Aw ka kan ka min dɔn farikolo jukɔrɔ tulu ko la!

Yala aw delila ka fari dɔɔni dɔɔni aw bolo walima aw kɔnɔbara la wa? Fɛn min bɛ kɛ i n’a fɔ a bɛ i fari jukɔrɔ, o bɛ wele ko farikolo jukɔrɔ tulu , walima furakɛli siratigɛ la a bɛ fɔ a ma ko ``Fura jukɔrɔ tulu''. Nin ye fɛn ye min bɛ bɛɛ farikolo la wa an bɛɛ mago bɛ min na fo ka se hakɛ dɔ ma. Nka, mun bɛ kɛ ni a ka ca kojugu? O bɛ nɔ bila an ka kɛnɛya la cogo di? An ka kuma o kan ka ɲɛ bi.

Nin tulu in fari jukɔrɔ min bɛ wele ko ``Subcutaneous fat``, o ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye tulu ye min bɛ i fari jukɔrɔ dɔrɔn. Yala aw b’a dɔn ko an fari bɛ kɛ fɛn saba ye kosɛbɛ wa?

1. Ɲɛgɛnɛsiraw : Nin ye fari kɛnɛma yɔrɔ ye an bɛ min ye ka bɔ kɛnɛma.

2. Farikolo: Cɛmancɛ-yɔrɔ min bɛ ɲɛgɛnɛsira jukɔrɔ. Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ kunsigiw ni sumaya ɲɛgɛnɛsiraw, olu bɛ sɔrɔ yɔrɔ in de la.

3. Farikolo jukɔrɔla tulu : O ye fɛn ye min bɛ kɛ farikolo yɔrɔ jukɔrɔ kosɛbɛ. An bɛ kuma min kan bi i n’a fɔ `sɔgɔsɔgɔninjɛ tulu`, o ye nin ye.

Sisan an k’a lajɛ nin `farikolo jukɔrɔla tulu` in bɛ baara jumɛnw kɛ an farikolo la:

• Lakanali : Nin tulumafɛn in bɛ dɛmɛ ka dɔ bɔ i farikolo ni i kolo tiɲɛni na ni i binna walima ni i ye fɛn dɔ gosi. A bɛ kɛ i n’a fɔ matiriyali fitinin dɔ walasa k’i tanga.
• Jɛɲɔgɔnya : A bɛ sira lakananen di joli siraw ni nɛrɛmuguma ma ka bɔ aw fari la ka taa aw farikolo yɔrɔw la.
• Funteni hakɛ kunbɛnni : O bɛ dɛmɛ ka farikolo funteni hakɛ labɛn. O kɔrɔ ye ko ni sigida nɛnɛna, farikolo tɛ nɛnɛ joona, ni a ka suma, farikolo tɛ sumaya joona.
• A sirili dɔ : Nin tulumafɛn in fana bɛ dɛmɛ ka aw fari cɛmancɛ yɔrɔ (farikolo) ni aw farikolo ni aw kolotugudaw cɛsiri ka tɛmɛ jɛɲɔgɔnya kɛrɛnkɛrɛnnenw fɛ.

Danfara jumɛn bɛ farikolo jukɔrɔla tulu ni kɔnɔnatumu cɛ?

Hali ni u fila bɛɛ ye tuluma suguya ye, danfaraba bɛ u fila ni ɲɔgɔn cɛ.

• Farikolo jukɔrɔ tulu : Nin ye tulu ye an ye min kofɔ ka tɛmɛ, o bɛ sɔrɔ fari jukɔrɔ, wa a bɛ se ka maga a la ka a digidigi. A ka ca a la a bɛ sɔrɔ kɔkiliw, kɔkiliw, cɛya la, ani kɔnɔbara lamini na.
• Visceral fat: Nin ye farati ye dɔɔni. O bɛ sɔrɔ an kɔnɔbara kɔnɔ, o kɔrɔ ye ko tulumafɛn dɔ min bɛ bila kɔnɔbara kɔnɔ farikolo yɔrɔ nafamaw lamini na (misali la, kɔnɔbara, sugunɛ, banakɔtaa). An tɛ se k’o ye ka bɔ kɛnɛma, wa an tɛ se ka maga a la. Nka o `kɔnɔna tuluma` de bɛ nɔ jugu bila kɛnɛya la kosɛbɛ.

Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko ni farikolo jukɔrɔla tulu caman bɛ mɔgɔ la, a ka c’a la, a kɔnɔna tulu fana bɛ ka caya.

Mun na farikolo jukɔrɔ tulu bɛ lajɛ fari jukɔrɔ?

Bɛɛ bɛ `farikolo jukɔrɔla tulu` hakɛ dɔ sɔrɔ a fari la. A bɛ latigɛ an ka jeninida fɛ. O kɔrɔ ye ko mɔgɔ dɔw bɛ se ka bange ni tulumafɛnw dalajɛli teli ka caya dɔɔni.

Nka, fɛnba minnu bɛ nɔ bila o tulu hakɛ caya la waati kɔnɔ, olu ye an ka ɲɛnamaya kɛcogo n’an ka sigida kow ye.

• Dumuni nafama dunni: Ni aw bɛ to ka dumuniw dun minnu falen don tulu, sukaro, mugu, dumuni teliyalenw, ani minfɛn dumanw na, farikolo bɛna kalori caman sɔrɔ ka tɛmɛ a mago bɛ minnu na, wa kalori wɛrɛw bɛna mara i n’a fɔ tulu.
• Farikoloɲɛnajɛbaliya : Ni aw bɛ ɲɛnamaya kɛcogo dɔ kɛ min tɛ baara kɛ, ka sigi yɔrɔ kelen na tile bɛɛ k’a sɔrɔ aw ma farikoloɲɛnajɛ si kɛ, aw bɛ tulu lajɛ barisa aw bɛ kalori hakɛ min jeni, o bɛna dɔgɔya.
• Farikolo dɛsɛ : Ni farikolo fanga ka dɔgɔn, aw farikolojɔli bɛ se ka sumaya, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka tulumafɛnw dalajɛ.
• Sukarodunbana walima inisɔndiya : Nin bana ninnu bɛ mɔgɔ minnu na, olu fana bɛ se ka dɔ fara u farikolo jukɔrɔ tulu hakɛ kan.

Farikolo jukɔrɔla tulu caman sɔrɔli farati jumɛnw bɛ kɛnɛyako la?

I n’a fɔ an y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, `farikolo jukɔrɔla tulu` hakɛ dɔ ka ɲi an farikolo ma. A bɛ lakana ni fanga di. Nka, ni a cayara kojugu, o bɛ se ka kojugu kɛ an ka kɛnɛya la. Aw ye aw hakili to a la ko `farikolo jukɔrɔ tulu` caya ka teli ka kɛ taamasyɛn ye min b’a jira ko faratiba `kɔnɔna tuluma` fana bɛ ka caya farikolo la.

Kɛnɛyako gɛlɛya jugu dɔw filɛ nin ye minnu bɛ se ka sɔrɔ ni `kɔnɔna tuluma` hakɛ cayara:

• Kansɛri dɔw: Tumu wɛrɛ bɛ dɔ fara kansɛri suguya dɔw sɔrɔli kan.
• Sugunɛbana tulumaw : O ye ni tulumafɛnw bɛ ɲɔgɔn dalajɛ sugunɛ na. A bɛ i n’a fɔ an ka sugunɛ bɛ kɛ ‘tulu ye’.
• Ɲɛgɛnɛsiraw banaw: Bana minnu bɛ i n’a fɔ galodimi ani kɔnɔboli.
• Dusukunnabana : Bana suguya caman minnu bɛ nɔ bila dusukun baara la.
• Tansiyɔn jiginni : Tansiyɔn min bɛ sɔrɔ ni joli bɛ tɛmɛ joli siraw fɛ, o ka ca ni a cogo kɔrɔ ye.
• Sugunɛbana : A bɛ sugunɛ tiɲɛ ani ka baara kɛbaliya.
• Kolotugudaw : O ye bana ye min bɛ sɔrɔ dimi, funu ani lamaga-lamagali danma fɛ kolotugudaw la.
• Sunɔgɔbaliya: Ninakili tɛ kɛ tuma bɛɛ walima a jɔlen don sunɔgɔ waati.
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ (Stroke): Joli bɔli barika la ka taa kunsɛmɛ na min bɛ sɔrɔ joli sira dɔ datuguli fɛ walima a karilen fɛ min bɛ joli lase kunsɛmɛ ma.
• Sukarodunbana suguya 2: Bana min bɛ sɔrɔ sukaro hakɛ caya fɛ joli la.

Aw bɛ `Subcutaneous Fat` kɛmɛsarada la a bɛnnen dɔn cogo di?

Mɔgɔ fanba bɛ u farikolo tulu bɛɛ lajɛlen 90% ɲɔgɔn kɛ `farikolo jukɔrɔ tulu` ye. 10% tɔ ye `kɔnɔna tuluma` ye. Fɛɛrɛ damadɔ bɛ yen aw bɛ se ka hakilina gɛlɛn sɔrɔ aw farikolo tulu hakɛ kɛmɛsarada la so kɔnɔ:

• Farikolo girinya hakɛ (IMC): O bɛ a jateminɛ ni i girinya bɛ kɛnɛya la ka kɛɲɛ ni i janya ye.
• Ni aw ka BMI bɛ 25 ni 29,9 cɛ, aw bɛ se k’a fɔ ko aw girinya ka ca dɔɔni.
• Ni aw ka BMI ye 30 ye walima ka tɛmɛ o kan, aw bɛ se ka fasa.

Aw bɛ se ka fɛn caman dɔn o ko la dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ.

• Cɛsirilan lamini : Aw bɛ sumanikɛlan ta ka a bila aw cɛmancɛ lamini na, aw kɔkolo sanfɛ dɔrɔn (a ka ca a la kɔkolo yɔrɔ la).
• Musow fɛ, ni u cɛmancɛ lamini ye santimɛtɛrɛ 35 ye walima ka tɛmɛ o kan, o bɛ farati lase kɛnɛya ma.
• Cɛw fɛ, o hakɛ ye santimɛtɛrɛ 40 ye walima ka tɛmɛ o kan, o ye farati ye.
• Cɛsiri ni cɛ janya hakɛ : Aw bɛ aw cɛmancɛ lamini (santimɛtɛrɛ la) tila aw janya la (santimɛtɛrɛ la). Kɛnɛya hakɛ tɛ tɛmɛ 0,5 kan.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o kɔrɔ ye ko i cɛmancɛ lamini ka kan ka dɔgɔya ni i janya tilancɛ ye .

Hali ni nin sumanikɛcogo ninnu bɛ se ka hakilina gɛlɛn di aw ma, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini walasa ka jateminɛ tigitigi kɛ.

Aw bɛ dɔ bɔ nin `Subcutaneous Fat` in na cogo di?

min nafa ka bon kosɛbɛ , o ye ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman mara . Ni aw ye tulu jeni dumuni ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo dɔ labato, aw bɛ se ka dɔ bɔ aw farikolo jukɔrɔ tulu hakɛ la. Ka fara o kan, sunɔgɔ ka ɲɛ ani degunw kunbɛnni fana nafa ka bon kosɛbɛ tulumafɛnw bɔli la.

• Erezimu:
• Aw bɛ aw jija ka kalori caman dun ka tɛmɛ aw bɛ minnu jeni tile kɔnɔ.
• Aw bɛ farikolojɔli dumuni nafama caman (jɛgɛ, sogo, kɔnɔbara basigilen), sumanmugu (tiga bulama, shɔ, woso), nɔnɔmafɛnw, jiridenw ani nakɔfɛnw don aw ka dumuni na. Protéines bɛna aw dɛmɛ ka fa ka mɛn.
• Aw bɛ dɔ bɔ witaminiw dunni na (i n’a fɔ buru, tiga, misiden), sukaro, kɔgɔ ani sogo bilenman (misisogo, donsokɛ sogo).
• Degeli:
• Aw farikolo bɛ fanga mara farikolo jukɔrɔ tulu la. O la sa, i ka kan k’o fanga jeni. O kɔrɔ ye ko aw ka kan ka kaloriw jeni.
• Farikoloɲɛnajɛ minnu bɛ se ka kalori caman jeni olu ye:
• Aerobic activity: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ taama teliya, boli, wotoro boli ani jibɔ.
• Fanga degeliw: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ girinya kɔrɔta.
• Kardio farikoloɲɛnajɛ `(Cardio)`
• Degeli min bɛ kɛ ni fanga ye (HIIT): O ye ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga ye waati kunkurunnin kɔnɔ, ka lafiɲɛbɔ waati kunkurunnin kɛ, ka sɔrɔ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga caman ye tuguni.

