জীবনযাত্রার এমন পরিবর্তন যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

আপনার ডায়াবেটিস হয়েছে জানতে পেরে কিছুটা উদ্বিগ্ন ও ভীত হওয়া স্বাভাবিক। "আমি কি আর কখনো মিষ্টি খেতে পারব না?", "আমাকে কি প্রতিদিন অনেকগুলো ওষুধ খেতে হবে?" আপনার মনে সম্ভবত এমন অনেক প্রশ্ন রয়েছে। কিন্তু সত্যিটা হলো, সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা গেলে ডায়াবেটিস এমন একটি অবস্থা যা নিয়ন্ত্রণে রেখে একটি সুস্থ ও সুখী জীবনযাপন করা সম্ভব। এর মূল চাবিকাঠি হলো আপনার জীবনযাত্রায় কয়েকটি ছোট পরিবর্তন আনা। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী?

শরীরচর্চার গুরুত্ব

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে ভালো থাকতে সাহায্য করতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, ব্যায়াম করলে আপনার শরীরে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়। সহজ কথায়, আপনার শরীরের ইনসুলিন সঠিকভাবে কাজ করতে শুরু করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল ও স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ব্যায়াম মানসিক চাপও কমাতে পারে।

আপনাকে প্রতিদিন জিমে যেতে হবে না। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

• অফিসে বা দোকানে লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন ।
• আপনি যদি গাড়ি চালান, তাহলে একটু দূরে পার্ক করে হেঁটে আসুন ।
• সন্ধ্যায় আপনার পাড়ায় ৩০ মিনিটের জন্য হাঁটতে যান।

একই জিনিস করতে করতে একঘেয়ে লাগলে, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিবর্তন আনার চেষ্টা করুন। আপনি হাঁটা এবং জগিংয়ের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। ওয়েট লিফটিংয়ের মতো রেজিস্ট্যান্স ব্যায়ামও একটি ভালো বিকল্প। আপনি যা-ই করুন না কেন, ব্যায়ামের আগে ও পরে স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না।

এটা মনে রাখা খুব জরুরি যে ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয়। তাই, আপনি যদি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের অন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে আপনার ব্যায়ামের রুটিন নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়া, রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যাওয়া এড়াতে আপনার ওষুধের ডোজ পরিবর্তন করার প্রয়োজন আছে কিনা, তা জেনে নেওয়াও জরুরি।

একটি ভালো, সুষম খাবার

ডায়াবেটিস হওয়ার মানে এই নয় যে আপনাকে সুস্বাদু খাবার পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনি কী খাচ্ছেন এবং কতটা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা।

একটি ভালো উপায় হলো আপনার প্লেটের অর্ধেকটা শ্বেতসারবিহীন সবজি দিয়ে ভরে নেওয়া।

দিনে তিনটি প্রধান খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, এবং খাবারগুলো যতটা সম্ভব একই সময়ে ও ব্যবধানে রাখুন। এছাড়াও, প্রতিটি খাবারে আপনার গ্রহণ করা কার্বোহাইড্রেটের (স্টার্চ) পরিমাণ একই রাখার চেষ্টা করুন।

আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়াম অনুসরণ করে আপনি ওজন কমাতে এবং আপনার ডায়াবেটিসকে অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, এইভাবে দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়ার মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

মানসিক চাপ কমান।

আপনি যদি ক্রমাগত মানসিক চাপে থাকেন, তাহলে আপনার ব্যায়াম কম করার, মদ্যপান করার এবং ডায়াবেটিসের যথাযথ যত্ন না নেওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনার শরীর একটি বড় লড়াইয়ের জন্য প্রস্তুত হয় অথবা পালিয়ে যায়। একে ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ প্রতিক্রিয়া বলা হয়। তাই, প্রয়োজনীয় শক্তি জোগানোর জন্য শরীর রক্তে শর্করা ও চর্বি যোগ করে। এই কারণেই মানসিক চাপে থাকলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।

যদি আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তবে এমন কিছু করুন যা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করবে।

• ব্যায়াম।
• বন্ধুদের সাথে সময় কাটান।
• ধ্যান করুন।
• খারাপ বিষয় নিয়ে চিন্তা না করে ভালো বিষয় নিয়ে চিন্তা করুন।

অন্য সবকিছুর চেয়ে, আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে মনের কথা বলাটা অনেক বড় স্বস্তি দিতে পারে। প্রয়োজনে, কাউন্সেলিং নেওয়াও খুব সহায়ক।

আপনি যদি ধূমপান করেন, তাহলে এখনই বন্ধ করুন!

এই অভ্যাসটি আপনার অবশ্যই ত্যাগ করা উচিত। ধূমপান ত্যাগ করলে তা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য করবে।

ধূমপায়ীদের ডায়াবেটিস থেকে গুরুতর জটিলতা দেখা দেওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:

• হৃদরোগ এবং কিডনি রোগ
• পায়ে রক্ত ​​সঞ্চালন কমে যাওয়া। এর ফলে ক্ষত, ঘা এবং কখনও কখনও পায়ের আঙুল কেটে বাদ দেওয়ার মতো ঘটনাও ঘটতে পারে।
• রেটিনোপ্যাথি: চোখের একটি রোগ যা অন্ধত্বের কারণও হতে পারে।
• পেরিফেরাল নিউরোপ্যাথি: এমন একটি অবস্থা যেখানে হাত ও পায়ের স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হয়, যার ফলে অসাড়তা, ব্যথা, দুর্বলতা এবং হাঁটাচলায় অসুবিধা দেখা দেয়।

মদ্যপান সীমিত করুন।

আপনি যদি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ (যেমন, সালফোনাইলইউরিয়া, মেগলিটিনাইড) গ্রহণ করেন, তবে অ্যালকোহল পান করলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যেতে পারে। আপনি যখন অ্যালকোহল পান করেন, তখন আপনার লিভার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার পরিবর্তে রক্ত ​​থেকে অ্যালকোহল অপসারণের কাজটিকে অগ্রাধিকার দেয়।

অ্যালকোহলজনিত বিষক্রিয়া এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়া উভয়ের লক্ষণ (মাথা ঘোরা, বিভ্রান্তি, তন্দ্রাচ্ছন্নতা) একই রকম হতে পারে। এর ফলে আপনার বা আপনার আশেপাশের মানুষদের পক্ষে এই দুটি অবস্থাকে গুলিয়ে ফেলা সহজ হয়ে যায়। এটি একটি অত্যন্ত বিপজ্জনক অবস্থা, এবং যদি আপনি জ্ঞান হারান, তবে আপনার অবিলম্বে হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) যাওয়া উচিত।

সাধারণত, মহিলাদের দিনে একটির বেশি এবং পুরুষদের দিনে দুটির বেশি পানীয় গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এক পানীয় বলতে ১২ আউন্স বিয়ার, ৫ আউন্স ওয়াইন, বা ১.৫ আউন্স স্পিরিট (যেমন ভদকা) বোঝায়।

একটি নোটবুক রাখুন।

দৈনিক ডায়েরি রাখার মাধ্যমে আপনি বুঝতে পারবেন কোন কোন বিষয় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে। এই ডায়েরিতে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো লিখে রাখুন:

• আপনার গ্রহণ করা ইনসুলিন এবং অন্যান্য ওষুধ
• খাবার খাওয়া (বিশেষ করে শর্করা জাতীয় খাবার)
• শারীরিক কার্যকলাপ
• চাপ
• অসুস্থতা

এক বা দুই সপ্তাহ ধরে এটি লিখে রাখার পর, আপনি একটি ধরন লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সময় এই বইটি সাথে নিয়ে যান। আপনার অবস্থার জন্য সর্বোত্তম চিকিৎসা ও পরামর্শ দিতে এটি আপনার ডাক্তারকে অনেক সাহায্য করবে।