An ka kuma dumuniw kan minnu bɛ dɛmɛ ka nisɔndiya sabati dusukun na (Mood-Boosting Foods) .

Yala i tɛ dusu tiɲɛ dɔrɔn tuma dɔw la wa? Yala i bɛ dimi fɛn fitininw kosɔn wa? Yala i bɛ dimi dɔrɔn ani i bɛ jɔrɔ wa? Tuma dɔw la, an yɛrɛ tɛ miiri o la, nka an bɛ dumuni min dun don o don, o bɛ se ka nɔ bila o kow la. Balocogo dɔnbagaw b’a fɔ ko an bɛ dumuni minnu dun, olu bɛ se ka an ka nisɔndiya ni an hakili lafiya da walima k’u tiɲɛ waati kunkurunnin ni waati jan kɔnɔ.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ka an ka sukaro hakɛ sabati an bɛ dumuni minnu dun don o don, ani ka an ka dumunikɛcogo, o kɔrɔ ye ko an ka kɔnɔbara basigilen (GI system) to kɛnɛya la, o nafa ka bon kosɛbɛ an hakili nisɔndiya ni farikolo fanga la. Miiri k’a filɛ, n’i ye sukaro caman dun, mugu saniyalen, a ɲɔgɔnnaw, i joli sukaro hakɛ bɛ barika bonya ka sɔrɔ ka jigin tuguni. A bɛ iko i bɛ wuli ka wuli. Ni o kɛra, a tɛ kɛ cogo la min tɛ mɔgɔ lafiya, ka dimi ani ka sɛgɛn. O cogo kelen na, n’i ma dumuni kɛ ka ɲɛ k’a sababu kɛ dibi la `fad diets` ye, mɔgɔ dɔw bɛ minnu kɛ, kɔngɔ bɛ i la, walima ni i ma jolisegindumuni ni ji caman min ani ka kɔnɔboli sɔrɔ, i kɔnɔbara basigilen bɛ tiɲɛ. O fana bɛ nɔ bila an dusukunnataw la k’a ɲɛsin an ma.

N’an ye dumuni nafama dunni ta dɔgɔkun o dɔgɔkun, kalo o kalo, an tɛna ban bana dɔrɔn na, nka an bɛna nisɔndiya fana. Misali la, balofɛn minnu bɛ dumuni dɔw la, olu bɛ dɛmɛ ka ɔrimɔni hakɛ labɛn i n’a fɔ serotonin, o bɛ an nisɔndiya. Balofɛn wɛrɛw bɛ funu bali farikolo la ani ka joli dɛmɛ ka taa farikolo yɔrɔ bɛɛ la.

6 dumuni ni minfɛn minnu bɛ dɔ fara nisɔndiya kan

O bɛ ɲɛ, o la, an k’a lajɛ dumuni ni minfɛn minnu bɛ nisɔndiya lase dusukun ma ani ka an dusukunnataw ɲɛ.

1. Aw bɛ dumuniw dun minnu falen don witamini B12 ni asidi foliki (folate) la .

Witamini B12 ni asidi foliki ye witamini fila ye minnu bɛ dɛmɛ ka an ka farikolo yɔrɔw banaw bali, dusukunnataw, ani hakiliɲagami minnu bɛ sɔrɔ ni mɔgɔ kɔrɔbayara. Dumuni caman bɛ Sri Lanka minnu bɛ se ka fara nin fila in kan.

• Asidi foliki ka teli ka sɔrɔ nakɔfɛn kɛnɛw ni binkɛnɛw la (espinach, kale, ɛsitɛri) ani shɔ (sɔgɔsɔgɔninjɛ, shɔ, shɛfan, lenburuba).
• Witamini B12 ka teli ka sɔrɔ sogo, jɛgɛ, kɔnɔ, ani nɔnɔmafɛnw na.

Miiri k’a filɛ, a bɛna diya cogo min na ka ɛsitɛri dɔ fara lenburuba dɔ kan, k’a dun ni jɛgɛ ni tiga dɔ ye. Walima, sogo kari ni shɔ. Ni nin fɛn nɔgɔmanw bɛ yen, an bɛ se ka nin balo nafama fila bɛɛ sɔrɔ.

2. Aw ye aw jija ka jiridenw ni nakɔfɛnw don aw ka dumuni na.

Jiridenw ni nakɔfɛnw ye dumuniba ye minnu falen don witamini nafamaw, jolisegindumuniw ani farikolo tangalanw na. Sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko mɔgɔ minnu bɛ jiridenw ni nakɔfɛnw dun siɲɛ fila tile kɔnɔ, dusukunnabana ka teli ka olu sɔrɔ 11% ka tɛmɛ minnu tɛ o kɛ. O la, aw kana ɲinɛ ka jiriden ni nakɔfɛn suguya kulɛrilenw don aw ka dumuni na don o don.

3. Aw bɛ dumuniw dun don o don, selenyɔmu bɛ minnu na

Selɛni ye fɛnɲɛnamafagalan nafama ye min bɛ kɛ farikolo tangalan ye an farikolo la. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko degun min bɛ sɔrɔ oksidan fɛ hakili la, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔkɔrɔbaw ka degun misɛnni fo ka se a danma ma. Seleniyɔmu bɛ se ka dɛmɛ don ka dɔ bɔ nin bana in na.

Baliku mako bɛ selɛni mikrogaramu 55 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ. An k’a lajɛ an bɛ se ka nin sɔrɔ dumuni minnu na.

4. Aw bɛ jɛgɛ dun tile damadɔ dɔgɔkun kɔnɔ.

Kɔsa in na, sɛgɛsɛgɛli caman y’a jira ko mɔgɔ minnu bɛ to ka jɛgɛ tuluma dun, asidi ɔmɛga 3 bɛ minnu na, olu ka degun taamasiɲɛw sɔrɔli farati ka dɔgɔn. Omega-3 bɛ se ka kɛ kɛrɛnkɛrɛnnenya la banaw furakɛli la i n’a fɔ jiginni kɔfɛ degun.

5. Aw bɛ witamini D dɔɔni dɔɔni don o don

Ni i ye tile bila dɔɔnin, o b’a to i bɛ nisɔndiya ani ka i lafiya, tiɲɛ tɛ? Kun dɔ b'o la. tile yeelen bɛ an fari dɛmɛ ka witamini D sɔrɔ , sɛgɛsɛgɛliw y' a jira ko jɛɲɔgɔnya bɛ witamini D hakɛ dɔgɔyali ni dusukunnataw cɛ i n' a fɔ waati kɔnɔ dusukunnataw ni degunba

Dumuni minnu bɛ witamini D sɔrɔ u yɛrɛ la , olu ka dɔgɔ kosɛbɛ . An bɛ se ka witamini D sɔrɔ jɛgɛ tulumaw la i n’a fɔ sɛmɛ ni shɔ, kɔnɔkisɛw, ani nɔnɔ min falen don witamini D la, nɔnɔmugu, ani shɔ.

6. Aw bɛ sokola dibiman dɔ nɛnɛ.

Ɔwɔ, i y’o mɛn ka ɲɛ. Ni an ye sokola dibiman dɔɔni dun, o bɛ kɛ sababu ye ka ‘ dusukunnata ɲuman’ furakisɛw dilan an hakili la. O dɔrɔn tɛ, sokola dibiman fana ka ɲi dusukun ma. A bɛ dɛmɛ fana ka tulumafɛnw bali ka dalajɛ joli siraw la. Nka aw hakili to a la ko nɔnɔ sokola tɛ min na sukaro ka ca, nka sokola dibiman min ka kakawo kɛmɛsarada la ka ca, o bɛnnen don o ma.

Dumuni ni minfɛn minnu b’a to i bɛ nisɔndiya

I n’a fɔ dumuni dɔw bɛ yen minnu b’an nisɔndiya, dumuni dɔw fana bɛ yen minnu b’an nisɔndiya ani k’an dusukunnataw tiɲɛ. An k’a lajɛ u ye min ye ani an bɛ se k’an janto u la cogo min na.

A laban na, an hakili to a la ko an bɛ fɛn minnu dun, olu bɛ nɔ bila an farikolo ni an hakili la k’a ɲɛsin an ma. Dumuni dafalen ni balo nafama ye farikolo kɛnɛman ni hakili nisɔndiyalen kun ɲuman ye. Ni fɛn dɔ yera aw dusukunnataw la waati jan kɔnɔ, walima ni degun taamasiɲɛw bɛ aw la, aw ye aw jija ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ .