Yala dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko aw ka kolosinsinnan hakɛ ka ca dɔɔni wa? Ni o kɛra, mɔgɔ caman bɛ miiri ani ka fɛn fɔlɔ min kɛ, o ye ka tulu ni tulumafɛnw bɔ u ka dumuni na pewu. U b'a miiri ko: "Tulu dunni de ye nin sababu ye, o la aw kana tulu dun." Nka yala aw b’a dɔn, balodɛsɛko dɔnbagaw ka fɔ la, ni aw ye tulu suguya bɛɛ bɔ yɔrɔnin kelen, o bɛna tiɲɛni caman kɛ aw ka cɛsiriw la ka aw ka kolosinsinnanw dɔgɔya ka tɛmɛ nafa kan. Ni tulumafɛnw ko don, min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka hakɛ ni suguya bɛnnen sugandi .
Mun na tulumafɛnw/tuluw nafa ka bon an farikolo ma?
Ikomi jɛɲɔgɔnya bɛ joli la kolosinsinnan hakɛ ni tulu cɛ an bɛ dumuni minnu dun, aw bɛ se k’a miiri ko ka tulu bɔ aw ka dumuni na pewu, o de ye ko bɛɛ la ɲuman ye. Kolosinsinnan caman ye farati ye bana jugumanw na i n’a fɔ dusukunnabana ni sɔgɔsɔgɔninjɛ. Nka dɔnnikɛlaw b’a fɔ ko o dantigɛli jugu suguw ka jugu i ma.
"I bɛ se ka min kɛ i dusukun ni kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na, o ye ka tulu bɔ i ka dumuni na pewu. A ka gɛlɛn i ma ka i yɛrɛ dege dumuni na min tɛ tuluma ye, wa o man ɲi i ka kɛnɛya ma
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, asidi fatɔw nafa ka bon walasa an farikolo ka baara kɛ ka ɲɛ. Tumu suguya dɔw , kɛrɛnkɛrɛnnenya la asidi ɔmɛga-3, tiɲɛ na, u ka ɲi kosɛbɛ i dusukun ma. U bɛ dɛmɛ fana ka witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na i n’a fɔ witamini A, D, E ani K, olu ta ani ka u minɛ farikolo fan bɛɛ la. O dɔrɔn tɛ, nka tuluma fana bɛ fanga di an farikolo ma, walima kalori.
O tɛmɛnen kɔ, tulu bɛ dɛmɛ don dumuni dɔ diya ni a kasa la, ka fara a kan ka i dɛmɛ ka "fa" sɔrɔ dumuni kɛlen kɔfɛ. Miiri k’a filɛ dɔrɔn, yala i bɛ se ka taa a fɛ ka dumuni dun, tulu si tɛ min na wa? A tɛ mɔgɔ wasa, tiɲɛ tɛ? O la, sanni i ka tulu tigɛ pewu, a nafa ka bon ka suguya ɲuman sugandi.
Tumu ɲuman jumɛnw ka kan ka kɛ ni aw bɛ tobili kɛ walasa ka kolosinsinnanw dɔgɔya?
Walasa ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn, a nafa ka bon ka dan sigi an ka tulu hakɛ la, ani fana ka tulu suguya ɲuman sugandi ni an bɛ tobili kɛ. An bɛ tulu min kɛ fɛnw na i n’a fɔ tulu, marifa, ani nakɔfɛnw tulu, o bɛ se ka tila ka kɛ kuluba fila ye: tulumafɛn ɲuman (tulu min tɛ satura) ani tulumafɛn jugu (tulu falen ani tulumafɛn trans).
| Fasa suguya | Ɲɛfɔli ni dumuni minnu bɛ sɔrɔ a kɔnɔ |
|---|---|
| Tumu ɲuman (Tulu min tɛ satura) . | Olu ka ɲi dusukun ma. U bɛ joli siraw bali ka datugu. Nin ye sugu ye an ka kan ka baara kɛ ni min ye kosɛbɛ. - Tumu kelen : Oliviye tulu, kanola tulu, sesamɛ tulu, avoka ni avoka tulu, nɔnɔ i n’a fɔ manje ani u tulu. - Tumu caman : ɲɔtulu, tilekisɛ ni tulu, soja ni soja tulu, jɛgɛtulu. |
| Tubabukan (Tulu Saturated & Trans) . | Olu bɛ dɔ fara joli siraw datugucogo kan. U tali ka kan ka dan kosɛbɛ. - Tulumafɛnw : Sogo minnu tuluma ka ca, nɔnɔmafɛnw minnu falen don tulumafɛnw na (tulu, foromazi, shɔ), coco tulu , shɔ tulu. - Trans fat : Dumuni dilannenw i n’a fɔ stick margarine, shortening, bisiki minnu sanna magasa la, crackers, ani pastries. (A ka ca a la, tulu trans tɛ tobilikɛtuluw la.) |
Aw ka kan ka min dɔn kɛrɛnkɛrɛnnenya la an ka coco tulu ko la
I n’a fɔ aw ɲɛ b’a la cogo min na, coco tulu bɛ jate ‘tulu jugu’ ye. o kun ye ko tulumafɛnw ka ca coco tulu la . Nka hakilina nafama dɔ bɛ yen an ka kan ka min faamu yan. Ikomi coco tulu ye jiriw la, kolosinsinnan tɛ a la . Nka, ikomi tulumafɛnw ka ca a la, i n’a fɔ fɛn tɔw bɛɛ, coco tulu ka kan ka dun ka caya . Hali ni aw man kan k’a dabila pewu, hakilitigiyako don aw kana a dunni kojugu.
An farikolo bɛ tulumafɛnw ni kolosinsinnan hakɛ min dilan, a mago bɛ o la. O la, kun t’a la ka ninnu caman sɔrɔ ka bɔ kɛnɛma. An mago tɛ tulumafɛnw na fewu.
Danfara lakika min bɛ tulu ɲuman ni tulu jugu cɛ
Tiɲɛ na, an bɛ tobili kɛ ni tulu minnu ye, olu fanba ye tulu ɲumanw ni tulu juguw ɲagaminen ye. Misali la, oliviyetulu bɛ jate tulu "ɲuman" ye, nka tulumafɛn dɔw fana bɛ a la (tulu jugu). O cogo kelen na, tulu bɛ jate "jugu" ye, nka tulumafɛn dɔw fana bɛ a la (tulu ɲuman). Tumu ka ɲi walima a man ɲi, o bɛ bɔ tulu suguya min na ka caya.
Nka aw hakili to a la, k’a sababu kɛ tulu dɔ "ka ɲi" dɔrɔn, o kɔrɔ tɛ ko aw bɛ se ka baara kɛ n’a ye ka tɛmɛ a dan kan. O kɛli tɛna dɛmɛ ka kolosinsinnanw dɔgɔya.
Hali tulu ɲumanw (i n’a fɔ oliviyetulu) bɛ se ka tulumafɛnw ni kalori caman fara i fari kan minnu tɛ mako ɲɛ ni u dunna ka caya. I n’a fɔ tulu, kalori bɛ oliviyetulu fana na. Ni kalori kunntanw farala farikolo kan, farikolo girinya bɛ bonya. Fasa kojugu ye dusukunnabana faratiba wɛrɛ ye.
O la sa, aw ka kan ka tulu suguya jumɛnw mara dumunikɛyɔrɔ la?
O bɛ ɲɛ, o la, an ka kan ka tulu suguya jumɛnw kɛ ni an bɛ tobili kɛ walasa ka kolosinsinnanw dɔgɔya?
- Tobilikɛcogo bɛɛ la: A ka fisa ka tuluw mara minnu tulu tɛ u la, wa u bɛ se ka funteni caman muɲu aw ka dumunikɛyɔrɔ la. Misaliw ye nakɔfɛnw tulu, kanola tulu ani tile tulu ye. Olu sɔngɔ man gɛlɛn, wa u bɛ se ka kɛ ka dumuni suguya caman labɛn.
- Walasa ka dumuni kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ sɔrɔ: Aw bɛ se ka fɛnw fana kɛ i n’a fɔ avoka tulu ani amande tulu.
- Oliviyetulu ko la: Aw bɛ se ka tobili kɛ ni oliviyetulu ye. Nka, tulu minnu bɛ i n’a fɔ oliviye tulu min tɛ npogotigi ye, sesamɛ tulu ani noye tulu, olu man kan ka kɛ funteni caman na. U bɛ jeni nɔgɔya la, u nafaw n’u daji tɛ ban. Olu ka fisa ka kɛ salatiw la walima ka kɛ jisuma ye nakɔfɛn tobilenw kan.
Ka fara coco tulu ni shɔ tulu kan, nakɔfɛnw tulu wɛrɛw de bɛ fɔ kosɛbɛ dɔnnikɛlaw fɛ. Nka o kɔrɔ tɛ ko i ka kan ka tulu walima marifa dabila pewu. Min nafa ka bon, o ye ka dan sigi i ka baara kɛli la n’u ye.
O bɛ ɲɛ, sisan an ka tobili kɛ cogo la min bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya!
Fɛɛrɛ nɔgɔman damadɔ bɛ yen walasa ka tulumafɛnw dɔgɔya aw ka dumuni na.
- Aw bɛ baara kɛ ni dɔɔni ye ka tɛmɛ furakɛcogo bɛ min ɲini: Misali la, ni gato dilacogo dɔ bɛ tulu tasa 1/2 de wajibiya, aw ka kan ka tulu taji 1/4 ni tulu ɲuman taji 1/4 kɛ.
- Aw bɛ fɛn wɛrɛw kɛ minnu ka kɛnɛ: Aw bɛ suruku kɛ fɛn dɔ nɔ na i n’a fɔ kanola tulu.
- Aw bɛ tulu tɛ u nɔ na: Ni aw bɛ fɛnw dilan i n’a fɔ pankurun ni mufin, aw bɛ se ka tulu min bɛ furakɛcogo la, o yɔrɔ dɔ falen ni pɔmutɛri walima nɔnɔmugu ye min tɛ sukaro sɔrɔ.
Aw bɛ se ka baara kɛ ni fɛn nafama dɔw ye minnu bɛ se ka kɛ u nɔnabila ye.
| Sani ninnu ka kɛ... | Aw ye ninnu kɛ k'a lajɛ... |
|---|---|
| Kɛrɛmumugu taji 1 | Gɛrɛki nɔnɔmugu walima nɔnɔmugu min tuluma ka dɔgɔn taji 1 |
| Tumu kuuru kelen min bɛ kɛ ka tobi | tulu kutu ɲɛ 1 + kanola/nakɔfɛn tulu wɛrɛw kutu ɲɛ 1 tila |
| Tumu tasa 1/2 min bɛ kɛ ka tobili kɛ | Kanola walima nakɔfɛnw tulu tasa 1/2 walima Kanola tulu tasa 1/4 + bananku mɔlen tasa 1/4 walima Kanola tulu tasa 1/4 + pɔmutɛri tasa 1/4 min tɛ sukaro ye |
| Tumu tasa 1/2 bɛ kɛ brownies ye | Tumu tasa 1/4 + prumu jalen tigɛlen kutu ɲɛ 3 |
| Nɔnɔmugu tasa 1 | Tasa 1 nɔnɔ tuluma 1% walima Nɔnɔ min bɛ bɔ jiriw la i n’a fɔ soja nɔnɔ/amande nɔnɔ |
Aw mana tugu fɛɛrɛ o fɛɛrɛ la, o nɔ bɛ kɛ kelen ye: ka tulumafɛn juguw (tulu falenw ni tulumafɛnw) hakɛ dɔgɔya minnu bɛ fara aw ka dumuni kan.
Take-Home cikan
- Tumu nafa ka bon walasa aw farikolo ka to kɛnɛya la, o la aw kana tulu bɔ aw ka dumuni na pewu.
- Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka tulumafɛn ɲumanw sugandi (tulu minnu tɛ tulumafɛnw ye) ani ka tulumafɛn juguw (tulu tulumafɛnw ni tulumafɛnw) dunni dɔgɔya ni aw bɛ se ka kɛ cogo min na.
- Hali tulu ɲumanw ka kan ka kɛ ka caya, barisa kalori caman fana bɛ u la. A tali kojugu bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔ farikolo girinya caya.
- Dumuni dilannen minnu sanna magasa la (bisiki, patisri) olu sɛbɛn kalan ani ka a lajɛ ni tulumafɛnw bɛ u la .
- Ni aw bɛ hami aw ka kolosinsinnan hakɛ ni aw ka dumunikɛcogo la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ tuma bɛɛ .
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan