Yala aw den kolo barika ka bon wa? An ka kuma kalisiyɔmu kan!

Yala i delila k’i denmisɛnnin kɔlɔsi a bɛ ka kɛlɛ kɛ ani ka tulon kɛ k’i yɛrɛ ɲininka ko: “Yala ne den kolo bɛna barika sɔrɔ wa a bɛna janya wa?” Denba ni fa bɛɛ b’a fɛ u denw ka bonya kɛnɛya la ani barika la. O la, kalisiyɔmu ye balofɛn nafama ye o la. Bi, an bɛna kuma o kan ka ɲɛ ani cogo nɔgɔman na kosɛbɛ.

Nin kalisiyɔmu ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, kalisiyɔmu ye fɛn nafamaba ye an farikolo la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la an denw ta. I n’a fɔ biriki ni siman ka kan ka kɛ cogo min na walasa ka so jɔ, kalisiyɔmu fana nafa ka bon walasa ka kolo ni ɲinw barikamaw jɔ ani k’u mara.

O dɔrɔn tɛ, kalisiyɔmu b’an ka nɛrɛmuguma dɛmɛ ka baara kɛ ka ɲɛ, an farikolo bɛ sɔgɔsɔgɔ ani ka lafiya, o kɔrɔ ye ko n’an bɛ an senw lamaga ani ka taama, o bɛɛ. Miiri k’a filɛ, kalisiyɔmu fana jɔyɔrɔ ka bon dusukun kɛnɛya la.

Mun na kalisiyɔmu nafa ka bon kosɛbɛ an denmisɛnninw bolo?

Sisan, mun na kalisiyɔmu nafa ka bon kosɛbɛ an denmisɛnninw bolo? Nin ye ko ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Ni an ye denmisɛn ye, o kɔrɔ ye ko denmisɛnya ni balikuya waati, an bɛ cogo kelen de sɔrɔ ka kolotuguda barikama dɔ jɔ, an mago bɛna kɛ min na an ka ɲɛnamaya bɛɛ kɔnɔ. A bɛ iko i bɛ jusigilan sigi. Ni an ye kalisiyɔmu caman sɔrɔ o waati kɔnɔ, an kolo bɛna barika sɔrɔ n’an kɔrɔla. A bɛ dɛmɛ fana k’an tanga koloci ma ni an bɛ kɔrɔbaya.

Ani fana, denw ni denmisɛnni fitiniw mago bɛ witamini D la ka fara kalisiyɔmu kan walasa ka bana dɔ bali min bɛ wele ko ‘Rickets’. N’a sɔrɔ i ye o tɔgɔ mɛn. Ni ‘Rickets’ ye den sɔrɔ, den kolo bɛ nɔgɔya, a tɛ bonya ka ɲɛ. Senw bɛ se ka biri, ka bonya tiɲɛ, tuma dɔw la farikolo yɔrɔw bɛ dimi, ani farikolo bɛ kɛ i n’a fɔ ɲɛnamaya tɛ a la. Aw ye a lajɛ gɛlɛya hakɛ min bɛ se ka sɔrɔ ni kalisiyɔmu dɔgɔyara.

O la, an bɛ nin kalisiyɔmu in sɔrɔ min?

O bɛ ɲɛ, o tuma na fɛ, an bɛ se ka nin kalisiyɔmu nafama in sɔrɔ min? Kɛrɛnkɛrɛnnenya la ka bɔ dumuni na. Dumuni dɔw bɛ yen minnu falen don kalisiyɔmu na.

Ni aw bɛ nɔnɔ dun, nɔnɔ, nɔnɔmugu ani foromazi (kɛrɛnkɛrɛnnenya la foromazi gɛlɛnw i n’a fɔ Cheddar) ye kalisiyɔmu sɔrɔyɔrɔ ɲumanw ye. Mɔgɔ dɔw hakili la ko ni aw ye nɔnɔ min tuluma, o bɛna dɔ bɔ aw ka kalisiyɔmu dunta la. O tɛ tiɲɛ ye. Nɔnɔ tulu hakɛ mana kɛ min o min ye—o kɔrɔ ye ko nɔnɔ tulu tɛ min na, 1%, 2%, walima nɔnɔ kɛnɛ—kalisiyɔmu hakɛ min bɛ u kelen-kelen bɛɛ la, o bɛ kɛ kelen ye. Nka, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka nɔnɔ suguya jumɛn ka ɲi den ma.

Sisan, den dɔw fari tɛ sɔn nɔnɔmafɛnw ma walima u tɛ lakɔtɔsi muɲu. Dumunifɛn caman wɛrɛ bɛ yen minnu bɛ se ka kalisiyɔmu di o denmisɛn suguw ma. I n'a fo:

• Tofu min bɛ kɛ ni kalisiyɔmu ye
• Soja minfɛnw minnu falen don kalisiyɔmu na
• Edamame – Olu ye soja tobilen ye.
• Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw – fɛn minnu bɛ i n’a fɔ buruburu, kɔla, ɛsitɛri, kale, shɔ, Sinuwa kaba
• Amande, sesame kisɛw
• Poyi finman, shɔ bilenman, shɔ
• Oranjɛ, toro, jiribuluw

Kalisiyɔmu nafa ka bon nin donw in na fo dumuniko tɔn caman bɛ ka kalisiyɔmu fara sɛnɛfɛnw, buruburuw, ani jiriden minfɛnw kan denmisɛnw ye (dumuni barikamaw). O ye ko ɲuman ye.

O la, aw den mago bɛ kalisiyɔmu joli la tile kɔnɔ?

O bɛ danfara don si hakɛ ni san cɛ. Kalisiyɔmu bɛ suman miligaramu (mg) la.

Fɛn min ka fisa, o ye ka nin hakɛ in di den ma dumuni fɛ. Ni o kɛli ka gɛlɛn, tuma dɔw la dɔgɔtɔrɔw bɛ se ka kalisiyɔmu fara a kan, o bɛ se ka kɛ furakisɛ walima siro ye.

An ka kalisiyɔmu hakɛw lajɛ minnu mago bɛ san hakɛ danfaralenw na.

Denmisɛnnin fitininw ta fan fɛ

• Den minnu si tɛ kalo 6 bɔ, olu mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 200 (miligaramu 200) la tile kɔnɔ.
• Den minnu si bɛ kalo 6 la ka se kalo 11 ma, olu mago bɛ miligaramu 260 (miligaramu 260) la tile kɔnɔ.
• U bɛ se ka nin kalisiyɔmu hakɛ in sɔrɔ sinji la dɔrɔn walima fura min bɛ kɛ dɔgɔtɔrɔ fɛ.

Nin ye fɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ ka to an hakili la: a man ɲi ka misinɔnɔ di denw ma minnu si tɛ san kelen bɔ, bakɔrɔn nɔnɔ, walima nɔnɔmugu min dilannen don so kɔnɔ, kun o kun.

Denmisɛn minnu kɔrɔla dɔɔni ani denmisɛn minnu ka dɔgɔn

• Denmisɛn minnu si bɛ san 1 la ka se san 3 ma, olu mago bɛ miligaramu 700 (miligaramu 700) la tile kɔnɔ. (A ka c’a la, o ye hakɛ ye i bɛ min sɔrɔ dumuni 2-3 la.)
• Denmisɛn minnu si bɛ san 4 la ka se san 8 ma, olu mago bɛ miligaramu 1000 (miligaramu 1000) la tile kɔnɔ. (O fana bɛ kɛ dumuni 2-3 ɲɔgɔn ye.)
• Denmisɛnw ni baliku fitini minnu si bɛ san 9 la ka se san 18 ma, olu mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 1300 na tile kɔnɔ. (O tun bɛna kɛ sababu ye ka dumuni minnu falen don kalisiyɔmu na, olu hakɛ 4 ɲɔgɔn tile kɔnɔ.)

O la sa, an bɛ se ka kalisiyɔmu hakɛ wajibiyalen di an denw ma cogo di?

O bɛ ɲɛ, sisan aw y’a faamu den mago bɛ kalisiyɔmu hakɛ min na ka kɛɲɛ n’a si hakɛ ye. O la sa, an bɛ se ka nin di an denw ma cogo di tigitigi?

Den minnu bɛ sinji walima sinji min, olu fanba bɛ kalisiyɔmu sɔrɔ u mago bɛ min na. Ani fana, dumuni dafalen dunni, kɛrɛnkɛrɛnnenya la nɔnɔmafɛnw, a ka ca a la o tɛ gɛlɛya ye denmisɛnni fitiniw bolo. Nka, ni u bɛ kɔrɔbaya, o kɔrɔ ye ko u si san 9 kɔfɛ, ani denmisɛnni fitiniw ta la, a bɛ se ka kɛ u ka kan ka dumuni dɔw fara u ka dumuni kan minnu falen don kalisiyɔmu na.

Hakilina damadɔw filɛ nin ye, ne hakili la minnu bɛna aw dɛmɛ:

• Aw bɛ parfait cɛɲi dilan ni aw bɛ jiridenw ni sumanmugu bɛɛ kɛ nɔnɔmugu gansan kan. A bɛna diya denmisɛnninw ye.
• Aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ duman dɔ dilan ni jiriden kuraw ye, nɔnɔ tuluma tɛ min na, soja nɔnɔ min falen don kalisiyɔmu la, walima amande nɔnɔ.
• Ni aw bɛ foromazi walima nɔnɔmugu dilan, aw bɛ jiriden kura dɔw fara a kan walima pɔmutɛri min ma sumaya.
• Aw bɛ shɔ walima sokola siro dɔ fara nɔnɔ basigilen kan. Nka, aw bɛ aw yɛrɛ tanga nɔnɔ minfɛn kulɛrilenw ni sukaromafɛnw ma minnu bɛ san magasa la, ni aw bɛ se ka o kɛ. Sukaro ka ca u la.
• Aw bɛ foromazi tuluma dɔɔni kɛ dumuniw ni dumuni misɛnninw na denmisɛnninw ye.
• Ni aw bɛ suman dilan, aw bɛ shɔ finman dɔw kɛ a la.
• Aw bɛ sesamɛ dɔw kɛ tobilikɛminɛnw na (i n’a fɔ gato ni buruburuw), walima aw bɛ sesamɛ dɔw seri nakɔfɛnw sanfɛ ka tobili kɛ.
• Aw bɛ humus kɛ ni nakɔfɛn tigɛlenw ye (i n’a fɔ karɔti ni konkomɔri).
• Ni aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ kɛ, aw bɛ tofu dɔw fara a kan.
• Aw bɛ amande tulu kɛ manje nɔ na.
• Aw bɛ edamame kɛ dumuni misɛnnin ye.
• Aw bɛ shɔ ni amande tigɛlen dɔw kɛ salatiw ni sɛnɛfɛnw na.
• Aw bɛ nakɔfɛn dibiman caman di (misali la, buruburu, kale, kɔla, ɛsitɛri, Sinuwa kaba) ni dumuni ye.

I n’a fɔ n y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, denmisɛn minnu tɛ lakɔtɔsi muɲu, nɔnɔ faritanabana bɛ minnu na, walima minnu bɛ dumuni kɛ min tɛ sogo dun pewu, n’a sɔrɔla olu tɛ kalisiyɔmu bɛrɛ sɔrɔ. Ni nin bana in bɛ aw den na, aw ye aw jija ka kuma dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ a ka kalisiyɔmu ni witamini D magow kan .

An ka dɔɔni dɔn witamini D kan, tiɲɛ tɛ?

Sisan an ye kuma caman fɔ kalisiyɔmu kan. Nka fɛn nafama wɛrɛ bɛ yen min ka kan ka kuma ka fara kalisiyɔmu kan. O ye witamini D ye.

Miiri k’a filɛ, an mana kalisiyɔmu hakɛ o hakɛ dun, witamini D nafa ka bon farikolo la walasa a ka o kalisiyɔmu minɛ ka ɲɛ. A bɛ iko konnɛgɛ. Ni witamini D tɛ, kalisiyɔmu tɛ se ka se a ka kan ka taa yɔrɔ min na walasa ka kolo barika bonya. O la, nin fila ka kan ka baara kɛ ɲɔgɔn fɛ walasa ka kolo barikamaw jɔ.

A ka ca a la, denmisɛnni fitiniw bɛ dumuni minnu dun, witamini D bɛrɛ tɛ olu la.

Den minnu bɛ sin dɔrɔn di den ma, olu ka kan ka witamini D furakisɛ tali daminɛ u bangenen dɔrɔn. Aw ka denmisɛnw ka dɔgɔtɔrɔ bɛna o ko fɔ aw ye. Nka, nɔnɔ minnu bɛ kɛ denw ye, witamini D bɛ fara u kan. O la, den min bɛ dumunikɛminɛn min ka tɛmɛ onsi 32 kan (mililitiri 950 ɲɔgɔn) tile kɔnɔ, a ka ca a la, a mago tɛ witamini D faralen wɛrɛ la.

Nka,Walasa k’a dɔn tigitigi ni den walima den mago bɛ witamini D faralen na ani a hakɛ, aw ka kan ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka siga t’a la.

An kumana min kan bi, fɛn nafamabaw filɛ nin ye minnu ka kan ka to an hakili la!

O la, an ye kuma caman fɔ kalisiyɔmu kan bi, tiɲɛ tɛ? N jigi b’a kan ko aw ye faamuyali ɲuman sɔrɔ sisan.

• Kalisiyɔmu nafa ka bon denmisɛnw kolo barikamaw la minnu bɛ bonya. A bɛ dɛmɛ fana ka farikolo yɔrɔw, farikolo yɔrɔw ani dusukun kɛnɛya sabati.
• Denmisɛnya ni funankɛya waatiw de ye waati ɲumanw ye walasa ka kolo barikamaw jɔ minnu bɛna mɛn u si bɛɛ la. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka kalisiyɔmu sɔrɔ o waati kɔnɔ.
• Kalisiyɔmu ka fisa ka sɔrɔ nɔnɔmafɛnw na, nka fura wɛrɛ caman bɛ yen minnu tɛ se ka kɛ nɔnɔmafɛnw na.
• Den mako bɛ kalisiyɔmu hakɛ min na tile kɔnɔ, o tɛ kelen ye ka kɛɲɛ ni a si hakɛ ye. I k’i janto o la.
• Witamini D nafa ka bon farikolo la walasa ka kalisiyɔmu minɛ. O la aw kana ɲinɛ witamini D kɔ.Ni a mago bɛ a la, aw bɛ witamini D fara a kan i n’a fɔ dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ cogo min na.

Ni ɲininkali walima haminanko dɔ bɛ aw den ka kalisiyɔmu magow walima a balocogo kan, a ka fisa aw ka denmisɛnw ka dɔgɔtɔrɔ dɔ ɲininka. U bɛ se ka kunnafoni tiɲɛnenw di aw ma minnu bɛ bɛn aw den ma.

O la, ne jigi b’a kan ko nin laadilikan ninnu bɛna dɛmɛ ka sira dabɔ i den bolo ka siniɲɛsigi kɛnɛman ni barikama sɔrɔ!

` Kalisiyɔmu, denw balocogo, kolo yiriwali, witamini D, dumuni nafama dunni, denmisɛnw ka kɛnɛya, Rikɛti