পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম? হ্যাঁ! চলুন এ বিষয়ে আরও বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক।

যখন আমরা কেগেল ব্যায়ামের কথা ভাবি, তখন আমাদের বেশিরভাগই মহিলাদের কথা ভাবি, তাই না? আমরা শুনেছি যে গর্ভাবস্থার পরে বা বয়স বাড়ার সাথে সাথে যে সমস্যাগুলো দেখা দেয়, সেগুলোর জন্য এই ব্যায়ামগুলো খুব উপকারী। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এই কেগেল ব্যায়ামগুলো পুরুষদের জন্যও অকল্পনীয় উপকারিতা নিয়ে আসে? হ্যাঁ, এটা সত্যি। আজ আমরা পুরুষদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি এই কেগেল ব্যায়ামগুলো নিয়ে আলোচনা করব।

সহজ কথায়, এই কেগেল ব্যায়ামগুলো কী?

কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণী অঞ্চলের নিচে জালের মতো প্রসারিত পেশীর একটি নেটওয়ার্ক রয়েছে। এই পেশী নেটওয়ার্কটি আপনার মেরুদণ্ডের নিচ থেকে একেবারে পিউবিক বোন বা নীচের দিকের অস্থি পর্যন্ত বিস্তৃত। আমরা এগুলোকে পেলভিক ফ্লোর মাসল বা শ্রোণী তলের পেশী বলি।

এই পেশীগুলো আপনার মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের মতো অঙ্গগুলোকে অবলম্বন দেয় এবং সেগুলোকে যথাস্থানে ধরে রাখে। এগুলো আপনাকে প্রস্রাব ও মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। এছাড়াও, এগুলো যৌনক্রিয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো লিঙ্গে রক্তপ্রবাহ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে, যা লিঙ্গোত্থান এবং বীর্যপাতে সহায়তা করে।

সুতরাং, কেগেল ব্যায়াম হলো এমন ব্যায়াম যা শ্রোণী অঞ্চলের এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে।

তাহলে, একজন পুরুষ কেন এই অনুশীলনটি করবে?

নারীদের মতো পুরুষদেরও বয়স বাড়ার সাথে সাথে, কিছু নির্দিষ্ট শারীরিক অসুস্থতার কারণে বা অস্ত্রোপচারের পরে পেলভিক ফ্লোর পেশী দুর্বল হয়ে যেতে পারে। এর ফলে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। কেগেল ব্যায়াম এই সমস্যাগুলোর অনেকগুলো নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

এই ব্যায়ামগুলোর প্রধান উপকারিতা জানতে নিচের সারণিটি দেখুন।

আচ্ছা, এখন আপনি এই পেশীগুলো কীভাবে খুঁজে পাবেন?

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে ঠিক সেই পেশীগুলো খুঁজে বের করতে হবে যা আপনি টানটান করতে চান। ভুল পেশী টানটান করলে কোনো ফল পাওয়া যাবে না।

নিখুঁত পেশী খুঁজে পাওয়ার কয়েকটি সহজ উপায় আছে:

১. আপনি কীভাবে প্রস্রাব আটকে রাখছেন তা নিয়ে ভাবুন: কল্পনা করুন যে আপনি প্রস্রাব করতে যাচ্ছেন এবং হঠাৎ আপনাকে থামতে হলো। সেই মুহূর্তে আপনি যে পেশীগুলো শক্ত করেন, সেগুলোকে আপনার পেলভিক ফ্লোর মাসল বা শ্রোণী তলের পেশী বলা হয়। (কিন্তু এটা শুধু পেশীগুলো খুঁজে বের করার জন্য করুন। প্রস্রাব করার সময় নিজেকে থামানোর চেষ্টা করবেন না, কারণ এতে আপনার মূত্রাশয়ের ক্ষতি হতে পারে)।

২. এটিকে বাতাস আটকে রাখার মতো করে ভাবুন: একইভাবে, যখন আপনার বায়ু ত্যাগ করার প্রয়োজন হয়, তখন বাতাস আটকে রাখার জন্য আপনি যে পেশীগুলো সংকুচিত করেন, এগুলোও সেই একই পেশী।

৩. আপনার অণ্ডকোষের দিকে তাকান: একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান এবং আপনার পেশীগুলোকে এমনভাবে শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি আপনার অণ্ডকোষের থলিটি শরীরের দিকে উপরের দিকে টানছেন। এমনটা করার সময় যদি আপনার অণ্ডকোষ সামান্য উপরে উঠে আসে, তাহলে আপনি সঠিক পেশীগুলোকেই শক্ত করছেন।

ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার পদ্ধতি, ধাপে ধাপে

আপনি এই ব্যায়ামটি যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করতে পারেন। কিন্তু যখন শুরু করছেন, তখন চেয়ারে বসে, পা মেঝেতে সমানভাবে রেখে এবং পিঠ ঠেস দিয়ে এটি করা সবচেয়ে সহজ। এমনকি আপনি মেঝেতে শুয়েও এটি করতে পারেন।

যেভাবে করতে হয়:

১. পেশীগুলো শক্ত করুন:আগে খুঁজে পাওয়া পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলো শক্ত করুন। যেন উপরের দিকে টানছেন। প্রায় ৫ সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস ধরে রাখবেন না। জোরে জোরে ১, ২, ৩, ৪, ৫ গুনুন। এরপর, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়ে আসবে।

২. পেশী শিথিল করুন: এরপর, যে পেশীগুলো আপনি শক্ত করে রেখেছিলেন, সেগুলো সম্পূর্ণ শিথিল করুন। প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৩. পুনরাবৃত্তি: এই আঁটসাঁট ও শিথিল করার প্রক্রিয়াটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটিকে একটি সেশন হিসেবে গণ্য করুন।

৪. দিনে তিনবার: সম্ভব হলে, দিনে তিনবার (সকাল, দুপুর ও রাতে) এটি ১০ বার করার চেষ্টা করুন।

৫. ক্রমান্বয়ে উন্নতি করুন: সময়ের সাথে সাথে, পেশি ধরে রাখার সময় ৫ সেকেন্ড থেকে বাড়িয়ে ১০ সেকেন্ড করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, শিথিলতার সময় ১০ সেকেন্ড রাখুন।

আমি কীভাবে বুঝব যে আমি এটা ঠিকভাবে করছি?

আপনি যদি সঠিকভাবে কেগেল ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী ছাড়া শরীরের অন্য কোনো অংশের নড়াচড়া অনুভব করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নিতম্ব, পেটের পেশী বা উরুর পেশী শক্ত হয়ে আসছে বলে অনুভব করা উচিত নয়। এটি একটি খুব ছোট এবং সূক্ষ্ম ব্যায়াম।

ব্যায়াম করার পর যদি আপনার পিঠ, পেট বা মাথায় ব্যথা হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি ভুল পেশী ব্যবহার করছেন অথবা শ্বাস ধরে রাখছেন। এমনটা হলে, অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

এই বিষয়গুলোরও খেয়াল রাখুন (গুরুত্বপূর্ণ!)

কেগেল ব্যায়াম করার সময় কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে।

ফলাফল দেখতে কত সময় লাগে?

এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। ফলাফল দেখতে কত সময় লাগবে তা নির্ভর করে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী কতটা দুর্বল এবং আপনি কতটা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তার উপর। তবে সাধারণত, বেশিরভাগ মানুষ ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ নিয়মিত ব্যায়ামের পর উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পান। এই সুফলগুলো বজায় রাখার জন্য আপনাকে এই ব্যায়ামটিকে একটি দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত করতে হতে পারে।

কখন আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত?

যদিও কেগেল ব্যায়াম খুবই নিরাপদ, কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।

• ব্যায়াম শুরু করার আগে, এটি ঠিক কীভাবে করতে হয় তা জেনে নিন।
• ব্যায়াম করার সময় যদি ব্যথা অনুভব করেন।
• যদি আপনি একটানা ৬-৮ সপ্তাহ ব্যায়াম করার পরেও আপনার সমস্যাগুলোর কোনো উন্নতি না দেখে থাকেন।

এক্ষেত্রে লজ্জা না পেয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন। আপনার একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।