আপনার খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কীভাবে গণনা করবেন? চলুন সহজ উপায়ে জেনে নিই!

আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে আমরা যে খাবার খাই তাতে থাকা 'কার্বস' বলতে কী বোঝায় এবং এটি কেন এত গুরুত্বপূর্ণ? হতে পারে আপনার ডায়াবেটিস আছে বলে ডাক্তার আপনাকে কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করতে বলেছেন। অথবা হতে পারে আপনি ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চেষ্টা করছেন। কারণ যাই হোক না কেন, আজ আমরা আলোচনা করব এই কার্বোহাইড্রেট গণনা আসলে কী এবং এটি ঠিক কীভাবে করতে হয়। এটি আপনার ভাবনার মতো অতটা কঠিন নয়, এবং যদি আপনি এটি সঠিকভাবে বুঝতে পারেন, তবে আপনি সহজেই নিজে নিজে এটি করতে পারবেন।

প্রথমে দেখা যাক, কার্বোহাইড্রেট কী?

সহজ কথায়, শর্করা হলো আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এগুলো গাড়ির পেট্রোলের মতো। যখন আমরা শর্করাযুক্ত কোনো খাবার খাই, তখন আমাদের পরিপাকতন্ত্র দ্রুত সেগুলোকে গ্লুকোজে বা ‘ব্লাড সুগার’-এ রূপান্তরিত করে। এরপর আমাদের শরীর সেই মুহূর্তে প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপাদনের জন্য সেই গ্লুকোজ ব্যবহার করে। বাকিটা পরবর্তী ব্যবহারের জন্য শরীরে সঞ্চিত থাকে।

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন বা ডায়াবেটিসের মতো কোনো রোগ নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তাহলে এই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা এবং সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গণনা করা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ডায়াবেটিস নেই এমন একজন সুস্থ ব্যক্তি যখন শর্করাযুক্ত খাবার খান, তখন তার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। তবে, ঠিক সেই সময়ে, শরীর থেকে উৎপন্ন ইনসুলিন নামক একটি হরমোন এসে শর্করার মাত্রা অতিরিক্ত বেড়ে যাওয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে। ইনসুলিনকে একজন ট্র্যাফিক পুলিশের মতো ভাবা যেতে পারে, যে রক্তে থাকা শর্করার বাহকগুলোকে সুশৃঙ্খলভাবে সঠিক জায়গায় (কোষে) পৌঁছে দেয়।

কিন্তু ডায়াবেটিস রোগীর এই প্রক্রিয়াটিতে সমস্যা হয়।

• টাইপ ১ ডায়াবেটিস: এই ব্যক্তিদের শরীরে ইনসুলিন তৈরি হয় না। তাই, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে তাদের বাইরে থেকে ইনসুলিন ইনজেকশন নিতে হয়। সুতরাং, তারা যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, সেই অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে ইনসুলিন নিতে হলে, তাদের খাবারে ঠিক কত গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে তা জানা অপরিহার্য।

• টাইপ ২ ডায়াবেটিস: যদিও এই ব্যক্তিদের শরীরে ইনসুলিন তৈরি হয়, কিন্তু শরীর সেই ইনসুলিনে সঠিকভাবে সাড়া দেয় না (ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স)। এছাড়াও, উৎপাদিত ইনসুলিনের পরিমাণ যথেষ্ট নাও হতে পারে। তাই, এই ব্যক্তিদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণের বিষয়েও সতর্ক থাকতে হয়।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

চলুন জেনে নেওয়া যাক ঠিক কোন কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে!

কার্বোহাইড্রেটের কথা ভাবলে আমাদের মনে রুটি, ভাত এবং নুডলসের কথা আসে। কিন্তু আসলে আরও অনেক খাবার আছে যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনা করেন, তবে এই সবগুলোর ব্যাপারে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।

আপনি কীভাবে নিজের জন্য মানানসই খাবারের পরিকল্পনা করেন?

প্রতিদিন আপনার কী পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট প্রয়োজন, তার একটি পরিকল্পনা তৈরি করলে তা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের দৈনিক মোট ক্যালোরির ৪৫% থেকে ৬৫% শর্করা থেকে গ্রহণ করা উচিত। ১ গ্রাম শর্করায় ৪ ক্যালোরি থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দিনে ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে আপনার ২২৫ থেকে ৩২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। তবে, যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন , তাহলে এই পরিমাণ কমিয়ে প্রতিদিন প্রায় ১০০-১৫০ গ্রাম করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সাধারণ লক্ষ্য হলো প্রতি প্রধান খাবারে ৪৫-৬০ গ্রাম এবং প্রতি নাস্তায় ১৫-২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা । তবে, এই নিয়ম সবার জন্য একই নয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: আপনার বয়স, ওজন, শারীরিক কার্যকলাপ এবং আপনি যে ওষুধগুলো সেবন করেন তার উপর নির্ভর করে এই মাত্রাগুলো পরিবর্তিত হতে পারে। তাই আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ জানতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে নিরাপদ ও উত্তম।

চলুন খাবারের প্যাকেটের পুষ্টির লেবেলটি পড়ি!

মুদি দোকান থেকে কেনা প্যাকেটজাত খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনা করা এখন অনেক সহজ। শুধু প্যাকেটের গায়ে থাকা 'পুষ্টি তথ্য' লেবেলটি দেখুন।

১. ‘মোট কার্বোহাইড্রেট’ অংশটি দেখুন: এখানে দেওয়া গ্রামের সংখ্যাটি হলো ওই খাবারটিতে থাকা মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ।

২. "পরিবেশন পরিমাণ" (Serving Size) দেখুন: এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। লেবেলে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ শুধুমাত্র সেই "পরিবেশন পরিমাণ"-এর জন্যই প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি বিস্কুটের একটি প্যাকেটে লেখা থাকে "পরিবেশন পরিমাণ: ২টি বিস্কুট" এবং এতে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে, তাহলে আপনি ৪টি বিস্কুট খেলে ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন।

৩. "ডায়েটারি ফাইবার" সম্পর্কে সতর্ক থাকুন: এটিও "মোট কার্বোহাইড্রেট"-এর অধীনে তালিকাভুক্ত থাকে। এটি এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা আমাদের শরীর হজম করতে পারে না। তাই, রক্তে শর্করার মাত্রার উপর এর তেমন কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব নেই। যদিও কিছু লোক মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে এই ফাইবার বাদ দিয়ে "নেট কার্বোহাইড্রেট" গণনা করে, ডাক্তাররা "মোট কার্বোহাইড্রেট"-এর মান ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।

সরল এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য

কার্বোহাইড্রেট দুই প্রকারের হয়। যদিও উভয়ের পরিমাণ একই পদ্ধতিতে গ্রামে পরিমাপ করা হয়, কিন্তু শরীরে এদের প্রভাব সম্পূর্ণ ভিন্ন। তাই এদের মধ্যকার পার্থক্য জানাটা জরুরি।

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য জটিল শর্করা বেছে নেওয়াই সর্বোত্তম।

আপনি যদি ইনসুলিন নেন, তাহলে আপনার কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা কীভাবে সমন্বয় করেন?

যাঁরা খাবারের জন্য ইনসুলিন নেন, তাঁদের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন, তাতে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ (গ্রামে) অনুযায়ী সঠিক ইনসুলিনের পরিমাণ আপনাকে গণনা করতে হবে। আমরা একে 'ইনসুলিন-টু-কার্বোহাইড্রেট রেশিও' বলি। অর্থাৎ, ১ ইউনিট ইনসুলিন দিয়ে কত গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

সাধারণত, ১ ইউনিট দ্রুত-কার্যকরী ইনসুলিন প্রায় ১২-১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। কিন্তু এটি কেবল একটি গড় মান।

সতর্কীকরণ: এই অনুপাত ব্যক্তিভেদে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। এটি দিনের সময়, আপনার ব্যায়ামের পরিমাণ এবং মানসিক চাপের মাত্রার মতো বিষয়গুলির সাথেও পরিবর্তিত হতে পারে। অতএব, আপনার শরীরের জন্য নির্দিষ্ট একটি অনুপাত খুঁজে বের করতে এবং একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করা অপরিহার্য। নিজে থেকে কখনও আপনার ইনসুলিনের ডোজ পরিবর্তন করবেন না।