ඔයා දැන් අම්මා කෙනෙක් වෙන්න ලෑස්ති වෙන කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් පුංචි පැටියෙක්ව මේ ලෝකෙට ගෙනල්ලා, අලුත් ජීවිතේට හුරු වෙන කෙනෙක්ද? මේ කාලෙදී ඇඟට දැනෙන මහන්සිය, හිතට දැනෙන නොසන්සුන්කම එක්ක සමහර වෙලාවට ඔයාට හිතෙනවා ඇති “මට ගැලපෙන, මෘදු ව්යායාමයක් තිබුණා නම් කොච්චර හොඳද?” කියලා. ගොඩක් අය මේ කාලෙදී තමන්ගේ සුපුරුදු ව්යායාම රටාවෙන් ඈත් වෙනවා, මොකද ඇඟට ඒක දරන්න අමාරු නිසා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේ කාලෙටම විශේෂ වුණු, ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් පුදුම සහනයක් ගෙන දෙන දෙයක් තියෙනවා කියලා? ඒ තමයි යෝගා. අපි අද කතා කරමු ගර්භණී සමයේදී සහ දරුවා ලැබුණට පස්සේ යෝගා කරන එකේ තියෙන වාසි ගැන.
යෝගා කියන්නේ ඇයි මේ තරම් විශේෂ දෙයක් වෙන්නේ?
“යෝගා” කිව්වම සමහරු හිතන්නේ ඒක නිකන්ම ඇඟ නමන ව්යායාමයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක ඊට වඩා ගොඩක් ගැඹුරු දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ අපේ ශරීරය, මනස සහ ආත්මය කියන තුනම එකට සම්බන්ධ කරලා, සමබර කරන ක්රියාවලියක්. විශේෂයෙන්ම අම්මා කෙනෙක් වෙන්න සූදානම් වෙන ඔයාට මේකෙන් ලැබෙන වාසි මිල කරන්න බෑ.
යෝගා උපදේශකවරුන් කියන විදිහට, මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා:
- ශාරීරිකව (Physically): ගර්භණී කාලෙදී දවසින් දවස බර වැඩිවෙද්දී, කොන්දට, කොඳු ඇට පෙළට ලොකු බරක් දැනෙනවා. යෝගා වලින් ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් ප්රදේශය (Pelvis) නිසි විදිහට තියාගන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, බබා වැඩෙද්දී බඩ ඇතුලේ ඉඩ හදන්න, අභ්යන්තර ඉන්ද්රියන් වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගන්න මේක උදව්වක්. ඇඟට දැනෙන මහන්සිය, බර ගතිය නැති කරලා ඔයාට සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙනවා.
- මානසිකව (Mentally): දරුවෙක්ව බිහි කරනවා කියන්නේ බුද්ධියෙන් කරන දෙයක් නෙවෙයි, ඒක අපේ සහජ බුද්ධියෙන් (Intuition) වෙන දෙයක්. යෝගා වලදී කරන භාවනා (Meditation) සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වලින් ඔයාට පුළුවන් වෙනවා ඔයාගේ හිතේ ගැඹුරට ගිහින්, ඒ සහජ බුද්ධිය අවදි කරගන්න. දරු ප්රසූතිය ගැන තියෙන බය, සැකය නැති කරලා, විශ්වාසයක් සහ ධෛර්යයක් හිතට ගේන්න මේක උදව් වෙනවා.
- ආධ්යාත්මිකව (Spiritually): ගොඩක් වෙලාවට අපි මේ ගර්භණී කාලය වෛද්ය විද්යාත්මක කෝණයකින් විතරක් බලන්න පුරුදු වෙලා. ඒත් මේක ඇත්තටම ආශ්චර්යයක්. ඒ ආශ්චර්යය එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න, ඔයාගේ ඇතුලාන්තය එක්ක කතා කරන්න යෝගා වලින් පාරක් හැදෙනවා.
- එකමුතුකම (Community): ඔයා වගේම අත්දැකීමක් ලබන තවත් ගැබිණි මව්වරුන් එක්ක එකට එකතු වෙලා යෝගා කරද්දී, තමන්ගේ අත්දැකීම් බෙදාගනිද්දී, ඔයාට දැනෙන තනිකම නැතිවෙලා යනවා. ඉස්සර වගේ නෙවෙයි, දැන් ගොඩක් වෙලාවට අපිට උදව්වට පවුලේ අය හැම වෙලේම ළඟ නෑනේ. ඉතින් මේ වගේ කණ්ඩායමක් එක්ක එකතු වෙන එක ලොකු හයියක්.
ගර්භණී කාලෙට කරන යෝගා, සාමාන්ය යෝගා වලට වඩා වෙනස්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ගර්භණී සමයට විශේෂිත වූ යෝගා (Prenatal Yoga) සාමාන්ය යෝගා වලට වඩා ඉතාම මෘදුයි. මේ කාලෙදී ඔයාගේ ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා සන්ධි ලිහිල් වෙනවා. ඒ නිසා තදබල ව්යායාම සුදුසු නෑ.
ගර්භණී සමයේදී, සමහර යෝගා ඉරියව් (poses) සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම්. උදාහරණයක් විදිහට:
- හිසෙන් හිටගන්නා ඉරියව් (Headstands)
- උරහිසෙන් හිටගන්නා ඉරියව් (Shoulder stands)
- බඩට පීඩනයක් එන විදිහට නැමෙන ඉරියව්
මේ කාලෙදී යෝගා වල ප්රධානම අරමුණ වෙන්නේ, ඔයාගේ ශරීරය සෙමින්, මෘදුව චලනය කරමින්, ඔයාගේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරවලා, ඔයාගේ ඇතුලාන්තයත් එක්ක සම්බන්ධයක් ගොඩනගන එකයි. මේකෙන් දරු ප්රසූතියට අවශ්ය ශක්තිය, සන්සුන්කම සහ මානසික සූදානම ඔයාට ලැබෙනවා.
දරු ප්රසූතියෙන් පස්සේ කරන යෝගා (Postnatal Yoga) වල අරමුණ වෙන්නේ, ක්රමක්රමයෙන් ඔයාගේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කරන එකයි. බඩේ පේශි නැවත ශක්තිමත් කරගන්න, හෝමෝන සමබර කරගන්න, සහ අලුත් අම්මා කෙනෙක් විදිහට ජීවිතේට මුහුණ දෙන්න අවශ්ය ශක්තිය ලබාගන්න මේක උදව් වෙනවා.
| අදියර (Stage) | යෝගා වලින් ලැබෙන ප්රධාන වාසි (Main Benefits from Yoga) |
|---|---|
| ගර්භණී සමයේදී (Prenatal) | කොන්දේ වේදනාව අඩු කරයි, නින්ද වැඩි දියුණු කරයි, දරු ප්රසූතියට අවශ්ය ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව ලබා දෙයි, මානසික ආතතිය සහ බිය අඩු කරයි. |
| දරු ප්රසූතියෙන් පසු (Postpartum) | උදරයේ සහ ශ්රෝණිමේඛලාවේ (pelvic floor) පේශි ශක්තිමත් කරයි, ශරීරය නැවත හැඩගස්වා ගැනීමට උදව් කරයි, හෝමෝන සමබර කරයි, විෂාදය (depression) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. |
හුස්ම ගැනීමේ වැදගත්කම: නිකන්ම හුස්ම ගන්නවට වඩා දෙයක්
යෝගා වලදී හුස්ම (Breath) කියන්නේ හරිම බලවත් දෙයක්. ගර්භණී කාලෙදී මෙහි වැදගත්කම තවත් වැඩි වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට අපි හුස්ම ගන්නේ හරියට ඒ ගැන අවධානයක් නැතුව.
හරියට, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම කියන්නේ ඔයා ඔයාටයි, ඔයාගේ බබාටයි දෙන හොඳම තෑග්ගක්.
ඔයා ගැඹුරින්, සවිඥානිකව හුස්ම ගනිද්දී, ඔයාගේ ලේ වලට හොඳට ඔක්සිජන් ලැබෙනවා. මේකෙන් ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වෙනවා. දවසින් දවස බඩ ලොකු වෙද්දී හුස්ම ගන්න අමාරු වෙන ගතියට මේකෙන් සහනයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ඔයා ගන්න හැම ගැඹුරු හුස්මකම වාසිය ඔයාගේ කුසේ ඉන්න පැටියාටත් ලැබෙනවා. දරු ප්රසූතියේදී වේදනාව දරාගන්න, සන්සුන්ව ඉන්න මේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
මට ගැලපෙන යෝගා පන්තියක් තෝරගන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් ඔයාට යෝගා කරන්න ආසාවක් ඇති වෙලා ඇති. ඒත් කොහොමද හොඳ තැනක් හොයාගන්නේ? මෙන්න කරුණු කිහිපයක්.
1. ගුරුවරයාගේ සුදුසුකම්: වැදගත්ම දේ තමයි සුදුසුකම් ලත්, පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් හොයාගන්න එක. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන්ට උගන්වලා පළපුරුද්ද තියෙන කෙනෙක් නම් වඩාත් හොඳයි. ඒ ගුරුවරයා ඔයාට ඇහුම්කන් දෙන, කරුණාවන්ත, ඔයාට ආරක්ෂිත බවක් දැනෙන කෙනෙක්ද කියලා බලන්න.
2. පන්තියේ පරිසරය: පන්තිය පවත්වන ස්ථානය පිරිසිදුව, හොඳින් වාතාශ්රය ලැබෙන තැනක් වෙන්න ඕන. ඒ වගේම, ඔයාට පහසුවෙන් ඉන්න කොට්ට, බ්ලැන්කට් වගේ උපකාරක දේවල් (props) තියෙනවද කියලත් බලන්න.
3. ඔයාට දැනෙන හැඟීම: සමහර වෙලාවට ලොකු ජිම් (gym) එකක කරන පන්තියකට වඩා, පෞද්ගලිකව පවත්වාගෙන යන පොඩි ස්ටූඩියෝ එකක් ඔයාට වඩාත් ගැලපෙන්න පුළුවන්. ඒ තැනට ගියාම ඔයාට හිතට සනීපයක්, සැහැල්ලුවක්, පිළිගැනීමක් දැනෙනවද කියන එක හරිම වැදගත්. පුළුවන් නම්, එක පන්තියකට සහභාගී වෙලා බලලා තීරණයක් ගන්න.
4. වෛද්ය උපදෙස්: ඕනෑම අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම මේ වගේ සංවේදී කාලෙකදී, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා එතුමාගේ අනුමැතිය ගන්න එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්.
තාත්තලාටත් මේකට සම්බන්ධ වෙන්න පුලුවන්ද?
ඇත්තෙන්ම ඔව්! මේ ගමනේදී තාත්තාගේ සහයෝගය හරිම වටිනවා. සමහර යෝගා මධ්යස්ථාන වල ජෝඩු (couples) සඳහාම විශේෂ වැඩමුළු පවත්වනවා. දරු ප්රසූතියට දෙන්නා එකට මුහුණ දෙන විදිහ, තාත්තාට අම්මට උදව් කරන්න පුළුවන් විදිහ ගැන එතනදී කියා දෙනවා.
ගර්භණී කාලෙදී බිරිඳගේ ශරීරයේ සහ මනසේ වෙනස්කම් තේරුම් අරගෙන, එයාට ශක්තිමත් හෙවණැල්ලක් වෙන්න තාත්තාට පුළුවන්. දෙන්නා එකට ඇවිදින්න යන එක, භාවනා කරන එක, ගෙදර දොරේ වැඩ වලට උදව් කරන එක වගේ දේවල් වලින් මේ බැඳීම තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
යෝගා කියන්නේ කාන්තාවන්ට විතරක් නෙවෙයි. තාත්තා කෙනෙක් වෙන්න සූදානම් වෙන කෙනෙක් යෝගා වල නිරත වෙනවා නම්, ඒකෙන් එයාගේ සංවේදීතාවය, අවබෝධය වැඩි වෙලා, මේ අලුත් අභියෝගයට මුහුණ දෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසු කරන යෝගා (Yoga) කියන්නේ ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට ලැබෙන විශිෂ්ට ආයෝජනයක්.
- මේකෙන් කොන්දේ වේදනාව අඩු වෙනවා, මානසික ආතතිය නැතිවෙනවා, සහ දරු ප්රසූතියට අවශ්ය ශක්තිය හා සන්සුන්කම ලැබෙනවා.
- ගර්භණී සමයට විශේෂිත වූ, මෘදු යෝගා පන්තියක් සහ සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙක් තෝරාගැනීම ඉතා වැදගත්.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පුරුදු වීම ඔබටත්, කුසේ සිටින දරුවාටත් ඉතාම ಪ್ರಯೋಜನවත්.
- ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගේ (දොස්තර මහත්තයාගේ) උපදෙස් ලබාගැනීමට අමතක කරන්න එපා.
- මෙය ඔබට පමණක් නොව, ඔබේ සහකරුටද සම්බන්ධ විය හැකි, දෙදෙනාගේම බැඳීම ශක්තිමත් කරන ක්රියාවලියක්.
යෝගා, ගර්භණී, ප්රසූතිය, ව්යායාම, මානසික සෞඛ්ය, prenatal yoga, postpartum yoga
