আমরা যখন দোকানে যাই, তখন তাকগুলো বিভিন্ন ধরণের তেলের বোতলে ভরা দেখতে পাই, তাই না? কোনোদিন শুনি যে মাখন খাওয়া নাকি হার্টের জন্য ভালো নয়। আবার অন্যদিন বলা হয় যে এটা অতটাও খারাপ নয়, বরং রুটি আর ভাতের মতো জিনিস বেশি পরিমাণে খাওয়া বিপজ্জনক। এইসব কথা শোনার পর আপনার মাথা নিশ্চয়ই গুলিয়ে গেছে। আপনি নিশ্চয়ই ভাবছেন, "হায় ঈশ্বর, কোন তেলটা ভালো, কোনটা খাব?" তাই আজ আমরা এই বিষয়টি নিয়েই কথা বলব, অর্থাৎ চর্বি ও তেল সম্পর্কে আসল সত্যিটা, খুব সহজ ও বন্ধুত্বপূর্ণভাবে।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
চিন্তা করবেন না! 'সম্পৃক্ত চর্বি' নিয়ে আপনার কি এত ভয় পাওয়ার দরকার আছে?
দীর্ঘদিন ধরে আমরা সবাই একই কথা ভাবতাম। অর্থাৎ , মাখন, পনির, চর্বিযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো জিনিসে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাটই আমাদের হৃদয়ের সবচেয়ে বড় শত্রু। এমনটা ভাবার পেছনে আসলেই একটি কারণ ছিল। কারণ এই স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলো আমাদের রক্তে 'খারাপ' কোলেস্টেরল বা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। রক্তে এলডিএল-এর উচ্চ মাত্রা সরাসরি হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত। একারণেই ডাক্তাররা আমাদের এগুলো কম খেতে বলেন।
কিন্তু নতুন গবেষণা দেখাচ্ছে যে, এই গল্পের আরেকটি দিকও আছে। সমস্যাটা শুধু সম্পৃক্ত চর্বি নয়। ভেবে দেখুন তো, যদি আপনি মাখন খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দেন এবং তার বদলে বিস্কুট, কেক, রুটি ও সাদা ভাতের মতো এমন সব জিনিস খাওয়া শুরু করেন যেগুলোকে ‘চর্বিমুক্ত’ হিসেবে লেবেল করা হলেও সেগুলো চিনি এবং পরিশোধিত শর্করায় ভরপুর? প্রকৃতপক্ষে, এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।
সহজ কথায়, চর্বি কমানোর কথা ভেবে উল্টো আরও বেশি চিনি ও ময়দা খাওয়া উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি করে।
তাহলে এর মানে কি এই যে আমরা ইচ্ছেমতো মাখন আর পনির খেতে পারি? না, মোটেই না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতো বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো এখনও সুপারিশ করে যে, আমাদের দৈনিক মোট ক্যালোরির ৭%-এর বেশি যেন সম্পৃক্ত চর্বি থেকে না আসে। তাই এর পরিমাণের ব্যাপারে সচেতন থাকা খুবই জরুরি।
আসুন আমরা হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেল বেছে নিই।
বেশিরভাগ ডাক্তার ও পুষ্টিবিদ একমত যে, সম্পৃক্ত চর্বির পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করা বুদ্ধিমানের কাজ। উদাহরণস্বরূপ, মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েল ব্যবহার করা ভালো।
তবে, কোন ধরনের তেল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর, তা নিয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। চলুন, এই বিষয়গুলো আরেকটু বিস্তারিতভাবে দেখা যাক।
| তেলের ধরন | প্রধান ধরণের চর্বি | এটা কিসের জন্য উপযুক্ত? |
|---|---|---|
| জলপাই তেল | মনোআনস্যাচুরেটেড | সালাদ, রুটির সাথে খাওয়া যায় অথবা পাস্তা ইত্যাদির উপরে ছিটিয়ে দেওয়া যায়। উচ্চ তাপের জন্য উপযুক্ত নয়। |
| ক্যানোলা তেল | পলিআনস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা-৩ | ভাজা ও রান্নার জন্য (উচ্চ ধোঁয়া ওঠা তাপমাত্রা)। এর কোনো স্বতন্ত্র গন্ধ নেই, তাই এটি অন্যান্য স্বাদের সাথে মিশে যায় না। |
| সূর্যমুখী তেল | বহুঅসম্পৃক্ত | ভাজা ও রান্নার জন্য (উচ্চ ধোঁয়া ওঠা তাপমাত্রা)। |
| সয়াবিন, ভুট্টার তেল | বহুঅসম্পৃক্ত | বিভিন্ন রান্নার কাজে ব্যবহৃত হয়। |
| তিলের তেল | বহু-অসম্পৃক্ত এবং একক-অসম্পৃক্ত | এশীয় রন্ধনপ্রণালীতে স্বাদ ও সুগন্ধ যোগ করতে। উচ্চ তাপের জন্য উপযুক্ত নয়। |
শুধু এক ধরনের উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার না করে বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করাই সবচেয়ে ভালো। এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য যেমন ভালো, তেমনি আপনার খাবারের স্বাদও বাড়ায়।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের কথা ভুলবেন না!
এতে কোনো সন্দেহ নেই। ওমেগা-৩ আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য ফ্যাট। এগুলো আমাদের হৃৎপিণ্ডকে অস্বাভাবিক হৃৎস্পন্দন থেকে রক্ষা করে। এছাড়াও এগুলো রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, ফলে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে।
কীভাবে ওমেগা-৩ পাওয়া যায়?
- তৈলাক্ত মাছ:আপনার খাদ্যতালিকায় সপ্তাহে অন্তত দুইবার স্যালমন, সার্ডিন, হেরিং, ম্যাকেরেল এবং হেরিং-এর মতো তৈলাক্ত মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- উদ্ভিজ্জ উৎস: আখরোট, তিসি এবং ক্যানোলা তেলেও ওমেগা-৩ থাকে। তবে, এগুলিতে মাছের তেলের মতো একই শক্তিশালী ধরনের ওমেগা-৩ থাকে না।
- সম্পূরক: আপনি যদি ওমেগা-৩ সম্পূরক গ্রহণ করেন, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।
আসল খলনায়ক: ট্রান্স ফ্যাট পুরোপুরি বাদ দিন
আমাদের খাদ্যতালিকা থেকে যা পুরোপুরি বাদ দেওয়া প্রয়োজন, তা হলো: কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ।
এর ফলে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বেড়ে যায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) কমে যায়। শুধু তাই নয়, এটি শরীরে প্রদাহও সৃষ্টি করে। এই প্রদাহের কারণে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের মতো বেশ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ দেখা দেয়।
সৌভাগ্যবশত, অনেক দেশে খাদ্য লেবেলিং আইন এবং ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধকরণের ফলে খাবারে এর পরিমাণ ব্যাপকভাবে কমে গেছে। তবে, এখনও কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারে এগুলো পাওয়া যায়।
একটু ভেবে দেখুন, দোকান থেকে কেনা বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, কিছু ধরণের মার্জারিন... এগুলোর উপাদানের তালিকাটি পড়ুন। যদি তাতে "হাইড্রোজেনেটেড অয়েল" বা "পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল" লেখা থাকে, তার মানে হলো এতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। এই ধরনের খাবার থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকুন।
কখনও কখনও, প্যাকেজে "০ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট" লেখা থাকলেও, আইন অনুযায়ী খুব অল্প পরিমাণে (০.৫ গ্রামের কম) ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে। তাই উপাদানের তালিকা দেখে নেওয়াই ভালো।
চর্বি সম্পর্কে একটি সঠিক দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করা যাক।
একটি সুষম খাদ্যের জন্য চর্বি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বিশেষ করে অসম্পৃক্ত চর্বি। এমনকি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যরীতি, যা বিশ্বের অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাদ্যরীতি হিসেবে বিবেচিত, তাতেও ৩০%-এর বেশি ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে। কিন্তু সেই চর্বির বেশিরভাগই আসে জলপাই তেল, অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছ থেকে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো কোনো একটি জিনিসের (চর্বি বা শর্করা) ওপর অতিরিক্ত মনোযোগ না দিয়ে, সামগ্রিকভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা।
মনে রাখবেন, একটি সুস্থ জীবনের সর্বোত্তম ভিত্তি হলো সুষম খাদ্যতালিকা, যাতে বিভিন্ন ধরনের রঙিন শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, শস্যদানা, মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনার খাদ্যতালিকা নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
মূল বার্তা
- সব ধরনের চর্বি নিয়ে ভয় পাবেন না। আসল বিষয় হলো আপনি কোন ধরনের চর্বি বেছে নিচ্ছেন। সম্পৃক্ত চর্বি (মাখন, মাংস) সীমিত করুন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি (জলপাই তেল, বাদাম) বেছে নিন।
- কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করুন। যেসব খাবারের লেবেলে "হাইড্রোজেনেটেড অয়েল" লেখা থাকে, সেগুলো এড়িয়ে চলুন।
- সপ্তাহে অন্তত দুইবার আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ (যেমন সার্ডিন ও ম্যাকেরেল) অন্তর্ভুক্ত করুন।
- চর্বি কমানোর চেষ্টা না করে, অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত ময়দা (রুটি, বিস্কুট, মিষ্টি পানীয়) খাওয়া পরিহার করুন। এটি আরও বেশি ক্ষতিকর হতে পারে।
- শুধু একটি খাদ্যদ্রব্যের উপর মনোযোগ না দিয়ে, শাকসবজি, ফলমূল, শস্য এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের উপর মনোযোগ দিন।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.