Yala a ka gɛlɛn ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn wa? Fɛɛrɛ nɔgɔman dɔw filɛ nin ye! (Sukaro min bɛ joli la) .

Ni sukarodunbana bɛ aw la , n’a sɔrɔ aw b’a dɔn a nafa ka bon kosɛbɛ ka aw ka sukaro hakɛ kɔlɔsi. Don dɔw la a bɛ se ka gɛlɛya dɔɔni. Nka ni fɛn misɛnninw b’i la, i bɛ se ka nɔba sɔrɔ. Ni aw bɛ aw ka sukaro hakɛ kɔlɔsi, aw bɛ se ka aw yɛrɛ tanga bana jugumanw ma i n’a fɔ yelikɛbaliya ani sugunɛbana. O dɔrɔn tɛ, aw bɛ se ka dusukun tantanni ni kirinni faratiw fana dɔgɔya . Aw bɛna a daminɛ fana ka kɛnɛya ani ka fanga sɔrɔ. Fura minnu bɛ aw dɛmɛ ka aw joli sukaro hakɛ bɛn. Nka aw bɛ dumuni minnu dun ani aw bɛ baara kɛ cogo min na, o fana bɛ nɔba bila o la. An k’a lajɛ nin fɛn ninnu bɛ se k’aw dɛmɛ cogo min na ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn ka ɲɛ.

Sukaro hakɛ bɛ se ka kunbɛn cogo di dumuni ni minfɛnw fɛ?

Dumuni dunni nafa ka bon kosɛbɛ sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na. An k’a lajɛ a bɛ se ka kɛ cogo min na ka ɲɛ.

Dumuni kɛli delina don a la waati basigilenw na.

Aw ye miiri a la, ni aw bɛ dumuni caman dun waati kelen na, aw ka sukaro hakɛ bɛ se ka barika bonya. O cogo kelen na, ni aw ma dumuni kɛ ka ɲɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ witamini (carbohydrates) dɔɔni dun, aw ka sukaro hakɛ bɛ se ka barika dɔgɔya. O ka teli ka mɔgɔ minɛ minnu bɛ sukarodunbana fura dɔw ta.

Aw ye aw janto dumuniw ka Glycémique Index (GI) la.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, Glycémique Index (GI) ye sumanikɛlan ye min b’a jira an ka sukaro hakɛ bɛ wuli joona cogo min na an kɛlen kɔ ka dumuni dɔ dun. Dumuni minnu ka GI hakɛ ka ca, olu bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ wuli joona. An k’a lajɛ ninnu ye fɛn minnu ye. Ni aw bɛ dumuni min GI ka ca, aw bɛ o fara ɲɔgɔn kan ni dumuni ye min GI ka dɔgɔn (misali la, nakɔfɛnw salati). O bɛ se ka dɛmɛ don ka sukaro hakɛ caya barikama bali joli la.

Aw bɛ dumuniw dun minnu falen don jolisegindumuni na.

Fibre, walima i n’a fɔ an b’a wele cogo min na, an farikolo tɛ dumuni kɛ, o la a tɛ nɔ bila sukaro hakɛ la. Ni aw bɛ se ka jolisegindumuni garamu 25-30 ɲɔgɔn fara aw ka dumuni kan tile kɔnɔ, o bɛna aw dɛmɛ ka sukaro hakɛ kunbɛn. Woso, shɔ, nakɔfɛnw ani jiridenw ka ca o la. Nka aw kana dumuni caman dunni daminɛ siɲɛ kelen. I ka dege a la dɔɔni dɔɔni. Ani fana, aw kana ɲinɛ ka ji caman min , n’o tɛ kɔnɔboli bɛ se ka kɛ.

Aw bɛ jifilen dɔ mara aw kɛrɛfɛ.

Farikolojidɛsɛ fana ye sukaro balanbaliya sababu ye. Fɛn min ka fisa ni minnɔgɔ bɛ aw la, o ye ji ye. Aw ye aw dege ka ji min minfɛn dumanw ni jiridenw minfɛnw nɔ na. Ni ji duman ma diya aw ye, aw bɛ se ka te min ma sumaya.

Aw bɛ dumuni tilayɔrɔw suman (Portion Control) .

