N’an taara magasa la, an bɛ etajɛriw ye minnu falen bɛ tulu suguya wɛrɛw buteliw la, ɔnhɔn? Don dɔ an b’a mɛn ko tulu dunni man ɲi dusukun ma. Don wɛrɛ u b’a fɔ ko a man jugu ten, nka o nɔ na, ka fɛnw dun kojugu i n’a fɔ buru ni tiga, o ye farati ye. O maanaw mɛnni kɔfɛ, n’a sɔrɔ i kunkolo ɲagamina. "E n ka ala, tulu jumɛn ka ɲi, an ka kan ka mun dun?" N’a sɔrɔ i bɛ miiri. O la bi, an ka kuma nin kan, o kɔrɔ ye ko tiɲɛ min bɛ tulumafɛnw ni tuluw kan, nɔgɔya la ani teriya siratigɛ la.
Kana jɔrɛ! Yala i ka kan ka siran ‘tulu falen’ ɲɛ ten wa?
Waati jan kɔnɔ, an bɛɛ tun bɛ miiri kelen de la. O kɔrɔ ye ko , tulumafɛnw, minnu bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ tulu, foromazi, sogo tulumaw, ani nɔnɔmafɛnw, o de ye an dusukun juguba ye. Tiɲɛ na, kun tun bɛ yen ka miiri o cogo la. Sabula o tulumafɛnw bɛ dɔ fara kolosinsinnan "jugu" hakɛ kan, walima kolosinsinnan LDL, an joli la. LDL hakɛ cayalenba ni dusukunnabana bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na. O de kama dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ an ye ko an ka ninnu dun dɔɔni.
Nka ɲinini kuraw y’a jira ko fan wɛrɛ bɛ nin maana in na. Gɛlɛya tɛ tulumafɛnw dɔrɔn ye. Miiri k’a filɛ ni i ye tulu dunni dabila pewu, ka sɔrɔ ka fɛnw dun i n’a fɔ bisikiw, gato, buru ani tiga finman minnu sɛbɛnnen don ko tulu tɛ u la nka u falen bɛ sukaro ni witaminiw saniyalenw na wa? Tiɲɛ na, a bɛ se ka dɔ fara dusukunnabana kan ka tɛmɛ fɔlɔ kan.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, k’a miiri ko i bɛ tulu dɔgɔya nka o nɔ na, ka sukaro ni mugu caman dun, o bɛ tiɲɛni kɛ ka tɛmɛ nafa kan.
O la sa, yala o kɔrɔ ye ko an bɛ se ka tulu ni foromazi caman dun i n’a fɔ an b’a fɛ cogo min na wa? Ayi, a tɛ ten fewu. Diɲɛ kɛnɛyatɔnba minnu bɛ diɲɛ kɔnɔ, i n’a fɔ Ameriki dusukunnakow tɔnba, olu b’a fɔ hali bi ko an kana tɛmɛ an ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 7% kan tulumafɛnw na. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka i hakili to a hakɛ la.
An ka tuluw sugandi minnu bɛ dusukun kɛnɛya, minnu bɛ bɔ jiriw la
dɔgɔtɔrɔw ni balodɛsɛbagatɔ fanba sɔnna a ma ko hakilitigiya don ka tulumafɛnw bila tulumafɛnw nɔ na . Misali la, a ka fisa ka oliviyetulu walima kanola tulu kɛ tulu nɔ na.
Nka, hakilinaw tɛ kelen ye tulu suguya min ka fisa ni tɔw bɛɛ ye. An ka ninnu lajɛ ka ɲɛ dɔɔnin .
| Tumu suguya | Fasa suguya kunba | A bɛnnen don mun ma? |
|---|---|---|
| Oliviye tulu | Monounsaturated (kalan kelen-kelen). | Ka dun ni salatiw ye, buru, walima ka seri pasta sanfɛ, a ɲɔgɔnnaw A man ɲi funteni caman ma. |
| Kanola Tulu | Poliinsaturated ani Omega-3 | Walasa ka tobi ni tobili kɛ (sisi hakɛ caman). A kasa danfaralen tɛ o la a tɛ dankari dafalen wɛrɛw la. |
| Sunflower Tulu | Poliinsaturated (Polyunsaturated) ye | Walasa ka tobi ni tobili kɛ (sisi hakɛ caman). |
| Soja, ɲɔ tulu | Poliinsaturated (Polyunsaturated) ye | Tobilikɛcogo suguya caman kama. |
| Sesame tulu | Poliinsaturated ani monounsaturated | Walasa ka dumuni duman ni kasa fara Azi dumuni dilacogo kan. A ma bɛn funteni caman ma. |
Fɛn min ka fisa, o ye ka nakɔfɛnw tulu suguya caman kɛ a suguya kelen dɔrɔn nɔ na. A ka ɲi i ka kɛnɛya ma ka fara i ka dumuni diya kan.
Aw kana ɲinɛ asidi Omega-3 kɔ!
