गर्भधारण आपके जीवन के सबसे सुंदर समय होखेला काहेंकी आप महतारी बने वाला बानी। हालांकि इ एगो अयीसन समय भी होखेला जब शरीर में तरह-तरह के छोट-मोट असुविधा अवुरी दर्द के अनुभव होखेला। एह में सबसे आम जवन बहुत लोग के अनुभव होखेला उ ह कूल्ह, पेट के निचला हिस्सा अवुरी श्रोणि क्षेत्र में दर्द। कई बेर इ दर्द एतना जादा हो सकता कि आप बिस्तर से उठ नईखी सकत, ना चल सकतानी, चाहे बईठल स्थिति से खड़ा हो सकतानी। का रउरा ई अनुभव भइल बा? तब चिंता मत करीं। आज हमनी के बात कर रहल बानी जा गर्भावस्था के दौरान होखे वाला एह आम स्थिति के, जवन कि सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (SPD) ह।
सीधा-सीधा कहल जाव त सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (एसपीडी) का होला?
जईसे-जईसे उमर बढ़ता, आपके शरीर प्रसव के तैयारी करता। एह प्रक्रिया के दौरान आपके शरीर में रिलैक्सिन नाम के हार्मोन बनेला। एह हार्मोन के चलते आपके श्रोणि के स्नायुबंधन तनी ढीला हो जाला। एकरा से बच्चा के बाहर आवे में आसानी होखे।
लेकिन, कबो-कबो, जब इ ढीला होखल बहुत जादे हो जाला, त आपके श्रोणि के करधनी (जघन हड्डी) के बनावे वाली दुगो मुख्य हड्डी एकही गति से अवुरी एकही तरीका से ना चलेले। एकरा के दू गो गियर के संरेखण से बाहर घूमत जइसन सोचीं. एह असंतुलित गति से आपके श्रोणि के आगे के जोड़ में दर्द होखेला (प्यूबिक सिम्फिसिस)। हमनी के एह स्थिति के सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (SPD) , या गर्भावस्था से जुड़ल श्रोणि करधनी दर्द कहेनी जा।
सबसे जरूरी बात इ बा कि इ हालत भले आपके खाती दर्दनाक होखे, लेकिन एकरा से आपके पेट में मौजूद बच्चा के कवनो नुकसान ना होई । त एकर चिंता बिल्कुल मत करीं।
कुछ साधारण व्यायाम जवन कि ए दर्द के कम क सकता
एसपीडी रोजमर्रा के काम करे में दिक्कत पैदा कर सकेला. गनीमत बा कि कुछ साधारण व्यायाम बा जवना से दर्द के प्रबंधन में मदद मिली। इ व्यायाम आपके श्रोणि के सहारा देवे वाली श्रोणि अवुरी पेट के मांसपेशी के मजबूत करे प केंद्रित बा। एहसे आपके श्रोणि के स्थिर होखे में मदद मिलेला, जवना से दर्द कम हो सकता अवुरी चलल अवुरी बईठल जईसन काम आसान हो सकता।
ठीक बा, त देखल जाव कि ई व्यायाम का ह. याद राखीं कि एहमें से कवनो काम शुरू करे से पहिले अपना डाक्टर से बात कइल बढ़िया रही.
| व्यायाम के नाम के बारे में बतावल गइल बा | कइसे कइल जाव आ एकर महत्व |
|---|---|
| श्रोणि के फर्श के निचोड़ल जाला | महत्व : श्रोणि के हड्डी, गर्भाशय अवुरी बच्चा के सही तरीका से सहारा देवे खाती ए मांसपेशियन के मजबूत कईल बहुत जरूरी बा। एकरा के कइसे कइल जाला: 1. सबसे पहिले एह मांसपेशियन के पहचान करीं . इहे मांसपेशी ह जवन पेशाब के तात्कालिकता होखला प कस जाले अवुरी ओकरा के रोके के कोशिश करेले। 2. कुर्सी प सीधा बईठ के धीरे-धीरे ओ मांसपेशियन के अयीसन कस लीं जईसे ओकरा के भीतर अवुरी ऊपर खींचत होखे। लगभग 10 सेकंड तक पकड़ के रखीं आ ओकरा बाद धीरे-धीरे छोड़ दीं। 10 बेर अयीसन करीं। 3. एकरा बाद जतना हो सके निचोड़ के एके साथे छोड़ दीं (पल्स)। 10 बेर अयीसन करीं। दिन में 3-4 बेर अयीसन कईल निमन बा। |
| पेट के स्थिरता के व्यायाम | महत्व : पेट के मांसपेशी भी श्रोणि के स्थिर करे में मदद करेले . एकरा के कइसे कइल जाला: 1. पीठ सीधा क के आराम से बईठे के चाही। एक हाथ अपना पेट के निचला हिस्सा प राखी। 2. नाक से गहिरा साँस लीं आ धीरे-धीरे मुँह से साँस छोड़ीं, पेट के भीतर खींच के रीढ़ के हड्डी के ओर लीं . 3. सामान्य रूप से साँस लेत घरी एह संकुचन के लगभग 10 सेकंड तक पकड़ीं। दिन में लगभग 10 बार दोहरावे के बा। |
| भीतरी जांघ खिंचाव होला | महत्व : कड़ा श्रोणि के मांसपेशी के आराम देवे अवुरी प्रसव के तैयारी करे में मदद करेला। एकरा के कइसे कइल जाला: 1. कुर्सी पर बइठीं, गोड़ फर्श पर रखीं। घुटना के 90 डिग्री तक मोड़ लीं, अवुरी गोड़ के जतना हो सके ओतना दूर तक पसार के राखी। 2. जांघ के भीतरी हिस्सा प हाथ राख के धीरे-धीरे घुटना के अवुरी बाहर के ओर धकेल दीं। रउरा आरामदायक खिंचाव महसूस करे के चाहीं. 3. लगभग 30 सेकंड तक एह स्थिति के रखीं। दिन में 3-5 बेर करीं। |
| श्रोणि के झुकाव होला | महत्व : पीठ के टाइट मांसपेशी के आराम देवेला अवुरी श्रोणि के दर्द कम करेला। एकरा के कइसे कइल जाला: 1. कुर्सी के किनारे बइठल जाव। 2. आगे झुके के मन करेला, आपन श्रोणि के पीछे झुकाईं। 3. एकरा बाद श्रोणि के आगे झुकाईं ताकि पीठ के निचला हिस्सा अंदर टक होखे। 4. 10 बेर ई आगे पीछे के गति करीं। दिन में 3-4 बेर करीं। |
अउरी साधारण काम रउरा कर सकेनी
ऊपर दिहल व्यायाम के अलावे आप साधारण स्ट्रेच भी क सकतानी जवन कि पीठ अवुरी कूल्ह के खिंचाव करेला।
- पीठ के खिंचाव: कवनो टेबल के ऊपर आगे झुकीं, अपना कोहनी आ अग्रभाग के फर्श के समानांतर राखीं। धीरे-धीरे पीठ आ जांघ के खिंचाव करत पीठ झुकीं। एकरा बाद धीरे-धीरे अपना कूल्हि के एक ओर से दूसरा ओर झूलावल जाए।
- साइड स्ट्रेच : कुर्सी प बईठ के एगो हाथ सीधा ऊपर उठाई। ओह बांह के देखत दूसरा ओर झुक जाइए। उठल बांह के माथा के ऊपर बढ़ाईं अवुरी तब तक पकड़ के राखी जब तक कि आपके शरीर के साइड खिंचाव महसूस ना होखे। 10 सेकंड तक पकड़ीं आ ओकरा बाद दूसरा ओर दोहराईं।
रउरा सुरक्षा के बारे में भी सोचे के जरूर जरूरत बा!
सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (एसपीडी) कवनो खतरनाक स्थिति ना ह, लेकिन इ दर्दनाक होखेला। हमनी के जवन व्यायाम के चर्चा कईले बानी जा, ओकर मकसद ओ दर्द के कम कईल बा।
सबसे जरूरी बात इ बा कि, जदी आपके लागता कि कवनो व्यायाम करत घरी आपके दर्द बढ़ता त तुरंत एकरा के बंद क दिही। अपना देह के जबरदस्ती मत करीं।
अगर राउर दर्द बनल रहेला, अउरी बढ़ जाला, भा रउआ एह बारे में अउरी जानल चाहत बानी त अपना प्रसूति विशेषज्ञ से जरूर बात करीं . हो सकेला कि ऊ रउरा के दोसरा इलाज के बारे में बता सके भा रउरा के फिजियोथेरेपिस्ट का लगे रेफर कर सके. याद राखीं कि पूरा गर्भावस्था में आपके अवुरी आपके बच्चा के सुरक्षा सबसे पहिले होखे के चाही।
घर ले जाए के संदेश
- पेल्विक पेन सिंड्रोम (एसपीडी) गर्भावस्था के दौरान एगो आम स्थिति हवे। हालांकि इ आपके खाती दर्दनाक हो सकता, लेकिन आपके बच्चा खाती इ नुकसानदेह नईखे।
- एह दर्द के बहुत हद तक साधारण व्यायाम से नियंत्रित कईल जा सकता, जवन कि पेट अवुरी श्रोणि के तल के मांसपेशी के मजबूत करेला जवन कि श्रोणि के सहारा देवेले।
- अगर कवनो व्यायाम से दर्द बढ़ जाला त तुरंत बंद क दीं। अपना शरीर के बात सुनल बहुत जरूरी बा।
- गर्भावस्था के दौरान कवनो नाया व्यायाम शुरू करे से पहिले, अवुरी जदी दर्द के बारे में कवनो चिंता बा तअपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
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