আমরা সবাই হালকা নাস্তা খেতে ও পানীয় গ্রহণ করতে ভালোবাসি। বিকেলের চায়ের সাথে খাওয়া পেস্ট্রি, সিনেমা দেখার সময় খাওয়া চিপসের প্যাকেট, বন্ধুদের সাথে আড্ডায় পান করা সোডার বোতল... এগুলো আমাদের জীবনেরই একটি অংশ হয়ে উঠেছে। কিন্তু আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে এই খাবার ও পানীয়গুলো আমাদের শরীরে কী পরিমাণ পুষ্টি জোগায়? বেশিরভাগ সময়, এই খাবার ও পানীয়গুলোতে কোনো পুষ্টিগুণ থাকে না, থাকে শুধু ক্যালোরি। আজ আমরা এই 'ফাঁকা ক্যালোরি' বা 'খালি ক্যালোরি' নিয়ে কথা বলব।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
সহজ কথায়, এই 'ফাঁকা ক্যালোরি'গুলো কী?
‘এমটি’ (empty) শব্দটির অর্থ হলো ‘কিছুই না’। ‘এমটি ক্যালোরি’ বা ‘ফাঁকা ক্যালোরি’ও একই জিনিস। এই খাবারগুলো আপনার শরীরকে ক্যালোরি (অর্থাৎ শক্তি) সরবরাহ করলেও, স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় আর প্রায় কিছুই দেয় না। বিশেষ করে, এগুলোতে ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার বা ফাইটোকেমিক্যালের মতো কোনো পুষ্টি উপাদান থাকে না।
সহজ কথায়, এগুলো সুন্দর রঙ করা একটি খালি বাক্সের মতো, যার ভেতরে কিছুই নেই। এগুলো কেবল শরীরে শক্তি জোগায়, কিন্তু কোনো পুষ্টি জোগায় না।
দুটি প্রধান কারণ রয়েছে যা আমাদের খাদ্যতালিকায় এই পুষ্টিহীন ক্যালোরি যোগ করে:
১. প্রচুর চিনি বা অন্যান্য মিষ্টিজাতীয় পদার্থযুক্ত যেকোনো খাবার।
২. এমন যেকোনো কিছু যাতে অতিরিক্ত চর্বি ও তেল থাকে।
চলুন এই দুই অপরাধীকে আলাদাভাবে দেখি।
দোষী #১: অতিরিক্ত চিনি এবং মিষ্টিজাতীয় দ্রব্য
আমরা সবাই জানি যে, আমাদের খাওয়া-দাওয়া ও পানীয়তে চিনির পরিমাণ আগের চেয়ে অনেক বেশি। বিশেষ করে, এই অপ্রয়োজনীয় চিনির ক্যালোরি আমাদের শরীরে যুক্ত হয় পানীয় থেকে, আমরা যে খাবার খাই তা থেকে নয়। একবার ভেবে দেখুন, দিনে মাত্র একটি মিষ্টি পানীয় থেকে আপনার শরীরে কী পরিমাণ চিনি যুক্ত হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, আমরা অজান্তেই প্রতিদিন চিনি থেকে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করি। এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলো এক মাসে জমা হয়ে একটি বিশাল পরিমাণে পরিণত হয়। ওজন বাড়ার এটিই প্রায়শই প্রধান কারণ।
চলুন দেখি এই চিনির বোমাগুলো কী।
| খাবার/পানীয়ের ধরণ | চলুন লুকানো চিনি সম্পর্কে জেনে নিই। |
|---|---|
| সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয় | এগুলোই প্রধান অপরাধী। দোকান থেকে কেনা ফলের রস, লেবুর শরবত এবং স্পোর্টস ড্রিংকসে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। সাধারণত এক বোতল সোডাতে প্রায় ৮-১০ চা চামচ চিনি থাকতে পারে। |
| চমৎকার কফি এবং চা পানীয় | আমরা দোকান থেকে যে আইসড কফি, মিল্কশেক ও ফালুদা পান করি, সেগুলো চিনিতে ভরপুর। যদিও এগুলো খেতে খুব সুস্বাদু, কিন্তু এগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি। |
| কেক, পেস্ট্রি এবং বিস্কুট | আমাদের অনেক হালকা খাবারই এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত। দোকান থেকে কেনা মাফিন, পেস্ট্রি বা ক্রিম বানে আপনার ধারণার চেয়েও বেশি চিনি থাকে। এগুলোতেও কোনো পুষ্টিগুণ নেই। |
| মিষ্টি প্রাতঃরাশের সিরিয়াল | শিশুদের প্রায়শই দেওয়া হয় এমন ফ্লেভারযুক্ত ওটমিলের প্যাকেট এবং কর্নফ্লেক্সের লেবেল দেখলে আপনি চিনির পরিমাণ বুঝতে পারবেন। প্রায়শই, দ্বিতীয় উপাদান হিসেবে 'চিনি' লেখা থাকতে পারে। |
| সস এবং সিরাপ (মশলা) | কেচাপ, চিলি সস এবং প্যানকেক সিরাপের মতো মশলাপাতিতেও প্রচুর পরিমাণে লুকানো চিনি থাকে। অল্প পরিমাণে খেলে সমস্যা নেই, কিন্তু বেশি পরিমাণে খেলে শরীরে অনেক ক্যালোরি যোগ হতে পারে। |
দ্বিতীয় কারণ: অতিরিক্ত চর্বি এবং তেল
দ্বিতীয় কারণটি হলো অতিরিক্ত চর্বি ও তেল। যদিও কিছু তেল (যেমন ওমেগা-৩-এর মতো ভালো ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত তেল) শরীরের জন্য উপকারী, তবে বেশিরভাগ সময় আমরা যে খাবার খাই তাতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট নামক খারাপ চর্বিগুলো।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এক গ্রাম চর্বিতে এক গ্রাম শর্করা (স্টার্চ) বা প্রোটিনের চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালোরি থাকে।
- ১ গ্রাম চর্বি = প্রায় ৯ ক্যালোরি
- ১ গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট = প্রায় ৪ ক্যালোরি
আপনি কি বুঝতে পারছেন? এর মানে হলো, খাবারে একটু বেশি তেল যোগ করার সাথে সাথেই ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেড়ে যায়। এর সবচেয়ে ভালো উদাহরণ হলো ফাস্ট ফুড। চলুন, উচ্চ চর্বিযুক্ত কিন্তু ক্যালোরিবিহীন কিছু খাবার দেখি।
| খাবারের ধরণ | অতিরিক্ত মেদ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। |
|---|---|
| ফাস্ট ফুড | এর মধ্যে রয়েছে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন স্ট্রিপস, তেলে ভাজা খাবার, কোট্টু, ফ্রাইড রাইস ইত্যাদি। এই খাবারগুলো তৈরি করতে প্রচুর পরিমাণে তেল ব্যবহার করা হয়। এছাড়াও, এতে যোগ করা সসগুলোতেও চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। |
| মেয়োনিজ | মেয়োনিজ আসলে তেল এবং ডিমের কুসুম দিয়ে তৈরি হয়। তাই এতে ক্যালোরি ও চর্বির পরিমাণ খুব বেশি। একটি স্যান্ডউইচ বা সালাদে দুই টেবিল চামচ মেয়োনিজ আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর ক্যালোরি যোগ করবে। |
| চিপস এবং মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন | আলু এবং ভুট্টা পুষ্টিকর খাবার, কিন্তু যখন সেগুলোতে তেল মাখানো হয় এবং লবণ দেওয়া হয়, তখন সেগুলো প্রচুর পরিমাণে ফাকা ক্যালোরিতে পরিণত হয়। বিশেষ করে দোকান থেকে কেনা এক প্যাকেট চিপসে চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। |
| ক্র্যাকার্স | অনেক ক্র্যাকার সাদা ময়দা এবং আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট দিয়ে তৈরি করা হয়, যা শরীরে খুব সামান্যই পুষ্টি যোগায়। |
| হিমায়িত নাস্তা | সুপারমার্কেটের ফ্রিজারে পাওয়া পিৎজা, রোল, সসেজ এবং পরোটার মতো ইনস্ট্যান্ট খাবারগুলিতে প্রায়শই চর্বি এবং পুষ্টিহীন ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে। |
তাহলে আমরা কী করব?
এখন আপনি হয়তো ভাবছেন, "ওহ, তাহলে আমি আমার পছন্দের এই জিনিসগুলো কিছুই খেতে পারব না?" না, ব্যাপারটা তা নয়। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো "পরিমাণ এবং গ্রহণের হার" (পরিমিতিবোধ)।
আপনার জীবন থেকে এই ক্যালোরিবিহীন খাবারগুলো পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। কিন্তু, এগুলোকে আপনার প্রধান খাবার বানাবেন না। মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে খাওয়া ঠিক আছে। কিন্তু যদি আপনি এগুলোকে প্রতিদিনের অভ্যাসে পরিণত করেন, তবে তা আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করবে, ওজন বাড়াবে এবং ডায়াবেটিস ও উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো রোগের পথ প্রশস্ত করবে।
সবচেয়ে ভালো কাজ হলো পুষ্টিগুণে ভরপুর খাবার বেছে নেওয়া, ক্যালোরিহীন খাবার নয়। উদাহরণস্বরূপ,
- মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল, সাধারণ জল বা চিনি ছাড়া ফলের রস পান করুন।
- এক প্যাকেট চিপসের পরিবর্তে চিনাবাদাম, মটরশুঁটি বা সবজির সালাদের মতো কিছু খান।
- পেস্ট্রির পরিবর্তে তাজা ফল খান।
এই ধরনের ছোট ছোট পরিবর্তন আপনার স্বাস্থ্যের ওপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ বা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আরও জানতে চান, তবে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা জরুরি।
মূল বার্তা
- 'ফাঁকা ক্যালোরি' বলতে সেইসব খাবারকে বোঝায় যা শরীরে কেবল শক্তি (ক্যালোরি) সরবরাহ করে এবং ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মতো কোনো পুষ্টি উপাদান প্রদান করে না।
- অতিরিক্ত চিনি এবং অতিরিক্ত চর্বি বা তেলযুক্ত খাবার ও পানীয় হলো ফাকা ক্যালোরির প্রধান উৎস।
- সোডা, মিষ্টি পানীয়, কেক, বিস্কুট, ফাস্ট ফুড এবং তেলে ভাজা খাবার এর সর্বোত্তম উদাহরণ।
- এই খাবারগুলো পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে, এগুলো খাওয়ার পরিমাণ ও গ্রহণের হার সীমিত করা (পরিমিত গ্রহণ) বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- ফাকা ক্যালোরির পরিবর্তে সবসময় পুষ্টিকর খাবার (ফল, শাকসবজি, বিশুদ্ধ পানি) বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।