আপনি কীভাবে নিজের জন্য উপযুক্ত একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরি করেন?

আপনি কি কখনও অনলাইনে দেখে বা কারও পরামর্শে কোনো ডায়েট প্ল্যান শুরু করে, দুই-তিন দিন পরেই হাল ছেড়ে দিয়েছেন, কারণ আপনার মনে হয়েছে, "ওহ, আমি এটা করতে পারব না"? অথবা, অনেক টাকা খরচ করে কেনা কোনো ডায়েট প্ল্যান আপনার ক্ষুধা, কাজের সময়সূচী বা পরিবারের জন্য রান্না করা খাবারের সাথে না মেলায় আপনি কি কখনও হতাশ হয়েছেন? আপনি একা নন, এই সমস্যাটি অনেকেরই হয়ে থাকে।

ইন্টারনেট এবং বইয়ে পাওয়া সবার জন্য একই রকম খাবারের পরিকল্পনার পরিবর্তে, কেমন হতো যদি আপনি আপনার শরীর, জীবনধারা এবং পছন্দ অনুযায়ী নিজের একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে পারতেন? আজ আমরা এই বিষয়েই কথা বলব।

সেরা ডায়েট কোনটি? সেটাই, যেটা আপনার জন্য কার্যকর!

আপনি হয়তো এমন কোনো ডায়েট মেনে চলতে চাইবেন না যাতে অনেক নিয়মকানুন রয়েছে। কিন্তু সুখবর হলো, ওজন কমানোর জন্য আপনার কোনো দামী খাবারের তালিকা বা জটিল খাবার ও ব্যায়ামের পরিকল্পনার প্রয়োজন নেই। প্রকৃতপক্ষে, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সামান্য কমালেও, যদি তা পুষ্টিকর উপায়ে করা হয়, তবে ওজন কমানোর জন্য তা-ই যথেষ্ট।

গবেষণাতেও প্রমাণিত হয়েছে যে , "যে কোনো খাবার পরিকল্পনা যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়, তা ওজন কমাতে সাহায্য করে।" অর্থাৎ, তাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি, প্রোটিন বেশি বা চর্বি কম—তাতে কিছু যায় আসে না।

কিন্তু এখানকার সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হলো এভাবে কমানো ওজন ধরে রাখা। তা করতে হলে, আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের অভ্যাসকে জীবনের অংশ করে নিতে হবে। তাও এমনভাবে, যা আপনার ক্ষুধা, কাজের সময়সূচী এবং জীবনযাত্রার সাথে মানানসই হয়।

খাবার নিয়ন্ত্রণ করার আগে, চলুন নিজের সম্পর্কে একটু ভাবি?

নিজের জন্য একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরি করার আগে, আপনাকে নিজেকে কয়েকটি প্রশ্ন করতে হবে। ওজন কমানো শুধু ইচ্ছাশক্তির বিষয় নয়। যারা সফলভাবে ওজন কমিয়েছেন এবং তা ধরে রেখেছেন, তারা এমন একটি পদ্ধতি খুঁজে পেয়েছেন যা তাদের ব্যক্তিত্ব এবং জীবনধারার সাথে মানানসই।

‘আমি কে? আমি আসলে কী চাই?’—এই ভাবনাগুলো বোঝা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর যাত্রাপথে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করার মতো ৬টি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন

আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খাদ্যতালিকা তৈরি করতে নিজেকে এই প্রশ্নগুলো করুন। এর থেকে পাওয়া সৎ উত্তরগুলো আপনার পথচলাকে অনেক সহজ করে তুলবে।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে ক্যালোরি গণনা করবেন

সহজ কথায়, আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ শক্তি (ক্যালোরি) খরচ করেন, তার চেয়ে কম শক্তি গ্রহণ করলে আপনার ওজন কমে। একে আমরা 'ক্যালোরি ঘাটতি' বলি।কোনো দীর্ঘস্থায়ী রোগ নেই এমন একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক কিলোগ্রাম (দুই পাউন্ড) ওজন কমানো নিরাপদ।

আপনার বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যের ওপর নির্ভর করে প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ ভিন্ন হবে।

একবার আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হিসাব করে ফেলার পর, পরবর্তী ধাপ হলো কী খাবেন তা ঠিক করা। সবচেয়ে ভালো উপায় হলো শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, বাদাম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং মাছ ও মুরগির মাংসের মতো চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা মেনে চলা। এটিই আজীবন সুস্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম ভিত্তি।

দিনের জন্য খাবার ও জলখাবার কীভাবে প্রস্তুত করবেন

এখন যেহেতু আপনি জানেন আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন এবং আপনার কী খাওয়া উচিত, চলুন দেখি কীভাবে এগুলোকে সুস্বাদু ও তৃপ্তিদায়ক খাবারে পরিণত করা যায়।

• দিনে অন্তত ৩ বেলা প্রধান খাবার খান। যখন আপনার ক্রমাগত খিদে পায়, তখন হঠাৎ করে অস্বাস্থ্যকর কিছু খেতে ইচ্ছা করবে। এতে আপনার পুরো পরিকল্পনাটাই ভেস্তে যেতে পারে।
• প্রতিটি খাবার ও জলখাবারে প্রোটিন এবং ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এই দুটি একসাথে থাকলে আপনার ক্ষুধা কম লাগে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কয়েকটি ক্র্যাকার খাওয়ার চেয়ে একটি সেদ্ধ ডিম ও এক টুকরো হোল গ্রেইন রুটি, অথবা দইয়ের সাথে একটি কলা খেলে আপনার পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকবে।
• কম-ক্যালোরির বিকল্প বেছে নিন। যেমন, হোল মিল্কের পরিবর্তে লো-ফ্যাট মিল্ক বেছে নিন। মাখন দেওয়া পপকর্নের পরিবর্তে, সামান্য লবণ দিয়ে পপকর্ন খান।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ - বাড়িতে ও বাইরে

যেকোনো খাবারই একটি সুষম খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে সঠিক পরিমাণে । আমরা কেউই কেজি কেজি গাজর বা শসা খাই না। কিন্তু যখন পনির, পাস্তা, ভাত এবং চর্বিযুক্ত মাংসের মতো জিনিসের কথা আসে, তখন আমরা পরিমাণ নিয়ে খুব কমই ভাবি।

খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে আপনার ধারণা না থাকলে, একটি ছোট রান্নাঘরের ওজন মাপার যন্ত্র এবং কিছু মাপার কাপ কিনে নেওয়া ভালো। বিকল্পভাবে, আমাদের কাছে থাকা পরিমাপগুলোর সাথেও আপনি অভ্যস্ত হয়ে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ:

• রান্না করা ভাত, পাস্তা বা আলু: টেনিস বলের আকারের।
• মাংস বা মাছ: তাসের প্যাকেটের আকারের।
• পনির: দেশলাই বাক্সের আকারের।

বাইরে খেতে গেলে এই বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমরা সবসময় বাড়িতে খাই না।

গড়পড়তা একজন শ্রীলঙ্কান সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার বাইরে খাবার খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে, বাড়িতে রান্না করা খাবারের চেয়ে রেস্তোরাঁর খাবারে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি অতিরিক্ত চিনি, তেল এবং লবণ থাকে। এগুলিতে শাকসবজি, ফল এবং ভেষজও কম থাকে।

কিন্তু বাইরে খাওয়া মানেই এই নয় যে আপনার ডায়েট ব্যর্থ হচ্ছে। বাইরে থাকাকালীনও যতটা সম্ভব বাড়ি থেকে খাবার নিয়ে আসুন। যদি বাইরে খেতেই হয়, তবে গ্রিল করা মাংস বা মাছের মতো কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া, কিংবা সালাদের জন্য আলাদা ড্রেসিং চাইতে পারার মতো ছোট ছোট বিষয়গুলোও অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দিতে পারে।