का रउरा बच्चा के जन्म हो रहल बा? का हमनी के गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करे के बात करीं जा?

बच्चा पैदा कईल आपके जीवन के बहुत रोमांचक अवुरी बदलत समय होखेला। का रउवा जानत बानी कि एह दौरान कुछ अयीसन व्यायाम कईल केतना जरूरी बा जवन कि आपके शरीर अवुरी दिमाग खाती निमन होखे? लेकिन आप उ सभ व्यायाम नईखी क सकत जवन कि आप सामान्य रूप से करेनी। आईं एकरा के गहिराह से देखल जाव, का?

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कईला से आपके अवुरी आपके बच्चा खाती का फायदा बा?

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कईल आपके अवुरी आपके बच्चा खाती बहुत बढ़िया बा, खास तौर प जदी आपके स्वास्थ्य के कवनो समस्या नईखे जवना से आपके व्यायाम करे से रोकल जा सके। देखल जाव ई फायदा...

• खुश दिमाग, ऊर्जावान शरीर : जब आप व्यायाम करेनी त आप अपना प नियंत्रण महसूस करेनी, अवुरी आपके शरीर के भी निमन ऊर्जा मिलेला। का रउवा जानत बानी? जब रउआ व्यायाम करीं त हमनी के दिमाग में ``(एन्डोर्फिन)`` नाम के रसायन निकलेला। एह से हमनी के बहुत खुश महसूस होखेला। एतने ना, अगर रउआ ठीक से व्यायाम करीं त:
• कमर दर्द कम हो जाला अवुरी मुद्रा में सुधार होखेला। एकर कारण बा कि आपके पीठ, नितंब अवुरी जांघ के मांसपेशी मजबूत होखेला।
• कब्ज कम हो जाला काहे कि मल त्याग में तेजी आवेला।
• गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल बदलाव से आपके जोड़ तनिका ढीला हो सकता। जब आप व्यायाम करीं त आपके जोड़ में मौजूद चिकनाई काम में आवेला, जवन कि ओकरा के पहिरला अवुरी फाड़े से बचावेला।
• रात में नींद ठीक से नींद आवेला काहे कि दिन के तनाव अवुरी बेचैनी कम हो जाला अवुरी दिमाग शांत हो जाला।

• अपना के अवुरी अपना शरीर के प्रसव खाती तैयार करीं: मजबूत मांसपेशी अवुरी स्वस्थ दिल होखला से प्रसव बहुत आसान हो सकता। अगर आप अपना सांस प सही तरीका से काबू पा सकेनी त दर्द के सहल आसान हो जाई। संगही, जदी प्रसव लंबा समय तक चलेला त आपके शरीर के सहनशक्ति से बहुत मदद मिली।

• बच्चा के जन्म के बाद आप जल्दी से अपना पुरान शरीर में वापस आ सकतानी: जदी आप गर्भावस्था से पहिले व्यायाम करत रहनी त व्यायाम जारी रखला से आपके शरीर के चर्बी कम हो जाई। लेकिन याद राखीं कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क के वजन कम करे के कोशिश मत करीं। एह दौरान हमनी के लक्ष्य होखे के चाहीं कि हमनी के फिटनेस लेवल बनवले राखल जाव.

एकरा अलावे व्यायाम से आपके त्वचा में खून के बहाव बढ़ जाला, जवना से आपके त्वचा के चमकदार देखाई देवे में मदद मिल सकता। कुछ अध्ययन से पता चलल बा कि व्यायाम करेवाली महतारी में प्रीक्लैम्पसिया (गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप) अवुरी गर्भावस्था के मधुमेह (गर्भावस्था के दौरान मधुमेह) जईसन जटिलता के खतरा कम होखेला।

गर्भावस्था के दौरान कवना प्रकार के व्यायाम कईल निमन बा? कवन-कवन चीजन से सावधान रहे के चाहीं?

इ सचमुच एह बात प निर्भर करेला कि आप कब व्यायाम शुरू करेनी अवुरी गर्भावस्था के दौरान आपके कवनो जटिलता होखेला कि ना। अगर रउआ गर्भवती होखे से पहिले ही व्यायाम करत रहनी त जरूरी संशोधन के संगे आपन सामान्य व्यायाम कार्यक्रम जारी रख सकेनी।

लेकिन जदी गर्भवती होखे से पहिले बहुत सक्रिय ना रहनी त धीरे-धीरे शुरू करीं अवुरी धीरे-धीरे मजबूत होखत-होखत व्यायाम बढ़ाईं। अमेरिकी स्वास्थ्य अवुरी मानव सेवा विभाग के मुताबिक, स्वस्थ गर्भवती महिला (जे पहिले से बहुत सक्रिय नईखी होखे चाहे ज़ोरदार व्यायाम ना करेली) के हर हफ्ता कम से कम 150 मिनट (2 1/2 घंटा) मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक गतिविधि होखे के चाही। जईसे कि, आप सप्ताह में पांच दिन लंच के समय 30 मिनट के तेज पैदल यात्रा क सकतानी।

``मध्यम-तीव्रता`` ऊ स्तर ह जवना पर रउआ व्यायाम करत घरी सामान्य बातचीत के आगे बढ़ा सकेनी। एह में शामिल हो सके ला:

• कम प्रभाव वाला व्यायाम : ई बहुत कोमल व्यायाम हवें जे जोड़ सभ पर ढेर दबाव ना डाले लें (जइसे कि तैराकी, योग)।
• हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज : इ अयीसन एक्सरसाइज होखेला जवन कि शरीर प तनिका जादे तनाव देवेला, जईसे कि कूद। स्वस्थ गर्भावस्था वाला अधिकतर मेहरारू कुछ मध्यम तीव्रता वाला हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज (जइसे कि जॉगिंग भा एरोबिक्स) क सके लीं। एह से जनम के समय कम वजन, समय से पहिले जन्म, भा जल्दी गर्भपात के खतरा ना बढ़ेला। हालांकि, चूंकि हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज शरीर प बहुत टैक्स लगावेला अवुरी गर्भावस्था के दौरान बेचैनी पैदा क सकता, एहसे जदी आपके कवनो बेचैनी महसूस होखे त व्यायाम के कम कईल सबसे निमन होई।

जबकि हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज एगो बढ़िया वर्कआउट निहन महसूस हो सकता, लेकिन कम इम्पैक्ट एक्सरसाइज से आपके दिल के धड़कन अवुरी ऑक्सीजन के सेवन में भी बढ़ोतरी हो सकता। संगही, इ आपके अचानक चाहे झटकादार हरकत से बचे में मदद करेला, जवन कि आपके जोड़, हड्डी अवुरी मांसपेशी प तनाव पैदा करेला।

सबसे जरूरी बा कि आपन पुरान व्यायाम के दिनचर्या जारी राखे चाहे नाया व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात करीं। ओकरा से बात करीं कि रउरा कवनो चिंता होखे.

ध्यान रहे कि अगर आपके एह में से कवनो स्थिति बा त आपके व्यायाम के सीमित करे के जरूरत पड़ सकता:

• गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।
• जल्दी संकुचन होला।
• योनि से खून बहल।
• आपके झिल्ली (भ्रूण के आसपास के एम्नियोटिक थैली में मौजूद तरल पदार्थ) के समय से पहिले टूटल।

एह तरह के कुछ व्यायाम आजमाईं।

रउरा नाच, तैराकी, वाटर एरोबिक्स, योग, पिलेट्स, साइकिल चलावे, भा पैदल चले के कोशिश कर सकीलें. तैराकी खास तौर प एहसे निमन होखेला काहेंकी पानी में आपके हल्का अवुरी उमंग महसूस होखेला।

कार्डियो (एरोबिक एक्सरसाइज), ताकत के प्रशिक्षण अवुरी लचीलापन के व्यायाम के संयोजन करे के कोशिश करीं। उछल-कूद के कम से कम करीं।

बहुत विशेषज्ञ पैदल चले के सलाह देवेले। गति में बदलाव कइल, पहाड़ी जोड़ल, आ दूरी बढ़ावल आसान बा. अगर रउआ अभी शुरुआत कर रहल बानी त हफ्ता में 3 दिन लगभग एक मील तक तेजी से चल के शुरू करीं। हर हफ्ता कुछ मिनट जोड़ दीं, गति तनी बढ़ाईं, आ फेर जइसे-जइसे पहाड़ी जोड़ दीं. चाहे रउआ एह में नया होखीं भा अनुभवी पैदल चले वाला, पहिला 5 मिनट धीरे-धीरे गरम होखे में बिताईं आ आखिरी 5 मिनट ठंडा होखे में बिताईं।

अगर रउआ गर्भवती होखे से पहिले धावक रहनी त हो सकेला कि रउआ दौड़ जारी रख सकेनी, लेकिन रउआ अपना दिनचर्या में कुछ छोट-मोट बदलाव करे के जरूरत पड़ सकेला।

गर्भावस्था के दौरान ए व्यायाम से परहेज कईल बुद्धिमानी होई।

बहुत डॉक्टर अयीसन व्यायाम से बचे के सलाह देवेले, जवना में गर्भावस्था के पहिला तिमाही के बाद पीठ प लेट जाए के पड़ेला ।

जबले राउर डॉक्टर दोसर सलाह ना देसु, इहो बढ़िया विचार बा कि अइसन गतिविधियन से बचे के चाहीं जवना में शामिल होखे:

• उ लोग बहुत कूदत बाड़े।
• जवन अचानक दिशा बदल जाला।
• जवन पेट से टकरा सकेला।

उदाहरण खातिर, संपर्क खेल, डाउनहिल स्कीइंग, स्केटिंग, जिमनास्टिक, आ घोड़ा पर सवार होखल सभ उच्च जोखिम वाला गतिविधि हवें।

कुछ डॉक्टर के कहनाम बा कि स्टेप एरोबिक्स ठीक बा, जदी आप गर्भावस्था के बढ़त-बढ़त स्टेप के ऊँचाई कम क सकतानी। लेकिन कुछ लोग चेतावनी देवेला कि गर्भावस्था के दौरान गिरला के खतरा जादा होखेला, काहेंकी आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव होखेला। अगर रउआ एरोबिक्स करे के चुनत बानी त ध्यान राखीं कि अपना के ज्यादा जोर से ना धकेल दीं या थकान के हद तक मत धकेल दीं .

व्यायाम कईसे शुरू करे के चाही?

याद राखीं कि कवनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले रउरा अपना डॉक्टर से बात करे के चाहीं. जब रउआ व्यायाम शुरू करे खातिर तैयार हो जाईं त इ सब बात ध्यान में राखीं:

• धीरे-धीरे शुरू करीं। अगर रउआ पहिले कबो व्यायाम ना कइले बानी त दिन में 5 मिनट भी एगो बढ़िया शुरुआत बा। हर हफ्ता 5 मिनट के बढ़ोतरी करीं, 30 मिनट तक काम करीं।
• आरामदायक, ढीला-ढाला कपड़ा पहिनीं। अयीसन ब्रा पहिनीं जवन कि आपके स्तन के निमन सहारा देवे।
• पानी के भरपूर सेवन करीं ताकि जादा गरम होखे अवुरी पानी के कमी ना होखे।
• अगर रउरा बेमार बानी त व्यायाम मत करीं.

एकरा अलावे आपके बच्चा के जादे गरम होखल ठीक नईखे। 102.6°F (39°C) से अधिका तापमान आपके बच्चा के समस्या पैदा क सकता, खास तौर प पहिला तिमाही में।एहसे गर्मी के दिन में एकरा के जादा मत करीं। जब मौसम गरम होखे त दिन के सबसे गरम हिस्सा (10 a.m. से 3 p.m. के बीच) में बाहर व्यायाम करे से बची। एकरा बजाय वातानुकूलित जगह प व्यायाम करीं, चाहे शॉपिंग मॉल में टहले जाईं। संगही, याद राखी कि जब आप तैरब त पानी आपके ठंडा क देवेला, एहसे आपके एहसास ना होखे कि आप जादे गरम होखता।

अउरी कवन-कवन बात के चिंता करे के चाहीं?

रउआ आ रउआ डॉक्टर चाहे कवनो प्रकार के व्यायाम चुनीं, अपना शरीर के बात सुनी। गर्भावस्था के शुरुआत में चक्कर आवे के स्थिति सामान्य बा। जईसे-जईसे आपके बच्चा बढ़ेला, आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव होखेला। एहसे संतुलन खोवे अवुरी गिरल आसान हो सकता, खास तौर प अंतिम तिमाही में।

आपके ऊर्जा के स्तर दिन-प्रतिदिन बहुत अलग-अलग हो सकता। जइसे-जइसे आपके बच्चा बढ़ेला अवुरी आपके फेफड़ा प धक्का देवेला, व्यायाम के दौरान आपके जादा हवा (अर्थात ऑक्सीजन) लेवे के क्षमता कम हो जाला। अगर राउर देह कहत बा कि "अब रुक जा!", त रुक जा!

अगर रउरा में एहमें से कवनो लक्षण बा त रउरा शरीर रउरा के बतावत बा कि रउरा पर्याप्त व्यायाम कइले बानी:

• अगर रउरा बहुते थकान महसूस करत बानी.
• अगर माथा में चक्कर आवे लागल होखे।
• अगर रउरा लागत बा कि रउरा दिल के धड़कन बहुते तेज बा (`(दिल के धड़कन)` - माने कि रउरा छाती में अइसन लागत बा कि ऊ धड़कत बा).
• अगर रउरा लागत बा कि रउरा साँस लेबे में परेशानी होखत बा.
• अगर रउरा पीठ भा कूल्हि के इलाका में दर्द होखे.

एगो अवुरी जरूरी बात: जदी व्यायाम करत घरी बात करे में बहुत थकावट महसूस करतानी त एकर मतलब बा कि आप बहुत जादे मेहनत करतानी।

अगर रउरा लगे एहमें से कवनो चेतावनी संकेत बा त तुरते डाक्टर से मिल जाईं!

अगर कवनो व्यायाम करत घरी रउरा में एहमें से कवनो चेतावनी संकेत लउकत बा त तुरते अपना डाक्टर से बात करीं:

• योनि से खून बहल।
• असामान्य दर्द होला।
• चक्कर आवे भा हल्कापन आवे।
• असामान्य रूप से सांस के तकलीफ होखे।
• धड़कन के धड़कन भा छाती में दर्द।
• आपके योनि से तरल पदार्थ के रिसाव।
• गर्भाशय के सिकुड़त महसूस कइल (गर्भाशय के संकुचन - यानी पेट में दर्द)।

अंत में, सबसे जरूरी बात जवन रउआ याद राखे के होई उ बा:

ठीक बा, त हमनी के गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में बहुत बात कईले बानी। संक्षेप में कहल जाए त सही अवुरी सुरक्षित तरीका से व्यायाम कईल आपके अवुरी आपके बच्चा खाती बहुत बहुत निमन बा। एकरा से ना सिर्फ आपके दिमाग अवुरी शरीर के निमन लागेला, बालुक इ आपके प्रसव खाती भी तैयार करेला।

हालांकि व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं। ओकरा से चर्चा करीं कि कवन व्यायाम रउरा खातिर सही बा, एकरा के कतना देर ले करे के चाहीं आ कवन सावधानी बरते के चाहीं.

सबसे जरूरी बा कि अपना शरीर के बात सुने के चाही। अगर रउरा थकान भा असहज लागत बा त रुक जाईं. एह गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से आपके खुश अवुरी स्वस्थ रहे में मदद मिली!

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