Siga t'o la. Omega-3 ye tulu nafamaw ye an farikolo la. U b’an dusukunw tanga dusukun tantanni jugumanw ma. U bɛ dɛmɛ fana ka joli siraw lamagacogo sabati, ka dusukun tantanni ni kirinni farati dɔgɔya.
Omega-3 bɛ se ka sɔrɔ cogo di?
- Jɛgɛ tulumaw:Aw bɛ jɛgɛ tulumaw i n’a fɔ sɛmɛ, sardine, hɛrɛ, makɛri ani hɛrɛ don aw ka dumuni na siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ.
- Fɛnɲɛnɛmaw sɔrɔyɔrɔw: Ɔmɛga-3 fana bɛ sɔrɔ noye, lenburuba, ani kanola tulu la. Nka, ɔmɛga-3 barikama suguya kelen tɛ u la ni jɛgɛtulu ye.
- Fura dafalanw : Ni aw bɛ omɛga-3 furakisɛw ta, a nafa ka bon aw ka fɔlɔ ka taa dɔgɔtɔrɔso la.
Mɔgɔ jugu lakika: Aw bɛ trans fat tigɛ pewu
An bɛɛ ka kan ka fɛn minnu bɔ an ka dumuniw na pewu, olu filɛ nin ye: Artificial Trans Fat .
O bɛ dɔ fara kolosinsinnan jugu kan (LDL) ani ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) dɔgɔya. O dɔrɔn tɛ, a bɛ funu fana bila farikolo la. O funu in bɛ na ni bana basigilen caman ye i n’a fɔ dusukunnabana, sɔgɔsɔgɔninjɛ, ani sukarodunbana.
A nisondiyalen don ko dumuniw sɛbɛnni sariyaw ani tulumafɛnw dankarili jamana caman na, o ye dɔ bɔ kosɛbɛ ninnu hakɛ la dumuniw na. Nka, u bɛ se ka sɔrɔ hali bi dumuni dilannen dɔw la.
Aw ye miiri o la, bisikiw, gato, patisri, marifa suguya dɔw i bɛ minnu san magasa la... Aw ye ninnu kɔnɔfɛnw lisɛli kalan. Ni a fɔra ko "Tulu minnu bɛ sɔrɔ ji la" walima "Tulu minnu bɛ sɔrɔ hidrɔzɛni yɔrɔ dɔw la" , o kɔrɔ ye ko tulumafɛnw (trans fats) bɛ a la. Aw bɛ aw yɔrɔ janya o dumuni suguw la ni aw bɛ se.
Tuma dɔw la, hali ni a sɛbɛnnen bɛ a foroko kɔnɔ ko "0g trans fat", sariya bɛ sira di a hakɛ fitininw ma kosɛbɛ (a tɛ garamu 0,5 bɔ). O la, a ka fisa aw ka a kɔnɔfɛnw lisɛli lajɛ.
An ka hakilina ɲuman sɔrɔ tulu ko la.
Fasa ye dumuni dafalen nafama dɔ ye. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la tulumafɛnw. Hali Mediterane dumuni, min jatera dumuni nafama dɔ ye diɲɛ kɔnɔ, o bɛ kalori 30% ni kɔ di tuluma ma. Nka o tulu fanba bɛ bɔ oliviyetulu la, nakɔfɛn tulu wɛrɛw la ani jɛgɛ la.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka i sinsin kojugu fɛn kelen kan (tulu walima witaminiw), nka ka dumuni bɛɛ lajɛlen nafama mara.
Aw ye aw hakili to a la ko dumuni dafalen min bɛ kɛ ni nakɔfɛn kulɛri suguya caman ye, jiridenw, shɔ, sumanmugu, jɛgɛ, sogo mɔbaliw ani tulu kɛnɛmanw, o ye ɲɛnamaya ɲuman jusigilan ɲuman ye. Ni haminanko dɔw bɛ aw ka dumunikɛcogo la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.
Take-Home cikan
- Aw kana siran tulu suguya bɛɛ ɲɛ. Min nafa ka bon, o ye i bɛ tulu suguya min sugandi. Aw bɛ dan sigi tulumafɛnw na (tulu, sogo) ani ka tulumafɛnw sugandi (oliviyetulu, nɔnɔmugu).
- Aw bɛ tulumafɛnw dunni dabila pewu. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma minnu sɛbɛnnen bɛ "tulu minnu bɛ kɛ ni hidrɔzɛni ye" dumuniw sɛbɛnw kan.
- Aw bɛ jɛgɛ tuluma minnu falen don ɔmɛga-3 la (i n’a fɔ sardini ni makɛri) olu don aw ka dumuni na siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ.
- Sani aw k’a ɲini ka tulumafɛnw dɔgɔya, aw kana sukaro ni mugu saniyalen caman dun (buru, bisiki, minfɛn dumanw). A bɛ se ka kɛ sababu ye ka kojugu kɛ ka tɛmɛ o kan.
- Aw kana aw sinsin dumunifɛn kelen dɔrɔn kan, nka aw bɛ aw sinsin dumuni dafalenw kan minnu bɛ nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw ani farikolojɔli dumuni nafamaw sɔrɔ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan