Yala i bɛ sunɔgɔ su fɛ wa? Yala gɛlɛya bɛ i la ka kunun sɔgɔma wa? An ka kunnafoni sɔrɔ Sunɔgɔ kɔfɛta (DSPS) kan.

Yala aw fana bɛ taa i da 22h waati la, ka kunun sɔgɔma 1 walima 2 waati wa? Yala alarma b’i bolo min b’i kunun sɔgɔma 6 waati, nka i b’a faga ka segin ka sunɔgɔ wa? Yala i bɛ kɔfɛ tuma bɛɛ lakɔli la walima baara la o kosɔn wa? A bɛ se ka kɛ aw tɛ se ka baara si kɛ ka ɲɛ barisa aw bɛ sunɔgɔ ani ka sɛgɛn tile fɛ. Hali ni aw bɛ se k’a miiri ko nin ye ‘sugo degun jugu’ dɔrɔn ye walima ‘sɛgɛn’, a bɛ se ka kɛ furakɛli bana jugumanba ye. An bɛ kuma o de kan bi.

Sunɔgɔ kɔfɛta (DSPS) ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, sunɔgɔ kɔfɛta (DSPS) ye bana ye min bɛ i ka sunɔgɔ ni i ka kunun waati tiɲɛ. O bɛ kɛ sababu ye i ka sunɔgɔcogo bɛ wuli lɛri fila walima ka tɛmɛ o kan mɔgɔ gansan kɔfɛ. O bɛ nɔ bila i farikolo ka waati dafalen na k’a ɲɛsin a yɛrɛ ma.

Miiri k’a filɛ, an bɛɛ bɛ ni wagati ye min bɛ baara kɛ an yɛrɛ la an farikolo kɔnɔ. Furakɛcogo la, an b’o wele ko Circadian Rhythm . O wagati in de b’a jira an na ko an ka to an ɲɛ na tile fɛ ani ka sunɔgɔ su fɛ. O la, DSPS bɛ mɔgɔ min na, o waati bɛ i n’a fɔ kogo wagati min seginna waati kɔnɔ. O kɔrɔ ye ko ni a ka c’a la, ni mɔgɔ bɛ taa a da 22h waati, ka kunun 6h30 waati, o tuma na ni DSPS ye i bɛ sunɔgɔ sɔgɔma 1 walima 2 waati. O la sa, ka kunun a waati la sɔgɔma, o bɛ kɛ sugo ye.

Mɔgɔ dɔw bɛ se k’a miiri ko: “Ne ye ‘su wulu’ ye, o la ne bɛ se ka baara kɛ su dɔrɔn de la.” Nka nin tɛ kelen ye. Mɔgɔ min ka di a ye dɔrɔn ka baara kɛ su fɛ, o tigi tɛ sɛgɛn kojugu, a tɛ sunɔgɔ, walima a tɛ se ka a hakili to a la tile fɛ i n’a fɔ DSPS bɛ mɔgɔ min na. DSPS tɛ sugandili ye, a ye fɛn ye min bɛ fɛn caman Changer farikolo ka waati baarakɛcogo la.

Nin bana in taamasiɲɛ kunbabaw ye jumɛnw ye?

DSPS taamasiɲɛw dɔnni ka nɔgɔn, nka a bɛ nɔ min bila don o don ɲɛnamaya la, o tɛ fɛn ye. An ka nin taamasiɲɛ ninnu lajɛ ani u kɔlɔlɔw ye mun ye.

Tuma dɔw la, nin taamasiɲɛ ninnu bɛ se ka ɲagami ni sunɔgɔbaliya wɛrɛw ye, i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ (bana min na i bɛ sunɔgɔ yɔrɔnin kelen tile fɛ), o la a nafa ka bon ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka bana sɛgɛsɛgɛli tigitigi sɔrɔ.

Mun de bɛ kɛ sababu ye ka DSPS sɔrɔ? Yala nin ye ne ka hakɛ ye wa?

Fiyewu. O tɛ i ka hakɛ ye, wa a tɛ sɛgɛn fana ye. ɲininiw y' a jira ko DSPS sababuba ye jamu ye . O kɔrɔ ye ko a bɛ se ka kɛ fɛn ye min bɛ boli i ka denbaya kɔnɔ. K’a sababu kɛ fɛn fitinin dɔ yeli ye i ka ADN la , i farikolo ka waatibolodacogo dafalen bɛ janya dɔɔni ka tɛmɛ mɔgɔ gansan ta kan. O de y’a to i ka sunɔgɔ waati bɛ kɛ kɔfɛ.

Nka, fɛn dɔw bɛ se ka nin ko in juguya:

• Ka kɛ ni sunɔgɔ waati ye min bɛ ɲɔgɔn Changer tuma caman na: Delinako minnu tɛ kɛ tuma bɛɛ, i n’a fɔ ka taa i da 11 h.m. don dɔ ani ka taa sunɔgɔ sɔgɔma 3 waati o dugujɛ.
• Ni aw bɛ yeelen kojugu kɛ sani aw ka sunɔgɔ: kɛrɛnkɛrɛnnenya la yeelen bulu min bɛ bɔ telefɔniw, tablɛtiw ani telewisɔnw na.
• Ka kɛ yeelen bɛrɛ ye sɔgɔmada fɛ.
• Kafeyini bɛ minfɛn minnu na i n’a fɔ kafe ni te, olu min ka surun sunɔgɔ waati la.

Jɔn de ka teli ka nin bana in sɔrɔ?

Hali ni nin bana in bɛ se ka kɛ si hakɛ bɛɛ la, a ka ca funankɛninw ni funankɛninw na . o bɛ kɛ bawo a bɛ kɛ cɛya ni musoya waati la .) Ni ɔrimɔni caman yeli bɛ farikolo la, o waati dafalen (`circadian rhythm`) bɛ taa kɔfɛ dɔɔnin a yɛrɛ la. Nka DSPS bɛ denmisɛn min na, a bɛ taa kɔfɛ kosɛbɛ ka tɛmɛ a cogo kɔrɔ kan.

Ka fara o kan, ni nin bana in bɛ aw ka denbaya kɔnɔ mɔgɔ dɔ la, a ka teli ka kɛ aw fana na.

Mun bɛ kɛ ni o ma furakɛ?

DSPS tɛ bana ye min bɛ mɔgɔ ka ɲɛnamaya bila farati la, nka ni a ma furakɛ ka mɛn, a bɛ se ka nɔba bila aw ka ɲɛnamaya kɛcogo la.

• Hakiliɲagami: Ni an ma sunɔgɔ ka ɲɛ don o don, o bɛ nɔ bila an hakili kɛnɛya la k’a ɲɛsin an ma. Kɔlɔsili dɔw y’a jira ko DSPS bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka ca ni 60% ye, degun bɛ u la.
• Dɔrɔgu ni dɔlɔmin : Mɔgɔ dɔw bɛ kɔrɔbɔ ka fɛnw ta kojugu i n’a fɔ kafe ni fanga minfɛnw walasa u ka to u ɲɛ na tile fɛ, ani ka u ɲɛsin sunɔgɔfura walima dɔlɔ ma walasa ka sunɔgɔ su fɛ.
• Kalan ni baara kɛcogo dɔgɔyali: Ni mɔgɔ bɛ to ka taa kɔfɛ ani ni mɔgɔ tɛ se k’i hakili to baara la, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kalan ni baara kɛcogo dɔgɔya.

Dɔgɔtɔrɔ bɛ o bana sɛgɛsɛgɛ cogo di?

Ni aw taara dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ nin taamasiɲɛ ninnu ko la, a bɛ fɔlɔ ka aw ɲininka tariku dafalen na. O kɔfɛ, a bɛ se ka nin wale ninnu kɛ walasa ka bana sɛgɛsɛgɛli dafa.

1. Sunɔgɔ sɛbɛn/sɛbɛn: A bɛna ɲini aw fɛ aw ka ‘sunɔgɔ sɛbɛn’ mara dɔgɔkun kelen walima dɔgɔkun fila kɔnɔ. O kɔrɔ ye ka fɛnw sɛbɛn i n’a fɔ i bɛ taa i da waati min na, i bɛ sunɔgɔ waati min na (a bɛ se ka kɛ), i kununna siɲɛ hakɛ min na su fɛ, ani i kununni waati min na sɔgɔma.

2. Aktigrafi minɛn : A bɛ se ka minɛn fitinin dɔ di aw ma (`actigraph`) aw bɛ min don aw bolokɔni na, i n’a fɔ watɛsi, tile 7-14 kɔnɔ. O bɛna i ka sunɔgɔ ni i kununni waatiw sɛbɛn.

3. Sɛgɛsɛgɛli kɛrɛnkɛrɛnnenw : Ni a mago bɛ a la, sunɔgɔ sɛgɛsɛgɛli kɛrɛnkɛrɛnnen ( Polysomnography walima Sleep Study ) bɛ se ka kɛ, ka fara sɛgɛsɛgɛliw kan minnu bɛ farikolo ka sunɔgɔ sabatili hormone melatonin suman.

O bɛ ɲɛ, o tuma na fɛ, furakɛli jumɛnw bɛ kɛ nin ko in na?

Furakɛli nafama damadɔ bɛ yen DSPS furakɛli la. Aw bɛ se ka ninnu kelen walima caman kɛ ɲɔgɔn fɛ walasa ka aw ka sunɔgɔcogo ɲɛ.

1. Sunɔgɔcogo caman cili (Sleep Hygiene) .

O kɔrɔ ye ka delina ɲumanw sɔrɔ minnu ka kan ka kɛ sunɔgɔ ɲuman na.

• Aw bɛ aw ka sugolan nɛnɛ, ka dibi don ani ka to a makun.
• Aw bɛ baara kɛ ni minɛnw ye i n’a fɔ telefɔni, tablɛti ani telewisɔn, lɛri kelen ni kɔ sani aw ka sunɔgɔ. U ka yeelen bulu bɛ sunɔgɔ-banakisɛ min bɛ wele ko melatonin, o bɔli bali.
• Aw ye aw dege ka taa aw da ani ka kunun waati kelen na don o don, dɔgɔkun labanw walima selidonw mana kɛ min o min ye.
• Aw kana kafe, te walima sokola min wulada fɛ 16 kɔfɛ.
• Aw kana farikoloɲɛnajɛ kɛ kojugu ani dɔlɔ min ka surun aw ka sunɔgɔ waati la.

2. Ka sunɔgɔ waati bolodacogo dɔ sigi sen kan

I bɛ min kɛ, o ye ka i farikolo wagati segin a waati bɛnnen na dɔɔni dɔɔni. O kɛcogo fila bɛ yen.

• Aw bɛ aw ka sunɔgɔ waati wuli dɔɔni dɔɔni ka kɔn o ɲɛ: O ye ka taa aw da miniti 15-20 ka kɔn o ɲɛ su o su. Misali la, n’i taara i da 12 waati la bi su in na, i ka i ka sunɔgɔ waati ta dɔɔni dɔɔni, ka se 11h45 ma sini, ani 11h30 sini o kɔfɛ.
• Kɔrɔsili: Nin ye fɛɛrɛ kabakoma ye dɔɔni. Aw bɛ min kɛ yan, o ye ka aw ka sunɔgɔ waati wuli ka segin kɔ ni lɛri 1-3 ye don o don. Misali la, mɔgɔ min bɛ taa su tilancɛ la, o tigi bɛ taa a da sɔgɔma 3 waati o dugujɛ, ka sɔrɔ ka sunɔgɔ fo sɔgɔma 6, ka sɔrɔ ka tɛmɛ lɛri 24 kɔnɔna na fo ka se a kununni ma a sago waati la (misali la 23h). O bɛ tile damadɔw de wajibiya ka lafiɲɛ.

3. Yeelen furakɛli

Yeelen ye fɛnba ye min bɛ an farikolo ka waati kɔlɔsi.

• o furakɛli in ye ka jɔ yeelenbɔlan ɲɛfɛ miniti 30 ɲɔgɔn sɔgɔma kununnen kɔ . O yeelen in b’a jira an hakili la ko tile don ani ko waati don ka kunun.
• N’o tɛ, a ka ɲi kosɛbɛ fana ka miniti 30 ɲɔgɔn kɛ kɛnɛma tile fɛ ni i kununna sɔgɔma dɔrɔn .
• a nafa ka bon fana ka yeelenw bɔ aw ka so kɔnɔ lɛri damadɔ sani aw ka sunɔgɔ ani ka dibi don .

4. Dɔrɔguta

O ka kan ka kɛ dɔgɔtɔrɔw ka laadilikanw dɔrɔn de kan.

Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka a fɔ aw ye ko aw ka melatonin furakisɛ ta. Melatonin ye ɔrimɔni ye an farikolo bɛ min dilan a yɛrɛ la walasa k’an dɛmɛ ka sunɔgɔ. Sunɔgɔfura tɛ. A ka kan ka ta lɛri damadɔw sani aw ka aw ka aw da. Nka, aw kana nin ta abada ni aw ma taa dɔgɔtɔrɔso la. A nafa ka bon ka a tata hakɛ ni a tali waati tigitigi dɔn.