जब रउवा कवनो स्टोर में जाके कवनो खाना-पीना खरीदब त ओकरा पीछे भा साइड में कबो छोट-छोट वर्णन देखले बानी? उहे हमनी के फूड लेबल कहेनी जा . खाना के पहचान पत्र जइसन बा। एकरा के पढ़ल सीखला से स्वस्थ भोजन चुने में बहुत मदद मिली जवन कि आपके अवुरी आपके परिवार खाती उपयुक्त होखे। त देखल जाव कि एह लेबलन के कइसे पढ़ल जाव आ एहमें से हमनी का का सीख सकीलें?
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
खाद्य लेबल के एतना महत्व काहे बा?
सीधा-सीधा कहल जाए त ए लेबल से हमनी के कवनो खाना में मौजूद पोषण संबंधी जानकारी के ठीक से पता चल सकता। हमनी के खाए वाला खाना में हरेक सामग्री के का अवुरी केतना बा, इ जानल स्वस्थ जीवन खाती बहुत जरूरी बा।
ज्यादातर देस सभ में अइसन कानून बाड़ें जिनहन में सभ पैक कइल खाद्य पदार्थ सभ पर ई लेबल होखे के चाहीं। श्रीलंका में भी इहे हाल बा। एकरा में मुख्य रूप से एगो खंड बा जवना के नाम बा "पोषण तथ्य" .
"पोषण तथ्य" लेबल पर का बा?
एह खंड में सबसे जरूरी बात दिहल गइल बा। एक बेर देखल जाव:
- परोसे के आकार : एक बेर में खाए खातिर एह खाना के इहे अनुशंसित मात्रा ह।
- कैलोरी : इ ऊर्जा के माप के एगो इकाई ह। एह खाना के ओह ‘एक सर्विंग’ से जवन ऊर्जा मिलेला.
- % दैनिक मूल्य : एह से पता चलेला कि आपके रोज के पोषक तत्व के केतना हिस्सा एह खाना से मिलेला। एह बारे में हमनी के बाद में बात करब जा।
- एकरे अलावा कई किसिम के पोषक तत्व सभ के बारे में बिस्तार से बतावल गइल बा, जइसे कि फैट, कोलेस्ट्रॉल, डायटरी फाइबर, एडेड शुगर, आ प्रोटीन।
लेबल पर अउरी महत्वपूर्ण जानकारी
"पोषण के जानकारी" के अलावा, लेबल पर कई गो अउरी चीज भी लिखल गइल बा:
- सामग्री के दावा: रउआँ शायद पैकेज पर "कम वसा वाला" भा "हल्का" जइसन शब्द मोट अक्षर में छपल देखले होखब। ई सब खाली बेतरतीब दावा ना ह. सरकार के मंजूर मानक के हिसाब से ही बनावल जा सकेला।
- स्वास्थ्य के दावा: उदाहरण खातिर, "संतृप्त वसा अवुरी कोलेस्ट्रॉल के कम मात्रा वाला आहार दिल के बेमारी के खतरा के कम करे में मदद क सकता।" इ सब सरकारी मंजूरी से भी बनावल जाला।
- सामग्री के सूची : इ बहुत जरूरी बा। एह में खाना बनावे में इस्तेमाल होखे वाला हर चीज के सूची दिहल गइल बा, अधिकतर से कम से कम क्रम में।
त स्वस्थ रहे अवुरी स्मार्ट फूड के चुनाव करे खाती ए लेबल के पढ़ल सीखल जरूरी बा।
खाद्य लेबल प दिहल कुछ बयान के का मतलब बा?
खाद्य निर्माता पैकेज के आगे के हिस्सा में अपना उत्पाद के बारे में तरह-तरह के दावा करेले, ना? एकरा खातिर भी नियम बा। कुछ आम दावा के मतलब देखल जाव:
- वसा भा चीनी में कमी आवेला:मतलब कि एकही प्रकार के नियमित उत्पाद के मुक़ाबले एकरा में वसा चाहे चीनी 25% कम होखेला ।
- हल्का: जब एकरा के "हल्का" लेबल लगावल जाला तब एकर मतलब होला कि एकरा में वसा 50% कम होला, यानी एक तिहाई (1/3) कम कैलोरी, एकही प्रकार के नियमित उत्पाद के तुलना में।
- मुफ्त: उदाहरण खातिर, "चीनी मुक्त", "वसा मुक्त", "लस मुक्त"। मतलब कि पोषक तत्व कम से कम मात्रा में होखेला।
- स्वस्थ : एह शब्द के इस्तेमाल करे खातिर कवनो खाद्य पदार्थ में वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, अवुरी सोडियम के मात्रा कम होखे के चाही, अवुरी महत्वपूर्ण पोषक तत्व से भी भरपूर होखे के चाही।
- जैविक : अगर लिखल बा "जैविक" त ओकरा में कम से कम 95% जैविक सामग्री होखे के चाहीं। मतलब कि एकरा के कृत्रिम विकास हार्मोन, एंटीबायोटिक, कीटनाशक, जैव प्रौद्योगिकी, सिंथेटिक सामग्री, भा विकिरण से ना बनावल जा सके.
बाकिर एगो बात याद राखीं. सिर्फ एहसे कि कवनो खाना प "प्राकृतिक", "कम वसा वाला" चाहे "जैविक" के लेबल लागल बा, एकरा के स्वस्थ चाहे कम कैलोरी वाला मत मानल जाए। कई बेर ई शब्द मार्केटिंग के चाल हो सकेला. एही से पूरा "पोषण के जानकारी" लेबल पढ़ल जरूरी बा।
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Check Availability →"पोषण तथ्य" लेबल से रउआ अउरी का सीख सकेनी?
अब एह "पोषण जानकारी" लेबल पर का बा, एकरा पर गहिराह नजर डालल जाव.
परोसे के आकार आ प्रति कंटेनर परोसल जाला
परोसे के आकार एह बात के माप हवे कि आमतौर पर लोग एक समय में केतना खाला। लेबल प लागल बाकी सभ पोषण संबंधी जानकारी के गणना ए 'सर्विंग साइज' के आधार प कईल जाला।
कल्पना करीं कि रउरा बिस्कुट के पैकेट खरीदले बानी. लेबल प लिखल बा कि 'सर्विंग साइज: 2 कुकीज़'। त अगर रउरा 4 गो बिस्कुट खाईं त ऊ दू सर्विंग होखी. एकरा बाद लेबल प लागल हर पोषण मूल्य (जईसे कैलोरी, फैट, चीनी) के दु से गुणा करे के होई। समझ गईनीं?
पैकेज प प्रति कंटेनर के संख्या देख के आप पता लगा सकतानी कि पूरा पैकेज में केतना सर्विंग बा।
कैलोरी के मात्रा में होखेला
कैलोरी ऊर्जा के एगो इकाई हवे। हमनी के शरीर के ऊर्जा हमनी के खाए वाला खाना से मिलेला। लेबल प कैलोरी के संख्या बतावेला कि ओ 'एक सर्विंग' से आपके केतना ऊर्जा मिलेला। प्रति दिन आपके जरूरत के कैलोरी के संख्या उमर, वजन, लिंग अवुरी गतिविधि के स्तर जईसन कारक के आधार प अलग-अलग होखेला।
दैनिक मूल्य के प्रतिशत (% दैनिक मूल्य) 1.1.
ई बहुते काम के बात बा. इ आपके इ देखे में मदद करेला कि कवनो खाना में पोषक तत्व बहुत जादा बा कि बहुत कम ।
- अगर कवनो पोषक तत्व 5% या ओकरा से कम में मौजूद होखे , त ओकरा के ओह पोषक तत्व के कमी कहल जा सकेला।
- अगर कवनो पोषक तत्व 10% से 19% के बीच होखे त ओकरा के ओह पोषक तत्व के बढ़िया स्रोत कहल जा सकेला।
- अगर कवनो पोषक तत्व 20% भा ओकरा से अधिका मौजूद होखे त ओकरा में ओह पोषक तत्व के मात्रा अधिका कहल जा सकेला.
आमतौर पर ई % दैनिक मूल्य के गणना एगो औसत ब्यक्ति खातिर कइल जाला जे प्रतिदिन 2000 कैलोरी के खपत करे ला। हालाँकि, खासतौर पर लइकन खातिर कैलोरी आ पोषक तत्व सभ के जरूरत के मात्रा उनके उमिर, वजन, लिंग आ गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होला। एकरा बारे में रउरा कवनो पोषण विशेषज्ञ भा डाक्टर से अधिका जानकारी ले सकेनी.
कुल वसा के बा
एकर मतलब होला भोजन के एक 'सर्विंग' में कुल वसा के मात्रा। जादा वसा खईला से स्वास्थ्य में समस्या हो सकता। हालांकि, हमनी के शरीर में रोज एक निश्चित मात्रा में चर्बी के जरूरत होखेला।
वसा ऊर्जा के एगो महत्वपूर्ण स्रोत ह। एक ग्राम वसा में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट चाहे प्रोटीन से दुगुना ऊर्जा होखेला। वसा त्वचा, हड्डी अवुरी आंतरिक अंग के सुरक्षा भी देवेले अवुरी शरीर के कुछ खास विटामिन, जईसे विटामिन ए, डी, ई अवुरी के के सोख लेवे अवुरी संग्रहण करे में मदद करेले।
संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा के नाम से जानल जाला
एह दुनो के हमनी के "खराब वसा" कहेनी जा, काहेंकी एकरा से खून में कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ जाला अवुरी दिल के बेमारी के खतरा बढ़ जाला।
बच्चा के कुल रोज के कैलोरी के 10% से कम संतृप्त वसा से मिले के चाही। ट्रांस फैट के सेवन यथासंभव कम (कुल कैलोरी के 1% से कम) करे के चाहीं।
असंतृप्त वसा के बा
कुछ लेबल सभ पर इनहन के "कुल वसा" के रूप में भी लिस्ट कइल गइल बा। इनहन के "अच्छा वसा" कहल जाला काहें से कि ई संतृप्त वसा नियर कोलेस्ट्रॉल के स्तर ना बढ़ावे लें। हमनी के खाए वाला अधिकांश वसा ए असंतृप्त वसा के स्रोत से मिले के चाही।
कोलेस्ट्रॉल के नाम से जानल जाला
स्वस्थ कोशिका के निर्माण अवुरी विटामिन डी अवुरी कुछ हार्मोन के उत्पादन खाती कोलेस्ट्रॉल महत्वपूर्ण होखेला। हालांकि जब खून में कोलेस्ट्रॉल के मात्रा बढ़ जाला त इ समस्या बन सकता। एकरा से जीवन के बाद के समय में दिल के बेमारी चाहे स्ट्रोक के खतरा बढ़ सकता।
सोडियम के नाम से जानल जाला
सोडियम नमक के एगो घटक ह। शरीर खातिर तरल पदार्थ के संतुलन बना के राखल जरूरी बा। हालांकि एकरा से जादा जादा मात्रा में जादा मात्रा में हाई ब्लड प्रेशर हो सकता। कई गो खाद्य पदार्थन में स्वाभाविक रूप से सोडियम के मात्रा कम होला। हालांकि प्रोसेस्ड फूड में सोडियम जादा हो सकता।
कुल कार्बोहाइड्रेट के बा
कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा के एगो महत्वपूर्ण स्रोत हवे। "कुल कार्बोहाइड्रेट" के साथ-साथ खाद्य लेबल पर आहार फाइबर, कुल चीनी आ जोड़ा चीनी के भी लिस्ट दिहल गइल बा।
आहार फाइबर के बारे में बतावल गइल बा
डायटरी फाइबर में कवनो कैलोरी ना होखेला। लेकिन इ स्वस्थ आहार के एगो जरूरी हिस्सा ह। फाइबर आपके पेट भरल महसूस करे में मदद करेला अवुरी कब्ज से बचाव में मदद करेला। कहल जाला कि फाइबर से भरपूर आहार से कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम होखेला अवुरी कोलन कैंसर के खतरा कम होखेला।
चीनी के नाम से जानल जाला
कुछ खाद्य पदार्थ जइसे कि फल आ दूध में प्राकृतिक रूप से चीनी होला। हालांकि कैंडी, टॉफी, चॉकलेट, अवुरी पेय जईसन चीज़ में चीनी मिलावल जाला। इ जोड़ा गईल चीनी सिर्फ कैलोरी बढ़ावेला अवुरी कवनो महत्वपूर्ण पोषक तत्व ना देवेला।
ताजा आहार दिशानिर्देश के मुताबिक, आपके कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम कैलोरी जोड़े वाला चीनी से मिले के चाही। 2,000 कैलोरी वाला आहार खाए वाला केहु खाती एकर मतलब बा कि रोज 50 ग्राम से कम चीनी मिलावल जाए।
प्रोटीन के नाम से जानल जाला
प्रोटीन हमनी के शरीर में सबसे जादा मात्रा में पावल जाए वाला पदार्थ ह - मांसपेशी से लेके त्वचा, अंग, ऊतक अवुरी प्रतिरक्षा प्रणाली तक। अगर शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट भा वसा ना मिले त ऊ ऊर्जा खातिर प्रोटीन के इस्तेमाल कर सकेला.
विटामिन आ खनिज के पदार्थ के बारे में बतावल गइल बा
कुछ महत्वपूर्ण विटामिन अवुरी खनिज के भी "पोषण के जानकारी" लेबल प सूचीबद्ध करे के होई। इनहन में से कुछ बतावल गइल बा:
- विटामिन डी : मजबूत हड्डी बनावे खातिर कैल्शियम के सोख लेवे के जरूरत होखेला। विटामिन डी दिल के स्वास्थ्य अवुरी संक्रमण से लड़े में भी मदद करेला।
- कैल्शियम : मजबूत हड्डी खातिर जरूरी होखेला। नस अवुरी मांसपेशी के ठीक से काम करे में मदद करेला अवुरी दिल के स्वस्थ राखेला।
- आयरन : शरीर के स्वस्थ लाल रक्त कोशिका बनावे में मदद करेला। आयरन के कमी से एनीमिया हो सकता।
- पोटेशियम : सोडियम निहन इ द्रव संतुलन खाती जरूरी बा। एकरा अलावे इ ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करे में मदद करेला।
एलर्जी वाला लोग खातिर लेबल पढ़ल
अगर रउरा परिवार में केहू के फूड एलर्जी बा त सामग्री के सूची पढ़ल बेहद जरूरी बा .
खाद्य निर्माता लोग के अपना उत्पाद में मौजूद सामग्री के सबसे जादा से निचला क्रम में सूचीबद्ध करे के होई। संगही, जदी खाना में आम खाद्य एलर्जी पैदा करेवाला पदार्थ होखे त ओकरा लेबल प साफ-साफ लिखल जरूरी बा। उदाहरण खातिर: मूंगफली, पेड़ के नट्स, दूध, अंडा, मछरी, सीप, सोया, तिल, आ गेहूं।
कई बेर, सामग्री के सूची देख के इ पता लगावल आसान हो जाला कि का खाए में सुरक्षित बा। हालांकि, कुछ एलर्जी पैदा करेवाला पदार्थ हमनी के नईखी जानत नाम के तहत ए सूची में हो सकता। अगर आपके बच्चा के फूड एलर्जी बा त आहार विशेषज्ञ आपके इ ठीक से समझे में मदद क सकतारे कि कवन-कवन खाद्य पदार्थ से बचे के चाही, अवुरी कवन-कवन छिपल सामग्री प ध्यान देवे के चाही।
सबसे जरूरी बात जवन हमनी के याद राखे के बा (टेक-होम मैसेज)
ठीक बा, त हमनी के खाना के लेबल पढ़े के बारे में बहुत बात कईले बानी जा। अंत में कुछ बात ध्यान में राखे के बा:
- हमेशा लेबल पढ़ीं: जब रउरा स्टोर से कवनो पैकेज्ड खाना खरीदब त लेबल देखे के आदत डालीं. इ आपके स्वास्थ्य में बहुत बड़ निवेश बा।
- "सर्विंग साइज" से सावधान रहीं: मत भूलीं कि पोषण के मूल्य आपके खाए के मात्रा के आधार प बदलेला।
- % दैनिक मूल्य से मदद लीं: एकर इस्तेमाल एह बात के पता लगावे खातिर करीं कि कवनो भोजन में पोषक तत्व कम बा, बढ़िया स्रोत बा, भा बहुते अधिका बा कि ना.
- चीनी, नमक अवुरी खराब वसा से सावधान रहीं: कोशिश करीं कि जोड़ा चीनी, सोडियम, संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस फैट के जादे से जादे कम कईल जाए।
- फाइबर, विटामिन अवुरी खनिज के जादा खाईं: अयीसन खाद्य पदार्थ चुनी जवना में आहार फाइबर, विटामिन अवुरी खनिज से भरपूर होखे।
- एलर्जी के बारे में खास तौर प सावधान रहीं: जदी आपके एलर्जी बा त सामग्री के सूची के ध्यान से पढ़ी।
अगर रउरा एह तरह से खाद्य लेबल पढ़े के आदत पड़ गइल बा त रउरा आ रउरा परिवार खातिर सही स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनल ओतना मुश्किल नइखे जतना रउरा सोचत होखीं. कुछ देर बाद त बस आदत पड़ जाई!
त अगिला बेर जब स्टोर पर जाईं त एह सब बात के ध्यान में राखीं आ फूड लेबल पकड़ लीं. रउरा खुदे देखब कि ई केतना काम के बा!
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