A nafa ka bon kosɛbɛ ka i hakili to i ka dumuni hakɛ la. Aw bɛ baara kɛ ni sumanikɛlanw ye so kɔnɔ. Fɛɛrɛ nɔgɔmanw bɛ yen minnu bɛ se ka dumuni hakɛ ye i ɲɛ na.

• Sogo/jɛgɛ dɔ: I bolokɔnincinin bonya. (A bonya ka bon)
• Tiga/salati/kari tasa kelen: I bolokɔni sirilen bonya. (A hakɛ ka dɔgɔ kosɛbɛ) .

Ni aw delila ka aw ka dumuni dunta kunbɛn o cogo la, a bɛ nɔgɔya kosɛbɛ aw ka sukaro hakɛ kunbɛnni na.

Farikoloɲɛnajɛ ye fura ɲumanba ye joli sukaro kunbɛnni na!

Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw farikolo bɛ inisɔndiya kosɛbɛ. O kɔrɔ ye ko aw farikolo ka se ka baara kɛ ni sukaro ye min bɛ aw joli la, o bɛ bonya. O ye dɛmɛba ye walasa ka aw joli sukaro sabati.

Aw ye farikoloɲɛnajɛ kɛ aw ka don o don kow dɔ ye.

Dɔgɔtɔrɔ ka sɔnni sɔrɔlen kɔfɛ, aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛli daminɛ, i n’a fɔ taama, dɔn, jibɔ, walima nɛgɛso boli , miniti 30 kɔnɔ tile kɔnɔ, tile 5 dɔgɔkun kɔnɔ.Ni i bɛ se k’a kɛ, o ka ɲi kosɛbɛ. Nka hali n’i y’a daminɛ ni miniti 5-10 ye, o ye koba ye. Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ min kɛ, o ka kan ka kɛ ni fanga ye min bɛ dantɛmɛ. O kɔrɔ ye ko i bɛ se ka kuma farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, nka i ka kan ka sɛgɛn kojugu fo i tɛ se ka dɔnkili da.

Farikoloɲɛnajɛ minnu bɛ farikolo barika bonya, olu fana sen don a la.

Ni aw bɛ se, aw bɛ resistance training kɛ , o kɔrɔ ye ka girinyaw kɔrɔta ani ka baara kɛ ni elastic bands ye, a dɔgɔyalenba la tile fila dɔgɔkun kɔnɔ. Olu bɛna barika don aw farikolo yɔrɔw la. O nafa ka bon kosɛbɛ barisa sukaro min bɛ an joli la, o fanba bɛ mara an fasaw la. Aw bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ minnu kɛ so kɔnɔ i n’a fɔ pushups ani squats, olu fana ka ɲi kosɛbɛ.

Taama dɔɔnin kɛ sufɛdumuni kɔfɛ.

sukaro hakɛ barikama bali dumuni kɔfɛ , fɛɛrɛ ɲuman dɔ ye ka taama surun kɛ miniti 10-15 kɔnɔ . Sanni i ka sigi telewisɔn ɲɛfɛ dumuni kɔfɛ, i ka taama dɔɔnin kɛ ka so lamini. O bɛna joli bolicogo ɲɛsin farikolo yɔrɔw ma sanni ka taa kɔnɔbara la. O bɛna sukaro minɛcogo dɛmɛ ka ɲɛ.

Aw ye aw farikolo lamɛn.

Farikoloɲɛnajɛ bɛ se ka nɔ bila aw joli sukaro la fo lɛri 24-48 farikoloɲɛnajɛ kɛlen kɔfɛ. O la, a ka ɲi aw ka sukaro hakɛ lajɛ farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ. O bɛna aw dɛmɛ ka a latigɛ farikoloɲɛnajɛ suguya ni tile waati min ka fisa aw ma. K’i to o la, i ye sebaaya misɛnnin minnu sɔrɔ, i ka seli kɛ. Ka i ka ɲɛnamaya kɛcogo Changer, o man nɔgɔn, o la sa, i ka waso i ka cɛsiriw la. Waati tɛmɛnen kɔfɛ, aw bɛna o delinanko ɲumanw nafa ye aw ka kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na. Jabɛti, sukaro, joli sukaro, sukaro kunbɛnni, sukaro hakɛ, sukarodunbana dumuni, farikoloɲɛnajɛ sukarodunbana