আঁশযুক্ত খাবার সম্পর্কে আপনার যা জানা প্রয়োজন!

আপনারও কি সারাক্ষণ খিদে পায়? অথবা আপনি কি ওজন কমানোর কোনো ভালো উপায় খুঁজছেন? হয়তো আপনার রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল নিয়ে সমস্যা আছে। আজ আমরা এমন একটি বিষয় নিয়ে কথা বলব যা এই সমস্যাগুলোর অনেকগুলোতে সাহায্য করতে পারে এবং যা সহজেই আমাদের খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়। সেটি হলো আমাদের খাদ্যে থাকা ফাইবার , বা সিংহলিতে যাকে আমরা বলি "মু"।

সহজ কথায়, ফাইবার কী?

ফাইবার হলো এক প্রকার শর্করা যা আমরা খাই। কিন্তু এটি অন্যান্য শর্করার মতো নয়। সাধারণত, আমরা যে শ্বেতসার ও চিনি খাই তা শরীরে হজম হয়ে সরল শর্করায় পরিণত হয়। কিন্তু ফাইবার সেভাবে হজম হয় না। এর মানে হলো, এটি অপরিবর্তিত অবস্থায় আমাদের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এবং মলের সাথে শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।

"তাহলে এর উদ্দেশ্যটা কী?" আপনি হয়তো ভাবছেন। এটাই এর উদ্দেশ্য। যদিও ফাইবার আমাদের শরীরে শোষিত হয় না, তবুও এটি আমাদের স্বাস্থ্য রক্ষায় অসাধারণ ভূমিকা পালন করে। ফাইবার একটি ঝাড়ুর মতো কাজ করে যা আমাদের অন্ত্রকে ঝাড়ু দিয়ে পরিষ্কার করে।

ফাইবার প্রধানত দুই প্রকার:

১. দ্রবণীয় ফাইবার: এই প্রকার ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এটি আমাদের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়, ফলে আমাদের পেট ভরা মনে হয়। এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

২. অদ্রবণীয় ফাইবার: এটি পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এটি আমাদের মলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, ফলে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে মল সহজে বের হতে পারে। এটিই মূলত কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।

এই দুই প্রকারই আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই আমাদের এমন খাবার খাওয়া প্রয়োজন যা উভয়ই সরবরাহ করে।

আমাদের শরীরের জন্য ফাইবার এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

ফাইবার একটি সুপারফুড যা আমাদের শরীরের বিভিন্ন তন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এর উপকারিতাগুলো জেনে নিন।

পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য

ফাইবারের সবচেয়ে বড় উপকারিতা হলো এটি আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। আমরা আগেই যেমন উল্লেখ করেছি, ফাইবার আমাদের অন্ত্রকে পরিষ্কার করে। শুধু তাই নয়, ফাইবার আমাদের অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য সর্বোত্তম খাদ্য । যখন এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলো সুস্থ থাকে, তখন আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে এবং স্থূলতা কমে।এবং আরও অনেক রোগের ঝুঁকি কমে যায়। এছাড়াও, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের মাধ্যমে এটি কোলন ক্যান্সার এবং ডাইভার্টিকুলাইটিসের মতো রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

হৃদস্বাস্থ্যের জন্য

দ্রবণীয় ফাইবার আমাদের রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। কোলেস্টেরল কমে গেলে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে যায়।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে

আপনার ডায়াবেটিস থাকুক বা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি থাকুক, ফাইবার আপনার সেরা বন্ধু। ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, আমাদের খাওয়া খাবার থেকে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়। এটি খাবার পর রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য

যারা ওজন কমাতে চেষ্টা করছেন, তাদের জন্য ফাইবার অপরিহার্য। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। এতে ঘন ঘন খাওয়ার প্রয়োজন কমে যায় এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণও হ্রাস পায়। এটি ওজন কমাতে দারুণ সহায়ক।

আপনার ছোটদেরও কি ফাইবারের প্রয়োজন?

অবশ্যই হ্যাঁ! প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়ের জন্যই ফাইবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার তাদের ক্ষুদ্রান্ত্র পরিষ্কার রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। এছাড়াও, ফাইবার তাদের খাওয়া অন্যান্য খাবার থেকে পুষ্টি শোষণেও সহায়তা করে।

কিন্তু শিশুদের প্রয়োজনীয় ফাইবারের পরিমাণ তাদের বয়সভেদে ভিন্ন হয়।

• ১ থেকে ৩ বছর বয়সী একটি শিশুর প্রতিদিন প্রায় ১৯ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন।
• ৪ থেকে ৮ বছর বয়সী একটি শিশুর প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম প্রয়োজন হয়।

কোন খাবারগুলোতে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে?

সুখবরটা হলো যে আমরা সহজেই আঁশযুক্ত খাবার খুঁজে নিতে পারি। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হলো।

অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ করলে কী হয়?

ফাইবার ভালো হলেও, কোনো কিছুই অতিরিক্ত পরিমাণে ভালো নয়। প্রতিদিন ৫০-৭০ গ্রামের বেশি ফাইবার গ্রহণ করলে কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। এর কারণ হলো, অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের ফলে শরীরের পক্ষে জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান শোষণ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

অতিরিক্ত ফাইবার খেলে যে সমস্যাগুলো হতে পারে, সেগুলো হলো:

• গ্যাস/পেট ফাঁপা
• পেটে ব্যথা
• ডায়রিয়া বা পাতলা পায়খানা
• অন্ত্রের প্রতিবন্ধকতা - এটি খুবই বিরল।
• রক্তে শর্করার মাত্রা কম

সুতরাং, যখন আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করেন,ধীরে ধীরে শুরু করুন, একবারে খুব বেশি যোগ করবেন না। এছাড়াও, যখন আপনি আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াবেন, তখন দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না ।