Yala i ye o mɔgɔw dɔ ye min bɛ taa filɛlikɛlan ɲɛfɛ k'a miiri ko "O, ne farikolo fasalen don dɔɔni, ne mago bɛ ka girinya dɔ bɔ" wa? Ni i bɛ miiri o cogo la, i bɛ porogaramuw ye i n’a fɔ ‘Dɔgɔkun 12 farikoloɲɛnajɛ’ ɛntɛrinɛti kan, tiɲɛ tɛ? O porogaramu sugu dɔ min tɔgɔ bɔra kosɛbɛ, o ye ‘Farakolo ɲɛnamaya kama’ ye. Ja dɔw bɛ a ka gafew kɔnɔ minnu bɛ mɔgɔ dɔw jira minnu tun fasalen don fɔlɔ, ka sɔrɔ k’u farikolo sɔrɔ cogo la. K’a ye, o b’a to mɔgɔ o mɔgɔ b’a fɛ. O la sa, bi, an ka kuma a ye min ye tiɲɛ na, yala a bɛ min fɔ, yala o ye tiɲɛ ye wa, yala o bɛnnen don i ma wa?
‘Farakolo min bɛ ɲɛnamaya kama’, o ye mun ye? A bɛ layidu jumɛn ta?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ‘Farakolo ɲɛnamaya kama’ ye dɔgɔkun 12 porogaramu ye min bɛ farikoloɲɛnajɛ gɛlɛnw ni dumuni kɛrɛnkɛrɛnnenw fara ɲɔgɔn kan. Nin porogaramu in dabɔbaa ko n’i tugura a kɔ tigitigi, i bɛ se ka farikolo ɲuman sɔrɔ i ka ɲɛnamaya kɔnɔ dɔgɔkun 12 kɔnɔ.
hakilina jɔnjɔn min bɛ o kɔfɛ , o ye ko mɔgɔw ka teli ka taa a fɛ ka fɛn dɔ kɛ n' u ye a nɔfɛkow ye joona . O kɔrɔ ye ko n’i ye farikoloɲɛnajɛ kɛ kosɛbɛ, ka fɛn dɔ yeli ye i farikolo la joona, i bɛna a fɛ k’o kɛ ka caya.
Nin porogaramu in yɔrɔba fila de bɛ yen:
1. Dumunikɛcogo kɔlɔsili : Sani aw ka dumuniba 3 dun tile kɔnɔ, aw bɛ dumuni fitini 6 dun.
2. Farikoloɲɛnajɛ: Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga ye tile 6 dɔgɔkun kɔnɔ.
Ni i ye nin mɛn, i b’a ye ko a bɛna cɛsiri dɔɔnin de wajibiya, tiɲɛ tɛ? An k’o lajɛ ka ɲɛ.
Dumuni ni minfɛnw bɛ labɛn cogo di? Mun bɛ se ka dun ani mun tɛ se ka dun?
Nin porogaramu in kɔnɔ, a fɔra aw ye ko aw ka dumuni fitini 6 dun tile kɔnɔ. O kun ye ko ni aw bɛ dumuni misɛnniw dun, minnu bɛ to ka dun, o bɛ aw dɛmɛ ka sukaro hakɛ to aw joli la, ka aw fanga to a la, ka aw bali ka kɔngɔ sɔrɔ ani ka dumuni caman dun siɲɛ kelen.
Dumuni kelen-kelen bɛɛ la, aw ka kan ka farikolojɔli dumuni dɔ dun ani witaminiw yɔrɔ dɔ min bonya bɛ se aw bolokɔni ma . Nin dumuni in tulu ka dɔgɔn kosɛbɛ.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka nakɔfɛn suguya fila ni kɔ don aw ka dumuni na ani ka jifilen 10 min tile kɔnɔ.
Nka nin bɛɛ cɛma, i bɛ "don fu" kelen sɔrɔ dɔgɔkun kɔnɔ. O don na, i bɛ se ka fɛn o fɛn dun i sago la.
Aw bɛ se ka min dun ani aw tɛ se ka min dun nin porogaramu in senfɛ, aw ye ja lajɛ min bɛ duguma.
| Dumuni minnu bɛ se ka kɛ | Dumuni minnu ka kan ka kɔlɔsi |
|---|---|
| Sogo mɔbaliw, jɛgɛ | Bagan, misisogo tuluma, sosiso |
| Jiridenw ni nakɔfɛnw | Sogo minnu tobilen don kosɛbɛ |
| Buru, pasta, pɔmitɛri | Sukaro ni dumuni dilannenw - gato, kukisɛ, bonbon |
| Glucide kɛnɛmanw | Tiga finman, shɔ, soda |
| Nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka dɔgɔn | Tumu, marifa, mayonezi, coco tulu, nɔnɔmafɛn minnu tuluma ka ca |
O bɛ cɛsiri joli de wajibiya? (Cɛsiri hakɛ)
Nin ye porogaramu ye min bɛ cɛsiribaw kɛ . Daɲɛ si t'a la.
- Dumuni bolodacogo: Dumuni 6 dunni tile kɔnɔ, o kɔrɔ ye ko i ka kan ka kɔn ka labɛn kɛ. O bɛ se ka gɛlɛya dɔɔni mɔgɔ ma min bɛ taa baara la walima min bolo degunnen don. Nka, nin porogaramu in bɛ se ka a nɔgɔya dɔɔni barisa aw bɛ se ka farikolojɔli dumuniw walima balodɛsɛ furakisɛw kɛ siɲɛ fila tile kɔnɔ.
- Farikoloɲɛnajɛ: O de ka gɛlɛn kosɛbɛ. aw ka kan ka farikoloɲɛnajɛ kɛ tile 6 dɔgɔkun kɔnɔ .
- Tile 3: Aw bɛ girinya dege miniti 45 kɔnɔ.
- Tile 3nan : Aw bɛ miniti 20 kɛ karidɔn min fanga ka bon.
O b’a jira ko nin tɛ dumunikɛcogo dɔrɔn ye, nka porogaramu gɛlɛn don min bɛ ɲɛnamaya kɛcogo Changer.
Nafa ni farati jumɛnw bɛ nin porogaramu in na?
O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ fan ɲuman ni fan jugu ye mun ye n’an ye nin porogaramu in lajɛ furakɛli siratigɛ la.
Nafa minnu bɛ a la
- Aw bɛ aw farikolo girinya dɔgɔya: Sariyakolo jɔnjɔn ye tiɲɛ ye. O kɔrɔ ye ko aw bɛ kalori hakɛ min ta, aw bɛ dɔ bɔ o la ani ka dɔ fara aw bɛ kalori hakɛ min jeni farikoloɲɛnajɛ fɛ. Ni aw ye o kɛ ka ɲɛ , aw bɛna aw farikolo girinya dɔgɔya ani ka farikolo fanga bonya.A bɛ kɛ.
- Nafa bɛ kɛnɛyako la: Ni aw bɛ farikolo girinya dɔgɔya, cogo o cogo, o bɛ dɛmɛ ka banaw kunbɛn ani ka u kunbɛn i n’a fɔ sukarodunbana, tansiyɔn jiginni, ani dusukunnabana.
- Dumuni nege kunbɛnni: Dumuni kɛli ka caya, o bɛ se ka dɔ bɔ kɔngɔ dusukunnataw la, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka dumuni kɛ ka tɛmɛ a dan kan.
Faratiw & Jɔrɔnankow
- "Hɔrɔnya don": Hali n’a bɛ se ka kɛ ko nin ye ko ɲuman ye, mɔgɔ dɔw bɛ se ka kɔrɔbɔ ka fɛn o fɛn dun u ma dumuni kɛ dɔgɔkun bɛɛ kɔnɔ nin hɔrɔnya don in na. N’u y’o kɛ, u bɛ se ka bɔnɛ u ka baara gɛlɛn nɔ na dɔgɔkun kɔnɔ tile 6 bɛɛ kɔnɔ.
- Farikolojɔli dumuni caman : Nin dumuni in nafa ka bon dɔɔni ka tɛmɛ a ka ca a la. Ni kɛnɛyako dɔ bɛ aw la, i n’a fɔ sugunɛbana , aw ka kan ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sisan sani aw ka dumuni nafama dunni daminɛ i n’a fɔ nin.
- Balo dɛsɛ : Nakɔfɛn fila dɔrɔn dunni tile kɔnɔ, o bɛ se ka kɛ ko o tɛ se ka kɛ, barisa witamini, jolisegindumuniw ani jolisegindumuni dɔw bɛ se ka dɛsɛ.
- Dusukun ni farikoloɲɛnajɛ kɛbaliya: Ameriki dusukunnakow tɔnba bɛ a fɔ ko a ka kan ka miniti 150 kɛ aerobic baara la dɔgɔkun kɔnɔ min fanga ka dɔgɔn. Nka, farikoloɲɛnajɛ min fanga ka bon miniti 60 (20x3) bɛ nin porogaramu in kɔnɔ, o la a bɛ se ka dɔgɔya ka tɛmɛ hakɛ fɔlen kan.
Take-Home cikan
- ‘Farakolo ɲɛnamaya kama’ ye porogaramu ye min bɛ dumunikɛcogo kɔlɔsili ni farikoloɲɛnajɛ gɛlɛnw fara ɲɔgɔn kan, o bɛ cɛsiriba de wajibiya.
- Ni aw tugura o kɔ tigitigi, aw bɛ se ka aw farikolo girinya dɔgɔya ani ka farikolo fanga bonya. Nka o bɛna cɛsiri caman de wajibiya.
- Mɔgɔ min ka ɲɛnamaya falen don walima farikoloɲɛnajɛ man di mɔgɔ ye, a bɛ se ka kɛ gɛlɛya ye ka to nin ko in na.
- Ni sukarodunbana, sugunɛbana, walima kɛnɛya gɛlɛya wɛrɛ bɛ aw la, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka nin porogaramu in daminɛ.
- Ikomi i bɛna dumuni boloda, k’u labɛn, ka waati bila farikoloɲɛnajɛ kama, i ka miiri kosɛbɛ n’o bɛ bɛn i ka ɲɛnamaya kɛcogo ma.
- Ni aw bɛ nin porogaramu in daminɛ, aw kana a daminɛ ni gɛlɛya ye siɲɛ kelen, nka aw bɛ aw farikolo labɛn dɔɔni dɔɔni. Ni aw sɛgɛnnen don, aw bɛ lafiɲɛ dɔɔni. A nafa ka bon ka i farikolo lamɛn.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan