আজকাল অনেকেই ওজন কমানো নিয়ে কথা বলছেন। আপনি হয়তো 'ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং' নামে একটি নতুন পরিভাষা শুনে থাকবেন। হয়তো আপনার কোনো বন্ধু এটি করছেন, অথবা আপনি ইন্টারনেটেও এটি দেখে থাকতে পারেন। তাহলে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং আসলে কী? এটি কি সত্যিই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো? চলুন, এই সবকিছু নিয়ে সহজ ও পরিষ্কারভাবে আলোচনা করা যাক।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) বলতে কী বোঝায়?
সহজ কথায়, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হলো খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের একটি পদ্ধতি। তবে এই পদ্ধতিতে আমরা কী খাচ্ছি তার চেয়ে কখন এবং কীভাবে খাচ্ছি তার উপর বেশি মনোযোগ দিই। এই পদ্ধতিতে আমরা দিন বা সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট সময় উপবাস করি এবং বাকি সময় স্বাভাবিকভাবে খাওয়া-দাওয়া করি।
যদিও কিছু লোক ওজন কমানোর জন্য এই পদ্ধতি অনুসরণ করে, অন্যরা বিশ্বাস করে যে এটি তাদের সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। সেগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:
- একদিন পর পর উপবাস: কোনো খাবার না খাওয়া অথবা খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করা।
- ৫:২ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: সপ্তাহে ৫ দিন স্বাভাবিকভাবে খান এবং বাকি ২ দিন উপবাস করুন অথবা খুব অল্প পরিমাণে (প্রায় ৫০০-৬০০ ক্যালোরি) খাবার গ্রহণ করুন।
- সময়-সীমাবদ্ধ ভোজন: ২৪ ঘণ্টার মধ্যে কেবল নির্দিষ্ট সংখ্যক ঘণ্টা (যেমন, ৮ ঘণ্টা) খাওয়া এবং বাকি ১৬ ঘণ্টা খাওয়া থেকে বিরত থাকা। এটিই জনপ্রিয় ১৬/৮ পদ্ধতি।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই ধরনের কোনো নতুন ডায়েট শুরু করার আগে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য ।
এই পদ্ধতিটি শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলে?
আচ্ছা, এবার দেখা যাক এটা কীভাবে কাজ করে। আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস হলো গ্লুকোজ নামক এক প্রকার শর্করা। যখন আমরা খাবার খাই, বিশেষ করে শর্করা জাতীয় খাবার, তখন আমাদের শরীর ক্রমাগত গ্লুকোজ পেতে থাকে।
কিন্তু যখন আমরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা না খেয়ে থাকি, তখন আমাদের শরীর এতে সঞ্চিত সমস্ত গ্লুকোজ ব্যবহার করে ফেলে। তখন কী হয়? শরীর শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে শুরু করে । একেই আমরা বলি মেটাবলিক সুইচিং । ওজন কমার এটাই প্রধান কারণ।
আরেকটি তত্ত্ব হলো, যখন আমরা এভাবে খাওয়া থেকে বিরত থাকি, তখন আমাদের কোষগুলো মৃদু চাপের মধ্যে পড়ে। ফলে, সেই কোষগুলো সেই চাপ সহ্য করার জন্য নিজেদেরকে মানিয়ে নেয়। কিছু বিজ্ঞানী এও বিশ্বাস করেন যে, এই প্রক্রিয়াটি কোষগুলোকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে এবং রোগের বিরুদ্ধে তাদের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
কিন্তু মনে রাখবেন, এটি সব সময় ঠিক কীভাবে কাজ করে তা কেউই শতভাগ নিশ্চিতভাবে জানে না, এবং এর প্রভাব একেকজনের ক্ষেত্রে একেক রকম হতে পারে।
সবিরাম উপবাসের উপকারিতাগুলো কী কী?
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পদ্ধতিটি বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- ওজন হ্রাস: চর্বি পোড়ার কারণে শরীরের ওজন কমে যায়।
- ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস: এই অবস্থাটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের একটি প্রধান কারণ। আইএফ (IF) শরীরে ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে।
- খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানো: এগুলো এমন উপাদান যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ।
- দেহের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ: এই প্রদাহজনক অবস্থা হাঁপানির মতো রোগ থেকে শুরু করে আলঝেইমার রোগের মতো অনেক রোগের সাথে সম্পর্কিত।
আরও বাস্তব সুবিধা
এই স্বাস্থ্যগত উপকারিতাগুলো ছাড়াও আরও বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে:
- ব্যাপারটা সহজ: আপনি যে খাবার খাচ্ছেন তার ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট গণনা করার কোনো প্রয়োজন নেই। আপনাকে শুধু সেই সময়টার কথা ভাবতে হবে, যখন আপনি কিছু খান না।
- নমনীয়: আপনি নিরামিষাশী/ভেগান হলেও এটি করতে পারেন। তবে, প্রক্রিয়াজাত খাবার পরিহার করা এবং পুষ্টিকর ও সুষম খাদ্য গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- অর্থ সাশ্রয় হয়: যেহেতু আপনি প্রতি সপ্তাহে কম খাবার খাবেন, আপনার খাবারের খরচও কিছুটা কম হতে পারে।
এর ঝুঁকি ও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলো কী কী?
সুবিধার পাশাপাশি এই পদ্ধতির কিছু ঝুঁকি ও অসুবিধাও রয়েছে। দীর্ঘ সময় ধরে খাবার না খেয়ে থাকতে সবাই স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না।
সাধারণত দেখা যায় এমন কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো:
- মাথা ঘোরা
- বমি বমি ভাব
- অনিদ্রা
- মাথাব্যথা
- শরীরে দুর্বলতা
- মেজাজের পরিবর্তন
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) করেন, তাদের পেশীর পরিমাণ কমে যেতে পারে । এছাড়াও, কিছু লোক সেই দিন বা সময়ে বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতা দেখায়, যেদিন তাদের খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। আপনার বয়স বেশি হলে, একবারে অনেক বেশি ওজন কমালে তা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং কর্মশক্তির উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
হৃদরোগের ঝুঁকি সম্পর্কে একটি বিশেষ তথ্য: ২০২৪ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সম্মেলনে উপস্থাপিত একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা দিনে মাত্র ৮ ঘণ্টা খাবার খান (সময়-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস), তাদের স্বাভাবিকভাবে খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকি ৯১% বেশি। যদিও এই বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন, এটি এমন একটি বিষয় যা আমাদের দ্বিতীয়বার ভাবতে বাধ্য করে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) করার বিভিন্ন উপায় এবং খাদ্য নির্বাচন
আপনি যদি এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করার কথা ভেবে থাকেন, তবে আপনাকে এমন একটি পদ্ধতি বেছে নিতে হবে যা আপনার জন্য কার্যকর। এখানে কিছু জনপ্রিয় পদ্ধতি দেওয়া হলো।
| পদ্ধতির নাম (পদ্ধতি) | কীভাবে এটি করা হয় |
|---|---|
| ১৬/৮ পদ্ধতি (সময়-সীমাবদ্ধ) | দিনের ৮ ঘণ্টা খাবার গ্রহণ এবং বাকি ১৬ ঘণ্টা উপবাস। উদাহরণস্বরূপ, শুধু সকাল ১০টা থেকে সন্ধ্যা ৬টা পর্যন্ত খাওয়া। |
| ৫:২ পদ্ধতি | সপ্তাহে ৫ দিন স্বাভাবিকভাবে খান এবং আপনার পছন্দের ২ দিন ক্যালোরি গ্রহণ ৫০০-৬০০ এর মধ্যে সীমিত রাখুন। |
| একদিন পর পর উপবাস | একদিন পর পর উপবাস করা অথবা ক্যালোরি গ্রহণ ৫০০-তে সীমিত রাখা। |
ডায়েটের দিনগুলিতে: আপনি যা খুশি খেতে পারেন, কিন্তু সেরা ফলাফলের জন্য একটি পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা মেনে চলুন। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ, শাকসবজি, ফল, ডাল, জলপাই তেল, বাদাম এবং শিম অন্তর্ভুক্ত করুন। চিনিযুক্ত পানীয়, কেক, বিস্কুট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব সীমিত করুন।
উপবাসের দিনগুলোতে: যদি আপনি ৫০০-৬০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে এমন খাবার বেছে নিন যা পেট ভরা রাখে এবং যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও প্রোটিন রয়েছে। আপেল, বাদাম এবং সাধারণ গ্রিক দই ভালো পছন্দ। আর পানিশূন্যতা এড়াতে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না।
তাহলে, এটা আসলে কাদের জন্য? আর কাদের জন্য নয়?
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, একই গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচলিত কম-ক্যালোরির ডায়েটও প্রায় একই রকম ফল দিতে পারে। অনেকের কাছেই এই দুটি পদ্ধতি একসাথে বজায় রাখা কঠিন মনে হয়।
কাদের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা উচিত নয়?
এই পদ্ধতিটি সকলের জন্য উপযুক্ত নয় । নিম্নলিখিত ব্যক্তিদের এই পদ্ধতি অনুসরণ করা সম্পূর্ণভাবে পরিহার করা উচিত।
- খাদ্যাভ্যাসের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
- যাঁরা এমন ওষুধ ব্যবহার করেন যা খাবারের সাথে খাওয়া উচিত ।
- গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়েরা।
- ক্রমবর্ধমান শিশু ও তরুণ-তরুণীরা।
আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে এটি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা আপনার ডাক্তারকে অবশ্যই জিজ্ঞাসা করে নিন । কিছু ডায়াবেটিস রোগীর জন্য উপবাস বিপজ্জনক হতে পারে।
মূল বার্তা
- ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একটি খাদ্যাভ্যাস, কোনো জাদুকরী বড়ি নয়। ওজন কমানোর জন্য, খাবারের সময় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি।
- এটি স্বল্পমেয়াদী ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ও নিরাপত্তা এখনও অস্পষ্ট।
- মাথা ঘোরা এবং মাথাব্যথার মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। কিছু গবেষণায় হৃদরোগের ঝুঁকির বিষয়েও সতর্ক করা হয়েছে।
- এই পদ্ধতিটি সকলের জন্য উপযুক্ত নয়। বিশেষ করে গর্ভবতী মা, ডায়াবেটিস রোগী এবং নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অসুস্থতায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের এটি করা উচিত নয়।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা অন্য কোনো নতুন খাদ্যাভ্যাস শুরু করার আগে, তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করতে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন