व्यायाम करत घरी केतना थकान महसूस होखेला? आईं पता लगावल जाव कि रेट ऑफ परसेवड एक्सरसाइज (आरपीई) ठीक से का होला!

जब रउरा जिम में दौड़त होखीं, बाइक चलावत होखीं, भा बगइचा में तेजी से घूमत होखीं त थकान महसूस होला ना? कुछ दिन रउरा सोचब कि "वाह, आज हम त साँचहू थक गइल बानी." बाकी दिन त रउरा लागी कि "अरे आज हम ओतना थकले नइखीं." इहे श्रम के स्तर ह जवन रउवा महसूस करेनी, जवना के हमनी के बस `रेट ऑफ परसेवड एक्सरसशन (आरपीई) के रूप में बात करे जा रहल बानी जा। आईं देखल जाव कि ई का ह, एकरा के कइसे नापल जाला आ केकरा खातिर ई महत्व राखेला.

आरपीई ठीक से का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त आरपीई एकर माप ह कि जब आप कवनो व्यायाम करेनी त आपके केतना मेहनत अवुरी थकान महसूस होखेला। ई बहुते निजी बात बा. मतलब कि रउरा ओतना थकान ना लागेला जतना हमरा लागेला कि उहे व्यायाम करत घरी. राउर आरपीई ऊ थकान ह जवन रउरा महसूस करेनी.

आरपीई के अवधारणा के पहिला बेर 1960 के दशक में गुन्नर बोर्ग नाम के एगो स्वीडिश शोधकर्ता शुरू कईले रहले। एही से एकरा के कबो-कबो "बोर्ग के रेटिंग ऑफ perceived exertion" भी कहल जाला। फैंसी शब्दन के जरूरत नइखे, बस एकरा के आरपीई कहल जाव.

कवन कारक आरपीई के निर्धारण करेला?

कई गो कारक होला जवन तय करेला कि कवनो व्यायाम "कठिन" लागेला कि "आसान"। आरपीई मान के निर्धारण करे वाला मुख्य कारक बाड़ें:

• राउर साँस लेवे के दर : रउआ केतना जोर से साँस ले रहल बानी, साँस लेवे में दिक्कत हो रहल बा कि ना, भा सामान्य रूप से साँस ले सकत बानी कि ना।
• राउर दिल के धड़कन : जवना दर से राउर छाती धड़केला। का ई बहुते तेजी से धड़कत बा कि स्थिर गति से?
• मांसपेशी के थकान : का आपके अंग के मांसपेशी दर्द करता, सुन्न हो जाला, चाहे अब व्यायाम करे खाती बहुत थक गईल महसूस होखेला?
• केतना पसीना आवेला: चाहे बहुत पसीना आवेला, तनी-मनी, भा बिल्कुल ना आवेला।

ई सब मिला के रउरा लागत बा कि "आज हम बहुते व्यायाम कइनी" भा "आज हम पर्याप्त व्यायाम ना कइनी."

एह आरपीई के बारे में केकरा के जानल जरूरी बा?

दरअसल, व्यायाम करे वाला के भी आरपीई के बारे में जागरूक होखल उपयोगी बा, लेकिन कुछ लोग खातिर इ खास तौर प जरूरी बा।

• कुछ खास हृदय संबंधी बेमारी वाला लोग खातिर: उदाहरण खातिर, हाई ब्लड प्रेशर नियर स्थिति वाला लोग जे दिल के धड़कन कम करे वाली दवाई सभ के सेवन करे ला, आरपीई के इस्तेमाल क सके ला ताकि ऊ लोग ई देख सके कि ऊ लोग अपना सीमा से बाहर व्यायाम करत बा कि ना। अयीसन लोग के अपना शरीर प जादा तनाव ना डाले के चाही।
• व्यायाम करे में नया लोग खातिर: जदी आप साइकिल चलावे, दौड़, चाहे तैराकी में नाया बानी त आरपीई आपके इ समझे में मदद क सकता कि आपके शरीर केतना संभाल सकता।
• जे लोग कवनो खास प्रतियोगिता खातिर प्रशिक्षण लेत बा ओह लोग खातिर: ई जरूरी बा कि केहू मैराथन, क्रिकेट भा फुटबाल दौड़ जइसन खेल खातिर प्रशिक्षण लेत बा जेहसे कि ऊ अपना प्रशिक्षण के तीव्रता के सही तरीका से नियंत्रित कर सके.
• व्यायाम के तीव्रता बढ़ावे के कोशिश करे वाला लोग खातिर:अगर आप अपना शरीर के सहनशक्ति बढ़ावे के चाहतानी चाहे जादा कैलोरी जरे के चाहतानी त आप आरपीई के देख के धीरे-धीरे आपके व्यायाम के तीव्रता बढ़ा सकतानी।
• चोट भा बेमारी से ठीक होखे वाला लोग खातिर: चाहे दुर्घटना के बाद होखे भा बड़ सर्जरी के बाद, आरपीई शरीर के सही स्तर प राखे में मदद करेला, बिना जादा मेहनत कईले।
• जेकरा डॉक्टर के ओर से एगो खास दिल के धड़कन के रेंज में रहे के सलाह दिहल गईल बा, ओकरा खाती: कई बेर आपके डॉक्टर व्यायाम करत घरी आपके दिल के धड़कन के ए स्तर प राखे के कह दिहे। ओह घरी आरपीई के बारे में भी जागरूक होखल जरूरी बा।

कल्पना करीं कि रउरा कवनो दोस्त के हाई ब्लड प्रेशर बा. डाक्टर साहब कहले बाड़न कि रोज तनी-मनी चले, बाकिर अपना के थकान के हद तक ना धकेले। उ ए आरपीई तरीका के इस्तेमाल क के अपना चले के गति के समायोजित क सकतारे, जवन कि उनुका केतना थकान महसूस होखता।

आरपीई के मापे खातिर कवन-कवन तरीका बा?

रउरा व्यायाम के तीव्रता भा कठोरता के मापे खातिर दू गो मुख्य प्रकार के आरपीई स्केल होला. इ दुनो आपके एगो नंबर देवेला कि जब आप व्यायाम करीं त आपके कईसन लागेला।

1. बोर्ग आरपीई पैमाने (`(बोर्ग आरपीई पैमाने)`) के बा।

ई पहिला पैमाना ह जवन उपरोक्त श्री `(गुन्नर बोर्ग) द्वारा पेश कइल गइल बा। एकर संख्या 6 से 20 तक बा .

• 6 नंबर के मतलब होला कवनो मेहनत ना, जइसे कि रउरा कुर्सी पर बइठल होखीं.
• 20 नंबर अधिकतम परिश्रम के बा। मतलब कि आप एतना थक गईल बानी कि उ व्यायाम एक मिलीमीटर जादा भी नईखी क सकत।
• 12 से 14 के बीच के मान के आमतौर पर मध्यम मानल जाला, मने कि ई व्यायाम के मध्यम कठिन, सहनशील स्तर हवे। ई स्तर सबसे अधिका स्वस्थ वयस्क खातिर अनुशंसित होला।

कल्पना करीं, रउरा बगइचा में घूमत बानी, कवनो दोस्त से बतियावत बानी. हो सकेला कि 9-11 के आसपास होखे. तनी तेजी से चलत बानी, तनी जोर से साँस लेत बानी, लेकिन बात कर सकेनी। हो सकेला कि 12-14 के होखे. तू दौड़त बाड़ू, बहुत थक गईल बाड़ू, अवुरी एक शब्द नईखे कह सकत। हो सकेला कि ई 17-19 के आसपास होखे.

ई पैमाना मोटा-मोटी आपके दिल के धड़कन से सहसंबंधित होखे खातिर बनावल गइल बा। जईसे कि, जदी आप 13 के आरपीई चुनी त आपके दिल के धड़कन प्रति मिनट के आसपास 130 धड़कन हो सकता। हालाँकि, ई सभका खातिर एकही ना होला, आ उमिर आ स्वास्थ्य के आधार पर अलग-अलग होला।

2. संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई पैमाने (`(संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई पैमाने)`)

ई पिछला पैमाना के तनिका संशोधित संस्करण हवे। एकर नंबर 0 से 10 तक बा .

