много калций. Следователно, те не принадлежат към тази категория млечни храни.
Създайте си навик да давате нискомаслено или обезмаслено мляко и млечни продукти на деца над 2 години.
Ако искате да научите повече подробности...
„(Моята чиния)“ е просто ръководство за здравословен хранителен режим. Ако имате някакви притеснения относно хранителните навици на детето си, най-добре е да говорите с вашия личен лекар за това. Той или тя може да ви даде съвет, който е най-подходящ за вашето дете.
Можете да намерите повече информация за метода „Моята чиния“, дневни планове за хранене, рецепти и различни дейности на уебсайта на Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) (MyPlate.gov), което за първи път въведе метода „Моята чиния“. Имайте предвид обаче, че тъй като е разработен за американския контекст, е важно да се адаптира към храните и напитките, предлагани в нашата страна.
Послание за вкъщи
Добре, нека накратко прегледаме някои от нещата, които трябва да запомните от това, за което говорихме:
- Балансът е ключов: По-добре е да предлагате по малко от всяка хранителна група, отколкото много от един и същи вид храна.
- Половината от чинията ви трябва да е от плодове и зеленчуци: Това е нещо, което определено трябва да имате предвид. Украсете чинията си с цветни зеленчуци и плодове.
- Не забравяйте пълнозърнестите храни: Добавете неща като ориз с трици, хляб с нахут и овесени ядки към храната на децата си.
- Избирайте постни протеини: Рибата, пилешкото месо (без кожа), яйцата, лещата и нахутът са добри източници на протеини.
- Нискомаслени млечни продукти: Избирайте нискомаслени млечни продукти като мляко и кисело мляко за децата си.
- Намалете захарта и ненужните масла: Ограничете подсладените напитки, карамел, шоколад и мазни храни, доколкото е възможно.
- Бъдете пример за подражание: Когато децата ви ви видят да ядете питателна храна, те също ще свикнат с нея.
И така, надявам се, че това „(Моето ръководство за храна в чиния)“ ще помогне на вас и вашето дете да останете здрави и щастливи. С малко усилия не е толкова трудно. Можете да дадете на детето си най-доброто!
Здравословно хранене, детско хранене, MyPlate, балансирана диета, зеленчуци, плодове, зърнени храни
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න