Mandari orangi fitinin dɔ ka kɛnɛya nafa dogolenw

Yala aw ye nin jiriden in mɛn min bɛ wele ko Mandarin Oranges wa? N’a sɔrɔ i y’a ye k’a dun. Ninnu ye jiriden ye min bɛ situlu denbaya kɔnɔ, i n’a fɔ ɔrize, limoni ani gerepi, an bɛɛ bɛ minnu dɔn kosɛbɛ. Ni i y’a suma ni oranjɛ sabatilen ye, o mandarin ninnu ka dɔgɔn, u ka di, wa u bɔli ka nɔgɔn. I bɛna kabakoya k’a dɔn nafa caman dogolen bɛ nin jiriden fitinin in kɔnɔ i farikolo ma!

Mun na nin mandarin oranjɛw ka ɲi kosɛbɛ?

Mandarins tɛ jiriden duman dɔrɔn ye min dunni ka nɔgɔn. U ye super nutritional powerhouse ye min falen bɛ witaminiw, jolisegindumuniw ani farikolo tangalanw na. Ninnu bɛɛ nafa ka bon walasa an farikolo ka to kɛnɛya la. An ka kɛnɛya nafa kunbabaw lajɛ aw bɛ se ka minnu sɔrɔ nin jiriden misɛnnin duman in dunni fɛ.

1. Se ka banaw kɛlɛ

Aw ye miiri a la, situlu minnu bɛ i n’a fɔ mandarin ni tangerine, olu bɛ u kulɛri cɛɲi, oranjɛ juguman sɔrɔ ka bɔ fɛnw na minnu bɛ wele ko `(Beta-carotene)` ani `(Beta-cryptoxanthin).` Ninnu ye farikolo tangalan barikamaw ye. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira fana ko u bɛ se ka dɔ bɔ kansɛri suguya dɔw sɔrɔli la.

An farikolo bɛ nin fɛn fila ninnu caman tigɛli kɛ witamini A. Witamini A nafa ka bon farikolo tangacogo kɛnɛman na, yeli ɲuman na, ani farikolo yiriwali cogo la.

Mandarins fana ye witamini C sɔrɔyɔrɔba ye.O fana ye balo nafama ye farikolo tangacogo baara la, fari kɛnɛya la, ani joginda kɛnɛyali la. Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ aw hakili la, o ye ko aw farikolo bɛ witamini C minɛ ka bɔ dumuni nafamaw na i n’a fɔ ninnu ka fisa kosɛbɛ ka tɛmɛ witamini C hakɛ caman kan min bɛ ta furakisɛ ye.

2. A bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn

Mandarins ye dumuni duman ye min kɔnɔ kolosinsinnan kuru kelen tɛ a la. O la aw bɛ se k’u fara aw ka dumuni kan k’a sɔrɔ aw ma siran foyi ɲɛ. fiyɛri min bɛ se ka wuli , o hakɛ ɲuman bɛ u la . Nin fiyɛri suguya in bɛ a to i bɛ fa hali ni i ye dɔɔni dun.

A jirala ko fibre soluble bɛ dɛmɛ ka "cholestérol jugu" dɔgɔya an joli la. an bɛ o wele furakɛli siratigɛ la ko kolosinsinnan jugu LDL kolosinsinnan . O bɛ se ka caya joli siraw la ka dusukunnabana bila mɔgɔ la. O la, ni aw ye aw ka LDL hakɛ dɔgɔya, o bɛ se ka dɔ bɔ dusukun tantanni walima kirinni farati la.

3. A bɛ dɛmɛ ka tansiyɔn jiginni dɔgɔya

Fibre min bɛ mandariniw na, o fana bɛ dɛmɛ ka tansiyɔn jiginni kunbɛn. Nin bana in bɛ se ka sɔrɔ dumuni tulu caman dunni fɛ, dɔlɔ min kojugu, walima sigarɛtimin fɛ. Ni a ma kunbɛn ka ɲɛ, a bɛ se ka kɛ sababu ye ka dusukunnabana bila mɔgɔ la. Jiridenw dunni minnu falen don jolisegindumuni na, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw ka tansiyɔn jigin ani ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la.

O dɔrɔn tɛ, fɛn dɔ fana bɛ mandariniw na min bɛ wele ko potasiyɔmu . Potassium bɛ dɛmɛ ka soja (kɔgɔ) tɛmɛnen bɔ farikolo la. A bɛ dɛmɛ fana ka tansiyɔn dɔgɔya ni a bɛ joli siraw kogow lajɔ.

4. Ka kolo barika bonya

Ka fara potasiyɔmu kan, mandarinw fana bɛ sɔrɔ ni fɛnɲɛnamafagalanw ye minnu ye kalisiyɔmu ni manje ye . Mɔgɔ minnu bɛ nin farikolojɔlifɛn saba ninnu caman don u ka dumuni na, a jirala ko kolotugudaw ka ca. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o kɔrɔ ye ko i kolo barika ka bon, wa u tɛ kari nɔgɔya la.

Mandariniw balocogo kunnafoniw

Mandarins ka di u yɛrɛ la, o la, kun t’a la ka sukaro wɛrɛ fara a kan walasa u ka diya. U ye fura ɲumanba ye ni fɛn duman dɔ nege bɛ i la. Tumu ni natiri fana ka dɔgɔn u la, o b’a to u bɛ kɛ dumuni misɛnnin ye min bɛ kɛnɛya kosɛbɛ.

Mandarin suguya dɔ balocogo filɛ nin ye, a cɛmancɛ bɛ se santimɛtɛrɛ 2 ni tila ma:

Aw ye aw janto aw yɛrɛ la ni aw bɛ mandariniw sugandi ani ka u dun.

Ka fara sanni kan i n’a fɔ jiriden kuraw, mandarin bidonw fana bɛ sɔrɔ sugu la. Nka, sɛbɛnni minnu bɛ o bidonw kan, olu bɛ se ka mɔgɔ lafili tuma dɔw la. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka sɛbɛnfura kalan ka ɲɛ sani aw ka bidon sugandi.

• Minnu tɔgɔ sɛbɛnnen don ko "in light syrup" olu ye sukaro fara a kan.
• Foroko minnu b'a fɔ ko "sukaro ma fara a kan" ani "u pake ji la" olu bɛ se ka kɛ dumuni duman dilannenw ye.
• O la, ni aw b’a fɛ ka witamini C hakɛ ɲuman sɔrɔ ani ka kalori hakɛ dɔgɔman sɔrɔ, aw bɛ sɛbɛnfura ɲini min sɛbɛnnen bɛ ko “ji la.”

Mandarin dunni ka nɔgɔn kosɛbɛ. Aw bɛ jiriden minɛ aw bolo fila la, ka a fan flakɛlen to san fɛ. Sisan, aw bɛ aw bolokɔni kɛ ka a ɲɛkisɛ sɔgɔ cɛmancɛ la. O kɔfɛ, a ɲɛkisɛ bɛna bɔ nɔgɔya la kosɛbɛ. Aw kɛlen kɔ ka a ɲɛkisɛw bɔ, aw ka kan ka jiridenw tila fila ye dɔrɔn ka a yɔrɔ dumanw dun.

Aw bɛ se ka mandarin orangi kura fara nin ɲɔgɔnna fɛnw kan walasa aw ka dumuni ka di ka tɛmɛ fɔlɔ kan:

• Jiridenw walima nakɔfɛnw salati
• Jiridenw kebab
• Smoothies (sɔgɔsɔgɔninjɛw).
• Oatmeal (Oatmeal) ye
• Yogurt (yogurt parfaits) .

Ni furako dɔ bɛ aw la walima ni dumuniko haminanko dɔw bɛ aw la, a ka fisa aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.