গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো এবং আরামদায়ক ভঙ্গিগুলো কী কী? (গর্ভাবস্থাকালীন ভঙ্গি ও শারীরিক কৌশল)

হ্যালো! আপনার অনাগত সন্তানের জন্য আপনি নিশ্চয়ই আজকাল খুব খুশি আছেন? এছাড়াও, এই সময়ে আপনি হয়তো কিছুটা অস্বস্তি , পিঠে ব্যথা ইত্যাদি অনুভব করছেন। গর্ভাবস্থায় আমাদের শরীরে অনেক পরিবর্তন আসে। শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে পেট সামনের দিকে এগিয়ে আসে এবং শরীরের ওজনও বাড়ে। তাই, আপনি কীভাবে বসছেন, দাঁড়াচ্ছেন এবং সঠিকভাবে কাজ করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকা খুব জরুরি। আজ আমরা সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং শারীরিক কৌশল বজায় রাখা নিয়ে কথা বলব। এই বিষয়গুলো ভালোভাবে জানলে আপনি এই সময়টা আরও সহজে এবং কম পিঠের ব্যথা নিয়ে কাটাতে পারবেন।

এই ভালো অঙ্গভঙ্গি বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, সঠিক অঙ্গবিন্যাস হলো দাঁড়ানো, বসা বা শোয়ার সময় আমাদের শরীরের ভঙ্গি। বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, আমাদের পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধের উপর যতটা সম্ভব কম চাপ দিয়ে এই ভঙ্গিগুলো বজায় রাখার অভ্যাস করা প্রয়োজন। এটি আপনার শরীরের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ এবং ব্যথা কমিয়ে দেবে। এভাবে ভাবুন: আপনার মেরুদণ্ড একটি বাড়ির স্তম্ভের মতো। যখন এটি শক্তিশালী এবং সোজা থাকে, তখন পুরো শরীর ভালো অবস্থায় থাকে।

আমরা কীভাবে সঠিকভাবে দাঁড়াবো?

গর্ভাবস্থায় পেট সামনের দিকে ফুলে ওঠার কারণে অনেকেই অজান্তেই পিঠ বাঁকিয়ে এবং কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে দাঁড়াতে অভ্যস্ত হয়ে পড়েন। এতে কেবল পিঠের ব্যথাই বাড়ে। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক, সঠিকভাবে কীভাবে দাঁড়াতে হয়?

• মাথা সোজা রাখুন: চিবুক বুকের সাথে লাগিয়ে মাথা সোজা রাখুন। মাথা সামনে, পেছনে বা পাশে কাত করবেন না।
• কানের লতি কাঁধের মাঝখানে রাখুন: আপনার কানের লতি দুটিকে কাঁধের ঠিক মাঝখানে রাখার চেষ্টা করুন।
• কাঁধ পেছনে, বুক সামনে: আপনার কাঁধ সামান্য পেছনে টানুন এবং বুক সামনে রাখুন। কিন্তু কাঁধ খুব বেশি শক্ত করে রাখবেন না।
• হাঁটু সোজা রাখুন, কিন্তু পুরোপুরি শক্ত করবেন না । সেগুলোকে শিথিল রাখুন।
• আপনার মাথা উপরে তুলুন: কল্পনা করুন, কেউ আপনার মাথার উপরের অংশ উপরে টেনে তুলছে।
• যখনই সম্ভব আপনার পেট শক্ত করুন: পেট ভেতরে টেনে এমনভাবে শক্ত করুন যেন আপনি এটিকে উপরের দিকে টানছেন। কিন্তু গর্ভাবস্থায় কেবল যতটুকু সম্ভব ততটুকুই করুন। এমনভাবে করবেন না যাতে শিশুর উপর চাপ সৃষ্টি হয়।
• নিতম্ব ভেতরে রাখুন: সম্ভব হলে, আপনার নিতম্ব ভেতরে রাখুন।
• পা একই দিকে রাখুন: পায়ের আঙুলগুলো একই দিকে রেখে এবং শরীরের ওজন দুই পায়ে সমানভাবে ভাগ করে দাঁড়ান।
• নিচু হিলের জুতো: এমন নিচু হিলের (কিন্তু পুরোপুরি ফ্ল্যাট নয়) জুতো পরুন যা আপনার পায়ের জন্য ভালো সাপোর্ট দেয়।
• বেশিক্ষণ একই অবস্থানে থাকবেন না। সম্ভব হলে একটু নড়াচড়া করুন এবং আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন।
• আপনার কাজের উচ্চতা ঠিক করুন: আপনি যদি দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে কাজ করেন, তাহলে সম্ভব হলে আপনার ডেস্কের উচ্চতা আপনার জন্য আরামদায়ক একটি উচ্চতায় ঠিক করে নিন।
• এক পা উপরে রাখুন: এর উপরে একটি ছোট চেয়ার বা বাক্স রাখুন এবং তার উপর এক পা রাখুন। প্রতি কয়েক মিনিট পর পর পা বদল করুন।
• রান্নাঘরে কাজ করার সময়: রান্নাঘরের সিঙ্কের নিচের আলমারিটি খুলে একটি পা ভেতরে রাখুন। প্রতি ৫-১৫ মিনিট পর পর পা বদল করুন। এতে আপনার পিঠ অনেক আরাম পাবে।

মনে রাখবেন: যখন আপনি এভাবে দাঁড়ান, আপনার মেরুদণ্ড একটি স্বাভাবিক অবস্থানে থাকে। এর মানে হলো, এতে কোনো অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়ে না।

আপনি ঠিকভাবে কীভাবে বসেন?

গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা নিয়ে বসা মাঝে মাঝে কষ্টকর হতে পারে, তাই না? কিন্তু সঠিকভাবে বসার উপায় জানা থাকলে, আপনি এই অস্বস্তি অনেকটাই কমিয়ে আনতে পারেন।

• পিঠ সোজা, কাঁধ পেছনে: পিঠ সোজা করে এবং কাঁধ সামান্য পেছনে রেখে বসুন। আপনার নিতম্ব চেয়ারের পেছনে স্পর্শ করবে।
• পিঠের সাপোর্ট: আপনার পিঠের খাঁজে একটি ছোট গোটানো তোয়ালে বা লাম্বার রোল রাখুন। এটি আপনার পিঠকে ভালো সাপোর্ট দেবে।
• কোনো অবলম্বন ছাড়া সঠিকভাবে বসার উপায়:
• চেয়ারের কিনারায় বসুন এবং শরীর এলিয়ে দিন।
• এবার, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং যতটা সম্ভব কোমর বাঁকান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• এরপর অবস্থানটি সামান্য শিথিল করুন (প্রায় ১০ ডিগ্রি)। এটাই আপনার পিঠের জন্য সবচেয়ে ভালো অবস্থান।
• আপনার শরীরের ওজনের ভারসাম্য আনুন: এমনভাবে বসুন যাতে আপনার শরীরের ওজন দুই নিতম্বে সমানভাবে বণ্টিত হয়।
• কোমর ও হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে রাখুন: আপনার কোমর ও হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে রাখুন। প্রয়োজনে পায়ের পাতার জন্য ফুটরেস্ট ব্যবহার করুন।
• পা আড়াআড়ি করে রাখবেন না: পা আড়াআড়ি না করে, দুই পা মেঝেতে রেখে বসুন।

আরও কিছু বিষয় জেনে রাখা প্রয়োজন:

• ৩০ মিনিটের বেশি একই অবস্থানে থাকবেন না: সম্ভব হলে প্রতি ৩০ মিনিট পর পর উঠে একটু হাঁটাহাঁটি করুন এবং অবস্থান পরিবর্তন করুন।
• কাজের জায়গায় আপনার চেয়ারের অবস্থান ঠিক করুন: আপনি যদি অফিসে কাজ করেন, তবে আপনার চেয়ার ও ডেস্কের উচ্চতা আপনার জন্য আরামদায়ক করে নিন। আপনার কনুই ও বাহু চেয়ারের হাতলে বা ডেস্কের উপর রাখুন এবং কাঁধ শিথিল রাখুন।
• আপনি যদি পিভট চেয়ারে বসে থাকেন, তবে শুধু কোমর ঘুরিয়ে ঘুরবেন না। আপনার পুরো শরীর ঘোরান।
• যখন আপনি ঘুম থেকে ওঠেন:চেয়ার থেকে ওঠার সময় পা সোজা রেখে দাঁড়ান এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। উঠে দাঁড়ানোর সাথে সাথেই পিঠকে কিছুটা প্রসারিত করার জন্য প্রায় দশবার পিছনের দিকে ঝুঁকুন।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনার পিঠে ব্যথা থাকলে, যতটা সম্ভব কম বসুন। যদি বসতেই হয়, তবে একবারে ১০-১৫ মিনিটের বেশি বসবেন না।

গাড়ি চালানোর সময় সঠিক অঙ্গবিন্যাস

গর্ভাবস্থায় গাড়ি চালানোর ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন। এছাড়াও আরামদায়ক থাকা এবং পিঠের জন্য ভালো সাপোর্ট থাকা জরুরি।

• লাম্বার রোল ব্যবহার করুন: এমন একটি লাম্বার রোল রাখুন যা আপনার মেরুদণ্ডের বক্রতার সাথে মানানসই।
• হাঁটু নিতম্বের সমান্তরালে: আপনার হাঁটু নিতম্বের সমান্তরালে বা তার সামান্য উপরে থাকা উচিত।
• সিটটি স্টিয়ারিং হুইলের কাছে নিয়ে আসুন: আপনার মেরুদণ্ডের বক্রতাকে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য সিটটি স্টিয়ারিং হুইলের কাছে নিয়ে আসুন। সিটটি এমন দূরত্বে রাখুন যেখানে আপনি পা ও হাঁটু ভাঁজ করে সহজেই পেডালগুলোতে পৌঁছাতে পারেন।
• আপনার সিট বেল্ট সঠিকভাবে পরুন (অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ): সর্বদা ল্যাপ বেল্ট এবং শোল্ডার বেল্ট উভয়ই পরুন।
• ল্যাপ বেল্ট: এটি পেটের নিচে, কোমরের উপর দিয়ে যতটা সম্ভব নিচু করে এবং উরুর উপরে পরুন। এটিকে কখনোই পেটের উপরে যেতে দেবেন না।
• কাঁধের বেল্ট: এটি আপনার দুই বুকের মাঝখানে পরুন।
• এই দুটি বেল্টই যথাসম্ভব আঁটসাঁট করে বাঁধুন।
• আপনার গাড়িতে এয়ারব্যাগ থাকলে , সিট বেল্ট পরা বাধ্যতামূলক। এছাড়াও, এয়ারব্যাগ থেকে কমপক্ষে ১০ ইঞ্চি দূরে থাকুন। আপনি যদি চালকের আসনে থাকেন, তাহলে এয়ারব্যাগটি স্টিয়ারিং হুইলের ভিতরে অবস্থিত। গাড়ি চালানোর সময়, স্টিয়ারিং হুইলটি এমনভাবে ঘোরান যাতে এটি আপনার বুকের দিকে থাকে এবং আপনার মাথা ও পেট থেকে দূরে থাকে।

ওজন তোলার সঠিক উপায়

গর্ভাবস্থায় আপনার যথাসম্ভব ভারী জিনিস তোলা এড়িয়ে চলা উচিত। কিন্তু জরুরি অবস্থায় যদি আপনাকে কিছু তুলতেই হয়, তবে এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সচেতন থাকুন:

• ২০ পাউন্ডের (প্রায় ৯ কিলোগ্রাম) বেশি তুলবেন না: বেঢপ আকারের, ধরতে কঠিন বা ২০ পাউন্ডের বেশি ওজনের কোনো বস্তু তোলার চেষ্টা করবেন না।
• ভালোভাবে দাঁড়ান: কোনো কিছু তোলার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি স্থিতিশীল ও পিচ্ছিল নয় এমন পৃষ্ঠের উপর দাঁড়িয়ে আছেন।
• কোমরের নিচের কোনো জিনিস তোলার সময়: পিঠ সোজা রাখুন, নামানোর সময় হাঁটু ও কোমর বাঁকান। হাঁটু সোজা রেখে কখনোই কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। অনেকেই এই ভুলটি করে থাকেন।
• পা দুটি চওড়া করে এবং বস্তুটির কাছাকাছি দাঁড়ান: যে বস্তুটি আপনি তুলবেন, তার কাছাকাছি পা দুটি সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান এবং পায়ের পাতা মাটিতে দৃঢ়ভাবে রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন:আপনার পেটের এবং যোনির চারপাশের পেশী শক্ত করুন (যেন কেগেল ব্যায়াম করছেন) এবং পায়ের শক্তি দিয়ে ওজনটি তুলুন। একবারে ওজনটি তুলবেন না।
• মোচড় না দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান: মোচড় না দিয়ে সম্পূর্ণ সোজা হয়ে দাঁড়ান। কোনো বস্তু তোলার সময় সর্বদা আপনার পা সামনে রাখুন।
• টেবিল থেকে কোনো কিছু তোলার ক্ষেত্রে: সেটিকে টেবিলের কিনারায় টেনে এনে আপনার শরীরের কাছে আনুন। হাঁটু ভাঁজ করে বস্তুটির দিকে এগিয়ে যান। পায়ের শক্তি ব্যবহার করে বস্তুটি তুলে দাঁড়ান।
• কোমরের স্তরের উপরে ওজন তুলবেন না।
• প্যাকেটটি শরীরের কাছে রাখুন: যদি আপনি কোনো প্যাকেট বহন করেন, তবে সেটি শরীরের কাছে রাখুন, হাত দুটি একসাথে জড়ো করুন, পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ছোট ছোট পদক্ষেপে ধীরে ধীরে হাঁটুন।
• কোনো বস্তু নামানোর সময়: তোলার মতোই পা সোজা রাখুন, পেটের পেশি শক্ত করুন এবং কোমর ও হাঁটু বাঁকিয়ে বস্তুটি নামান।

সঠিকভাবে ওজন তোলা কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা দেখুন। এই ছোট ছোট বিষয়গুলো আপনার পিঠের ক্ষতি অনেকটাই কমাতে পারে।

কীভাবে উপরের কিছু পাওয়া যায়

মাঝে মাঝে আমাদের তাক থেকে কিছু তুলতে হয়, তাই না? তাহলে এইভাবে তুলুন:

• চেয়ার বা টুল ব্যবহার করুন: আপনি যে বস্তুটি তুলবেন, সেই উচ্চতায় পৌঁছানোর জন্য একটি চেয়ার বা ছোট টুল ব্যবহার করুন।
• জিনিসটির যতটা সম্ভব কাছে যান।
• ওজন সম্পর্কে ধারণা নিন: আপনি যে জিনিসটি তুলতে যাচ্ছেন, সেটি কতটা ভারী তা আগে থেকেই দেখে নিন।
• দুই হাত দিয়ে তুলুন।

ঘুমানো বা ঘ্রাণ নেওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো ভঙ্গি কোনটি?

গর্ভাবস্থায় আরামে ঘুমানো একটি কঠিন কাজ হতে পারে, বিশেষ করে শেষের মাসগুলোতে। কিন্তু সঠিক ভঙ্গিতে ঘুমানো আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই ভালো।

• শুধু মাথার জন্য বালিশ: আপনি যেভাবে শুয়ে থাকুন না কেন, আপনার মাথার নিচে একটি বালিশ রাখুন, কিন্তু কাঁধের নিচে নয়। এমন একটি বালিশ বেছে নিন যা আপনার মাথা আরামে রাখার জন্য যথেষ্ট উঁচু এবং যা আপনার পিঠে চাপ সৃষ্টি করে না।
• দুই পায়ের মাঝে বালিশ: দুই পায়ের মাঝে একটি বালিশ রাখলে তা আপনাকে দারুণ সাপোর্ট দেবে, বিশেষ করে পাশ ফিরে ঘুমানোর সময়।
• একপাশে ফিরুন, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন: এমনভাবে ঘুমানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতা বজায় থাকে। এর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো একপাশে (বিশেষ করে বাম দিকে) ফেরা, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করা এবং দুই পায়ের মাঝে একটি বালিশ রাখা।
• এইভাবে ঘুমাবেন না: হাঁটু বুকের কাছে গুটিয়ে কাত হয়ে ঘুমাবেন না। এছাড়াও, পেটের উপর ভর দিয়ে ঘুমানো একেবারেই এড়িয়ে চলুন।
• একটি শক্ত গদি:এমন একটি শক্ত ম্যাট্রেস ও বক্স স্প্রিং বেছে নিন যা দেবে যাবে না। প্রয়োজনে ম্যাট্রেসের নিচে একটি তক্তা রাখুন। আপনি সাময়িকভাবে মেঝেতেও ঘুমাতে পারেন। আপনি যদি সবসময় নরম ম্যাট্রেসে ঘুমিয়ে থাকেন, তবে হঠাৎ করে শক্ত ম্যাট্রেসে শোয়াটা একটু কঠিন হতে পারে। আপনার জন্য যেটা সবচেয়ে আরামদায়ক, সেটাই করুন।
• কোমর সাপোর্ট: রাতে ঘুমানোর সময় আরও আরামের জন্য কোমর সাপোর্ট ব্যবহার করুন। কোমরে জড়ানো একটি গোটানো চাদর বা তোয়ালেও এক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।
• বিছানা থেকে ওঠার সময়: শোয়া অবস্থা থেকে ওঠার সময়, প্রথমে একপাশে ঘুরুন, উভয় হাঁটু বুকের কাছে আনুন এবং ধীরে ধীরে উভয় পা বিছানা থেকে নামিয়ে দিন। তারপর উভয় হাতের সাহায্যে নিজেকে ঠেলে উপরে উঠুন এবং সোজা হয়ে বসুন। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।

আপনার মনে রাখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো (মূল বার্তা)

আচ্ছা, আজ আমরা অনেক কিছু নিয়ে কথা বললাম, তাই না? আমার মনে হয়, গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরকে আরামদায়ক ও ব্যথামুক্ত রাখতে এই ছোট ছোট বিষয়গুলো অনেক সাহায্য করবে।

সহজ কথায়, পিঠ সোজা রাখুন, কাঁধ পেছনে ও শিথিল রাখুন, কোনো কিছু তোলার সময় হাঁটু ভাঁজ করুন এবং দুই পায়ের মাঝে একটি বালিশ রেখে বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমান। একবার এই বিষয়গুলো অভ্যাসে পরিণত করতে পারলে, আপনি এই সুন্দর সময়টি আরও স্বাচ্ছন্দ্যে কাটাতে পারবেন!

আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ডাক্তার বা ধাত্রীকে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না। তাঁরা আপনাকে আরও ভালো পরামর্শ দিতে পারবেন। আমি আপনার এবং আপনার শিশুর সুস্বাস্থ্য কামনা করি!

গর্ভাবস্থা , দেহভঙ্গি, পিঠের ব্যথা, সঠিক দেহভঙ্গি, শারীরিক কৌশল, গর্ভাবস্থায় সুস্থতা, দেহভঙ্গি