• 0 नंबर के मतलब होला कवनो मेहनत ना, जइसे कि आराम में रहला.
• 10 नंबर के मतलब होला अधिकतम, अधिकतम प्रयास। एकर मतलब बा कि शरीर में ऊर्जा के हर आखिरी बूंद के इस्तेमाल कईल।

एह सीआर10 पैमाना के इस्तेमाल अक्सर आपके सांस लेवे के दर, चाहे सांस लेवे में तकलीफ के आधार प आरपीई के निर्धारण करे खाती कईल जाला।

अब सवाल बा कि एह दुनो तराजू में से कवन तराजू बेहतर बा?

इ सचमुच आपके व्यायाम के प्रकृति प निर्भर करेला।

• अगर रउआ कार्डियो एक्सरसाइज कर रहल बानी, जइसे कि दौड़ल, कूदल, भा साइकिल चलावल, आ अपना दिल के धड़कन पर नजर राखल चाहत बानी त सबसे बढ़िया बा कि पुरान बोर्ग आरपीई स्केल (6-20) के इस्तेमाल कइल जाव.
• अगर रउआ बॉडी बिल्डिंग भा ताकत के ट्रेनिंग कर रहल बानी, जइसे कि वजन उठावल, त नया ``मोडिफाइड बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल`` (0-10) अधिका उपयुक्त बा।

आरपीई पैमाना के इस्तेमाल कईसे कईल जाला?

ई त बहुते साधारण बा. जबले रउरा व्यायाम करत बानी त अपना के एह बात पर रेट करीं कि रउरा कइसन लागत बा. एकरा बाद उचित पैमाना (6-20 या 0-10) प उ संख्या चुनी जवन कि आपके सबसे जादे सूट करी। एहसे आप अपना लक्ष्य के आधार प अपना वर्कआउट के तीव्रता बढ़ा सकतानी चाहे कम क सकतानी।

उदाहरण खातिर, अगर राउर लक्ष्य मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (बोर्ग आरपीई पैमाना पर लगभग 12-14) में शामिल होखे के बा:

• अगर रउरा लागत बा कि रउरा साँस लेबे के दर आ मांसपेशियन के थकान जइसन चीज बहुते हल्का बा (जइसे कि ``बोर्ग आरपीई पैमाना'' पर 9 से कम), त अपना व्यायाम के गति भा तीव्रता तनी बढ़ाईं.
• अगर रउआ बहुत जोर से साँस लेत बानी, बहुत पसीना आवत बा, रउआ दिल के धड़कन तेज बा, भा रउआ मांसपेशी में बहुत दर्द बा (जइसे कि बोर्ग आरपीई पैमाना प 17 से जादा), त अपना कसरत के तीव्रता के तनिका कम करीं।
• अगर रउरा ठीक ओतने थकान महसूस करत बानी जतना रउरा सोचले रहीं त गति जारी राखीं.

सबसे जरूरी बा कि आपके शरीर के बात सुनल जाए, अवुरी आरपीई सिर्फ एगो अयीसन उपकरण ह जवन कि आपके अयीसन करे में मदद करी।

डॉक्टर आरपीई पैमाना के इस्तेमाल कईसे करेले?

डॉक्टर अवुरी स्वास्थ्य पेशेवर भी आरपीई पैमाना के इस्तेमाल आपके दिल अवुरी फेफड़ा के स्वास्थ्य के आकलन करे खाती करेले, संगही आपके समग्र शारीरिक फिटनेस के भी आकलन करेले।

उदाहरण खातिर, का रउवा कबो ``व्यायाम तनाव परीक्षण'' कइले बानी? एकरा में ट्रेडमिल भा एक्सरसाइज बाइक प व्यायाम करत घरी आपके दिल के धड़कन नापल शामिल बा। ओह दौरान रउरा डॉक्टर से पूछ सकेला कि "रउरा केतना कठिन महसूस हो रहल बा?" आ आपन आरपीई रिकार्ड करीं. एहसे दिल के कुछ स्थिति के निदान में मदद मिल सकता।

आरपीई पैमाना के इस्तेमाल करे वाला स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर लोग में शामिल बा:

• कार्डियोलॉजिस्ट लोग के ह
• कार्डियक रिहाई के विशेषज्ञ लोग के बा
• व्यायाम के शरीर विज्ञानी लोग
• फिजिकल थेरेपिस्ट लोग के बा
• फुफ्फुसीय रोग विशेषज्ञ लोग के कहनाम बा
• फुफ्फुसीय पुनर्वास के विशेषज्ञ लोग

आरपीई पैमाना सचमुच केतना सटीक बा?

ई एगो बढ़िया सवाल बा. चूँकि आरपीई एगो स्व-रिपोर्टेड माप ह , एहसे कबो-कबो रउआ अपना के सही आकलन ना कर रहल होखब।

• जवन आदमी व्यायाम करे में नया बा ओकरा लाग सकता कि उ अपना दिल के धड़कन चाहे सांस के गति से जादे मेहनत करता। थोड़ बहुत मेहनत कईला प भी भारी महसूस हो सकता।
• संगही, बहुत फिट, नियमित रूप से व्यायाम करेवाला एथलीट सोच सकता कि, "हमरा खाती इ सामान्य बा," तबहूँ जब उ अपना अधिकतम आरपीई स्तर प होखे।

त ई काम नइखे करत?

ना, आरपीई पैमाना शारीरिक परिश्रम आ मेहनत के बढ़िया अंदाजा लगावे के एगो बढ़िया तरीका ह। राउर वास्तविक दिल के धड़कन राउर उमिर, समग्र फिटनेस स्तर, आ रउरा कवनो दवाई के आधार पर अलग-अलग हो सकेला.

जरुरी बात इ बा कि इ एगो बढ़िया, सरल तरीका बा अपना शरीर के बात सुने अवुरी अपना वर्कआउट के तीव्रता के नियंत्रित करे के, उहो बिना फिटनेस घड़ी जईसन टेक गैजेट के।

अगर आपके दिल के धड़कन भा सहनशक्ति के बारे में कवनो चिंता बा त अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।

एह कहानी से सबसे जरूरी बात हमनी के घरे ले जाए के चाहत बानी जा

ठीक बा, त आशा बा कि अब रउरा सभे के ओह आरपीई (Rate of Perceived Exertion) के बारे में बढ़िया से अंदाजा हो जाई जवना के बारे में आज हमनी के बात कईले रहनी जा।

• आरपीई एगो सरल तरीका ह जवना से इ मापल जा सकता कि जब आप व्यायाम करतानी त आपके केतना कठिनाई महसूस होखेला। एकरा खातिर कवनो फैंसी उपकरण के जरूरत नईखे, सिर्फ इहे बा कि आपके कईसन लागता।
• एहसे आप अपना व्यायाम कार्यक्रम में सुधार क सकतानी, एकरा के एकही स्तर प बना के राख सकतानी, चाहे जरूरत पड़ला प एकरा के तनी कम क सकतानी।
• रउरा डॉक्टर के इहो कह सकेला कि एह आरपीई स्केल के इस्तेमाल करीं, खास कर के अगर रउरा दिल के बेमारी भा साँस के समस्या होखे.
• बोर्ग आरपीई स्केल (6-20) अवुरी मोडिफाइड बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल (0-10) दुनो आम तौर प सही तरीका बा, जवना से आपके इ आकलन करे में मदद मिली कि आपके शरीर केतना मेहनत से काम करता। जवन पैमाना आपके जरूरत के मुताबिक होखे, ओकरा के चुनी।

त अगिला बेर जब व्यायाम करीं त अपना शरीर के बात सुनी। रउरा कइसन लागत बा? आरपीई रउरा के मार्गदर्शन करी!

` व्यायाम, थकान, आरपीई, बोर्ग पैमाने, दिल के धड़कन, फिटनेस, स्वास्थ्य