Дихателни техники за облекчаване на стреса

Сега поемете дълбоко въздух. Сега бавно издишайте. Чувствате ли се вече малко по-различно, малко по-леко? Дишането ви всъщност е много мощно оръжие, което притежавате. То може да ви помогне да намалите стреса и да премахнете ненужното безпокойство. Ако направите тези прости дихателни упражнения част от ежедневието си, ще усетите разликата.

Защо това дишане влияе толкова много на ума ни?

Казано по-просто, тялото ни има две части на автоматичната нервна система. Едната е системата, която ни подготвя за извънредна ситуация, увеличава сърдечната ни честота и ни прави тревожни. Другата е системата, която ни успокоява, отпуска и възстановява тялото.

Често, когато сме стресирани, несъзнателно поемаме много кратки, плитки вдишвания. Те влизат само в гърдите. Когато дишаме по този начин, нервната система, която ни прави тревожни, се стимулира. Това само увеличава стреса и изтощава енергията ви.

Но когато съзнателно поемаме дълбоки, дълбоки вдишвания , ние стимулираме системата, която ни успокоява и отпуска. Това постепенно връща сърдечната ни честота към нормалното, понижава кръвното ни налягане и изпраща съобщение до цялото тяло: „Всичко е наред сега, успокой се“. Ето защо това дихателно упражнение е толкова мощно.

Имайте това предвид, преди да започнете това упражнение.

Преди да започнете тези неща, е добре да имате малка подготовка.

• Изберете хубаво, тихо място: Това може да е леглото ви, подът в хола или удобен стол. Най-добре е да изберете тихо място.
• Носете удобни дрехи: Трудно е да правите тези неща, докато носите тесни дрехи . Изберете леки, удобни дрехи.
• Не го насилвайте : Това не е нещо, което бива да насилвате. Това може да увеличи стреса. Правете го бавно и по начин, който ви се струва подходящ.
• Правете го по едно и също време всеки ден: Ако е възможно, опитайте се да правите това веднъж или два пъти на ден, по едно и също време. Подходящи моменти са, когато се събудите сутрин или преди да си легнете вечер.

Повечето упражнения отнемат само няколко минути. Ако имате време, можете да постигнете още по-добри резултати , като ги правите в продължение на 10 минути или повече.

Нека сега да видим как да правим тези упражнения.

Тук говорим за някои много прости методи, които всеки може да направи.

1. Дълбоко дишане

Това е най-основният и важен метод. Тук се учим как да дишаме не само с гърдите, но и със стомаха, докато се напълни.

2. Фокусиране върху дишането (Фокус върху дишането)

Можете да използвате ментален образ и дума, за да успокоите ума си, докато поемате дълбоко въздух.

• Затвори си очите .
• Поемете няколко дълбоки вдишвания.
• Докато вдишвате, си представете, че поемате въздух, изпълнен с „комфорт“ и „спокойствие“. Визуализирайте как този комфорт се разпространява по цялото ви тяло.
• Докато издишвате, си представете, че „стресът“ и „тревожността“ в тялото ви си тръгват с това вдишване.
• Сега добавете думи към това. Докато вдишвате, мислено си кажете: „Дишам спокойно.“
• Докато издишвате, мислено си кажете: „Освобождавам напрежението“.
• Правете това около 10 минути.

3. Балансиране на вдишването и издишването (Равномерно дишане)

Това включва изравняване на времето, необходимо за вдишване, и времето, необходимо за издишване.

• Седнете удобно на стол или на пода.
• Вдишайте през носа си, като броите наум от едно до пет (5), докато издишвате.
• Сега издишайте през носа си, като броите наум от едно до пет (5), докато вдишвате.
• Направете това няколко пъти.
• След като се почувствате комфортно да броите до пет (5), постепенно увеличавайте времето. Можете да го увеличите до седем, осем или дори десет (10).

4. Прогресивна мускулна релаксация

Това е един много прекрасен метод. При него стягате мускулите в една част на тялото, докато вдишвате, и освобождавате това напрежение, докато издишвате. Това осигурява голямо физическо и психическо облекчение.

• легни си.
• Първо, поемете няколко дълбоки вдишвания и се отпуснете малко.
• Сега, докато вдишвате , стиснете силно стъпалата и пръстите на краката си . Стиснете наистина силно.
• Сега, докато издишвате , освободете напълно това стягане. Изпитайте лекотата, която усещате в тази област.
• След това, докато вдишвате, стегнете мускулите на прасеца . Отпуснете ги, докато издишвате.
• По този начин се придвижвайте нагоре от долната част на тялото си. Стегнете краката, бедрата, корема, гърдите, пръстите, ръцете, раменете, врата и накрая дори лицевите мускули (със затворени очи и стиснати зъби) и ги отпуснете, докато издишвате.

5. Модифицирано лъвско дихание

Това е забавен начин да го направите. Представете си, че сте лъв, докато правите това.

• Седнете удобно на стол или на пода.
• Вдишайте през носа си. Вдишвайте, докато стомахът ви се напълни.
• Когато сте твърде пълни, за да дишате повече, отворете устата си възможно най-широко.
• Сега издишайте целия си дъх наведнъж със звук „ХА“ , като ревящ лъв.
• Повторете това няколко пъти. Ще усетите как напрежението, натрупано в ума ви, се освобождава.

Кога трябва да посетите лекар?

Тези дихателни техники са чудесни инструменти за справяне със стреса и тревожността. Но нивата ви на стресАко е продължително, непоносимо или ако имате други симптоми като депресия, само те няма да са достатъчни.