ভাত ও রুটি খেতে ভয় পাচ্ছেন? কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আপনার যা জানা প্রয়োজন।

কার্বোহাইড্রেট বা ‘কার্বস’-এর সাথে অনেকেরই এক অদ্ভুত সম্পর্ক রয়েছে। আমরা সবাই রুটি, পাস্তা, আলু এবং ভাতের মতো খাবারের স্বাদ পছন্দ করি। কিন্তু যখন আমাদের ওজন কিছুটা বেড়ে যায় বা অন্য কোনো অসুস্থতা দেখা দেয়, তখন আমরা প্রথমেই এই খাবারগুলোকে দোষারোপ করি। আপনি কতবার এই গল্পটি শুনেছেন, “ভাত খেয়েই আমার ওজন বেড়েছে”? কিন্তু কার্বোহাইড্রেট আসলে ভালো বা খারাপ নয়। আমরা যে খাবারগুলো খাই তার বেশিরভাগেই কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট হলো শক্তির বা জ্বালানির একটি প্রধান উৎস, যা আমাদের শরীরের সারাদিন সচল থাকার জন্য প্রয়োজন।

সহজ কথায়, কার্বোহাইড্রেট কী?

শর্করা হলো একটি প্রধান পুষ্টি উপাদান যা আমাদের শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন হয়, একে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বলা হয়। আরও দুটি প্রধান পুষ্টি উপাদান যা আমাদের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন, সেগুলো হলো প্রোটিন এবং ফ্যাট । এগুলো ছাড়াও, এমন কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আমাদের অল্প পরিমাণে প্রয়োজন হয়, যেমন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ , যেগুলোকে আমরা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বলি।

কার্বোহাইড্রেটকে দুটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়:

১. সরল শর্করা: এগুলো খুব দ্রুত হজম হয়। তাই, এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দিতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ওজন বৃদ্ধির কারণও হতে পারে।

২. জটিল শর্করা: এগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং এতে ফাইবার , ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মতো অনেক মূল্যবান পুষ্টি উপাদান থাকে।

গড়ে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির তার মোট দৈনিক ক্যালোরির ৪৫% থেকে ৬৫% শর্করা থেকে গ্রহণ করা উচিত। যিনি দিনে ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তার জন্য এর পরিমাণ হবে প্রায় ২৭৫ গ্রাম। তবে , আপনার বয়স, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে এই পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে । তাই আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো। আপনার কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগ অংশ স্বাস্থ্যকর, জটিল শর্করা থেকে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

আমাদের খাওয়া খাবারে ৩ ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকে

আমরা যে খাবার ও পানীয় গ্রহণ করি, তাতে প্রধানত তিন ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই বিষয়গুলো পরিষ্কারভাবে বুঝতে পারলে ভালো ও খারাপের মধ্যে পার্থক্য করা আপনার জন্য সহজ হবে।

দেহের জন্য ভালো কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতাগুলো কী কী?

আপনার খাদ্যতালিকায় সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এর কয়েকটি কারণ নিচে দেওয়া হলো:

• শক্তি সরবরাহ: শর্করা আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এটি ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত হয়, যা আমাদের মস্তিষ্ক এবং পেশীতে শক্তি সরবরাহ করে। প্রোটিন বা চর্বি ততটা দক্ষতার সাথে শক্তি সরবরাহ করতে পারে না।
• পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার: ফল, শাকসবজি এবং শস্যদানার মতো গোটা খাবার থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট ভিটামিন, খনিজ এবং রোগ প্রতিরোধকারী ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর থাকে।
• ফাইবার গ্রহণ করুন: হজম প্রক্রিয়া সহজ করার পাশাপাশি, ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে হৃদরোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমে।
• স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে: ভেবে দেখুন, দুই টুকরো সাদা পাউরুটি খাওয়ার চেয়ে এক টুকরো হোলগ্রেইন পাউরুটি খেলে আপনার পেট বেশি ভরা মনে হয়, তাই না? এর কারণ হলো, জটিল কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার থাকে। এগুলো আপনার পেট ভরা অনুভূতি দেয়, যা অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি একটি বড় ভুল ধারণা যে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট ওজন বাড়ায়।

তাহলে এই 'লো-কার্ব' ডায়েট সম্পর্কে আপনার মতামত কী?

যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাদের প্রায়শই কম চর্বিযুক্ত বা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের পরামর্শ দেওয়া হয়। এই উভয় পদ্ধতিই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কম চর্বিযুক্ত খাবার শরীরের আরও বেশি মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, কিছু কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ দ্বারা পরিচালিত দুটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীদের বাইরে থেকে কোনো খাবার না এনে শুধুমাত্র সরবরাহ করা খাবার খেতে বলা হয়েছিল। একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীদের কম-চর্বিযুক্ত এবং কম-শর্করাযুক্ত উভয় ধরনের খাদ্যতালিকা চেষ্টা করতে বলা হয়েছিল। যদিও উভয় খাদ্যতালিকাতেই ওজন হ্রাস পেয়েছিল, তবে কম-চর্বিযুক্ত খাদ্যতালিকার ফলে শরীরের চর্বি সবচেয়ে বেশি কমেছিল ।

তাই, হঠাৎ করে ভাত ও রুটি পুরোপুরি বন্ধ করে দেওয়ার চেয়ে, আপনি কী ধরনের ও কী পরিমাণ শর্করা বেছে নিচ্ছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকাই অধিকতর বুদ্ধিমানের কাজ।

কার্বোহাইড্রেট এবং রক্তে শর্করা

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে এবং আপনি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ নিয়ে চিন্তিত হন, তবে এই দুটি ধারণা সম্পর্কে সচেতন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

১. গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই): সহজ কথায়, এটি একটি পরিমাপ যা দিয়ে বোঝা যায় কোনো খাবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট কত দ্রুত চিনিতে রূপান্তরিত হয়। উচ্চ জিআই যুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।

২. গ্লাইসেমিক লোড (জিএল): শুধুমাত্র জিআই মানের উপর ভিত্তি করে কোনো খাবার ভালো না খারাপ, তা নির্ধারণ করা যায় না। কারণ, আমরা কী পরিমাণে খাচ্ছি, তা এতে বিবেচনা করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, তরমুজের জিআই মান বেশি, কিন্তু আমরা যে এক টুকরো তরমুজ খাই, তাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকে। গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) আমরা কী পরিমাণ খাবার খাচ্ছি, সেটাও বিবেচনা করে। তাই, ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে এই জিএল মানটি বেশি কার্যকর।

কার্বোহাইড্রেট, পুষ্টি, ওজন কমানো, ডায়াবেটিস, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, গ্লাইসেমিক লোড, স্বাস্থ্যকর খাবার, স্টার্চ, ফাইবার, চিনি