A ka fisa ka farikoloɲɛnajɛ kɛ fo ka se ka sumaya kari fo miniti 30 ni kɔ tile kɔnɔ, tile 5 dɔgɔkun kɔnɔ.

• Aw bɛ sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ:
• Ni aw ma sunɔgɔ ka ɲɛ, aw ka kɔngɔbanakisɛw bɛ baara kɛ, o bɛ kɛ sababu ye ka dumuniw nege don aw la minnu falen don witaminiw ni kalori caman na.
• Aw kana ekranw lajɛ i n’a fɔ telefɔni selilɛriw ni tablɛtiw sani aw ka sunɔgɔ. Ani fana, aw kana dumuni gɛlɛnw dun ka surunya aw ka sunɔgɔ waati la.
• Aw bɛ dɔ bɔ degun na:
• Ni degun cayara, an farikolo bɛ ɔrimɔni dɔ bɔ min bɛ wele ko ``Kɔritizɔli.`` Ni nin ``kɔritizɔli`` ɔrimɔni in cayara an na, an ka se ka farikolo girinya dɔgɔya, o bɛ se ka dɔgɔya. Sabula a b’a fɔ farikolo ye ko a ka tulumafɛn wɛrɛw mara.
• Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ hakilijakabɔ, yoga, dɔnkiliw lamɛn, ani ɲɛnajɛ dɔ bɛ se ka dɛmɛ don ka dɔ bɔ degun na.

Tuma jumɛn na ne ka kan ka taa dɔgɔtɔrɔso la?

A nafa ka bon ka taa dɔgɔtɔrɔso la tuma bɛɛ walasa ka to ka kunnafoni sɔrɔ i ka kɛnɛyako kan. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka fɛnw kɔlɔsi i n’a fɔ aw farikolo tulu hakɛ kɛmɛsarada la ani farikolo jukɔrɔ tulu hakɛ.

Ni aw ka so sumanikɛlanw (misali la, IMC, cɛsirilan) b’a jira ko aw farikolo tulu hakɛ ka ca ni a fɔlen ye, aw bɛ aw jija ka taa dɔgɔtɔrɔso la. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka baro kɛ aw ka kɛnɛyako faratiw kan ani ka dumunikɛcogo ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo dɔ fɔ aw ye min bɛnnen don aw ma.

Take-Home cikan

O la, `sɔgɔsɔgɔninjɛ tulu` ye tulumafɛn ye min bɛ an fari jukɔrɔ. Hali n’an farikolo mago bɛ a la fo ka se hakɛ dɔ ma, ni a cayara kojugu, o bɛ se ka kɛ taamasyɛn ye min b’a jira ko an ye tulu suguya faratilen dɔ fana sɔrɔ an farikolo kɔnɔ min bɛ wele ko `visceral fat`. O tulumafɛn wɛrɛ bɛ se ka kɛnɛya gɛlɛya suguya caman lase mɔgɔ ma.

Nka, i kana i hakili ɲagami! Ni aw bɛ dumuni nafama dunni kɛ ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ, aw bɛ se ka o kalori wɛrɛw jeni ani ka dɔ bɔ farikolo jukɔrɔ tulu hakɛ la min bɛ mara aw fari la. Ni aw hakili la ko aw farikolo tulu ka ca dɔɔni, aw ye aw jija ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ. A bɛna i dɛmɛ cogo bɛɛ la ɲuman na.

` Fasa, tulu fari jukɔrɔ, farikolo jukɔrɔ tulu, kɔnɔnatumu, farikolo girinya dɔgɔyali, ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman, IMC, farikoloɲɛnajɛ, balodɛsɛ