Понякога чувствате ли, че ядем малко прекалено много? Всъщност, много от нас ядат твърде много в днешно време, без дори да го осъзнават. Една от причините за това е, че вече сме свикнали да виждаме и ядем големи порции храна. И така, дали днес да поговорим по-подробно за контрола на порциите ? Това е много важно за вас и вашето семейство.
Защо трябва да мислим толкова много за количеството храна? (Проблеми с преяждането)
Казано по-просто, има много вредни ефекти от преяждането. Хората, които редовно преяждат , са по-склонни да наддават на тегло, т.е. да станат с наднормено тегло/затлъстяване. Не само това, но те могат да се сблъскат и с редица други здравословни проблеми.
Представете си, могат да се случат такива неща:
- Високо кръвно налягане
- Висок холестерол
- Диабет тип 2
- Проблеми с костите и ставите : Това може да е причината коленете ви да болят толкова много.
- Сънна апнея е, когато внезапно почувствате, че се задушавате, докато спите през нощта.
- Понякога това може да доведе и до състояния като депресия .
Това също така увеличава риска от сериозни състояния като сърдечни заболявания и инсулт при възрастните хора.
Вижте сега, когато отидем в магазин или ресторант, защо се опитват да ни сервират големи порции? Защото си мислим: „Каква загуба на пари, струва си, ако купим по-голяма.“ Но ако това „ценно ястие“ е ненужно пълно с олио, захар и калории, то ще навреди на здравето ни, а не ще му е от полза, нали? Ето защо контролът на порциите е толкова важен.
Какъв е „размерът на порцията“ върху опаковката на храната? Нека разберем малко.
Може би сте забелязали, че много хранителни опаковки и консерви, които купуваме от магазина, имат „размер на порция“ върху тях. Това не означава количеството, което *трябва* да изядем, а по-скоро колко от тази храна хората обикновено изяждат наведнъж. Тоест, ако изядете това количество, можете да видите колко калории и хранителни вещества – тоест колко масло, захар, сол и т.н. – ще получите в тялото си.
Понякога размерът на порцията на етикета може да е много по-малък от количеството, което обикновено консумирате. В този случай „размер на порцията“ се отнася до количеството храна, което избирате да ядете. Важно е да разберете разликата между двете.
Помислете за това по следния начин. Купувате пакет замразени зеленчуци от магазина. Въпреки че размерът на порцията е „1 чаша“, ако искате да изядете около чаша и половина, това е добре. Защото повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини, но с много високо съдържание на хранителни вещества.
Но когато говорим за храни с високо съдържание на калории, захар и мазнини, размерът на порцията е много важен. Той е като малко предупреждение за нас: „Може би ядете твърде много и това може да е вредно за тялото ви.“
Например, да кажем, че сте си купили пакет бисквити от 100 грама и сте ги изяли наведнъж. Но ако размерът на порцията на етикета е „30 грама“ (това са около 3 бисквити), това означава, че сте изяли повече от три порции! Не само това, но сте консумирали и три пъти повече калории и три пъти повече захар, посочени на етикета! Разбирате ли колко е опасно това?
И така, колко трябва да ядем? (Препоръчителни количества)
Добре, сега знаем, че размерът на порцията е количеството храна, което хората обикновено консумират, и хранителните вещества, които тя съдържа. Тя обаче не ни казва какви храни трябва да ядем и колко да ядем, за да останем здрави. Ето защо концепцията за балансирана диета е важна. В Америка има система, наречена „Моята чиния“, която описва как да смесваме храни по начин, който е подходящ за вас и вашето семейство, и да ядем в правилните количества. Трябва да мислим и за диетата си по този начин. Можете да попитате вашия лекар или диетолог за повече информация по този въпрос.
Методът с разделена чиния - чудесен съвет за лесно контролиране на приема на храна!
Много лесен и практичен начин да контролирате количеството храна, което консумирате, е концепцията за „разделена чиния“. Тя е като „Моята чиния“. Представете си, че чинията ви е разделена на четири части.
- `#### Една четвърт от чинията е за протеин`
Това означава неща като месо, риба, яйца, нахут, леща и соя. Те са много важни за растежа на тялото и мускулната маса.
- `#### Друга част (1/4) от чинията е от нишестета (като картофи, сладки картофи, касава, царевица) и зърнени храни (като ориз с трици, хляб кураккан, роти, приготвени от брашно ата, юфка)`
Най-добре е да избирате пълнозърнести храни , доколкото е възможно. Неща като пълнозърнест ориз, елда и ечемик.
- `#### Половината (1/2) от чинията трябва да е със зеленчуци (или плодове и зеленчуци)`
Можете да добавите всякакви зеленчуци или плодове към това, като например листни зеленчуци (мукунувена, готукола, канкун), моркови, цвекло, тиква, боб, домати, краставици. Те осигуряват витамини, минерали и фибри.
Най-важното е да не пресипвате храна от една част в друга или да я трупате като планина. Разделянето на чинията ви по този начин не само ви помага да контролирате количеството храна, което ядете, но и ви улеснява да нахраните семейството си с по-балансирано хранене.
Още няколко страхотни съвета за контрол на размера на порциите (Съвети за контрол на порциите)
Като родители, можем да контролираме количеството, което ядем, и да научим децата си да правят същото. Ето още няколко съвета, които ще ни помогнат:
- Използвайте малки чинии, за да разделите храната. Тогава храната ще изглежда по-голяма. Помислете, когато имате сандвич в голяма чиния за вечеря, той изглежда много малък. Но ако сложите същия сандвич в малка чиния, ще си помислите: „О, има достатъчно.“
- Когато приготвяте много храна наведнъж, разделете остатъците на по-малки порции, преди да ги сложите в хладилника или фризера. Така, когато някой от семейството отиде да си купи нещо за ядене, ще има в ръцете си точно правилния размер храна.
- Не позволявайте на децата да ядат храна от пакети или големи контейнери. Разделете я в отделни чинии или купички. Създайте си навик да се храните на кухненската маса, доколкото е възможно.
- Храненето пред телевизора, телефона или който и да е друг екран изобщо не е добре. Когато правим това, в крайна сметка ядем повече, без дори да го осъзнаваме.
- Когато споделяте храна, не носете цялата чиния или ястие на масата, а я споделяйте от кухненския плот. Ако е останала храна, помислете два пъти, преди да я споделите втори път. Ако я поискате втори път, дайте ѝ зеленчукова салата или някакъв плод.
- Опитайте се да ядете три питателни хранения и една или две здравословни закуски на редовно време през деня. Ако пропуснете хранене, е по-вероятно да преядете следващия път.
- Добавете повече салати и плодове към храненията на семейството си. Особено когато започнете хранене с нещо като салата, гладът се контролира и се чувствате сити за нула време. Това също помага да се контролира ненужният прием на калории.
- Не бързайте, когато се храните. Яжте бавно. Дъвчете храната си старателно. Дайте време на всички да се почувстват сити и след това споделете отново, ако е необходимо. Храненето заедно като семейство е чудесна възможност да разговаряте помежду си и да изградите взаимоотношения.
- Не насилвайте децата си да „ядат, докато чинията не е чиста“. Научете ги да спират да ядат, когато са сити. Това е много важно.
- Когато отивате на ресторант, споделете храната си, поръчайте предястие към основното си ястие или си вземете половината от храната, за да я вземете вкъщи, преди да започнете.
- Когато поръчвате храна за вкъщи, поръчвайте по-малки порции и ги споделяйте с всички у дома (семеен стил). Когато се храните в ресторанти за бързо хранене, избирайте ястия, които се предлагат със здравословни опции (като мляко, плодове, моркови) за най-малките.
Трябва ли да учим малките за размера на порциите? (Включване на децата)
Чудесна идея е активно да включите децата, за да им помогнете да разберат колко трябва да ядат. Можете да превърнете това в игра.
Само си помислете, около една чаша ориз е достатъчна за една порция за малко дете. Затова дайте на детето си топка сладолед и попитайте: „Да си споделим ли оризова сметана днес?“ и накарайте семейството да сподели ориза. Това ще бъде като игра за тях и те ще й се насладят.
Парче месо трябва да е с размерите на тесте карти. Затова вземете парче пиле и го измерете. „Виж, сине/дъще, това като тесте карти ли е?“ – попитайте.
Също така, извадете кухненската везна. Въпреки че претеглянето и измерването на храна може да не ви се струва забавно, то може да бъде много забавно за децата. Не само това, но е чудесен начин да запомните числа и изчисления.
Да го измерим ли с размера на дланта си?
Ако нямате измервателни уреди, много лесен начин да получите приблизителна представа колко да ядете е да използвате ръката си. Това е добър начин да си напомните, че децата трябва да ядат по-малко, защото ръцете им са по-малки от тези на възрастните.
- Затвореният юмрук е размерът на затворения юмрук на дете (приблизително колкото затворения юмрук на дете) за една порция юфка, ориз, зърнена закуска, зеленчуци и плодове.
- Нещо като месо и риба е с размерите на детска длан.
- Ограничете количеството масла, добавени към храната (като масло, олио, майонеза и дресинг за салата), до размера на горната част на палеца на детето.
И не забравяйте добрата новина за размера на порциите: това работи и в двете посоки! Дори ако искате да намалите размера на ястие като спагети, можете да разделите зеленчуци като моркови или боб на повече от една порция. Това ще улесни постигането на целта ви „5 плода и зеленчука на ден“, нали?
И накрая, най-важното нещо (Послание за вкъщи)
И накрая, ролята, която играем като родители в обучението на децата относно размера на порциите, е много важна . Начинът, по който се храним, начинът, по който избираме храна, начинът, по който мислим за размера на порциите – децата наблюдават всичко това.
Ако се храним осъзнато, децата ни ще се поучат от този пример. Така че, храната е нещо, на което да се наслаждаваме с удоволствие. В същото време е наша отговорност да ядем питателна храна в количеството, от което тялото ни се нуждае. Ако е така, можем да живеем като здраво и щастливо семейство. Разбирате ли? Ако имате още въпроси по този въпрос, не забравяйте да говорите с вашия личен лекар.
Контрол на порциите , Контрол на количеството храна, Здравословно хранене, Балансирана диета, Хранене на деца, Затлъстяване, Размер на порцията, Преяждане
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න