Dumuni duman ɲuman 5 ani dumuni misɛnnin 5 minnu ka kan ka kɔlɔsi (Dumuni kɛnɛman) .

Kɔngɔ bɛ an minɛ dɔɔnin wula fɛ tilelafana dunni kɔfɛ, tiɲɛ tɛ? Walima kɔngɔ bɛ an minɛ dɔɔni sanni sufɛdumuni ka kɛ. Nin waati in na, an delila ka ‘dumunifɛn’ fitinin dɔ dun. Nka an bɛ dumuni misɛnnin minnu dun, olu bɛɛ man ɲi an farikolo ma. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni bana dɔ bɛ aw la i n’a fɔ sukarodunbana (Sukarodunbana suguya 2) walima Fasa, aw ka kan ka miiri o la siɲɛ fila.

Dumuni duman ɲuman ye mun ye? N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, a ka kan ka farikolojɔli dumuni walima jolisegindumuni di i ma , walima o fila bɛɛ. O cogo la, i b’a ye ko i falen don. A ka kan fana ka fanga sɔrɔyɔrɔ ɲuman di ka sɔrɔ a ma kalori kunntanw fara a kan. Dumuni misɛnnin danmadɔ ka kan ka kɛ kalori 100-150 cɛ muso fɛ ani kalori 200 ɲɔgɔn cɛ ka kan.

Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka i yɛrɛ tanga dumuni misɛnninw ma, sukaro ni witaminiw saniyalen bɛ minnu na ka se a dan na. Olu bɛ se ka kɛ sababu ye ka aw joli sukaro hakɛ caya yɔrɔnin kelen. O la sa, an k’a lajɛ dumuni misɛnnin minnu ka ɲi an ma ani minnu ka kan ka an yɛrɛ tanga olu ma sisan.

5 Dumunifɛn ɲumanw minnu ka ɲi farikolo ma

Nin ye dumuni nafama ni dumuni duman dɔw ye aw bɛ se ka minnu dun ni siran tɛ.

1. Shɔ dipu dɔ ka dun ni nakɔfɛnw ye

Aw bɛ se ka dumuni misɛnnin dɔ dilan min sɔngɔ man gɛlɛn ani farikolojɔli dumuni caman bɛ min na ni fɛnw ye i n’a fɔ shɔ, shɔ, ani shɛfan bilenman minnu bɛ sɔrɔ nɔgɔya la an ka so. O bɛ Weele ko ‘Bean Dip’. Ni an b’a fɛ k’a fɔ tigitigi, o ye mugu ye min bɛ dila ni fɛn dɔ mugumugu ye i n’a fɔ shɛfan.

Fibre ni proteine ​​faralen ɲɔgɔn kan shɛfan na, o bɛ dɛmɛ ka sukaro hakɛ kunbɛn. O dɔrɔn tɛ, nka shɛfan ye DASH dumuni nafamaba ye, o min ka ɲi tansiyɔn jiginni kunbɛnni na.

A dilacogo filɛ nin ye: Aw bɛ shɔ/shɛfan taji tilayɔrɔ 1/4 ta, k’u kɛ dumunikɛminɛn kɔnɔ ni sogo sogomugu dɔɔni ye min dilannen don so kɔnɔ walima kɔgɔ man ca, ka sɔrɔ k’a ɲagami fo ka a jɛ. O kɔ, aw bɛ nin jisuma in diyabɔ ni nakɔfɛn kɛnɛw ye i n’a fɔ karɔti, konkomɔri, ani seleri.

2. Oatmeal (Dɔgɔtɔrɔso).

Jɔn y’a fɔ ko woso ye sɔgɔmada dumuni dɔrɔn de ye? Fibre soluble ka ca woso la, o b’a to a ye dumuni nafama ye sukarodunbana ni dusukunnabana bɛ mɔgɔ minnu na.

Kɔsa in na, sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko dumuni nafama dunni bɛ dɔ bɔ bana dɔw la i n’a fɔ sukarodunbana, dusukunnabana ani farikolo girinya. Hali ni witaminiw bɛ woso la , o ye witamini suguya ɲuman ye min ka ɲi farikolo ma.

Nka aw hakili to a la ko ‘oatmeal instant’ pake minnu sanna magasa la, ni sukaro faralen don u kan, olu man ɲi. Sani aw ka sukaro walima mɔni fara aw ka woso kan, aw bɛ nɔnɔ dɔw fara a kan i n’a fɔ kafe walima amande.

3. Gɛrɛsi Yogurt min tɛ tuluma ye

Farikolojɔli dumuni ka ca a la fo i bɛ fa hali ni i ye dɔɔni dun. Ka kɛɲɛ ni Gɛrɛsi nɔnɔ suguya ye i bɛ min sugandi, tasa kelen (a ka c’a la, onsi 5,3) bɛ se ka kɛ farikolojɔli dumuni garamu 12 ni garamu 24 cɛ . Nɔnɔmafɛn minnu tuluma ka dɔgɔn, olu fana ye DASH dumuni nafama dɔ ye, o min ka ɲi tansiyɔn jiginni na.

4. Foromazi tulumafɛnw bere dɔ ani jiriden kura

Nin ye dumuni dumanba ye min ka kan ka dun ni i ka waati ka surun. A bɛ kalisiyɔmu ni witamini C hakɛ ɲuman di aw ma.A fana bɛ farikolojɔli dumuni garamu 8 ɲɔgɔn ni jolisegindumuni garamu 4 ɲɔgɔn sɔrɔ. Foromazi jurumugu min tulu ka dɔgɔn, o ye farali ɲuman ye min ka kan ka kɛ ni shɔ tasa ye.

5. Pistachio (Pistachio) bɛ sɔrɔ

pistachio ye nɔnɔ suguya ye min kɔnɔ witaminiw ka dɔgɔn , wa asidi tuluma kelenw ka ca a la . Nin tulu suguya in bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugumanba hakɛ dɔgɔya farikolo la.

Ni aw bɛ pistachio san magasa la, aw bɛ u san ni a bɔgɔdaga bɛ . Sabula n’an y’u dun ni u bɔgɔ bɔlen don, an bɛ an ka dumuni hakɛ kɔlɔsi an yɛrɛ la. Ni an ye bɔgɔdaga kulu ye an ɲɛfɛ, an b’a miiri ko: “O bɛ se.” N’a sɔrɔ an ye pistachio 49 ɲɔgɔn dun waati kelen na, o ye garamu 100 ɲɔgɔn ye.

dumuni misɛnnin suguya 5 ka kan ka aw yɛrɛ tanga a ma ka se a dan na

Hali ni ninnu ka di, u man ɲi kosɛbɛ farikolo ma. Siga t’a la, aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga u dunni ma, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ to ka u dun.

1. Pomitoro Chips (Pomiti Chips).

Hali ni a ka nɔgɔn ka se ka pɔmitɛri pake kelen sɔrɔ ni kɔngɔ bɛ i la, u tɛ balo nafama si di i ma. Soja, walima kɔgɔ ka ca u la . U fana farikolojɔli dumuniw ka dɔgɔn kosɛbɛ wa u tɛ ni fiɲɛ ye fewu.

2. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la

Crackers tɛ kɔngɔ bila i la ka mɛn. Nin dumuni misɛnnin min falen don farikolojɔli dumuni na, kɔgɔ caman bɛ min na, o tɛna fanga di i ma i tun bɛ min makɔnɔ, wa a tɛna i fa fana. Nka sɔgɔsɔgɔninjɛ dɔw bɛ yen minnu nafa ka bon ni fibre ye ani sodium ka dɔgɔn. Ni aw ye foromazi dɔɔni kɛ u sanfɛ, aw bɛ se k’a tigɛli kɛ ka bɔ dumuni juguman na ka kɛ dumuni duman ye.

3. Granola Bar (Granola walima Cereal Bar) .

Tiɲɛ don, granola bara dɔw bɛ yen minnu b’a fɔ ko u bɛ kɛnɛya kosɛbɛ . Nka bara minnu bɛ sugu la, olu fanba “tɛ tulumafɛnw, farikolojɔli dumuniw ani witaminiw ɲagaminen ɲuman ye, nka o nɔ na, ​​balodɛsɛbagatɔw ko, witaminiw ka bɔnbu tilennen , min tɛ ni jolisegindumuni ni balofɛn wɛrɛw ye.” Kɔngɔ bɛna kɛ i la tuguni lɛrɛ kelen kɔnɔ u dunni kɔfɛ.

4. Pretzels (Pretzels) ye

Ni aw hakili la ko pretzel ‘lakana tɛ’ ni aw ye a suma ni dumuni misɛnnin tɔw ye, aw bɛ miiri kokura. A bɛ se ka kɛ u tuluma ka dɔgɔn, nka balo nafa tɛ u la ka tɛmɛ o kan. Tiɲɛ na, a jirala ko ni mɔgɔ ye pretzel onsi kelen dun, o bɛ kɛ sababu ye ka sukaro caya joli la ka tɛmɛ pɔmitɛri onsi kelen dunni kan.

5. Kalori 100 bɛ kukisɛw ka dumunikɛminɛnw foroko kɔnɔ

Olu sanni ka nɔgɔn magasa la, wa i bɛ dumuni hakɛ min dun, o fana bɛ kɔlɔsi. Nka ninnu dunni tɛ aw wasa, wa u tɛ dɛmɛ don ka sukaro hakɛ kunbɛn. A ka c’a la, u bɛ dilan ni mugu finman ni sukaro ye. Balofɛnw ni jolisegindumuniw fana ka dɔgɔn kosɛbɛ.