आईं, वसा के बारे में अवुरी जानी। चिंता मत करीं, बात कइल जाव!

मोट शब्द सुनते कबो-कबो तनी डेरा जाला ना? कुछ लोग सोचेला कि अरे चर्बी खाए में बढ़िया ना होला. लेकिन का रउवा जानत बानी कि वसा असल में हमनी के शरीर खाती एगो जरूरी पोषक तत्व ह। सभ वसा खराब ना होखेला, अवुरी कुछ प्रकार के वसा हमनी के शरीर के कामकाज खाती जरूरी होखेला। त, आज हमनी के ए चर्बी के बारे में गलतफहमी के दूर करे के बा अवुरी असली विवरण के बारे में बात करे के बा।

चर्बी हमनी के शरीर के का करेला?

सीधा-सीधा कहल जाए त चर्बी चार मुख्य पोषक तत्व में से एगो ह जवन कि हमनी के शरीर के ऊर्जा देवेला। बाकी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आ पानी के नाँव गिनावल जाला। हमनी के एह सब के मैक्रोन्यूट्रिएंट कहेनी जा .

वसा के एगो अनोखा बात इ बा कि एकरा में कैलोरी के मात्रा बाकी पोषक तत्व के मुक़ाबले जादा होखेला । बस सोची, एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होखेला। लेकिन एक ग्राम प्रोटीन चाहे कार्बोहाइड्रेट में मात्र 4 कैलोरी होखेला। जवन कि दुगुना से अधिका बा! त वसा कैलोरी के एगो बहुत केंद्रित स्रोत ह।

वसा रासायनिक समूह `(लिपिड)` में ट्राइग्लिसराइड के एगो प्रकार ह। हमनी के शरीर के कई गो खास काम करे खातिर इ `(लिपिड)` चाहे वसा के जरूरत होखेला। बस सोची कि हमनी के शरीर के अरबों कोशिका के दीवार चर्बी से बनल होखेला। संगही, वसा शरीर के भीतर कुछ चीज़ के संग्रहण अवुरी परिवहन में मदद करेला। जईसे कि शरीर के वसा में घुलनशील विटामिन जईसे विटामिन ए, डी, ई, अवुरी के के सही तरीका से सोख लेवे खाती वसा बहुत जरूरी होखेला, वसा हमनी के शरीर के ए विटामिन के सही इस्तेमाल करे में मदद करेला।

एगो अवुरी बात इ बा कि चर्बी हमनी के खाना खाए के समय 'काफी, भरल' महसूस करे में मदद करेला। एकरा के तृप्ति कहल जाला . मतलब कि हमनी के जादा खाए प नियंत्रण भी जरूरी बा। एहसे जब कवनो खाना में तनी चर्बी होखेला त हमनी के जल्दी पेट भरल महसूस होखेला, एहसे हमनी के जवन खाना खाए के चाही ओकरा से कम खाए के चाही।

लेकिन इहाँ बात बा कि हमनी के खाए वाला चर्बी सीधा शरीर के चर्बी के रूप में, यानी वसा ऊतक के रूप में संग्रहीत ना होखेला। अयीसन तबे होखेला जब हमनी के रोज जरूरत से जादे कैलोरी (चाहे उ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, चाहे फैट से होखे) के सेवन करीं। माने कि अगर हमनी के ऊर्जा खातिर जरेला से जादा कैलोरी के सेवन करीं जा त हमनी के शरीर ओकरा के चर्बी के रूप में संग्रहित क के बढ़ेला।

त कवना प्रकार के वसा होखेला?

हमनी के अक्सर वसा के 'संतृप्त' अवुरी 'असंतृप्त' में वर्गीकृत करेनी। बाकिर असल में ई ओकरा से तनी अधिका जटिल बा. सटीक कहल जाव त चार गो मुख्य प्रकार के वसा बा जवन हमनी के खाना से मिलेला:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैट के होला
• पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के होला
• संतृप्त वसा के होला
• ट्रांस फैट के बा

अब एह में से हर प्रकार के अलग-अलग देखल जाव।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट का होला?

एकरा के मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) भी कहल जाला। हमनी के मुख्य रूप से ई सब एह से मिलेला:

• एवोकाडो आ एवोकैडो के तेल से
• कई तरह के नट्स आ ओकर तेल (जइसे कि मूंगफली, बादाम, काजू)
• जैतून आ जैतून के तेल से

डॉक्टर के सलाह बा कि हमनी के कुल रोज के कैलोरी के 20% चाहे ओकरा से कम कैलोरी ए मोनोअनसैचुरेटेड फैट से मिले के चाही। अगर औसत वयस्क के रोज लगभग 2,000 कैलोरी के सेवन करे के सलाह दिहल जाला, त लगभग 400 कैलोरी एह प्रकार से जादा से जादा मिले के चाही।

आईं पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के बारे में भी जानल जाव!

एकरा के पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) भी कहल जाला। एह में से कुछ जरूरी फैटी एसिड भी होला . एकर मतलब ई बा कि हमनी के देह ओह लोग के बिना ना रह सके आ हमनी के देह ओह लोग के ना बना सके. एहसे हमनी के जवन खाद्य पदार्थ खाएनी जा ओकरा से एकरा के पावे के जरूरत बा।

जरूरी पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड सभ के नाँव बा:

• ओमेगा-3 : पुरुष के रोज करीब 1.6 ग्राम के जरूरत होखेला, अवुरी महिला के करीब 1.1 ग्राम के जरूरत होखेला।
• ओमेगा-6 : पुरुष के रोज करीब 17 ग्राम के जरूरत होखेला, अवुरी महिला के करीब 12 ग्राम के जरूरत होखेला।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के मुख्य दू प्रकार होला, आ ई अलग-अलग स्रोत से आवे लें:

• लंबा श्रृंखला वाला ओमेगा-3 : ई ज्यादातर तेल वाला मछरी में पावल जालें, जइसे कि हेरिंग, मैकेरल, सामन, सार्डिन, ट्राउट, आ सीप। इ माई के दूध में भी भरपूर मात्रा में होखेला।
• छोट श्रृंखला वाला ओमेगा-3 : इ मुख्य रूप से सब्जी अवुरी पौधा में पावल जाला। ई हरियर सब्जी जइसे कि पालक, कैनोला तेल, सनबीज आ सनबीज के तेल, सोयाबीन, अखरोट आ अखरोट के तेल में पावल जालीं।

ओमेगा-6 फैटी एसिड के बहुत स्रोत होखेला। कुछ उदाहरण बाड़ें:

• मकई आ मकई के तेल
• अंडा के नाम से जानल जाला
• सोयाबीन आ सोयाबीन के तेल जइसन फलियां
• तिल के दाना आ तिल के तेल
• सूरजमुखी के बीज आ सूरजमुखी के तेल
• मुलायम मार्जरीन के बा
• गेहूं के कीटाणु होला

का संतृप्त वसा एतना बढ़िया नइखे?

संतृप्त वसा एगो प्रकार के वसा हवे जे कमरा के तापमान पर ठोस होला। बहुत कम मात्रा में इ नुकसानदेह ना होखेला . डॉक्टर के सलाह बा कि हमनी के कुल रोज के कैलोरी के 10% से कम कैलोरी संतृप्त वसा से मिलेला।

लेकिन शोध से पता चलल बा कि संतृप्त वसा के जादा सेवन कईल आपके स्वास्थ्य खाती नुकसानदेह हो सकता . एकर कारण बा कि एकरा से आपके हृदय रोग, चाहे दिल के बेमारी होखे के खतरा बढ़ सकता। खास तौर प इ मानल जाला कि एकर कारण बा कि एकरा से हमनी के शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल, चाहे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ जाला। एही से डॉक्टर के पुरजोर सलाह बा कि हमनी के संतृप्त वसा के मात्रा अवुरी केतना बेर खाएनी, ओकरा के सीमित क देवे के चाही।

संतृप्त वसा के मात्रा जादा होखे वाला मुख्य खाद्य पदार्थ बा:

• जानवरन के चर्बी (जइसे कि चर्बी, तेल)
• कोको मक्खन आ चॉकलेट (खासकर मिल्क चॉकलेट)
• नारियल के दूध आ नारियल तेल (हालांकि एह में संतृप्त वसा होला, संयम से इस्तेमाल करे के बारे में अलग-अलग राय बा)
• डेयरी खाद्य पदार्थ, खासकर मक्खन, क्रीम, स्किम दूध, आ कुछ पनीर
• ताड़ के तेल के
• लाल मांस (गोमांस, मेमना, सूअर के मांस)

ट्रांस फैट – इ सबसे खतरनाक बा!

ट्रांस फैट संतृप्त वसा से बहुत मिलत जुलत होखेला। बस अंतर बा कि इनहन के रासायनिक संरचना में तनी अंतर होला। दुनो कमरा के तापमान प ठोस होखेला, अवुरी दुनो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के बढ़ावेला। लेकिन ट्रांस फैट कुछ अवुरी खराब करेला – इ निमन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) के कम करेला! इ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल उ निमन प्रकार के कोलेस्ट्रॉल ह जवन कि हमनी के दिल के रक्षा करेला।

ट्रांस फैट के दू गो तरीका बा:

• प्राकृतिक स्रोत : लाल मांस अवुरी डेयरी उत्पाद में बहुत कम मात्रा हो सकता। जब वनस्पति तेल के ढेर तापमान पर गरम कइल जाला (जइसे कि डीप फ्राइंग के दौरान) तब भी थोड़-बहुत पैदावार होला।
• कृत्रिम स्रोत : ट्रांस फैट के निर्माण कृत्रिम रूप से तरल वनस्पति तेल के कुछ रासायनिक प्रक्रिया, जइसे कि हाइड्रोजनेशन, के अधीन कइल जाला। इ सब सबसे ज्यादा नुकसानदेह होला . पहिले ई कई गो बेक्ड सामान, पैक कइल स्नैक्स, आ कुछ किसिम के मार्जरीन में पावल जालें।

लेकिन एगो नीमन खबर इ बा कि अमेरिका निहन दुनिया के बहुत देश अब खाना में कृत्रिम ट्रांस फैट के मिलावे प रोक लगा देले बाड़े। एकर कारण बा कि ट्रांस फैट खईला से लंबा समय तक स्वास्थ्य के खतरा होखेला । इहो सबूत बा कि ट्रांस फैट से कैंसर अवुरी बाकी बेमारी के खतरा बढ़ जाला।

त का हमनी के वसा के निमन अवुरी बाउर के श्रेणी में राख सकतानी?

दरअसल, जब ट्रांस फैट के अलावे अवुरी फैट के बात कईल जाए त इ कहल मुश्किल बा कि 'ई निमन बा, इ खराब बा।' ट्रांस फैट हमेशा खराब होखेला, एकरा में कवनो संदेह नईखे!

बाकिर बाकी लोग के देखल जाव. शोध से पता चलता कि संतृप्त वसा के स्रोत, जवना के कबो-कबो 'खराब' (जईसे कि पूरा वसा वाला डेयरी, डार्क चॉकलेट, बिना नमक वाला मांस) के लेबल लगावल जाला, जब एकरा के संयम से सेवन कईल जाए त जरूरी नईखे कि दिल के बेमारी के खतरा बढ़ जाए।

संगही, तथाकथित 'अच्छा' असंतृप्त वसा (अर्थात मोनोअनसैचुरेटेड अवुरी पॉलीअनसैचुरेटेड फैट) शरीर खाती निमन होखेला, लेकिन एकरा के जादा सेवन कईला प इ निमन ना होखेला। कवनो चीज के बहुत ज्यादा अच्छा ना होला, अमृत भी जहरीला होला। एही से डाक्टर लोग के कहनाम बा कि हमनी के खाना में असंतृप्त वसा के मात्रा से सावधान रहे के चाही।

का कम वसा वाला खाना हमेशा बढ़िया बा?

ना, हमेशा अयीसन ना होखेला। सोची कि जब आप कवनो खाना में चर्बी कम क देनी त ओकर स्वाद बदल जाला, जवना से अक्सर ओकर स्वाद खराब हो जाला। त खाद्य कंपनी का करेली स? इ लोग 'कम वसा वाला' खाद्य पदार्थ में चीनी अवुरी कार्बोहाइड्रेट के जादा मिला के ओ स्वाद के भरपाई करेले। लेकिन समय के संगे इ अतिरिक्त चीनी अवुरी कार्बोहाइड्रेट टाइप 2 डायबिटीज जईसन बेमारी के खतरा बढ़ा सकता।

त एक खराब बात में ना फंसे खातिर हमनी के खाद्य पैकेज प पोषण के लेबल के ध्यान से पढ़े के जरूरत बा।खास तौर प एकरा में कार्बोहाइड्रेट अवुरी चीनी के मात्रा के बारे में सावधान रहीं। ई मत मानीं कि कवनो चीज खाली एहसे बढ़िया बा कि ओकरा पर "फैट-फ्री" भा "लो-फैट" लिखल होखे.

अगर रउरा एह बारे में कवनो सवाल बा त अपना प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात करीं. ऊ रउरा के अउरी जानकारी आ मार्गदर्शन दे सकेला. उ लोग आपके आहार विशेषज्ञ चाहे पोषण विशेषज्ञ जईसन केहु के लगे भी रेफर क सकतारे।

का हाई फैट डाइट जइसन कवनो चीज बा?

हँ, कुछ अइसन आहार बा जवन कार्बोहाइड्रेट से बेसी वसा आ प्रोटीन के प्राथमिकता देला. एकर उदाहरण बा कीटोजेनिक आहार . एह प्रकार के आहार कुछ बेमारी सभ खातिर फायदेमंद हो सके ला, जइसे कि इलाज के प्रतिरोधी मिर्गी। हालांकि ई सभका खातिर उपयुक्त नइखे. कुछ लोग खातिर कीटो डाइट लिवर चाहे किडनी प अतिरिक्त तनाव डाल सकता। एहसे बिना मेडिकल सलाह के कबो कीटो डाइट शुरू मत करीं।

जब आप सुपरमार्केट में जाके खाना खरीदेनी त कई बेर अयीसन होखेला जब पोषण के लेबल तक देखे से पहिले आप भ्रमित हो जानी। इ चर्बी निमन बा कि बाउर, इ बात के बारे में खोवल अवुरी उलझल महसूस कईल सामान्य बा। तू अकेले नइखऽ, बहुत लोग अइसन बा।

रउरा परिवार के डॉक्टर रउरा के एह बारे में अधिका जानकारी लेबे में मदद कर सकेलें. पोषण के लेबल पढ़ल सीखल अवुरी अलग-अलग प्रकार के वसा के पहचान कईल एगो महत्वपूर्ण पहिला कदम हो सकता। एक बेर जब रउरा पता चल जाई कि का देखल जाव त वसा आ दोसरा खाद्य पदार्थन का बारे में फैसला कइल अतना मुश्किल ना होखी.

त एह कहानी से हमनी के कवन संदेश याद राखे के चाहीं ?

बहुत साधारण बा। मोट हमनी के दुश्मन ना ह, इ हमनी के दोस्त ह! लेकिन शर्त के संगे।

• सभ वसा खराब ना होखेला: हमनी के शरीर खाती जरूरी वसा होखेला। इनका बिना हमनी के स्वस्थ ना हो सकेनी जा।
• ट्रांस फैट से हर हालत में बची: इहे असली खराब होखेला। कृत्रिम ट्रांस फैट वाला खाद्य पदार्थ से ज्यादा से ज्यादा परहेज करीं।
• संतृप्त वसा के सीमित करीं: संतृप्त वसा के कम से कम सीमित करीं , जवन कि लाल मांस, उच्च वसा वाला डेयरी उत्पाद, ताड़ के तेल अवुरी नारियल के तेल जईसन चीज़ में पावल जाला।
• बढ़िया वसा के प्राथमिकता दीं: एवोकैडो, जैतून के तेल, नट्स (मूंगफली, काजू, बादाम), सन के बीज अवुरी तेलदार मछरी (जईसे सामन, सार्डिन) में पावल जाए वाला असंतृप्त वसा (मोनोअनसैचुरेटेड अवुरी पॉलीअनसैचुरेटेड) के अपना आहार में जोड़ीं।
• मात्रा मायने रखेला: भले ही इ सबसे बढ़िया प्रकार के वसा होखे, लेकिन एकरा में जादा होखल ठीक नईखे। सबकुछ संतुलन में राखीं.
• लेबल पढ़ीं : 'कम वसा वाला' शब्द से बेवकूफ मत बनीं। चीनी अवुरी कार्बोहाइड्रेट के मात्रा के भी जांच करीं।
• चिकित्सक से सलाह लीं : जदी आपके वसा चाहे पोषण के बारे में कवनो सवाल बा त अपना डॉक्टर से पूछे से मत डेराई।

याद राखीं कि स्वस्थ जीवन खातिर संतुलित आहार बहुत जरूरी बा। ओह संतुलित आहार में सही तरह के वसा, सही मात्रा में होखल जरूरी बा! त आईं हमनी के समझदार चुनाव करीं जा, वसा से दोस्ती करीं जा, आ स्वस्थ रहीं जा!

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