অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসে ভুগছেন? ব্যায়াম করে দারুণ উপশম পান!

আপনি কি অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস বা সংক্ষেপে "এএস" রোগে ভুগছেন? যদি তাই হয়, তবে আপনি সম্ভবত পিঠের ব্যথা, সকালে শরীর শক্ত হয়ে যাওয়া এবং নমনীয়তা কমে যাওয়ার সাথে পরিচিত। আমরা জানি এই অস্বস্তিগুলো নিয়ে জীবনযাপন করা কতটা কঠিন হতে পারে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এই উপসর্গগুলো সামাল দেওয়ার জন্য অন্যতম সেরা এবং মূল্যবান একটি উপায় আছে? আর তা হলো ব্যায়াম ।

অ্যাসপারগার সিন্ড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায় বলতে গেলে, অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের (AS) উপসর্গগুলো সামলানোর জন্য ব্যায়াম অন্যতম সেরা একটি উপায়। এটি শুধু আপনার ব্যথাই কমায় না, বরং আপনার শরীরকে আরও সহজে ও নমনীয়ভাবে সচল রাখতেও সাহায্য করে ।

সামান্য মরিচা ধরা একটি কব্জার কথা ভাবুন। যদি আমরা এটি ব্যবহার না করে ফেলে রাখি, তবে এটি শক্ত হয়ে যাবে। কিন্তু যখন আমরা এতে কিছুটা তেল লাগিয়ে নাড়াচাড়া করি, তখন এটি নরম হয়ে যায় এবং সহজে কাজ করতে শুরু করে। আমাদের অস্থিসন্ধিগুলোও একই রকম। যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের অস্থিসন্ধিগুলো প্রয়োজনীয় সঞ্চালন পায় এবং এর চারপাশের পেশীগুলো শক্তিশালী হয়ে ওঠে। অতএব, এএস (AS) এর কারণে হয়:

• পিঠ ও অস্থিসন্ধিতে আড়ষ্টতা
• ভুল ভঙ্গির কারণে সৃষ্ট সমস্যা
• ক্লান্তি
• শ্বাস নিতে কষ্ট

এটি নানা বিষয় থেকে স্বস্তি দেয়, যেমন:

আমাদের কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?

সাধারণত, আমরা AS আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য চার ধরনের প্রধান ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়ে থাকি। প্রতিটি ধরন আপনার শরীরকে ভিন্ন ভিন্ন উপায়ে সাহায্য করে।

এই ধরনের ব্যায়ামগুলো একত্রিত করে প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিট করলে তা আপনার ব্যথা, আড়ষ্টতা, শক্তি, মানসিক অবস্থা এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে বড় ধরনের পরিবর্তন আনবে।

এমন কিছু ব্যায়াম আছে যা একই সাথে এই ধরণের বেশ কয়েকটির উপকারিতা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ:

• পিলাটিস
• যোগ
• তাই চি
• সাঁতার
• ওয়াটার অ্যারোবিকস

আপনি যদি কোনো দলগত ক্লাসে অংশ নেন, তাহলে ক্লাস শুরু হওয়ার আগেই প্রশিক্ষককে আপনার শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে অবশ্যই জানাবেন।

এবার আমরা এই ধরনের ব্যায়ামগুলো আরেকটু বিস্তারিতভাবে দেখব।

১. স্ট্রেচিং ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলো আমাদের পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে প্রসারিত করে। এগুলো আমাদের অস্থিসন্ধিগুলোকে তাদের সম্পূর্ণ সঞ্চালন ক্ষমতার কথাও মনে করিয়ে দেয়। এটি অন্যান্য ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম-আপের মতো কাজ করে। এগুলো আপনার শরীরের জড়তা কমাবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

এটি বিশেষ করে এএস (AS) আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম মেরুদণ্ডের কশেরুকাগুলোকে একসাথে জুড়ে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা এএস-এর একটি সাধারণ জটিলতা।

ব্যথা হওয়ার কারণে আমরা প্রায়ই সেই অস্থিসন্ধিটি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলতে চাই, কিন্তু আসলে ব্যাপারটা তার উল্টো।ব্যবহার না করলে এটি আরও টানটান ও বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রতিদিন কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

২. শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম

এখানে আমরা কোনো প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আমাদের পেশী ব্যবহার করি। এর মানে হলো ওজন তোলা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা, অথবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করা (যেমন পুশআপ)। এগুলো পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে।

অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য পেট ও পিঠের পেশী, অর্থাৎ 'কোর মাসল' শক্তিশালী করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এই পেশীগুলো আমাদের মেরুদণ্ডকে অবলম্বন জোগায়। এগুলো শক্তিশালী হলে পিঠের উপর চাপ কমে যায় এবং পিঠের ব্যথাও কমে যেতে পারে। এটি সময়ের সাথে সাথে আপনার দেহভঙ্গিও ঠিক করতে সাহায্য করে।

সবচেয়ে ভালো ফলাফলের জন্য এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে দুই থেকে চারবার করুন।

৩. কার্ডিও

ডাক্তাররা একে অ্যারোবিক ব্যায়াম বলেন। এগুলো করলে আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বেড়ে যায়। এর মানে হলো, আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের ভালো ব্যায়াম হয়। উদাহরণস্বরূপ:

• সাঁতার
• সাইক্লিং
• জগিং
• দ্রুত হাঁটা

এই সময়ে, আপনার পেশীগুলোর প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য আপনার হৃৎপিণ্ড আরও দ্রুত রক্ত ​​পাম্প করে। আপনার ফুসফুসও রক্তে আরও অক্সিজেন যোগ করে। এতে আপনার মেজাজ ভালো হয় এবং শক্তি বাড়ে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আগের মতো ক্লান্ত না হয়ে আরও বেশি দূরত্ব হাঁটতে সক্ষম হবেন।

সপ্তাহে ৫ দিন, ৩০ মিনিট করে কার্ডিও ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন (সপ্তাহে মোট ১৫০ মিনিট)।

৪. শারীরিক ভারসাম্য রক্ষার ব্যায়াম (ভারসাম্য)

এই ব্যায়ামগুলো আপনাকে স্থির থাকতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড়গুলো আরও ভঙ্গুর হয়ে পড়ে, তাই পড়ে যাওয়া রোধ করার জন্য এগুলো গুরুত্বপূর্ণ। যোগব্যায়াম এবং তাই চি-এর মতো অনুশীলনগুলোও ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনাকে সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামের বিষয়ে আপনি আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার এই ব্যায়ামগুলো করার চেষ্টা করুন।

ভুলবেন না: শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে একটি সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যোগ করুন। এটি আপনার বুক প্রসারিত করতে এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করবে। এই ধাপগুলো অনুসরণ করুন:

১. একটি গভীর শ্বাস নিন। বুক ভরে না যাওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিতে থাকুন।

২. এবার শ্বাস আটকে রেখে মনে মনে তিন পর্যন্ত গুনুন।

৩. এরপর, মোমবাতি ফুঁ দিয়ে নেভানোর মতো করে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

৪. এক মুহূর্ত অপেক্ষা করে আবার তিন পর্যন্ত গুনুন এবং তারপর এই ধাপগুলো পুনরাবৃত্তি করুন।